Dieta młodości – charakterystyka, zasady, co jeść, jakich produktów unikać

0
708
dziewczyna

Starzenie się jest nieodłączną częścią naszego życia i nie możemy go uniknąć. Warto jednak zdawać sobie sprawę, z faktu, że niektóre nasze działania (na przykład stosowanie niewłaściwej diety) mogą znacznie przyspieszyć ten proces. Jeżeli zależy nam na zachowaniu młodego wyglądu na dłużej, koniecznie zapoznajmy się z zasadami diety młodości. Na czym ona polega? Jakie produkty powinniśmy wybierać, żeby spowolnić procesy starzenia?

Jakie czynniki przyspieszają procesy starzenia?

ochrona przed słońcemProcesy starzenia są nierozerwalnie związane z upływającym czasem. Jednocześnie obserwując osoby w tym samym wieku możemy stwierdzić, że jedne wyglądają młodziej, inne starzej. Przyczyn tego stanu rzeczy jest wiele. Z pewnością należą do nich czynniki genetyczne, ale też ekspozycja skóry na promieniowanie UV (słońce w dużej mierze przyspiesza starzenie się skóry), ale też styl życia, oddychanie zanieczyszczonym powietrzem, ilość stresu przeżywanego na co dzień, a także dieta.

Z czasem nasza skóra staje się cieńsza, mniej elastyczna, na twarzy zaczynają tworzyć się zmarszczki, zmienia się jej kształt. Z wiekiem ubywa tkanki tłuszczowej na naszej twarzy, przez co wygląda ona na zapadniętą. Dojrzała skóra zazwyczaj jest sucha (nawet u osób, które w młodości posiadały skórę mieszaną i tłustą).

Wielu z nas nie docenia roli jaką na procesy starzenia się skóry i całego organizmu ma dieta. Jeżeli jest ona wysokokaloryczna, pełna cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych, istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że cierpimy (lub będziemy cierpieć) na nadciśnienie, otyłość, cukrzycę, zaburzenia hormonalne, różnego rodzaju dolegliwości skórne, a często nawet znacznie poważniejsze choroby. Wszystko to odbije się tempie starzenia się naszej skóry.

Bardzo duże znaczenie ma również to ile kalorii spożywamy dziennie. Udowodniono, że osoby, które jedzą mało, rzadziej chorują, a także zdecydowanie wolniej się starzeją. Dzieje się tak dlatego, że duża ilość spożywanych kalorii zwiększa tempo przemian metabolicznych. W ten sposób do naszego organizmu trafia także więcej wolnych rodników, które znacznie przyspieszają procesy starzenia i są przyczyną chorób nowotworowych. Z tego względu już samo obniżenie kaloryczności diety może przynieść nam wiele korzyści.

Jakie substancje powinny znaleźć się w odmładzającym menu?

Choć komórki naszego organizmu podlegają procesom starzenia, istnieją związki, które mogą je znacznie spowolnić. Zaliczamy do nich enzymy, a także przeciwutleniacze.

W diecie spowalniającej procesy starzenia nie może zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych, karotenoidów, witamin A, C, E i D. Bardzo istotną rolę w spowalnianiu procesów starzenia odgrywają także reserwatrol, koenzym Q10, kurkumina, polifenole, selen, glukozamina, czy kolagen.

Należy zdawać sobie sprawę, że liczy się nie tylko co i ile jemy, ale również w jaki sposób gotujemy. Niektóre sposoby obróbki termicznej pozbawiają żywność większości wartości odżywczych, dlatego wskazane jest ich unikanie.

Witamina C

Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że ma zdolność wychwytywania i usuwania wolnych rodników z organizmu. Jest ona szczególnie ceniona w walce ze zmarszczkami, gdyż regularne spożywanie większych jej ilości jest w stanie w znacznym stopniu zwiększyć syntezę kolagenu. Dzięki witaminie C nasza skóra staje się jędrniejsza, rozjaśniona, grubsza, a drobne zmarszczki pokrywające twarz znikają. Kwas askorbinowy chroni skórę przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych, takich jak między innymi promieniowanie UV.

Dobrą wiadomością jest fakt, że zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na witaminę C jest stosunkowo łatwo pokryć. Jest ona obecna w wielu produktach spożywczych. Duże jej ilości znajdziemy w papryce, natce pietruszki, czerwonych owocach jagodowych, dzikiej róży, kiwi, aronii, czarnej porzeczce, czy owocach rokitnika.

