Jak oszukać swój mózg, jeść mniej i schudnąć szybciej? – kilka sprawdzonych sposobów

0
6

Wielu z nas, choć odchudza się latami, nie jest w stanie schudnąć skutecznie i trwale. Często dzieje się tak dlatego, że mamy utarte schematy dotyczące żywienia i stale powtarzamy te same błędy. Niekiedy zastosowanie drobnych zmian może sprawić, że waga wreszcie zacznie spadać. Oto kilka rad jak wygrać z nadprogramowymi kilogramami.

Jedzmy mniejsze porcje

Łatwo powiedzieć, jednak znacznie trudniej wykonać. Zwłaszcza jeżeli posiadamy w domu duże talerze. Instynktownie nakładamy tak duże porcje, żeby nasz talerz wydawał się pełny. Będzie to działało nawet wówczas, kiedy zastawa będzie ekstremalnie duża. Dodatkowo wielu z nas nauczonych jest zjadać posiłek do końca. Nic nie powinno się zmarnować niezależnie od tego jak bardzo czujemy się najedzeni.

Najlepszym rozwiązaniem tego problemu jest wymienienie talerzy na mniejsze. Możemy sobie wówczas powiedzieć, że kiedy znowu będziemy głodni, weźmiemy dokładkę. Zazwyczaj okaże się jednak, że nawet mniejsza porcja jest w stanie zaspokoić nasz głód.

Zmieńmy proporcje

Warto zwrócić uwagę co nakładamy na nasz talerz. Osoby, które mają kłopot ze schudnięciem często najpierw nakładają dużą porcję mięsa, następnie sięgają po ziemniaki (lub jeszcze lepiej frytki), a to miejsce (zazwyczaj nie ma go zbyt wiele), które zostało zapychają surówką (często taką, która oprócz warzyw zawiera cukier i majonez).

Jeżeli chcemy schudnąć, powinniśmy radykalnie zmienić te proporcje. Nakładanie rozpoczynamy od surówki. Dobrze kiedy są to przede wszystkim świeże warzywa z dodatkiem oliwy z oliwek. Pozwólmy sobie na solidną porcję sałaty lub rukoli. Warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę naszego talerza. Następnie nakładamy mięso i węglowodany (na przykład brązowy ryż czy kaszę gryczaną).

Stosując się do powyższej zasady sprawimy, że nasz talerz będzie pełny, a jednocześnie ilość spożywanych kalorii znacznie się zmniejszy. Zwiększymy jednocześnie spożycie błonnika, a także witamin i minerałów, w które obfitują warzywa. Po zjedzeniu takiego dania będziemy czuli się syci (duże ilości błonnika ) przez długi czas.

Zadbajmy o wystarczającą ilość snu

Być może przyczyną naszych problemów z odchudzaniem jest niedobór snu. Chociaż na początku nie widać zależności, warto zdać sobie sprawę, że zbyt krótki sen przyczynia się do spowolnienia przemiany materii.

Kiedy śpimy, w naszym organizmie wytwarzane są największe ilości hormonu wzrostu. To on odpowiada za budowę tkanki mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej u osób, które śpią poniżej sześciu godzin obserwuje się wzmożony apetyt. Mamy wówczas szczególną ochotę na objadanie się wysokokalorycznymi przekąskami. Jest to związane z tym, że mała ilość snu jest bezpośrednio powiązana ze zmniejszeniem poziomu hormonu nazywanego leptyną – jest on odpowiedzialny za ograniczenie apetytu. Dodatkowo radykalne ograniczenie długości snu sprawia, że organizm produkuje większe ilości greliny – hormonu dzięki któremu odczuwamy wzrost apetytu.

Jeżeli zależy nam na schudnięciu, musimy przestać szukać wymówek dlaczego śpimy tak krótko. Optymalna ilość snu, która sprawi, że zaczniemy wreszcie spalać tkankę tłuszczową to od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jednocześnie nie powinniśmy sobie folgować – zbyt długi sen także nie wpływa korzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu.

Bywa, że konieczne jest zwiększenie wartości energetycznej posiłków

Zdarzają się sytuacje, w których jemy bardzo mało, a pomimo tego nasza waga nie chce drgnąć. Jest to sygnał, że doszło do spowolnienia metabolizmu. Jeżeli przez długi czas spożywamy ilość kalorii, która nie jest w stanie zaspokoić potrzeb naszego organizmu, dla naszego organizmu jest to sygnał, że nastał czas głodu. Ostatnie co zamierza robić w takiej chwili to spalanie tkanki tłuszczowej. Będzie się raczej skupiał na oszczędzaniu energii, a my nie osiągniemy swoich celów.

