Bataty – czym są, wartości odżywcze, właściwości prozdrowotne, na odchudzanie, przepisy, ciekawostki

0
28
batat przekrojony

Bataty to warzywa pochodzące z Ameryki Środkowej. Mogą się one poszczycić długą historią, bo ludzie uprawiają je co najmniej od pięciu tysięcy lat. Słodkie ziemniaki, bo tak są również nazywane do Europy trafiły w tym samym czasie to zwykłe ziemniaki. Nie zdobyły jednak tak wielkiej popularności. W polskich sklepach bataty możemy kupić od niedawna. Nie są one najtańsze, jednak warto się do nich przekonać, gdyż są prawdziwą skarbnicą cennych witamin i minerałów. Pomimo słodkiego smaku będą one odpowiednie dla cukrzyków. Dzięki witaminom z grupy B poprawiają samopoczucie, wpływają również pozytywnie na pamięć i koncentrację. Co jeszcze warto wiedzieć o słodkich ziemniakach?

Co to są bataty?

Batat (wilec ziemniaczany) uprawiany jest na szeroką skalę w takich krajach jak Chiny, Indonezja, Wietnam, Tanzania. Ponad dziewięćdziesiąt procent produkcji batatów ma miejsce w Azji. Choć jest on uważany za warzywo egzotyczne, można uprawiać go również w polskich warunkach (choć jest to znacznie trudniejsze niż w przypadku zwykłych ziemniaków). W Polsce słodki ziemniak jest rośliną jednoroczną, a to ze względu na fakt, że jest on mało odporny na mróz. Warzywo to lubi nasłonecznione miejsca i żyzną, przepuszczalną glebę.

Możemy spotkać wiele odmian słodkich ziemniaków (naliczono ich ponad czterysta). Różnią się one między sobą, wielkością, kształtem, a nawet kolorem. W zależności od odmiany różne mogą być wartości odżywcze. W Polsce zdecydowanie największą popularnością cieszy się odmiana pomarańczowa, która zawiera największe ilości odżywczych substancji, zwłaszcza karotenoidów. Choć znane są również odmiany, których miąższ posiada barwę: białą, beżową, czerwoną, różową, fioletową i żółtą.

Warto zdawać sobie sprawę, że nie wszystkie bataty są zdrowe. Znane są dwie odmiany tych warzyw – słodkie, pełne właściwości odżywczych, a także gorzkie zawierające trujące związki.

Jakie wartości odżywcze mają bataty?

Bataty mają charakteryzują się imponującymi wartościami odżywczymi. Należą one do najzdrowszych warzyw. Kupując i odpowiednio przyrządzając dobrej jakości bataty dostarczamy naszemu organizmowi niezastąpionych dla prawidłowej pracy układu nerwowego witamin z grupy B – B1, B2, a także B6. Warzywa te zawierają ponadto witaminy A (już 100 g batatów pokrywa w 600% dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę u dorosłego człowieka), E, C i K. Charakterystyczny pomarańczowy kolor świadczy o dużej zawartości antyrakowego beta-karotenu. Bataty zapewniają nam także silną dawkę polifenoli, które są najlepszą bronią w walce z wolnymi rodnikami.

Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że słodkie ziemniaki zawierają również białko – z tego względu ich spożywanie polecane jest osobom na diecie roślinnej. Osoby mające problemy z trawieniem lub odchudzające się docenią znaczną zawartość błonnika w postaci pektyn.

Z ważnych dla zdrowia składników mineralnych obecnych w batatach wyróżniamy – magnez, wapń, siarkę, potas, miedź, sód, jod, selen, mangan, żelazo czy fosfor. Podczas zakupu batatów wybierajmy te o najintensywniejszym pomarańczowym kolorze – to właśnie one są najbogatszym źródłem karotenoidów. Co ciekawe w warzywach tych znajdziemy również bardzo zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe.

