Ciało kobiety po czterdziestce zaczyna się zmieniać. Jest to spowodowane nieuniknionymi wahaniami hormonalnymi i spowolnioną przemianą materii, które mogą prowadzić między innymi do odkładania się nadprogramowych kilogramów. Jeżeli do tej pory nie miałaś problemów z utrzymaniem optymalnej dla siebie wagi, a po czterdziestym roku życia przytyłaś – nie powinnaś się obwiniać. Dodatkowe kilogramy nie są wynikiem Twoich zaniedbań, a po prostu efektem tego, że organizm kobiety po przekroczeniu pewnego wieku ma znacznie mniejsze zapotrzebowanie na energię. Dotychczasowy sposób odżywiania przestaje być adekwatny do Twoich potrzeb. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że jeżeli nie zmienisz kaloryczności posiłków lub nie wprowadzisz do swojego rozkładu dnia dodatkowej aktywności fizycznej – przytyjesz. Jeśli już borykasz się z problemem nadwagi, schudnięcie może sprawić Ci więcej problemów niż jeszcze dziesięć lat temu. Nie oznacza to jednak, że uzyskanie szczupłej sylwetki jest niemożliwe. Nie powinnaś szybko się poddawać. Dobrze, kiedy przed rozpoczęciem odchudzania zdobędziesz wiedzę jak powinna wyglądać dieta dla kobiety po czterdziestym roku życia. Dzięki niej unikniesz wielu błędów, które mogą zniechęcić Cię do kontynuowania walki o wymarzoną figurę.
Czy to prawda, że po czterdziestce spada metabolizm?
Nasz metabolizm zmienia się wraz z wiekiem. U dzieci i osób około dwudziestego roku życia jest on zazwyczaj niezwykle szybki. W praktyce oznacza to, że niezależnie od jakości i ilości spożywanej żywności bardzo często jest ona przekształcana na energię, a problem magazynowania tłuszczu nie jest tak dotkliwy jak u ludzi starszych (jest to oczywiście uogólnienie, ponieważ na ulicach spotkamy zarówno dzieci, jak i młode osoby borykające się z nadwagą. Statystycznie jednak problemy z utrzymaniem optymalnej wagi w tej grupie wiekowej występują stosunkowo rzadko). Gorszą przemianę materii mogą zaobserwować u siebie już trzydziestolatki. W tym wieku niezdrowe odżywianie zaczyna być widoczne w postaci zbędnego tłuszczu. Z biegiem lat problem nieefektywnej przemiany materii zaczyna się nasilać. W okolicach czterdziestki niechciane kilogramy zauważają nawet kobiety, które przez całe życie były szczupłe, pomimo że mogły jeść dosłownie wszystko.
Charakterystyczne dla kobiet po czterdziestym roku życia są zmiany hormonalne – obserwujemy stopniowe zmniejszanie się ilości estrogenów i progesteronu. Znacznej redukcji ulega produkcja leptyny – hormonu, który dotychczas redukował nasz apetyt. Równolegle kobiecy organizm zaczyna produkować więcej męskich hormonów – androgenów. Większa ilość męskich hormonów w kobiecym organizmie często jest zauważalna w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej i zmian w strukturze sylwetki. Teraz tłuszcz zaczyna odkładać się głównie w górnej połowie ciała – tyjemy w brzuchu, ramionach, problemem jest również szybko zaokrąglająca się twarz. W tym wieku u większości kobiet zmniejsza się płodność, a organizm zaczyna przygotowywać się do menopauzy.
Oczywiście zmiany te nie zachodzą u wszystkich w równym stopniu. Duży wpływ na naszą sylwetkę mają czynniki genetyczne, a także prowadzony styl życia. Jeżeli odżywiamy się zdrowo i regularnie podejmujemy aktywność fizyczną, prawdopodobnie nie odczujemy dotkliwie spowolnienia przemiany materii.
Odchudzanie po czterdziestce – od czego zacząć?
Wbrew opinii pesymistów skuteczne odchudzanie po czterdziestce jest jak najbardziej możliwe, choć wymaga od nas nieco więcej wysiłku. Jeżeli zależy nam na szczupłej sylwetce, nie powinnyśmy działać pod wpływem emocji i podejmować głodówek lub innych zachwalanych przez niektóre media cudownych diet. Jeżeli zbliżamy się do czterdziestki i nie jesteśmy zadowolone ze swojej wagi, powinnyśmy zacząć od:
- zebrania informacji na temat odchudzania po czterdziestce,
- wykonania niezbędnych badań,
- stopniowej eliminacji negatywnych nawyków żywieniowych,
- wprowadzenia do swojego rozkładu zajęć aktywności fizycznej,
- udania się do dietetyka lub samodzielnego ułożenia diety,
- rozważenia zakupu suplementów wspomagających odchudzanie,
- znalezienia osób, które będą wspierały nas w naszych postanowieniach.