Witamina A

Również witamina A jest nam niezbędna do zachowania skóry w dobrej kondycji przez lata. Jest ona cenna gdyż wspiera procesy regeneracji komórek. Pochodnymi witaminy A są karotenoidy (alfa-karoten, beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, fitoten, retinol). Karotenoidy wykazują wyjątkową skuteczność w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego, chronią także skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego.

Duże ilości witaminy A i karotenoidów znajdziemy w owocach i warzywach o pomarańczowym, żółtym i czerwonym kolorze, a także niektórych warzywach liściastych. Znakomitymi ich źródłami są: pomidory, arbuzy, papryka, morele, bataty, marchew, szpinak, natka pietruszki, mango dynia, czy bataty. Witamina ta jest obecna także w żółtkach jaj, tłustych rybach morskich i nabiale.

Musimy pamiętać, że witamina A zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W praktyce oznacza to, że nasz organizm przyswoi ją jedynie w towarzystwie tłuszczu. Dobrze jest więc spożywać paprykę w towarzystwie awokado, a do soku pomidorowego dodawać odrobinę oliwy z oliwek.

Witamina E

Witamina E nie bez przyczyny nazywana jest witaminą młodości. Wykazuje ona bardzo dobrą skuteczność w walce z wolnymi rodnikami. Jej regularne spożywanie poprawia elastyczność i nawilżenie skóry. Witaminę E znajdziemy w wielu kosmetykach przeciwstarzeniowych, jest ona obecna także w żywności. Pokaźne jej ilości znajdziemy między innymi w migdałach, orzechach laskowych, zielonych warzywach liściastych, olejach roślinnych, pestkach i nasionach, tłustych rybach morskich. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Witamina D

Prawidłowe stężenie witaminy D w organizmie jest bardzo ważne dla utrzymania skóry w dobrej kondycji. Dzięki niej nasza skóra jest chroniona między innymi przed negatywnym wpływem promieniowania słonecznego, a także niszczącym działaniem wolnych rodników. Charakterystyczne dla niej jest także silne działanie przeciwzapalne. Warto zdawać sobie sprawę, że niemal dziewięćdziesiąt procent wszystkich ludzi żyjących na ziemi cierpi z powodu niedoborów tej witaminy.

Witamina D3 jest syntetyzowana w wyniku kontaktu promieniowania UVB z naszą skórą. Żeby organizm zaczął ją wytwarzać, konieczna jest przynajmniej dwudziestominutowa ekspozycja skóry na słońcu (przy czym odsłonięte musi być w tym czasie co najmniej osiemnaście procent ciała).

Powinniśmy mieć świadomość, że pewne ilości witaminy D występują także w żywności – szczególnie w nabiale, tłustych rybach morskich i żółtkach jaj.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nie ma mowy o diecie przeciwstarzeniowej bez nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowy, linolenowy, dokozaheksaenowy, eikozapentaenowy, arachidowy). Mają one bardzo pozytywny wpływ nie tylko na skórę, ale też funkcjonowanie całego naszego organizmu, dlatego konieczne jest ich codzienne spożywanie. Działanie przeciwstarzeniowe nienasyconych kwasów tłuszczowych polega na tym, że likwidują one stany zapalne, zapobiegają utracie wody z naskórka, co więcej chronią skórę przed niszczącym wpływem promieni słonecznych.

Ważne jest nie tylko spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale i przyjmowanie ich w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:2.

Włączenie do menu nienasyconych kwasów tłuszczowych sprawi, że pozbędziemy się problemów z nadmiernym przetłuszczaniem (lub przesuszeniem) i łuszczeniem skóry.

Duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, orzechach, migdałach, pestkach i nasionach, awokado czy żółtkach jaj.

Koenzym Q10

W menu, które poprawi kondycję naszej skóry powinien znaleźć się również koenzym Q10, który jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Dzięki temu składnikowi możemy dłużej cieszyć się jędrną skórą bez zmarszczek. Co więcej chroni on ją przed fotostarzeniem.

Koenzym Q10 rozpuszcza się w tłuszczach. Znajdziemy go w takich produktach jak pełnoziarnisty chleb, tłuste ryby morskie, a także podrobach. Dieta może być niewystarczająca, żeby dostarczyć naszemu organizmowi potrzebnych ilości koenzymu Q10, dlatego warto rozważyć jego suplementację.