Bataty na odchudzanie

Bataty to doskonały wybór dla wszystkich, którzy poważnie myślą o zgubieniu nadprogramowych kilogramów. 100 g słodkich ziemniaków zawiera około 86 kcal, czyli niewiele więcej niż tradycyjne ziemniaki. Dodatkowo zawarte w nich białko pomoże uzupełnić dietę osób, które zrezygnowały z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego. W składzie batatów znajdziemy spore ilości pektyn, które po spożyciu i popiciu wodą pęcznieją w żołądku i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Jest to szczególnie istotne, kiedy redukujemy wartość energetyczną naszych posiłków i mamy ochotę na podjadanie. Dzięki batatom wiele osób będzie w stanie wytrwać w diecie. Dodatkowo pektyny zmniejszają wchłanialność tłuszczów w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że posiłki, które spożywamy naturalnie są mniej tuczące. Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych również przyczynia się do uzyskania szczupłej sylwetki. Słodkie ziemniaki, pomimo niewielkiej zawartości kalorii doskonale odżywiają nasz organizm i zapewniają mu wiele składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania.

Jedzenie batatów usprawni pracę jelit, a także pomoże w pozbyciu się przykrych dolegliwości, które często towarzyszą dietom odchudzającym, a więc zaparć i wzdęć. Za ich sprawą szybko usuniemy z organizmu zalegające toksyny, co również przyczyni się do szybszej utraty wagi. Bataty zawierają też potas, który przyspiesza usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Dzięki nim pozbędziemy się uczucia ciągłego opuchnięcia, zmniejszymy również trudny do usunięcia cellulit wodny.

Bataty na cukrzycę

Wbrew temu co sugeruje ich nazwa – słodkie ziemniaki znakomicie sprawdzą się w diecie osób cierpiących na cukrzycę. Bataty posiadają niski indeks glikemiczny. Będzie się on różnił w zależności od tego, czy warzywa są surowe czy poddane obróbce termicznej. Indeks glikemiczny surowych batatów to 46, z kolei w warzywach upieczonych wynosi on 94.

Bataty na wzmocnienie odporności

Słodkie ziemniaki warto jest spożywać przez cały rok. Nie należy o nich zapominać zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym i wczesną wiosną, kiedy nasz układ odpornościowy jest osłabiony. Bataty dostarczają nam witaminy i minerały, które usuwają infekcje. Witamina A wzmacnia śluzówkę tworząc tym samym barierę ochronną przed wirusami i bakteriami. Ogromna ilość antyoksydantów w postaci witamin C i E to gwarancja dobrego zdrowia i samopoczucia.

Duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego mają również zawarte w batatach nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich obecność w organizmie likwiduje stany zapalne, a także stymuluje organizm do walki z niebezpiecznymi drobnoustrojami.

Bataty na raka

Słodkie ziemniaki (zwłaszcza ich pomarańczowa odmiana) będą idealnym składnikiem diety antynowotworowej. Zawierają one między innymi duże ilości beta-karotenu, który jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Dotychczas przeprowadzone badania wskazują na to, że beta karoten jest skuteczny w leczeniu raka pęcherza moczowego, raka jamy ustnej i raka krtani. Co więcej substancja ta chroni skórę przed negatywnym wpływem promieniowania słonecznego, co w dłuższej perspektywie czasu może być doskonałą prewencją przeciw rakowi skóry.

Bataty na dobry wzrok

Jedzenie batatów jest polecane wszystkim osobom, które długie godziny spędzają przed komputerem lub po prostu pragną zadbać o swój wzrok. Dobroczynny wpływ na wzrok zawdzięczają również zawartości beta karotenu. Związek ten przekształca się w organizmie w witaminę A, która umożliwia widzenie nawet przy minimalnej ilości światła, a także chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Regularne spożywanie batatów chroni również przed zaćmą i zespołem suchego oka. Żeby zwiększyć przyswajalność beta-karotenu zawartego w batatach dobrze jest je upiec lub ugotować i koniecznie podawać z odrobiną tłuszczu.

