Weganizm to bardziej restrykcyjna wersja diety wegetariańskiej. Rezygnuje on nie tylko z mięsa, ale również i innych produktów pochodzenia zwierzęcego – w tym mleka. Jako, że mleko jest zazwyczaj ważnym składnikiem naszej diety, trudno jest nam bez niego żyć. Na szczęście istnieje wiele zamienników mleka, które są nie tylko smaczne, ale także zdrowe. Co mamy do wyboru?
Mleko wegańskie dostępne na polskim rynku
Współcześnie w sklepach znajdziemy różne rodzaje mleka wegańskiego. Różnią się one rodzajem użytych surowców, sposobem produkcji, zawartością substancji odżywczych, a także smakiem. Przykładem mleka produkowanego z roślin strączkowych jest bardzo popularne mleko sojowe. Zdecydowanie najwięcej zamienników mleka produkowanych jest ze zbóż – mleko ryżowe, owsiane, orkiszowe czy jaglane. Doskonałym smakiem odznaczają się mleka z orzechów – na przykład migdałowe lub produkowane z orzechów laskowych. Na rynku dostępne jest również posiadające charakterystyczny smak i aromat mleko gryczane.
Zanim zdecydujemy się na wykorzystanie konkretnego mleka roślinnego do gotowania, koniecznie upewnijmy się, czy odpowiadają nam jego walory smakowe.
Mleko migdałowe
Mleko migdałowe uważane jest za wyjątkowo smaczne. Weganie często je wykorzystują, gdyż konsystencją przypomina mleko od krowy. Ten rodzaj mleka jest wolny od cholesterolu, laktozy, a w przeciwieństwie do niektórych rodzajów mleka zbożowego, nie zawiera ono również glutenu.
W mleku z migdałów znajdziemy duże ilości witaminy E, witaminę A, a także witaminę D. Jest ono ponadto bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, zawiera też niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu minerały:
- wapń,
- cynk,
- magnez,
- potas,
- i żelazo.
Mleko migdałowe polecane jest osobom pragnącym schudnąć, a to ze względu na fakt, że zawiera ono niewiele kalorii. Jedna szklanka to zaledwie 30 kcal.
Koleją jego zaletą jest obecność błonnika, który obniża poziom złego cholesterolu, a także zmniejsza stężenie cukru we krwi.
Mleko owsiane
Mleko owsiane to kolejna alternatywa dla mleka zwierzęcego. Jest ono bogate w witaminy, błonnik i minerały, a szczególnie wapń. Wypicie jednego kubka mleka owsianego zaspokaja nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek w 1/3.
Mleko owsiane jest dość wodniste, jednak dzięki obecności błonnika po jego spożyciu czujemy się syci. Ma ono właściwości antybakteryjne, obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Osoby cierpiące na anemię powinny je pić ze względu na wysoką zawartość żelaza.
Słodkawy smak mleka owsianego sprawia, że możemy dodawać je do:
- kawy,
- kakao,
- wypieków,
- płatków śniadaniowych.
Jego wadą jest zawartość glutenu, dlatego nie jest wskazane dla osób cierpiących na celiakię.
Mleko z orzechów laskowych
Mleko pozyskiwane z orzechów laskowych charakteryzuje się aromatem orzechów, dość gęstą konsystencją i brązowawym kolorem. Zawiera ono duże ilości witamin i minerałów – a zwłaszcza witaminy E i magnezu, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wszystko to sprawia, że picie mleka z orzechów laskowych ma doskonały wpływ na mózg.
Tego rodzaju roślinne mleko można dodawać do kawy. Idealnie komponuje się także z deserami – szczególnie tymi zawierającymi czekoladę. Można dodawać je do wypieków.