Reserwatrol

Reserwatrol jest polifenolem, dzięki któremu komórki stają się bardziej odporne na stres oksydacyjny. Włączenie go do menu sprawia, że skóra szybciej się regeneruje. Związek ten chroni zawarte w naszej skórze kolagen i elastynę, dzięki temu przez długi czas zachowuje ona jędrność. Dodatkowo ceniony jest za działanie przeciwzapalne i antynowotworowe. Duże ilości reserwartolu znajdziemy w soku z czerwonych winogron, ewentualnie w czerwonym winie.

Kurkumina

Kurkumina jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, substancją o działaniu przeciwzapalnym, antybakteryjnym i przeciwwirusowym. Dzięki zawartej w aromatycznej przyprawie kurkuminie jesteśmy w stanie spowolnić procesy starzenia się skóry, a także chronić ją przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych.

Polifenole

biała herbata, filiżanka, czajnikPolifenole (flawonoidy, kwasy fenolowe, ligniny, stylbeny) są związkami posiadającymi bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Chronią one skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego, co więcej są w stanie zapobiec uszkodzeniom DNA.

Polifenole są obecne w wielu produktach spożywczych. Są one obecne między innymi w zielonej herbacie, winie, kakao, orzechach, czerwonych owocach jagodowych, czerwonych warzywach, orzechach.

Selen

Selen należy do związków mineralnych, które są niezbędne do zachowania naszej skóry w dobrej kondycji. Jest on tak ważny, gdyż chroni skórę przed niszczącym działaniem wolnych rodników, a także szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego. To między za jego sprawą nasze komórki szybciej się regenerują. Pierwiastek ten jest ponadto w stanie zapobiegać uszkodzeniom DNA.

Do dobrych źródeł selenu zaliczamy orzechy brazylijskie, brukselkę, ryby morskie, owoce morza, pestki dyni i nasiona słonecznika, podroby, czosnek i cebulę, produkty pełnoziarniste, a także drożdże piwowarskie.

Kolagen i glukozamina

Jeżeli chcemy zadbać o swoją skórę kompleksowo, warto włączyć do menu produkty zawierające kolagen i glukozaminę. Dzięki nim odżywimy tkankę łączną, sprawimy też, że tkanki naszego organizmu będą regenerowały się szybciej. Glukozamina jest obecna w rybach i owocach morza. Ze wzlędu na ich możliwe zanieczyszczenie metalami ciężkimi, warto jest rozważyć suplementację.

Kolagen jest białkiem budującym tkankę łączną. Sprawia, że nasza skóra jest dobrze nawilżona i elastyczna, chroni także przed powstawaniem zmarszczek. Choć jest wytwarzany przez ludzki organizm, z wiekiem jego produkcja zaczyna spadać. Jego dobrym źródłem jest żelatyna spożywcza, podroby, galaretki. Dobrym pomysłem jest suplementacja preparatów zawierających dobrej jakości kolagen, gdyż w takiej formie jest on lepiej przyswajalny.

Dieta młodości – co jeść?

Jednym z głównych założeń diety przeciwstarzeniowej jest maksymalizacja gęstości odżywczej posiłków. W praktyce oznacza to, że unikamy jedzenia żywności, która zawiera niewiele wartości odżywczych. Każda kaloria powinna pochodzić z produktów zawierających wiele korzystnie wpływających na nasze zdrowie substancji.

Dobrze skomponowana dieta powinna zawierać duże ilości warzyw i owoców. Zdecydowanie większy nacisk kładziemy na warzywa, gdyż zawierają one znacznie mniejsze ilości cukru i tym samym są mniej kaloryczne. Z owoców warto wybierać awokado, aronię, borówki amerykańskie, truskawki, czereśnie, wiśnie, jeżyny, winogrona, porzeczki, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki. Zasadą, której warto się trzymać jest spożywanie warzyw i owoców we wszystkich kolorach – zawierają one różne substancje odżywcze.

O ile nie mamy problemów z trawieniem, powinniśmy wybierać pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, gruboziarniste kasze, czy brązowy ryż. Mają one przewagę nad produktami oczyszczonymi, gdyż zawierają duże ilości błonnika.

Źródłem białka na diecie młodości powinny być zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dobrym wyborem są ryby (zwłaszcza bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe tłuste ryby morskie). Nie należy zapominać także o roślinach strączkowych takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, czy groch. Pamiętajmy jednak, że zawierają one niepełnowartościowe białko (nie posiada ono wszystkich aminokwasów). Z tego względu należy je łączyć z innymi produktami roślinnymi (na przykład hummus podajemy na kromce pełnoziarnistego chleba).