Bataty na zdrowe serce

O wprowadzenie słodkich ziemniaków do swojego menu powinny pamiętać osoby chore lub zagrożone chorobami serca. Docenią one fakt, że bataty zmniejszają poziom glukozy we krwi. Dzięki nim można również w naturalny sposób zredukować poziom złego cholesterolu.

Dla naszego serca duże znaczenie ma to jak się czujemy. Słodkie ziemniaki dzięki zawartości witamin z grupy B, magnezu, potasu, żelaza i wapnia pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego, a pośrednio także na układ krążenia.

Kiedy jesteśmy spokojni, zrelaksowani i zadowoleni jakość naszego życia jest lepsza. Dodatkowo utrata wagi i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej są trudne do przecenienia dla naszego serca. Słodkie ziemniaki z powodzeniem zastąpią nam wiele leków. Ich przewagą nad syntetycznymi medykamentami jest brak efektów ubocznych.

Bataty na dobrą pamięć

Jak już wspomnieliśmy wcześniej – słodkie ziemniaki wykazują korzystny wpływ na ludzki układ nerwowy. Choć dotychczas przeprowadzono jedynie badania na szczurach – jednoznacznie wykazują one, że bataty pozytywnie wpływają na pamięć i funkcje poznawcze. Biorąc pod uwagę zawarte w nich składniki odżywcze można się spodziewać, że u człowieka zadziałają tak samo. Po bataty w różnej postaci warto sięgać szczególnie w okresach wzmożonego wysiłku umysłowego. Powinny się z nimi zaprzyjaźnić studenci, a także osoby pracujące umysłowo.

Bataty na piękną i młodą skórę

Bataty powinny znaleźć się na talerzach wszystkich tych, którym zależy na zdrowej i młodo wyglądającej skórze. Regularne spożywanie tych warzyw może sprawić, że będziemy wyglądać modo i świeżo pomimo zaawansowanego wieku.

Pozytywny wpływ na kondycję naszej skóry ma beta karoten, który nadaje jej pięknego, złotego odcienia, a także chroni przed niszczącym działaniem promieni słonecznych. Wywodząca się z beta karotenu witamina A poprawia procesy regeneracji skóry, zmniejsza widoczność zmarszczek. W batatach znajdziemy witaminę E, która nazywana jest również witaminą młodości. Dzięki niej skóra jest dobrze nawilżona, jędrniejsza, a drobne zmarszczki znikają. Witamina C z kolei bierze udział w procesach syntezy kolagenu (którego po trzydziestym roku życia jest w naszym organizmie coraz mniej). Witamina C wygładza, rozjaśnia i rozświetla skórę, dzięki czemu wygląda ona na młodszą i bardziej wypoczętą. Co więcej może ona również zmniejszyć widoczność blizn potrądzikowych. Witamina K natomiast pomaga w problemach cery naczynkowej – zmniejsza ona widoczność zaczerwienień.

Pamiętajmy, że zewnętrzne stosowanie kosmetyków, nawet tych najdroższych to za mało, żeby na dłużej zachować młodość. Tu niezbędna jest dobrze zbilansowana, bogata w witaminy i minerały dieta.

Bataty w kuchni

pieczone słodkie ziemniakiBataty należą do warzyw, które można podawać na wiele sposobów. Sprawdzą się one w daniach wytrawnych, a także słodkich.

Jeżeli chcemy w pełni wykorzystać dobroczynne właściwości tych warzyw, przy ich wyborze zwróćmy uwagę na kilka elementów. Przede wszystkim dokładnie obejrzyjmy warzywa przed zakupem (z tego względu uważajmy na zakupy przez internet). Wadą batatów jest to, że dość szybko ulegają zepsuciu. Idealne warzywo powinno mieć gładką łupinę. Niedopuszczalne są jakiekolwiek pęknięcia i obtłuczenia. Surowe bataty nie nadają się do przechowywania w lodówce. Po ugotowaniu można je jednak mrozić.

