Odchudzanie przy menopauzie – najważniejsze zasady, dzięki którym Ci się uda

0

Menopauza to szczególny okres w życiu każdej kobiety, w którym zdecydowanie łatwiej jest przytyć niż schudnąć. Jednak niezależnie od wieku każda kobieta chce wyglądać i czuć się atrakcyjnie. Co robić, kiedy chcemy schudnąć, a jednocześnie przechodzimy menopauzę?

Menopauza i przyrost masy ciała

Nie da się ukryć, że menopauza to trudny czas na odchudzanie. Większość kobiet w okresie okołomenopauzalnym zauważa u siebie przyrost masy ciała, pomimo braku zmiany nawyków żywieniowych. Jest to spowodowane faktem, że w tym okresie mają miejsce silne wahania hormonalne. Niski, ale i bardzo wysoki poziom estrogenów często prowadzi do magazynowania zapasów tłuszczu.

Wiek, a także zmiany hormonalne i zmniejszenie aktywności fizycznej sprawiają, że ubywa nam masy mięśniowej. Mniej tkanki mięśniowej to natomiast niższa przemiana materii. Dodatkowo mała ilość mięśni sprawia, że nadprogramowe kilogramy stają się bardzo widoczne, ciało staje się też mniej jędrne. Jednym z objawów menopauzy są problemy z zasypianiem. Brak snu, a także sen złej jakości przyczyniają się do tycia (udowodniono, że osoby, które mało śpią jedzą znacznie więcej niż ci, którzy zdrowo się wysypiają). Czynnikiem, który również przyczynia się do tycia jest insulinooporność, której często doświadczają kobiety w tym trudnym okresie.

Warto podkreślić, że hormony płciowe mają wpływ nie tylko na zdolności rozrodcze, ale i na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu, czy metabolizmem glukozy. Ich zadaniem jest między innymi regulacja produkcji substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową – w tym też tych, które są odpowiedzialne za odczuwanie sytości. Jest udowodnione, że w okresie klimakterium następuje rozregulowanie procesów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. Zwiększa się również ochota na produkty bogatotłuszczowe.

Dodatkowym problemem jest fakt, że zmiany hormonalne doprowadzają do magazynowania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Nawet u kobiet, które w młodości tyły przede wszystkim w biodrach i udach, wyraźnie zaznacza się otyłość brzuszna (która stanowi o wiele większe zagrożenie dla zdrowia). 

Nierzadko zdarza się, że kobiety doświadczające silnych wahań nastroju same sięgają po słodkie przekąski znacznie częściej niż w przeszłości. Na efekty takiego postępowania nie trzeba długo czekać.

Dlaczego warto odchudzać się w okresie menopauzy?

Niezależnie od tego jak trudno jest schudnąć w okresie menopauzy, warto jest podjąć wyzwanie. Nadmierna masa ciała nie wpływa dobrze na nasze samopoczucie i zdrowie. Warto pamiętać, że nadwaga i otyłość nie są jedynie problemami natury estetycznej. Sprawiają one, że stajemy się bardziej podatni na rozwój takich chorób jak osteoporoza, reumatoidalne zwyrodnienie stawów, miażdżyca, czy cukrzyca typu II.

W czasie menopauzy nastrój kobiety jest bardzo niestabilny, a znaczny przyrost masy ciała może go jedynie pogorszyć. 

Decyzja o odchudzaniu (pod warunkiem, że jest to odchudzanie rozsądne) daje poczucie dbania o siebie, lepszej kontroli nad sytuacją.

Stosowanie hormonalnej terapii zastępczej

Część kobiet w okresie menopauzy decyduje się na stosowanie hormonalnej terapii zastępczej. Z punktu widzenia utrzymania prawidłowej masy ciała wydaje się to dobre rozwiązanie, gdyż terapia ta uzupełnia niedobory hormonów płciowych, co rozwiązuje problem tycia, a nawet ułatwia odchudzanie. Hormonalna terapia zastępcza nie jest jednak rozwiązaniem odpowiednim dla każdej kobiety. Nie zawsze jest stosowanie jest możliwe.

