Zdaniem niektórych osób niskobudżetowa dieta nie może być zdrowa. Czy w sytuacji, kiedy nasze finanse są mocno ograniczone nie możemy pozwolić sobie na zdrowe odżywianie i skazani jesteśmy na pączki i konserwy? Okazuje się, że nie. Wiedza o zdrowych produktach i umiejętność planowania pozwolą nam stworzyć pełnowartościowe menu za grosze.
Nie tylko żywność ekologiczna
Osoby, które zarabiają niewiele często odżywiają się bardzo niezdrowo. Wymówką większości z nich jest to, że nie stać ich na ekologiczną żywność. Z tego względu rezygnują z warzyw i owoców, a także pełnoziarnistych produktów, na rzecz tanich słodyczy, konserw, pasztetów, parówek i innej wysoko przetworzonej żywności, której jedyną zaletą jest niska cena. Największym problemem tych osób nie są ograniczenia finansowe, ale brak wiedzy.
Choć żywność ekologiczna jest zazwyczaj bardzo zdrowa, nie oznacza to, że warzywa i owoce, które znajdziemy na półkach supermarketów i osiedlowych sklepów spożywczych są bezwartościowe. Zazwyczaj zawierają one zbliżone do ekologicznych produktów ilości witamin i minerałów. Nawet jeśli substancji odżywczych jest trochę mniej, nie oznacza to, że jedzenie nieekologicznych warzyw i owoców nie przyniesie nam korzyści.
Zdrowa dieta powinna zawierać duże ilości warzyw i owoców, która paradoksalnie wcale nie należą do żywności najdroższej. Warto wybrać się do pobliskiego supermarketu i sprawdzić ceny marchwi, buraków cebuli, pietruszki, ogórków, kapusty, zieleniny, ziemniaków, fasoli, ciecierzycy, siemienia lnianego, pestek słonecznika. Są do produkty niezwykle zdrowe, a jednocześnie bardzo tanie. Dobrze jest zapoznać się dokładnie z zawartością składników odżywczych w owocach i warzywach, a następnie zastanowić się, które z nich powinny szczególnie znaleźć się na naszych talerzach.
Wybierajmy tańsze, a równie zdrowe zamienniki
Nie musimy wcale sięgać po bataty (które są dość drogie), żeby dostarczyć naszemu organizmowi beta karotenu. Okazuje się, że skład słodkich ziemniaków, za wyjątkiem karotenoidów nie różni się wiele od zwykłych ziemniaków. Równie dobre, a może nawet lepsze efekty uzyskamy łącząc ziemniaki z marchewką. Obydwa te produkty są niezwykle tanie, a dostarczają nam wielu substancji, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Za trzy ziemniaki i trzy marchewki zapłacimy niecałe dwa złote.
Bardzo modne w ostatnim czasie nasiona chia zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, a także cennego błonnika. Ten sam, a nawet lepszy skład ma rodzime siemię lniane, które dodatkowo jest kilka razy tańsze.
Współcześnie panuje moda na jaja ekologiczne i takie, które pochodzą od kur z wolnego wybiegu. Jednak niektórzy naukowcy są zdania, że bezpieczniej jest wybierać jaja z chowu klatkowego (znacznie tańsze), gdyż tylko w ich przypadku mamy pewność czym żywiły się kury. Jaja z chowu klatkowego nie ustępują innym pod względem wartości odżywczych. Są one źródłem dobrze przyswajalnego białka, lecytyny, skwalenu, a także witamin i minerałów. Warto zdawać sobie sprawę, że obecnie lekarze odeszli już od opinii, że spożywanie jaj jest przyczyną wysokiego cholesterolu, a co się z tym wiąże zwiększenia ryzyka chorób serca. Jest zupełnie odwrotnie.
Poświęćmy czas na domową produkcję
Jeżeli z jakichś przyczyn nie możemy pić krowiego mleka, a mleko roślinne jest dla nas zbyt drogie, możemy wyprodukować je samodzielnie. Do wykonania mleka ryżowego potrzebny będzie nam biały ryż, a także woda. Koszty produkcji są znacznie mniejsze niż w przypadku gotowego mleka w kartonie.
Nie warto sięgać również po gotową ciecierzycę lub soczewicę w puszce lub słoiku. Kupujmy tylko produkty sypkie w większej objętości i poświęćmy czas na ich ugotowanie.
Kasze i gotowane na parze ziemniaki zamiast frytek
Jeżeli na naszych talerzach zbyt często goszczą frytki, zastąpmy je ziemniakami gotowanymi na parze (taka obróbka termiczna sprawi, że unikniemy strat witamin). Taka zamiana będzie zdrowsza, a dodatkowo zaoszczędzimy na oleju.
Choć ziemniaki są bardzo zdrowe (niezdrowe są tylko zawiesiste sosy i tłuszcz, którym je polewamy), dobrze jest od czasu do czasu urozmaicić menu kaszami. Niemal wszystkie kasze charakteryzują się wysoką zawartością witamin i minerałów, a także błonnika. Jeżeli nasze fundusze są ograniczone, nie wybierajmy kasz ekologicznych. Zakup dużych objętości pozwoli nam na dodatkowe oszczędności.
