10 przekąsek proteinowych, czyli co warto jeść po treningu

0
123

Wysokobiałkowe przekąski to propozycja przede wszystkim dla osób aktywnych fizycznie (mają one większe zapotrzebowanie na białko, niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia). Obecne w nich białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Dzięki niemu mogą się one szybko zregenerować po treningu. Tym którzy nie wiedzą co jeść po serii intensywnych ćwiczeń przedstawiamy kilka sprawdzonych pomysłów na przekąski proteinowe.

Dlaczego warto przygotować proteinowe przekąski?

Przekąski o wysokiej zawartości białka są jak znalazł po intensywnym treningu. Dzięki nim nasze mięśnie mogą się sprawnie regenerować. Część osób zapomina o zdrowych przekąskach i po zakończeniu ćwiczeń sięga po batona lub inne słodycze, które w dłuższej perspektywie czasu negatywnie wpływają na zdrowie. Samodzielne przygotowanie przekąski daje nam pewność, że to co jemy charakteryzuje się wysoką jakością i korzystnie wpływa na stan naszego organizmu.

Dodatkowo proponowane przez nas przekąski z powodzeniem można zabrać ze sobą do szkoły lub pracy.

Serek wiejski z orzechami i owocami

Jedną z prostszych i smaczniejszych przekąsek, które dostarczą nam białka i ważnych składników odżywczych jest serek wiejski z orzechami i owocami. Wystarczy jedno opakowanie serka wiejskiego przelać do małego pojemnika śniadaniowego, a następnie wymieszać z ulubionymi orzechami i owocami (możemy użyć zarówno owoców suszonych, jak i świeżych). Taka proteinowa przekąska staje się znakomitym źródłem witamin z grupy B, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a także witamin C i E. Dodatkowo dodatek orzechów owoców sprawia, że przekąska dostarcza nam błonnika, który jest niezbędny dla prawidłowych procesów trawiennych. Po jej spożyciu jeszcze przez długi czas odczuwamy sytość.

Batony proteinowe domowej produkcji

Batony proteinowe są dobrą przekąską po treningu. W sklepach znajdziemy wiele tego typu produktów. Jeżeli jednak zależy nam, żeby nasze batony posiadały doskonały skład – koniecznie przygotujmy je samodzielnie. 

Przygotowanie batonów proteinowych jest bardzo proste – poradzą sobie z nimi nawet osoby, które w kuchni stawiają dopiero swoje pierwsze kroki. Składniki, które będą nam potrzebne to około 60 g płatków owsianych (warto wybrać płatki błyskawiczne), mąka migdałowa, rodzynki, mleko kokosowe, cztery miarki odżywki białkowej, a także nasze ulubione orzechy.

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem. Odżywkę białkową mieszamy z mlekiem kokosowym, a także mąką, orzechami i rodzynkami. Do powyższych składników dodajemy także odcedzone płatki owsiane. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy. Masę układamy w formie, kroimy i przekładamy do zamrażarki na około pół godziny.

Mieszanka orzechów, suszonych owoców i pestek

Jeżeli mamy bardzo ograniczony czas na przygotowanie przekąski proteinowej, wykorzystajmy orzechy, pestki i suszone owoce. Wystarczy, że zmieszamy kilka gatunków naszych ulubionych orzechów (świetnie sprawdzą się orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, orzechy nerkowca), suszonych owoców (na przykład daktyle, jagody goji, suszone morele) i pestek (pestki dyni i słonecznika). Przygotowanie zajmuje kilkanaście sekund, a przekąska dostarcza nam dużych ilości białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów.

Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa i piersi z kurczaka

Dla wielu z nas kanapka jest jedną z najprostszych przekąsek. Jest ona często jednym z podstawowych posiłków, dlatego jej przygotowanie będzie przebiegało błyskawicznie. Jeżeli zależy nam na dostarczaniu organizmowi dużych ilości białka nie decydujmy się na popularne sklepowe wędliny – oprócz białka zawierają one wiele substancji, które mogą nam szkodzić. Znacznie lepiej sprawdzi się upieczona pierś z kurczaka (lub z indyka) bez skóry. Pierś po upieczeniu kroimy w cienkie plastry i kładziemy na kanapce.