Z takiej sytuacji trudno wyjść, nie oznacza jednak, że jest to niemożliwe. Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić jest zwiększenie kaloryczności posiłków. W niektórych może to budzić opór, zwłaszcza, że na początku spowoduje to wzrost wagi. Proces regulowania metabolizmu może trwać nawet kilka miesięcy, jednak jest to jedyny sposób, żeby doszło do redukcji wagi.

Jedzmy częściej

Większość osób, które zaczynają się odchudzać instynktownie ogranicza ilość spożywanych posiłków. Nie ma w tym nic złego, jednak jeżeli mamy problemy ze schudnięciem, może to oznaczać, że ograniczenie częstotliwości spożywania posiłków nam nie służy. Bywa, że po całym dniu głodówki otwieramy lodówkę i jemy wszystko co tam znajdziemy. Na tym etapie nie jesteśmy w stanie już tego kontrolować.

Wbrew pozorom jedząc częściej, możemy schudnąć więcej. Jeżeli do tej pory jedliśmy trzy duże posiłki dziennie, zamieńmy je na pięć mniejszych. W przypadku, gdy odmawialiśmy (lub przynajmniej staraliśmy się odmawiać) sobie przekąsek pomiędzy posiłkami – zmieńmy to. Jednocześnie zamiast słodyczy i chipsów wybierajmy świeże warzywa. Zawierają one niewiele kalorii, a dodatkowo są dobrym źródłem błonnika, który sprawia, że przez długi czas czujemy się najedzeni.

Częste jedzenie jest szczególnie trudne dla pewnej grupy osób pracujących na etacie. Nie mają one przerw o stałych porach, a dodatkowo same nie mogą zdecydować o przerwaniu pracy. Jednak nawet wtedy dobrze jest mieć pod ręką pojemnik pokrojonych w paseczki warzyw (należy przygotować go wcześniej), które można zjeść szybko. Posiadanie własnych przekąsek uchroni nas przed zakupem słodyczy.

Znajdźmy czas na aktywność fizyczną

kobieta z hantlami, sportOsoby, które odchudzają się latami, a jednak nie są w stanie schudnąć zazwyczaj mają problemy z regularną aktywnością fizyczną. Należy zdawać sobie sprawę, że wielogodzinne siedzenie przed komputerem, czy wylegiwanie się na kanapie spowalnia nasz metabolizm. Zazwyczaj mamy wiele wymówek dlaczego nie ćwiczymy. Tłumaczymy się pracą, obowiązkami domowymi, brakiem kondycji, złym stanem zdrowia.

Brak czasu na godzinny trening nie jest jednak wymówką. Jeżeli chcemy, zawsze znajdziemy okazję do ruchu. Jeżeli do pracy dojeżdżamy autobusem, wysiądźmy jeden przystanek wcześniej i przejdźmy się lub przebiegnijmy. Wchodźmy po ruchomych schodach. Róbmy sobie krótkie przerwy w pracy. W ciągu pięciu minut możemy zrobić kilka przysiadów lub skłonów.

Dobrze jest wybrać taką aktywność fizyczną, która w największym stopniu odpowiada naszym możliwościom. W przypadku, kiedy mieszkamy na odludziu i wyjście na basen lub na siłownię zajęłoby nam zbyt dużo czasu, rozważmy bieganie po lesie lub choćby po własnym podwórku.

Jeżeli mamy problem z brakiem ruchu, kupmy (albo jeszcze lepiej – weźmy ze schroniska) sobie psa. Zwierzę wymusi na nas poranne spacery niezależnie od warunków pogodowych.

Pamiętajmy o nawodnieniu organizmu

W przypadku, kiedy stosujemy dietę i ćwiczymy, a pomimo tego nie chudniemy, może być to wynik odwodnienia organizmu. Brak wystarczającej ilości wody sprawia, że metabolizm spowalnia.