Wiedza o tym jak nasz organizm zmienia się wraz z upływem lat jest w wielu wypadkach kluczem do sukcesów w odchudzaniu. Istnieją kobiety, które w wieku czterdziestu lat zauważają, że odchudzanie sprawia im więcej problemów niż kilkanaście lat temu. Diety, które jeszcze niedawno przynosiły dobre rezultaty nie są już tak skuteczne. Dla wielu osób jest to powód do zniechęcenia i zaniechania starań o szczupłą sylwetkę. Znajomość naturalnych procesów zachodzących z biegiem czasu w kobiecym organizmie umożliwi nam zmianę strategii. Pozwoli również uzbroić się w cierpliwość, która jest niezbędna w procesie odchudzania. Dzięki niej nie będziemy eksperymentowały z niezdrowymi dietami, które pomimo że pozwalają na szybką utratę wagi, nie są korzystne dla zdrowia i często kończą się efektem jojo.
Wyeliminujmy negatywne nawyki żywieniowe
Jeżeli borykamy się z nadwagą, prawdopodobnie nie odżywiamy się idealnie. Szkodliwe nawyki żywieniowe, które uchodziły nam płazem jeszcze kilka lat temu teraz zaczynają być prawdziwym problemem. W wieku czterdziestu lat prawdopodobnie zdajemy sobie sprawę, że największe szanse na sukces w odchudzaniu, podobnie jak w innych dziedzinach życia, mamy wówczas, gdy wprowadzamy zmiany małymi krokami. Pamiętajmy, że kilka nadprogramowych kilogramów to nie koniec świata i nie powinnyśmy całego naszego życia podporządkowywać diecie. Jeżeli odchudzanie będzie się nam kojarzyło z samymi wyrzeczeniami, prawdopodobnie nie wytrwamy do końca diety, a nawet, kiedy tego dokonamy – szybko nadrobimy utracone kilogramy.
Zmiany należy wprowadzać w taki sposób, żeby były dla nas jak najmniej dotkliwe. Błędem jest stawianie całego swojego życia na głowie tylko dlatego, że chcemy schudnąć. Nie jest to dobre zarówno dla nas, jak i naszych najbliższych. Zamiast radykalnie zmieniać dietę zacznijmy od walki z jedną naszą słabością. Wiele osób, których praca wymaga spędzania długich godzin przy biurku ma tendencje do podjadania. Jeżeli naszą standardową przekąską są czipsy lub słodycze, postarajmy się zastąpić je warzywami. Do tego celu doskonale sprawdzi się niskokaloryczny zielony ogórek lub marchewka. Pamiętajmy, żeby codziennie rano przygotować przekąskę, zapakować ją i zabrać ze sobą do pracy. W ten sposób unikniemy pokusy, żeby udać się do sklepu po niezdrowe jedzenie. Kiedy podejmiemy się walki z podjadaniem w pracy, nie wprowadzajmy żadnych innych zmian. Do póki warzywa nie staną się naszą jedyną przekąską nie podejmujmy dalszych kroków w celu redukcji wagi. Wyeliminowanie jednego złego nawyku i zastąpienie go dobrym nie będzie dla nas dotkliwie odczuwalne, pomimo to będzie małą rewolucją w naszym życiu. Jedna, nawet niewielka zmiana pokazuje, że nie jesteśmy skazane na dotychczasowy styl żywienia. W ten sposób uczymy się wytrwałości, która będzie niezbędna jeżeli chcemy schudnąć i utrzymać pożądaną wagę.
Szkodliwe nawyki, od których warto zacząć to na przykład:
- podjadanie w pracy lub podczas oglądania telewizji,
- jedzenie dużych ilości słodyczy,
- częste odwiedzanie restauracji typu fast-food,
- jeżdżenie samochodem, nawet wówczas, kiedy nie jest to konieczne,
- picie dużych ilości kawy,
- nadmierne spożywanie alkoholu,
- palenie papierosów,
- jedzenie „w biegu”,
- pomijanie śniadań,
- jedzenie bezpośrednio przed snem,
- kupowanie żywności wysoko przetworzonej,
- i wiele innych.