W sytuacji, kiedy po przyniesieniu słodkich ziemniaków do domu nie przystępujemy od razu do ich obróbki, koniecznie przechowujmy je w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu.

Bataty możemy piec, gotować, a nawet smażyć. Obróbka termiczna jest w przypadku tych warzyw wskazana, ponieważ zwiększa przyswajalność beta-karotenu. Jednocześnie nie powinna trwać zbyt długo, gdyż powoduje ubytki ważnych substancji (na przykład witaminy C). Zdecydowanie najzdrowiej jest gotować bataty na parze. Przed gotowaniem  nie obieramy ich ze skórki.

Jeżeli zdecydujemy się na tradycyjne gotowanie – włóżmy nieobrane bataty do zimnej, lekko osolonej wody. Powinny gotować się przez dwadzieścia do trzydziestu minut (wszystko zależy od wielkości batata). Po ugotowaniu warzywo musi być miękkie.

Jak już wielokrotnie wspominaliśmy – żeby cenne składniki zawarte w batatach dobrze się wchłaniały, dobrze jest podawać warzywa z niewielką ilością tłuszczu.

Przepisy na dania z batatów

Bataty stwarzają nam wiele możliwości do kulinarnych popisów. Ciekawym pomysłem na dietetyczne danie z tych warzyw są frytki. W dietetycznej wersji nie wymagają one smażenia na głębokim tłuszczu – z powodzeniem upieczemy je w piekarniku. Warzyw nie obieramy ze skórki, ale dokładnie je szorujemy. Następnie kroimy na mniejsze kawałki (wielkość frytek zależy od naszych preferencji). Pokrojone warzywa skrapiamy niewielką ilością tłuszczu, a także posypujemy przyprawami. Tu doskonale sprawdzi się papryka, sól tymianek, rozmaryn, kolendra czy kumin.

Blachę z równomiernie rozłożonymi frytkami wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy przez około dwadzieścia minut. W międzyczasie należy sprawdzać, czy frytki są już miękkie i czy się nie przypaliły. Po przestudzeniu można jeść je solo lub z dipem jogurtowym lub pomidorowym.

Ciekawym pomysłem jest upieczenie połówek batata i wypełnienie ich ulubionym nadzieniem. Bataty to warzywa dość duże, dlatego z powodzeniem mogą nam zastąpić kromki chleba. W tym celu kroimy je na szerokie, ale dość cienkie plastry i pieczemy podobnie jak frytki. Po wystudzeniu spożywamy je z wybranymi dodatkami.

Możemy również przygotować zdrową sałatkę z wykorzystaniem batatów. Do tego celu potrzebujemy około 100 g rukoli, jednego dużego batata, jedno awokado, pół owocu granatu, przypraw – soli, pieprzu, chili i rozmarynu.

Bataty należy dokładnie umyć, pokroić w kostkę, piec w piekarniku do miękkości, a następnie wystudzić. W misce układamy umyte i osuszone liście rukoli, do tego dodajemy pokrojone w kostkę awokado, ostudzone bataty, owoce granatu. Wszystkie składniki mieszamy. Żeby zwiększyć walory odżywcze sałatki dodajemy do niej niewielką ilość orzechów (świetnie sprawdzą się tu orzechy włoskie). Całość polewamy sosem z musztardy, miodu, oliwy, soku z cytryny i octu ryżowego.

Czy wiesz, że:

  • Gorzka odmiana batatów jest trująca, jednak wystawienie jej na działanie promieni słonecznych neutralizuje toksyny, co czyni te warzywa zdatnymi do spożycia.
  • Bataty są znane pod różnymi nazwami. Najbardziej popularne to słodkie ziemniaki, jednak możemy spotkać się także z takimi nazwami jak kumara, wilec ziemniaczany czy patat.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here