W diecie nie może zabraknąć produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrze jest wybierać oliwę z oliwek, olej rzepakowy, a także olej lniany czy sezamowy. Bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych jest także smalec gęsi. Inne produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe to pestki i orzechy, a także kakao.

Dieta przeciwstarzeniowa zakłada ograniczenie spożycia soli i cukru. Potrawy dobrze jest doprawić przyprawami, które oprócz walorów smakowych mają także korzystny wpływ na zdrowie. Przyprawy, które szczególnie warto wykorzystać to kurkuma, cynamon, czosnek, oregano, bazylia, imbir. Jeżeli tylko mamy taką możliwość, wybierajmy świeże przyprawy.

Nawodnienie organizmu to podstawa

kobieta, szklanka wodyNie możemy liczyć na zdrową, młodo wyglądającą skórę, jeżeli zapominamy o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Jeżeli chcemy zachować zdrowie i młody wygląd na dłużej, musimy dużo pić. Podstawowym napojem jest niegazowana woda mineralna (ewentualnie źródlana). Niezależnie od warunków atmosferycznych należy wypijać przynajmniej dwa litry wody dziennie.

Duże znaczenie ma także to w jaki sposób pijemy. Jednorazowe wypicie litra wody nic nam nie da. Żeby nawodnić organizm konieczne jest regularne picie małych ilości płynów. Warto cały czas mieć przy sobie butelkę wody i powoli ją sączyć.

Oprócz wody warto regularnie pić zieloną herbatę, herbatki ziołowe, ewentualnie sok samodzielnie wyciskany z warzyw i owoców.

Ograniczenie kaloryczności warunkiem koniecznym

Charakterystyczną cechą diety przeciwstarzeniowej jest znaczne zmniejszenie kaloryczności posiłków. Istnieją badania, które dowodzą, że kiedy jemy mniej, dłużej cieszymy się młodym wyglądem, co więcej żyjemy dłużej. Nie oznacza to, że dieta młodości powinna być głodówką. Oczywiście jeżeli mamy problemy z nadwagą i otyłością, powinna umożliwić nam zrzucenie nadmiaru kilogramów, jednak nie powinniśmy się głodzić.

To ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać zależy od wielu czynników – naszej wagi, wzrostu, płci wieku, poziomu aktywności fizycznej. Zazwyczaj zaleca się zmniejszenie kaloryczności posiłków o dwadzieścia do trzydziestu procent. Warto jednak zaznaczyć, że dieta musi być skomponowana w taki sposób, żeby zaspokajać zapotrzebowanie naszego organizmu na wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Przy redukcji wartości energetycznej potraw z pewnością będzie to trudniejsze, choć nie niemożliwe. Kluczem do sukcesu jest tu rezygnacja z produktów, które pomimo że wysokokaloryczne, zawierają niewiele wartości odżywczych.

Osoby, które mają problemy ze skomponowaniem diety, która zawierałaby wszystkie niezbędne dla nich składniki odżywcze, powinny (przynajmniej na początku) skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka.

Dieta młodości – czego unikać?

Osoby, które chcą odmłodzić się za pomocą diety, prawdopodobnie będą zmuszone zrezygnować z wielu przyzwyczajeń żywieniowych. Przede wszystkim należy wyrzucić ze swojej lodówki wszystkie produkty wysoko przetworzone. Nie tylko sprawiają one, że wyglądamy starzej, ale są również zagrożeniem dla naszego zdrowia.

Stosowanie diety młodości może dać nam naprawdę wiele korzyści, jednak nie obejdzie się bez wyrzeczeń – konieczna jest rezygnacja ze słodyczy, dań typu fast-food, a także słodzonych napojów gazowanych, słodzonych soków, czy napojów energetycznych.

Jeżeli zależy nam na młodym wyglądzie, musimy zrezygnować również ze spożywania alkoholu i palenia papierosów. Niektórzy zalecają okazjonalne picie lampki czerwonego wina do posiłku (zawiera ono reserwatrol), jednak z powodzeniem zastąpimy je sokiem winogronowym. W sytuacji, kiedy jesteśmy amatorami kawy, nie musimy całkowicie z niej rezygnować. Jednocześnie dobrze jest ograniczyć jej spożycie do dwóch filiżanek dziennie. Pijemy tylko czarną kawę – bez dodatku cukru i śmietanki.