Rozpoczynając odchudzanie poszukajmy wsparcia
Jeżeli mamy problemy z osiąganiem zamierzonych celów i obawiamy się, że nie uda się nam wytrwać na diecie, bardzo rozsądnym rozwiązaniem może okazać się znalezienie wsparcia. Powiedzmy bliskim nam osobom, że zamierzamy schudnąć i prosimy o pomoc w realizacji naszego postanowienia. Wsparcie może przybrać różną postać. Domowników i rodzinę możemy poprosić o unikanie jedzenia przy nas niezdrowych przekąsek, zwłaszcza jeżeli należą one do naszych przysmaków. Idealną, choć nie zawsze realną sytuacją byłaby taka, gdyby nasi najbliżsi odchudzali się z nami. W ten sposób wyeliminowałybyśmy konieczność przyrządzania kilku posiłków.
Wsparcie innych osób jest szczególnie ważne w kryzysowych sytuacjach. Każdemu zdarzają się chwile słabości. Dobrze byłoby, żebyśmy w takich chwilach mogły z kimś porozmawiać. Dodatkowo kiedy podzielimy się informacją o podjęciu diety z innymi, będziemy czuły większą presję, żeby wytrwać w swoich postanowieniach. Dla niektórych osób lęk przed oceną otoczenia jest bardzo silną motywacją.
Jeżeli nie możemy uzyskać pomocy od najbliższego otoczenia, poszukajmy wsparcia na różnego rodzaju forach internetowych. Wielkim atutem takiej możliwości jest fakt, że wchodzimy w ten sposób w środowisko osób, które mają ten sam problem co my. Mamy więc pewność, że osoby, z którymi rozmawiamy o diecie doskonale wiedzą co czujemy.
Jakie badania należy wykonać przed przejściem na dietę?
Niezależnie od tego, czy chcemy odchudzać się na własną rękę, czy też wybieramy się na wizytę do dietetyka powinniśmy wykonać stosowne badania lekarskie. Dzięki nim dowiemy się więcej na temat ogólnej kondycji naszego organizmu. Wyniki badań mogą nam powiedzieć:
- jaka jest przyczyna naszej nadwagi,
- jakiego typu dieta będzie w naszym przypadku odpowiednia,
- czy przed rozpoczęciem diety konieczne jest leczenie,
- czy w ogóle powinnyśmy się odchudzać.
Powinnyśmy zdawać sobie sprawę z wagi niektórych badań. Należy mieć świadomość, że istnieją dolegliwości, które mogą przyczynić się do szybkości utraty wagi lub niemal całkowicie ją nam uniemożliwić. Przykładowo, jeżeli cierpimy na zaburzenia pracy tarczycy, nasze procesy metaboliczne nie funkcjonują prawidłowo. W przypadku bardzo niskiej przemiany materii charakterystycznej dla niedoczynności tarczycy, proces odchudzania może przeciągać się w nieskończoność. Problemem, który może spowolnić odchudzanie jest zbyt wysoki poziom hormonu stresu – kortyzolu. Kiedy jest go w organizmie zbyt dużo, mamy tendencje do zaniku tkanki mięśniowej i nadmiernego odkładania się tłuszczu.
Jakie zatem badania powinnyśmy wykonać zanim zaczniemy myśleć o komponowaniu jadłospisu? Szczególnie rekomendowane są:
- morfologia krwi,
- badanie moczu,
- kortyzol,
- profil lipidowy,
- badanie glukozy na czczo,
- ALAT,
- AspAT,
- OB,
- TSH,
- homocysteina,
- OGTT,
- ferrytyna.
a). morfologia krwi
Morfologia krwi jest badaniem, które powinnyśmy wykonywać regularnie. Jest szczególnie ważna, kiedy myślimy o rozpoczęciu diety odchudzającej. Dzięki prawidłowo przeprowadzonej morfologii zyskujemy informacje o ogólnej kondycji naszego organizmu. Badanie umożliwia szybko ocenić czy:
- cierpimy na anemię,
- w organizmie występują stany zapalne,
- w ciele rozwijają się infekcje.