Współcześnie coraz więcej mówi się też o skutkach ubocznych hormonalnej terapii zastępczej, do których zaliczamy na przykład: nadmierne gromadzenie wody w organizmie, nudności, wzdęcia, migrenowe bóle głowy, bolesność piersi, a nawet nieznaczny wzrost ryzyka wystąpienia raka piersi.

Właściwe podejście to jedzenia to połowa sukcesu

super żywność, najzdrowsze produktyMenopauza to prawdziwe wyzwanie dla organizmu kobiety. W tym okresie zaczynają tyć nawet te Panie, które wcześniej nie wykazywały takich skłonności. Można się z tego powodu załamać, jednak lepszym pomysłem jest przyjęcie, że menopauza jest nam potrzebna, żeby przyjrzeć się produktom, które trafiają na nasz talerz i zmodyfikować swój dotychczasowy (nie zawsze idealny) odżywiania. Należy mieć świadomość, że z czasem organizm kobiety potrzebuje mniejszej ilości kalorii, co nie oznacza, że możemy zrezygnować z dostarczania mu cennych składników odżywczych.

Podczas odchudzania w okresie menopauzy warto stawiać na produkty charakteryzujące się wysoką gęstością odżywczą (czyli tak zwane superfoods). Jeżeli chcemy schudnąć, konieczna będzie rezygnacja z nadmiaru węglowodanów (to właśnie ona, a nie tłuszcze sprawiają, że przybieramy na wadze).

Większa ilość białka, wapnia, błonnika i zdrowych tłuszczów w menu

Problemem kobiet w czasie menopauzy jest szybka utrata tkanki mięśniowej, co prowadzi między innymi do spowolnienia metabolizmu. Żeby tego uniknąć możemy wprowadzić do naszego menu większe ilości pełnowartościowego białka, które jest podstawowym budulcem mięśni.

Kobiety w okresie menopauzy są szczególnie zagrożone osteoporozą. Żeby jej przeciwdziałać warto jest włączyć do swojego menu większe ilości dobrze przyswajalnego wapnia. Wapń jest obecny zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w roślinach. Znajdziemy go w mleku i przetworach mlecznych, jarmużu, produktach sojowych, maku, suszonych figach, serach żółtych, małych rybach takich jak na przykład szprotki (należy jeść je w całości, razem z ościami; jeżeli mamy z tym problem – zmielmy je i przygotujmy na ich bazie pastę kanapkową). Warto także pić wody mineralne o zwiększonej zawartości wapnia.

W trakcie odchudzania trzeba pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości błonnika. Jest on ważny z wielu powodów. Przede wszystkim reguluje procesy trawienne i zapewnia nam długotrwałe uczucie sytości (w efekcie łatwiej jest zapanować nad atakami wilczego głodu). Dodatkowo błonnik przyspiesza usuwanie organizmu z toksyn. 

Kobieta w trakcie menopauzy nie może zapominać o zdrowych tłuszczach, które mają bardzo korzystny wpływ na kondycję całego organizmu. Zdrowe tłuszcze znajdziemy między innymi w tłustych rybach morskich (jednak ze względu na zanieczyszczenie mórz i oceanów nie powinno się jeść ich częściej niż trzy razy w tygodniu; wybierajmy również ryby mniejsze, które kumulują mniej zanieczyszczeń), siemieniu lnianym, owocach awokado, oleju lnianym, oliwie z oliwek, pestkach i orzechach.

Spożywanie produktów sojowych

soja, tofu, mleko sojoweKobietom przechodzącym przez menopauzę często zaleca się spożywanie większej ilości produktów sojowych. Zdaniem dużej części osób mogą one nawet zapobiegać przybieraniu na wadze. Wprowadzenie soi do menu może okazać się bezpieczniejszym zamiennikiem hormonalnej terapii zastępczej. Sekretem soi jest wysoka zawartość fitoestrogenów – roślinnych związków, które w organizmie kobiety imitują działanie estrogenów. Włączenie tego typu produktów do menu może okazać się sposobem na walkę z otyłością brzuszną.