Jeżeli nie mamy problemów z układem trawiennym – zamiast białego wybierzmy dobrej jakości pełnoziarniste pieczywo. Dostarcza nam ono dużych ilości błonnika, a także witamin z grupy B i minerałów. Kanapkę możemy posmarować naturalnym masłem (unikamy za to utwardzanych tłuszczów roślinnych. Całość będzie znakomicie smakowała z sałatą i warzywami.

Tortilla pełnoziarnista z bananem i masłem orzechowym

Kolejna propozycja na proteinową przekąskę to pełnoziarnista tortilla z dodatkiem banana i masła orzechowego. Banany mieszamy z masłem orzechowym na gładką masę, dodajemy odżywkę białkową i ponownie mieszamy. Tak powstałym kremem smarujemy tortillę, którą następnie zawijamy.

Szejk białkowy

Nikt nie powiedział, że przekąska potreningowa musi mieć formę stałą. Jeżeli mamy ochotę na coś lżejszego – przygotujmy szejka białkowego. Jego przygotowanie jest banalnie proste i zajmie nam dosłownie chwilę. Składniki, w które musimy się zaopatrzyć to płatki owsiane, odżywka wysokobiałkowa (jedna miarka), jedna łyżeczka siemienia lnianego, mleko krowie lub roślinne.

Do szejkera wsypujemy składniki sypkie, a następnie zalewamy je mlekiem. Całość dokładnie mieszamy.

Sałatka z tuńczykiem

Jeżeli mamy chwilę czasu wieczorem przed treningiem przygotujmy pyszną sałatkę z tuńczykiem. Do tego celu będą nam potrzebne liście rukoli, tuńczyk w sosie własnym, jajko na twardo, ogórek kiszony, pomidorki koktajlowe, oliwki, pestki słonecznika, papryka, sok z cytryny, oliwa z oliwek.

Liście rukoli wykładamy na dnie naczynia, następnie układamy odsączonego i rozdrobnionego tuńczyka. Jajko na twardo kroimy na ćwiartki i wkładamy do sałatki. Warzywa myjemy i kroimy, a następnie również dodajemy do pozostałych składników. Całość skrapiamy sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, a następnie posypujemy prażonymi pestkami słonecznika.

Muffiny z jajkami

Muffiny jajeczne należą do przekąsek proteinowych, które posmakują niemal każdemu. Do przygotowania sześciu sztuk będziemy potrzebowali trzech jajek, pół ząbka czosnku, około 300 g różyczek brokuła, 50 g startego żółtego sera, czterech plasterków szynki, posiekanego szczypiorku, a także sól i pieprz do smaku. 

Brokuła gotujemy na parze i kroimy na małe kawałki. Jajka należy doprawić i roztrzepać. Dodajemy do nich brokuły, szynkę pokrojoną w kostkę, a także ser. 

Formy do muffinów smarujemy masłem, a następnie przekładamy do nich masę jajeczną. Pieczemy w temperaturze sto osiemdziesiąt stopni przez około dwadzieścia minut. Muffiny smakują wyśmienicie zarówno na zimno, jak i na ciepło.

Omlet białkowy

Świetną przekąską dla osoby aktywnej fizycznie będzie omlet białkowy. Do jego przygotowania będziemy potrzebowali trzech białek jaj, trzech łyżek otrąb, dwóch miarek odżywki białkowej, dwóch łyżeczek wody i jednej łyżki siemienia lnianego. Białka ubijamy, dodajemy do nich pozostałe składniki, doprawiamy do smaku i smażymy na rozgrzanym tłuszczu.

Kanapka z jajkiem i awokado

Kolejnym pomysłem na zdrową i smaczną przekąskę proteinową jest kanapka z jajkiem i awokado. 

Do jej przygotowania warto jest użyć wysokiej jakości chleba pełnoziarnistego. Awokado mieszamy z solą pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie ugniatamy widelcem na jednolitą masę. Jajko gotujemy na twardo, a gdy ostygnie – kroimy w plasterki. Na chlebie rozsmarowujemy awokado (znakomicie zastąpi nam ono masło), a następnie układamy na nim jajko. Kanapkę można posypać koperkiem.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here