Obróbka termiczna żywności ma znaczenie

Kiedy mówimy o diecie odmładzającej, nie powinniśmy zapominać o tak ważnej kwestii jaką jest obróbka termiczna żywności. Nawet osoby, które twierdzą, że odżywiają się zdrowo, popełniają w tej kwestii wiele błędów.

Jednym z powszechnych błędów jest gotowanie kasz i warzyw w dużej ilości wody, którą następnie wylewamy. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że jest to prosty sposób na pozbawienie żywności witaminy C, a także witamin z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Smażenie, pieczenie i grillowanie należą do procesów obróbki termicznej, które powodują powstawanie (są wynikiem ogrzewania i rozpadu tłuszczu) wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Znajdują się one również w wędzonych rybach i mięsie, a ich źródłem jest tam dym wykorzystywany w procesach wędzenia.

Inne związki, które powstają w procesie obróbki termicznej to heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) – powstają one w wyniku rozpadu produktów białkowych.

Zarówno WWA, jak i HAA są niebezpieczne dla naszego zdrowia, a co więcej przyspieszają procesy starzenia.

Choć lekko przypalone, grillowane, smażone lub pieczone mięso charakteryzuje się niepowtarzalnymi walorami smakowymi, należy zdawać sobie sprawę, że zawarte w nim związki są przyczyną występowania stanów zapalnych w naszym organizmie. Długotrwale utrzymujący się stan zapalny może być przyczyną wielu chorób, nawet tak poważnych jak nowotwory.

Na szczęście istnieją sposoby, żeby uniknąć spożywania tych substancji. Konieczna jest drobna modyfikacja sposoby przyrządzania posiłków. Zdecydowanie korzystniejsze dla naszego zdrowia jest gotowanie na parze lub gotowanie w niewielkiej ilości wody. Taka obróbka termiczna nie tylko uchroni nas przed WWA i HAA, ale również zapobiegnie utracie cennych witamin.

Co jeszcze możemy zrobić, żeby wyglądać młodziej?

Zastosowanie diety młodości to z pewnością jeden z lepszych sposobów na poprawę swojego wyglądu i opóźnienie procesów starzenia.

W niektórych przypadkach dieta może okazać się niewystarczająca. Młody wygląd jest konsekwencją prowadzonego przez nas stylu życia. Liczy się również to ile śpimy, czy jesteśmy zestresowani, czy uprawiamy sport.

Większość ludzi potrzebuje od ośmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Podczas snu komórki naszego organizmu regenerują się, przyspiesza także przemiana materii. Już jedna nieprzespana noc sprawia, że czujemy się bardzo źle i jest to widoczne na naszej twarzy – oczy są podkrążone, policzki zapadnięte, cera wygląda niezdrowo. Osoby cierpiące na bezsenność zazwyczaj wyglądają starzej, niż wskazuje na to ich metryka. Jeżeli chcemy czerpać pełnię korzyści z diety odmładzającej, powinniśmy zadbać o wysokiej jakości sen.

Nie bez znaczenia jest także aktywności fizyczna. Osoby uprawiające sport często wyglądają i czują się młodziej niż ich rówieśnicy prowadzący siedzący tryb życia. Jednocześnie w przypadku aktywności fizycznej wcale nie sprawdza się zasada, że im więcej, tym lepiej. Regularne uprawianie bardzo forsownego sportu sprawia, że ilość wolnych rodników w naszym organizmie gwałtownie się zwiększa. W efekcie szybciej się starzejemy, choć wydawałoby się, że prowadzimy zdrowy tryb życia. Zdecydowanie lepszym dla naszego organizmu rozwiązaniem jest lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna. Pamiętajmy, że regularne ćwiczenie ma większą wartość niż okazjonalny, ciężki trening.

Jeżeli chcemy dłużej cieszyć się młodym wyglądem, powinniśmy postarać się zredukować stres. Stresujące sytuacje są nieodzownym elementem życia, nie sposób przewidzieć ich wszystkich i ich wyeliminować. Jednak w sytuacji, kiedy stres towarzyszy nam na każdym etapie życia, powinniśmy czuć się zaalarmowani. Chroniczny stres przyspiesza procesy starzenia się organizmu. Oczywiście dobrze skomponowana dieta i aktywność fizyczna w dużej mierze pomogą nam zredukować stres, jednak w przypadku niektórych osób konieczna może okazać się terapia. Dopiero rozwiązanie naszych problemów pomoże nam w pełni cieszyć się życiem.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here