Morfologia krwi jest badaniem ogólnym, które w momencie wykrycia jakichkolwiek nieprawidłowości daje nam wskazówki do dalszych poszukiwań. Nie wymaga ono od nasz szczególnych przygotowań, choć w niektórych wypadkach może być konieczne odstawienie pewnych leków.
b). badanie stężenia glukozy
Badanie poziomu glukozy we krwi na czczo wykonywane jest w celu rozpoznania cukrzycy. Polega ono na pobraniu próbki krwi z żyły łokciowej, a następnie oddaniu jej do analizy.
c). profil lipidowy
Profil lipidowy to badanie niezbędne dla oceny gospodarki tłuszczowej naszego organizmu. Dzięki niemu dowiadujemy się, czy jesteśmy zagrożone chorobą wieńcową, miażdżycą, zawałem serca czy udarem mózgu. Badanie to pozwala na ocenę stężenia w naszej krwi:
- cholesterolu całkowitego,
- cholesterolu frakcji HDL, LDL,
- trójglicerydów.
Badanie polega na pobraniu krwi z żyły łokciowej. Żeby je wykonać nie są potrzebne specjalne przygotowania – ważne jest jednak, żeby krew była pobierana na czczo (minimum osiem godzin po spożyciu ostatniego posiłku).
d). badanie stężenia kortyzolu we krwi
Zbyt duże stężenie kortyzolu we krwi może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i problemów z odchudzaniem. Z tego względu badanie badanie to powinny wykonać wszystkie osoby, które myślą o odchudzaniu.
Badanie może mieć postać zarówno analizy krwi, jak i moczu. Pierwszym przypadku krew w niewielkiej ilości pobierana jest z żyły łokciowej. Do pomiaru stężenia hormonu stresu nie trzeba się specjalnie przygotowywać.
e). badania ALAT i AspAT
Badania ALAT i AspAT, czyli próby wątrobowe służą do oceny pracy wątroby. Nieprawidłowy wynik może sugerować między innymi:
- alkoholowe uszkodzenie wątroby,
- uszkodzenie wątroby toksynami,
- wirusowe zapalenie wątroby typu B,
- wirusowe zapalenie wątroby typu C.
Do wykonania prób wątrobowych konieczne jest pobranie krwi z żyły łokciowej. Ważne jest, żeby przed zabiegiem unikać spożywania ciężkostrawnych posiłków.
f). badanie moczu
Analiza moczu to jedno z badań, które pozwala ocenić kondycję całego organizmu. Za pomocą tego badania można wykryć:
- problemy z tarczycą,
- cukrzycę,
- infekcje bakteryjne,
- grzybicę,
- choroby nerek,
- żółtaczkę,
- czy kamicę nerkową.
g). odczyn Biernackiego
Badanie OB, czyli inaczej odczyn Biernackiego polega na zmierzeniu tempa opadania czerwonych krwinek. Badanie to umożliwia wykrycie:
- stanów zapalnych,
- chorób krwi,
- nadczynności lub niedoczynności tarczycy,
- chorób nowotworowych,
- podwyższonego poziomu cholesterolu,
- różnego rodzaju urazów,
- alergii.
h). badanie TSH
Badanie na obecność hormonu TSH pozwala na stwierdzenie, czy gruczoł tarczycy funkcjonuje prawidłowo. Nieprawidłowe wyniki TSH mogą świadczyć na przykład o:
- nadczynności tarczycy,
- niedoczynności tarczycy,
- chorobie Hashimoto.
i). badanie homocysteiny
Badanie stężenia homocysteiny w osoczu krwi może dać nam cenne informacje o dolegliwościach takich jak:
- miażdżyca,
- choroba niedokrwienna serca,
- schorzenia nerek,
- problemy z tarczycą,
- anemia.
Poziom homocysteiny w organizmie można oszacować na podstawie badania krwi i moczu.
j). badanie OGTT
Badanie OGTT, czyli test obciążenia glukozą jest przydatne w diagnostyce cukrzycy i wykonywane w wielu miejscach. Rozpoczyna się ono pobraniem krwi, w celu oznaczenia początkowego poziomu glukozy. Kolejny etap polega na podaniu badanemu 75 gramów glukozy rozpuszczonej w szklance wody. Następnie pobiera się krew ponownie. Istotne jest, żeby wykonać pomiar na czczo.
k). badanie ferrytyny
Badanie ferrytyny pomaga ocenić ewentualne niedobory lub też nadmiar żelaza. Polega ono na pobraniu krwi żylnej. Nie trzeba się do niego przygotowywać – nie jest wymagane, żeby pacjent przyszedł na czczo.
Co z czym jeść? Czy łączenie produktów ma znaczenie?
