Dieta dash – charakterystyka, główne założenia, jakich efektów można się spodziewać

0
13
zdrowa dieta na odchudzanie

Dieta dash jest jedną ze zdrowszych diet. Jej celem jest nie tyle umożliwienie nam zrzucenia nadprogramowych kilogramów (choć to również jest możliwe), co obniżenie ciśnienia tętniczego. Regularne stosowanie tego typu diety chroni przed chorobami układu krążenia i wydłuża życie. Co jeszcze powinniśmy wiedzieć o diecie dash? Jakie produkty są zalecane, a czego lepiej się wystrzegać? Na jakie efekty można liczyć?

Co to jest dieta dash?

Mianem diety dash określamy styl żywienia, dzięki któremu możemy obniżyć ciśnienie tętnicze, a tym samym zapobiegać rozwojowi wielu chorób. Menu jest różnorodne, dzięki czemu umożliwia zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Na diecie dash nie trzeba również ograniczać kalorii. Bardzo ważne jest jednak, żeby zrezygnować z niektórych grup produktów – szczególnie białego pieczywa, czerwonego mięsa, słodyczy i żywności typu fast food. Duże znaczenie ma regularne spożywanie posiłków – zalecane są trzy większe dania główne i aż cztery przekąski. Dzięki diecie dash możliwe jest obniżenie ciśnienia, a także regulacja poziomu cukru we krwi.

Dieta dash – jakich produktów należy unikać?

Głównymi założeniami diety dash jest spożywanie takich produktów, które obniżają ciśnienie i rezygnacja z żywności, która przyczynia się do jego podwyższenia. Niezwykle istotne jest tu więc ograniczenie spożycia soli, w tym również produktów, które zawierają duże jej ilości.

Sól jest niebezpieczna, gdyż podnosi ciśnienie i przyczynia się do pogorszenia stanu naszego zdrowia. Odpowiednia ilość to 1500 mg sodu dziennie. Możemy zrezygnować z solenia, a potrzebną ilość sodu znajdziemy w mięsie i serach.

Niektórym osobom wydaje się, że rezygnacja z soli jest równoznaczna z utratą walorów smakowych potraw. Na szczęście możemy temu zapobiec korzystając z przypraw. Dopuszczalne jest spożywanie praktycznie wszystkich przypraw, z wyłączeniem mieszanek ziołowych, które posiadają w swoim składzie sól.

Część produktów jest na diecie dash zakazana. Należą do nich:

  • białe pieczywo,
  • biała mąka,
  • słodycze,
  • sól,
  • czerwone mięso,
  • dania typu fast food.

Choć z oczywistych przyczyn lepiej jest zrezygnować ze słodyczy, osoby, które nie wyobrażają sobie bez nich życia, mogą pozwolić sobie na maksymalnie pięć porcji słodkości w tygodniu. Duże znaczenie ma to jakie słodycze wybieramy. Najlepszym wyborem jest miód, gorzka czekolada, sorbety, chałwa, galaretka, czy kisiel.

Dieta dash – co można jeść?

Wielkim atutem tego sposobu żywienia jest ogromny wybór produktów, z których możemy korzystać w przygotowaniu codziennych posiłków. Niezwykle ważnym składnikiem diety jest błonnik pokarmowy, który znajduje się między innymi w produktach pełnoziarnistych:

  • razowym i pełnoziarnistym pieczywie,
  • kaszach,
  • brązowym ryżu,
  • razowych makaronach.

Dobrze skomponowane menu powinno obfitować w warzywa i owoce, które zawierają nie tylko błonnik, ale też ogromne ilości witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do wyboru mamy między innymi:

  • ziemniaki,
  • awokado,
  • banany,
  • morele,
  • pomidory,
  • daktyle,
  • bakłażany,
  • szparagi,
  • cukinię,
  • zielony groszek,
  • dynię,
  • nektarynki,
  • brzoskwinie,
  • gruszki,
  • jabłka,
  • maliny,
  • śliwki,
  • porzeczki,
  • jeżyny,
  • truskawki,
  • itp.

Dopuszczalne jest spożywanie nie tylko świeżych, ale również suszonych owoców. Pamiętajmy jednak, że porcja suszonych owoców to jedna czwarta szklanki dziennie. W ciągu dnia możemy spożyć od czterech do pięciu produktów z tej grupy.

Równie ważne jest włączenie do menu dwóch do trzech porcji nabiału dziennie. Zwracamy uwagę na to, żeby był to chudy nabiał. Może być to na przykład częściowo odtłuszczone mleko, kefiry, maślanki, jogurty naturalne. Dopuszczalny jest także twaróg i żółty ser.

Mięso na diecie dash

kurczak, białko, mięsoTwórcy diety dash zalecają regularne jedzenie chudego mięsa w ilości dwóch, maksymalnie trzech porcji dziennie (jedna porcja to około 90 g). Idealnym wyborem jest drób, ryby, a także owoce morza. Mięso jest ważne ze względu na fakt, że dostarcza nam pełnowartościowego białka.

Warto zwrócić uwagę na przygotowanie tego typu produktów. Zdecydowanie odradzamy smażenie czy wędzenie. Taka obróbka termiczna sprawia, że żywność nabiera właściwości rakotwórczych. Zdecydowanie lepiej jest:

  • gotować,
  • grillować,
  • dusić,
  • lub piec.

Nie zapominajmy o tłuszczach

Zdrowa dieta powinna być bogata w dobrej jakości tłuszcze. Przewagę powinny stanowić tu tłuszcze roślinne, choć równie zdrowe są tłuszcze pochodzące z ryb, gdyż zawierają duże ilości nienasyconych kwasów omega-3. W ciągu dnia można pozwolić sobie na dwie – trzy porcje tłuszczów, przy czym jedna porcja to na przykład łyżeczka oliwy z oliwek.

Dieta dash – o czym jeszcze pamiętać?

Osoby stosujące dietę dash powinny pamiętać o włączeniu do swojego jadłospisy orzechów i pestek, które są bogate między innymi w magnez, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednocześnie pamiętajmy, że tego typu produkty są bardzo kaloryczne, dlatego ich spożycie lepiej ograniczyć do pięciu porcji tygodniowo (jedna porcja to na przykład trzy łyżki pestek).

Prawidłowe nawodnienie to podstawa

Dieta dash, tak jak i większość diet kładzie nacisk na nawodnienie organizmu. Zdecydowanie najlepszym wyborem jest niegazowana woda źródlana lub mineralna. Optymalna ilość to minimum dwa litry wody dziennie. Warto pić również herbaty ziołowe i soki wyciskane ze świeżych warzyw i owoców.

Dieta dash – na jakie efekty można liczyć?

Dzięki diecie dash można uzyskać efekty, które osiąga się zazwyczaj przy pomocy leków obniżających ciśnienie. Przestrzeganie ustalonego menu sprawia, że ciśnienie może spaść nawet o 10 mm Hg. Dodatkowo nie doświadczamy żadnych efektów ubocznych, które wiążą się z przyjmowaniem leków.

Twórcy diety zakładają spożywanie około 2000 kcal. Jeżeli jednak obniżymy kaloryczność dań, możemy dodatkowo liczyć na utratę nadprogramowych kilogramów. Pamiętajmy jednak, że nie powinniśmy spożywać mniej niż 1500 kcal w ciągu dnia, gdyż doprowadzi to do spowolnienia metabolizmu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here