Oczywistym jest, że w takiej sytuacji należy pić. Do picia wybieramy przede wszystkim niegazowaną wodę mineralną lub źródlaną. Nie popełniajmy jednak błędu polegającego na piciu zbyt dużych ilości wody naraz. Jeżeli chcemy nawodnić organizm, pijmy wodę przez cały dzień małymi łykami. Wskazane jest, żebyśmy mieli ją zawsze przy sobie. Od czasu do czasu możemy napić się zielonej herbaty lub soków warzywnych, jednak woda to dla nas podstawa.

Codziennie należy pić przynajmniej dwa litry wody, przy czym jest to wartość umowna. Podczas upalnych dni bardzo intensywnie się pocimy, dlatego potrzebujemy więcej płynów. Jesienią i zimą nawet wypicie dwóch litrów wody może okazać się problematyczne. Wówczas dobrym rozwiązaniem jest picie wody ciepłej.

Jedzmy powoli

Współczesny człowiek żyje bardzo szybko. Jako, że wielu z nas ma na co dzień nadmiar obowiązków, znalezienie czasu na celebrowanie posiłku może być poważnym problemem.

Musimy jeść jednak świadomość, że jedzenie w biegu sprawia, że jemy znacznie więcej niż potrzebuje tego nasz organizm. Jemy tak szybko, że organizm nie nadąża z wysyłaniem nam sygnałów o sytości.

Zdecydowanie warto jest wstać pół godziny wcześniej i delektować się pełnowartościowym śniadaniem, niż jeść drożdżówkę i pić kawę w biegu.

Błędem jest także jedzenie przed telewizorem. Podczas oglądania ulubionego serialu nie zauważamy tego co jemy i w wielu wypadkach spożywamy większe porcje niż powinniśmy.

Pamiętajmy o wystarczającej ilości białka

Wiele kobiet ma problemy ze schudnięciem, gdyż ograniczają spożycie białka. Jest to niewłaściwe tak jak i jedzenie produktów zawierających białko w nadmiarze (jest to zbyt duże obciążenie dla nerek). Jest ono trudne do przecenienia dla naszego organizmu, gdyż stanowi podstawowy budulec masy mięśniowej. Mięśnie są nam potrzebne do przyspieszenia metabolizmu. Im więcej tkanki mięśniowej posiadamy, tym szybciej spalamy kalorie. 

Dzienne spożycie białka jest uzależnione od naszych indywidualnych parametrów. Zazwyczaj zaleca się zjedzenie dziennie 1g białka na każdy kilogram masy ciała.

Jedzmy mniej słodyczy

Ludzie, którzy odchudzają się latami, a pomimo to nie mogą schudnąć często są uzależnieni od słodyczy. Cukier uzależnia nas często bardziej niż narkotyki. Jedynym rozwiązaniem tego problemu wydaje się stanowcze odstawienie cukru i słodkich przekąsek. Należy opróżnić z nich lodówkę, a w sklepie szerokim łukiem omijać stanowisko ze słodyczami. Początkowo nie będzie to trudne, gdyż organizm zacznie się buntować. Prawdopodobnie będziemy czuć się zmęczeni, osłabieni i rozdrażnieni, możemy mieć też problemy z koncentracją. Jednak z miarę upływu czas słodki smak przestanie być nam tak potrzebny jak wcześniej. Co więcej będziemy wyczuwać słodycz w produktach (na przykład warzywach), które wcześniej nawet nie wydawały się nam słodkie.

Jeżeli odstawienie słodyczy stanowi dla nas poważny kłopot, początkowo możemy szukać ich zamienników. Przykładowo biały cukier da się zastąpić aspartamem lub stewią.

Postawmy na realistyczne cele

Bardzo często zdarza się, że nie możemy schudnąć, gdyż stawiamy przed sobą nierealistyczne cele. Podejmujemy decyzję o odchudzaniu pod wpływem silnych negatywnych emocji, co praktycznie już przesądza o porażce. Kiedy jesteśmy nieszczęśliwi i niezadowoleni ze swojego odbicia w lustrze, bardzo chętnie przystajemy na propozycję schudnięcia dwudziestu kilogramów w dziesięć dni. Niestety bardzo popularne diety-głodówki to najgorsze co możemy zrobić. 

Po pierwsze schudnięcie bardzo dużej ilości kilogramów w stosunkowo krótkim czasie jest mało prawdopodobne (może się udać przede wszystkim osobom z olbrzymią nadwagą), po drugie taka dieta doprowadzi do spowolnienia metabolizmu i efektu jojo.