Mleko kokosowe
Mleko kokosowe wytwarza się z miąższu orzecha kokosowego. Jego znaki rozpoznawcze to biały kolor, gęsta konsystencje, a także kokosowy smak i aromat. Mleko kokosowe jest dość tłuste i wysokokaloryczne. W 100 g zawiera ono aż 200 kcal. Nie są to bynajmniej kalorie puste. Znajdziemy w nim:
- duże ilości manganu,
- nieco mniej miedzi,
- fosforu,
- magnezu,
- i żelaza.
Mleko zawiera również niewielkie ilości witamin z grupy B i lecytynę. Na 100 g mleka przypada aż 24 g tłuszczu – są to krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe – przede wszystkim kwas laurynowy.
Regularne picie mleka kokosowego może obniżyć poziom złego cholesterolu, a także zwiększyć poziom cholesterolu dobrego (HDL).
Z umiarem mogą sięgać po nie osoby odchudzające się, gdyż mleko to dzięki zawartości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych powoduje ono utratę tłuszczu (zwłaszcza z okolic brzucha), zapewnia także uczucie sytości na długie godziny.
Mleko kokosowe jest wskazane dla osób cierpiących na wrzody żołądka i dwunastnicy, gdyż działa ochronnie na błony śluzowe.
Mleko sojowe
Dobrej jakości mleko sojowe jest uznawane za jeden z najlepszych zamienników mleka. Zawiera ono:
- spore ilości białka,
- wapń,
- witaminę A,
- witaminę D,
- witaminę B12,
- kwas foliowy,
- potas,
- a także izoflawony sojowe.
Wartość kaloryczna takiego mleka zależy w dużej mierze od tego czy jest ono dosładzane czy też nie.
Choć mleko sojowe jest pełne wartości odżywczych, w ogromnej większości produkowane jest z soi modyfikowanej genetycznie, co sprawia, że jego wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie czasu jest trudny do przewidzenia.
Mleka sojowego nie powinny spożywać osoby:
- mające alergię na soję,
- chorujące na niedoczynność tarczycy,
- a także mężczyźni z obniżonym poziomem testosteronu.
Mleko ryżowe
Mleko ryżowe charakteryzuje się szarawą barwą i dość neutralnym smakiem, który sprawia, że znajduje ono szerokie zastosowanie w kuchni. W 100 g zawiera ono około pięćdziesięciu kalorii, dlatego mogą je spożywać osoby odchudzające się.
Warto zdawać sobie sprawę, że mleko ryżowe nie może stać się podstawą naszej diety, gdyż zawiera duże ilości niebezpiecznego dla zdrowia arsenu. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny nie jest ono polecane osobom chorującym na cukrzycę.
Mleko jaglane
Znakiem rozpoznawczym mleka jaglanego jest kremowa konsystencja. Gęste mleko z powodzeniem można dodawać do kawy. Warto zdawać sobie sprawę również z jego prozdrowotnych właściwości. Działa ono przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, a dodatkowo ogrzewa i osusza organizm. Z powyższych względów warto pić je w okresach przeziębienia. Mleko jaglane nie zawiera glutenu, dlatego może być spożywane przez osoby chore na celiakię. Zawartość krzemu sprawia, że ma ono dobroczynny wpływ na naszą skórę, włosy i paznokcie. Inną zaletą mleka jaglanego jest fakt, że posiada ono działanie zasadotwórcze.
Jedyną grupą, która powinna ograniczyć spożywanie mleka jaglanego są osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy.
Mleko gryczane
Mleko gryczane ma kremową konsystencję i bardzo wyraźny aromat gryki. Ze względu na dość wysoką zawartość białka jest ono dobrą alternatywą dla mleka krowiego. Nie zawiera ono glutenu, dlatego mogą włączyć je do menu osoby chorujące na celiakię.
Dużym atutem mleka pozyskiwanego z gryki jest zawartość:
- magnezu,
- sodu,
- cynku,
- potasu,
- wapnia,
- selenu,
- miedzi,
- i manganu,
- zawiera ono również aminokwasy.