Istnieją sposoby, które pozwalają schudnąć bez radykalnego ograniczania ilości spożywanych kalorii. Twórcy diety niełączenia są przekonani, że nie należy łączyć białek z produktami węglowodanowymi, ponieważ nasz organizm ma problemy ze strawieniem. Ich zdaniem kiedy tylko zrezygnujemy z tego połączenia, szybko zaobserwujemy utratę kilogramów.
Zgodnie z dietą niełączenia produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy:
- węglowodanową,
- białkową,
- i neutralną.
Do grupy białkowej zaliczamy chude mięso, ryby i owoce morza, jajka, mleko, sery, śmietanę, jogurty, kefiry, a także rośliny strączkowe charakteryzujące się dużą zawartością białka – na przykład soję. Grupa węglowodanowa to kasze, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, ryż, kukurydza, a także część owoców – banany figi, daktyle, mango czy winogrona. Dieta niełączenia wprowadza ponadto grupę produktów neutralnych. Zaliczamy do niej większość warzyw, na przykład: brokuły, kalafior, pomidory, pietruszkę, kapustę, ogórki, cebulę, brukselkę, selera, por, szpinak, szparagi, sałatę, bakłażany, marchew, itp. Oprócz warzyw w skład żywności neutralnej wchodzą rozmaite pestki i orzechy, a także tłuszcze i oleje.
Żeby schudnąć i usprawnić trawienie należy unikać łączenia produktów z grupy białkowej i węglowodanowej w jednym posiłku. Dla części osób może stanowić to problem, ponieważ wiele popularnych w polskiej kuchni potraw składa się właśnie z białka i węglowodanów. Pomimo, że dieta niełączenie wyklucza powszechnie lubiane kanapki z szynką czy schabowego z ziemniakami, istnieje w niej wiele ciekawych kombinacji smaków. Zarówno produkty z grupy białkowej, jak i węglowodanowej możemy łączyć bez szkody dla naszego układu trawiennego z żywnością neutralną.
Regularność posiłków i ich wpływ na odchudzanie
Jeżeli wydaje się nam, że odżywiamy się zdrowo, a pomimo to nasza waga się nie zmienia, może to oznaczać, że w którymś miejscu popełniamy błąd. Dobrze jest zastanowić się nie tylko nad tym co jemy, ale również nad częstotliwością spożywanych przez nas posiłków. W naszym społeczeństwie ogromna część kobiet około czterdziestego roku życia jest aktywna zawodowo, ponadto ma wiele domowych obowiązków. Natłok zajęć sprawia, że niekiedy trudno jest pamiętać o pełnowartościowym śniadaniu. Często zdarza się, że wychodzimy z domu na czczo, a dopiero później w biegu spożywamy posiłek. Ponadto bardzo powszechny jest problem z wygospodarowaniem czasu na jedzenie w ciągu dnia. Bywa, że po całym dniu postu znajdujemy czas na jedzenie dopiero późnym wieczorem lub w nocy. Takie nawyki spowalniają nasz metabolizm, dlatego nie chudniemy pomimo ograniczania kalorii.
Opinie na temat tego jak często powinnyśmy jeść są podzielone. Część dietetyków zaleca bardzo krótkie, bo wynoszące jedynie 3 – 3,5 godziny przerwy, inni są zdania, że optymalny czas pomiędzy poszczególnymi posiłkami może wynosić od 4 do nawet 6 godzin. Nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na pytanie jak często powinnyśmy jeść. Należy pamiętać przede wszystkim, że każdy organizm jest inny. To co dobre dla naszej przyjaciółki nie musi być odpowiednie dla nas. Warto pamiętać, że w momencie, kiedy zastosujemy zbyt krótkie dla nas przerwy, układ trawienny nie będzie w stanie dobrze strawić dostarczanego mu pożywienia. Kiedy przerwy są za długie doprowadzamy do wydzielania zbyt dużej ilości soku żołądkowego, który może podrażnić delikatną błoną śluzową żołądka.
Choć jeden lub dwa posiłki dziennie to dla nas zdecydowanie zbyt mało, powinnyśmy metodą prób i błędów znaleźć optymalną dla siebie częstotliwość jedzenia. Na początku możemy mieć z tym pewne problemy, jednak po pewnym czasie, gdy wsłuchamy się w potrzeby swojego organizmu, będzie nam zdecydowanie łatwiej. Zmiana częstotliwości posiłków, a zwłaszcza równomierne ich rozłożenie w ciągu dnia może przyspieszyć nasz metabolizm, i w efekcie doprowadzić do szybszej utraty zbędnych kilogramów.