Zrezygnujmy z gotowania ryżu i kasz w woreczku w dużej ilości wody – w ten sposób doprowadzamy do strat witamin z grupy B (pozostają one w wodzie, którą wylewamy). Kasze gotujemy w niewielkiej ilości wody – nie wylewamy jej, a czekamy aż odparuje. W ten sposób będziemy jeść zdrowiej, co więcej nasze rachunki za wodę będą niższe.
Unikajmy kupowania wędlin
Niemal wszystkie wędliny, które znajdziemy na sklepowych półkach zawierają konserwanty, które niekorzystnie wpływają na stan naszego zdrowia. Dodatkowo duża część wędlin poddawana jest procesowi wędzenia, który również jest szkodliwy dla zdrowia.
Jeżeli nie wyobrażamy sobie życia bez kanapek z mięsem, doskonałym pomysłem będzie upieczenie kawałka schabu lub piersi z kurczaka, którą po ostygnięciu pokroimy na cienkie plasterki i położymy na kanapkach.
Hodujmy własną zieleninę
Choć natka pietruszki i szczypiorek nie są drogie, zaoszczędzimy jeżeli wyhodujemy je samodzielnie. W tym celu kupmy kilka cebul i korzeni pietruszki (zapłacimy maksymalnie kilka złotych) i zasadźmy je w donicy a oknie lub na balkonie. Duża ilość zieleniny sprawi, że będziemy musieli ją wykorzystać, co będzie dodatkową motywacją do zdrowego odżywiania.
Zieleniną możemy posypywać kanapki, ziemniaki, mięso, możemy również przygotować z niej pesto lub dodawać do zielonych koktajli.
Równie dobrym i ekonomicznym pomysłem jest domowa hodowla kiełków, które zawierają znacznie więcej wartości odżywczych niż dojrzałe warzywa.
Korzystajmy z promocji
Osoby, które mieszkają w dużych miastach mają wiele możliwości kupowania zdrowej żywności po bardzo atrakcyjnych cenach. Supermarkety co tydzień oferują promocje, z których warto korzystać. Przykładowo możemy kupić większe ilości mięsa po promocyjnej cenie i je zamrozić. W takiej postaci jest ono w stanie przetrwać długo, a odmrożone i upieczone smakuje znakomicie.
Na promocjach warto kupować również nieco droższe, a jednak niesamowicie zdrowe owoce – jak na przykład awokado.
Na promocjach możemy kupić również nabiał, jednak bardzo ważne jest uprzednie sprawdzenie jego daty ważności.
Oszczędzajmy na pieczywie
Kupujmy tylko tyle, ile zużywamy. Wiele osób kupuje duże ilości pieczywa, po czym je wyrzuca. Jest to marnotrawstwo żywności i pieniędzy. Dobrym rozwiązaniem jest proszenie o pokrojenie na przykład połowy chleba. Jeżeli kupujemy więcej, nie wyrzucajmy go – pieczywo można zamrozić, co znacznie przedłuży jego trwałość.
Zrezygnujmy z niezdrowych używek
Ogromna ilość osób, które skarżą się, że nie mają pieniędzy na zdrowe odżywianie, dysponuje środkami na niezdrowe używki – na przykład alkohol i papierosy. Warto policzyć sobie ile w skali miesiąca wydajemy na tego typu produkty. Często wyniki okazują się szokujące. W wielu przypadkach rezygnacja z używek pozwala zaoszczędzić tyle, że kupowanie nawet ekologicznej żywności okazuje się w naszym zasięgu.
Używki to nie tylko papierosy i alkohol. Wielu z nas wydaje duże (w skali miesiąca i roku) pieniądze na słodycze, słodzone napoje gazowane. Nie oddziałują one korzystnie na nasze zdrowie, a spożywane regularnie mogą nas nawet uzależnić. Wyeliminowanie z naszego menu takich produktów pozwoli zaoszczędzić, a także odżywiać się zdrowiej.
Kupujmy hurtowo
Kiedy zaopatrujemy się w produkty spożywcze w hurtowniach, płacimy jeszcze taniej niż w supermarketach. Oczywiście kupowanie hurtowych ilości żywności dla jednego gospodarstwa domowego byłoby trudne. Jedak kiedy zdecydujemy się na wspólne zakupu z naszą rodziną i znajomymi, mamy szanse na poczynienie znaczących oszczędności.
Korzystajmy z darmowej żywności
W wielu większych miastach istnieją miejsca, w których każdy może pozostawić żywność, której nie jest w stanie zużyć. Jednocześnie każda osoba może wziąć stamtąd wszystko, co jest jej potrzebne. W takich punktach żywność zostawiają osoby prywatne, sklepy, czy choćby firmy, którym pozostały nadwyżki jedzenia z różnych eventów. Okazjonalnie warto zaglądać do takich miejsc, wybrać żywność, która jest zdrowa i pozostawić produkty, których sami nie zużyliśmy.