Spożywanie posiłków o ustalonych porach

Większość dietetyków zaleca kobietom w okresie menopauzy jedzenie posiłków o stałych porach. Dodatkowo dobrze jest spożywać mniejsze porcje, ale za to częściej. Jedzenie co trzy godziny może przynieść dobre efekty nawet w przypadku kobiet, które dotychczas z powodzeniem stosowały intermittent fasting.

Nie rezygnujmy z aktywności fizycznej

blankWiększość ludzi z wiekiem ma mniejszą ochotę na wysiłek fizyczny. W przypadku kobiet przechodzących menopauzę chęć ruchu jest często jeszcze mniejsza ze względu na przykre objawy klimakterium. Jeżeli jednak bardzo zależy nam na zdrowym schudnięciu bez efektu jojo, warto się przełamać. Co więcej pamiętajmy o tym, że nic tak nie poprawia samopoczucia jak sport. Dla kobiety mającej wahania nastroju trening będzie lepszym rozwiązaniem niż przyjmowanie leków uspokajających, czy pocieszanie się czekoladą.

Nie ma znaczenia jaką aktywność fizyczną wybierzemy – ważne jest, żeby sprawiała nam przyjemność. Kobietom o słabej kondycji nie zaleca się jednak sportów wyczynowych, gdyż w tym trudnym okresie są one bardziej podatne na różnego rodzaju urazy (w tym również złamania kości).

O ile to możliwe dobrze jest wybierać aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, która dodatkowo dotleni nasz organizm. Świetnie sprawdza się biegania, szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, taniec, pilates, tai chi, joga, pływanie (jeżeli nie potrafimy pływać, zapiszmy się na aqua aerobic). Osoby, które dotychczas nie trenowały powinny spróbować większej ilości aktywności, a następnie wybrać te, które dają im najwięcej satysfakcji.

Wysokiej jakości sen w okresie menopauzy

Sen jest nam niezbędny do schudnięcia i utrzymania prawidłowej masy ciała. Niestety kobiety przechodzące menopauzę często skarżą się na bezsenność. Estrogen przyspiesza zasypianie, a w czasie przekwitania zaczyna go nam brakować. Jakość naszego snu mogą obniżać również charakterystyczne objawy menopauzy takie jak uderzenia gorąca, kołatanie serca, nadmierne pocenie się. W poprawie jakości snu może pomóc hormonalna terapia zastępcza. Kobiety, które nie mogą lub nie chcą jej stosować powinny szczególnie zadbać o higienę snu.

Jeżeli chcemy lepiej się wysypiać musimy pamiętać, że sypialnia jest miejscem do spania. Nie powinno się w niej pracować, ani oglądać telewizji. Na trzy godziny przed pójściem spać nie należy spożywać posiłków ani pić napojów zawierających kofeinę. Kolacja powinna być posiłkiem lekkostrawnym – wieczorem nie należy jeść białka, znacznie bezpieczniej jest postawić na węglowodany, które są szybciej trawione. O ile to możliwe unikajmy w tym czasie wszelkich źródeł niebieskiego światła – wyłączmy komputer, tablet i telefon. Okres menopauzy warto potraktować jako czas na wyciszenie się. Bezpośrednio przed snem nie powinno się także ćwiczyć (ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, jednak wieczorem mogą nas pobudzić i pogłębić problemy z zasypianiem.

Dobrą praktyką jest wstawanie zaraz po przebudzeniu (można pozwolić sobie ewentualnie na 15 minutową drzemkę, pod warunkiem, że nie sprawi ona, że zaśniemy na dobre).

Menopauza to trudny czas dla osób odchudzających się. Jeżeli pomimo starań nie udaje się nam zgubić nadprogramowych kilogramów, być może warto jest skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka.

4.7/10 - (2 votes)
reklama

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here