Nawet jeżeli uda nam się sporo schudnąć w bardzo krótkim czasie, będziemy niezadowoleni z efektów. Taka dieta przyczynia się przede wszystkim do spalania tkanki mięśniowej, co sprawia, że ciało traci jędrność. W efekcie wyglądamy znacznie gorzej niż przed rozpoczęciem odchudzania.

Często doświadczamy również efektu jojo – po zakończeniu odchudzania odrabiamy utracone kilogramy z nawiązką.

Zbyt duży cel nas przytłacza. Kiedy postanawiamy sobie, że schudniemy dwadzieścia kilogramów, bardzo trudno jest się nam do tego zabrać. Wiemy, że realizacja tego celu jest trudna, a dodatkowo zajmie nam wiele czasu. Znacznie łatwiej jest postanowić sobie, że w ciągu następnych trzydziestu dni schudniemy cztery kilogramy. Taki cel nie jest zbyt duży, co więcej wydaje się całkowicie możliwy do wykonania. W sytuacji, kiedy uda się nam schudnąć cztery kilogramy, wzrasta nasza pewność siebie, wierzymy, że jesteśmy w stanie osiągnąć kolejny cel. Osoby, które muszą schudnąć wiele powinny postępować metodą małych kroków.

Ograniczamy stres

Prawdziwą plagą wśród osób, które nie mogą schudnąć jest jedzenie pod wpływem stresu. Takiego zachowania jesteśmy uczeni już od dzieciństwa. Kiedy jesteśmy smutni rodzice pocieszają nas przy pomocy słodyczy. Ważne dla nas wydarzenia są świętowane wyjściem na lody. Jako osoby dorosłe łączymy jedzenie niezdrowych, słodkich produktów z dobrymi przeżyciami, w efekcie instynktownie sięgamy po nie, żeby złagodzić stres. Im częściej to robimy, tym większy jest nasz problem z nadwagą.

W takiej sytuacji powinniśmy zrobić dwie rzeczy – zmienić sposób w jaki reagujemy na stres, a także ograniczyć sytuacje stresowe. Prawdopodobnie łatwiej będzie nam jednak zredukować stres. Pomoże nam w tym medytacja, sport, religia, czy wizyta u psychoterapeuty.

Prowadźmy dziennik żywienia

Jeżeli późnym popołudniem zapytamy otyłą osobę co jadła tego dnia, prawdopodobnie nie będzie w stanie odpowiedzieć na to pytanie. Nie wynika to wcale ze złej woli. Jest raczej spowodowane faktem, że takie osoby tracą rachubę i nie rejestrują wszystkich spożywanych pokarmów.

W sytuacji, gdy i my należymy do tej grupy, możemy rozwiązać nasz problem przy pomocy dziennika żywienia. Ma on postać zeszytu lub notatnika, w którym zapisujemy wszystko co jedliśmy danego dnia. Dziennik żywienia należy nosić stale przy sobie i niczego w nim nie pomijać.

Prawdopodobnie na początku sami będziemy zaskoczeni naszymi nawykami żywieniowymi. Początkowo w dzienniku należy zapisywać wszystko co zjedliśmy, a nie to co powinniśmy zjeść. Na tej podstawie będziemy później modyfikowali swoją dietę.

Prowadzenie takiego dziennika umożliwi nam nie tylko kontrolę wagi, ale również oszczędzanie – przestaniemy kupować jedzenie odruchowo.

Zaangażujmy w proces odchudzania osoby trzecie

Dla wielu ludzi samodzielne odchudzanie jest bardzo trudne. Kiedy nie mamy wsparcia z zewnątrz, bardzo szybko się poddajemy, a nawet zaczynamy oszukiwać sami siebie.

Często poinformowanie o zamiarze odchudzania osób trzecich znacznie zwiększa nasze szanse na sukces. Nie poddajemy się szybko, bo martwimy się o to co powiedzą i pomyślą o nas inni ludzie.

W wielu wypadkach rodzina jest dla nas prawdziwym wsparciem – może pomagać w przyrządzaniu dietetycznych posiłków, zająć się naszymi dziećmi, kiedy mamy ochotę wybrać się na siłownię. Bywa, że nasza decyzja o odchudzaniu motywuje innych, a wspólne gubienie kilogramów jest znacznie łatwiejsze niż samotne odchudzanie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here