Załamanie metaboliczne to problem wielu osób, które pomimo ogromnych starań nie mogą schudnąć. Kiedy przez dłuższy czas pomimo stosowania diety i regularnych treningów nasza waga stoi w miejscu, czujemy się coraz bardziej sfrustrowani. Czym tak dokładnie jest załamanie metaboliczne? Jakie są jego przyczyny? Czy istnieją skuteczne sposoby, żeby sobie z nim poradzić?
Czym jest załamanie metaboliczne?
Załamanie metaboliczne jest to stan, kiedy ludzki organizm nie jest w stanie spalić tkanki tłuszczowej pomimo sprzyjających okoliczności – stosowania odpowiedniej diety i ćwiczeń fizycznych. Stan ten jest niekiedy określany także jako subkliniczna niedoczynność tarczycy, jako że choć nie występują tu zaburzenia poziomu hormonów tarczycy, możemy obserwować objawy tej choroby.
Jakie są przyczyny załamania metabolicznego?
Za przyczynę pojawienia się załamania metabolicznego uważa się nieprawidłowe nawyki żywieniowe, a konkretnie rygorystyczne, eliminacyjne diety. Szczególnie duże prawdopodobieństwo wystąpienia tej dolegliwości występuje u osób stosujących:
- diety ubogie w tłuszcze,
- głodówki,
- czy diety wysokobiałkowe.
Radykalna zmiana diety jest dla naszego organizmu szokiem. Jeżeli przestajemy dostarczać mu wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, zaczyna stosować mechanizmy obronne. Jest to naturalna reakcja, która miała zabezpieczać naszych przodków na wypadek głodu. Metabolizm zaczyna spowalniać, a czasem są to zmiany, których nie da się już odwrócić. Warto zdawać sobie sprawę, że do powstania załamania metabolicznego przyczynia się nie tylko dieta (choć jest ona zdecydowanie najważniejszym czynnikiem), ale również nieodpowiednie ćwiczenia fizyczne – przede wszystkim długotrwałe i regularne ćwiczenia cardio, które dodatkowo charakteryzują się niską intensywnością. Choć wydaje się nam, że trenujemy dla zdrowia i szczupłej sylwetki, nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do tego typu aktywności.
Załamanie metaboliczne dotyka coraz większą ilość osób, które nie mają pojęcia o prawidłowym żywieniu i odchudzaniu. Najprostsza według nich droga okazuje się zwodnicza. Uboga w składniki odżywcze głodówka nie przyczynia się do szybszego spalenia tłuszczu. Wręcz przeciwnie – w pierwszej kolejności tracimy mięśnie, które wymagają większej ilości kalorii niż tkanka tłuszczowa.
Co gorsze, kiedy widzimy, że restrykcyjna dieta nie przynosi oczekiwanych efektów, załamujemy się i pozwalamy sobie na spożywanie ogromnych ilości jedzenia. Taki stan nazywamy efektem jojo. Dodatkowo po zakończeniu głodówki nasz metabolizm spowolni na tyle, że nasze dotychczasowe racje żywieniowe spowodują przybieranie na wadze. W efekcie niedługo po zakończeniu głodówki będziemy ważyć znacznie więcej niż przed jej rozpoczęciem.
Takie działania doprowadzą nas także do zaburzeń równowagi hormonalnej, insulinoodporności, a także podniesienia poziomu kortyzolu.
Jak zapobiegać załamaniu metabolicznemu?
Najlepszym sposobem na uchronienie się przed załamaniem metabolicznym jest wiedza, która pozwoli nam uniknąć restrykcyjnych diet odchudzających i nieodpowiedniej aktywności fizycznej.
Nie musimy rezygnować z odchudzania – ważne, żeby odchudzać się z głową. Proces odchudzania nie może być krótki, gdyż zaszkodzi naszemu zdrowiu, nie poprawi również wyglądu naszego ciała. Jeżeli decydujemy się na dietę redukcyjną, upewnijmy się, że jest ona odpowiednio zróżnicowana i zaspokaja zapotrzebowanie naszego organizmu na ważne substancje odżywcze. Pilnujmy też, żeby nie chudnąć więcej niż jeden kilogram tygodniowo w przypadku mężczyzn i pół kilograma na tydzień w przypadku kobiet.
Zmiany kalorii na diecie redukcyjnej nie powinny być większe niż pięć do dziesięciu procent tygodniowo. Podczas odchudzania naszym priorytetem powinien być nie tylko ubytek kilogramów, ale przede wszystkim zmiana struktury naszego ciała. Zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej i ograniczeniu tkanki tłuszczowej. Takie odchudzanie nie może więc obyć się bez aktywności fizycznej.
Niewłaściwą formą aktywności są długotrwałe sesje cardio. Zamiast tego zdecydujmy się na treningi interwałowe.
Co zrobić, kiedy już doświadczyliśmy załamania metabolicznego?
Zdecydowanie łatwiej jest zapobiegać niż leczyć, jednak często orientujemy się, że coś jest nie tak w momencie, kiedy jest już za późno. Co zrobić kiedy doświadczyliśmy załamania metabolicznego? Pomimo, że jemy mało i ćwiczymy, nasza waga ani drgnie. Dodatkowo każde zwiększenie kalorii powoduje tycie.
Wychodzenie z załamania metabolicznego jest trudne, jednak w większości wypadków da się to zrobić. Często jednak ciężko się przełamać do wprowadzenia nowych zaleceń żywieniowych. Osoba z załamaniem metabolicznym może jeść mniej niż tysiąc kalorii, co nie powoduje u niej żadnego spadku wagi. Żeby wyjść z tego stanu będzie musiała znacznie zwiększyć kaloryczność spożywanych posiłków. Przejście na racjonalną dietę z początku sprawi, że nasza waga zacznie rosnąć. Jednak po upływie pewnego czasu znowu stanie w miejscu. Na tym etapie bardzo ważna jest cierpliwość.
Dieta przy załamaniu metabolicznym powinna zawierać tłuste ryby morskie, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki nim zostaje obniżony poziom leptyny w naszym organizmie, czego efektem jest przyspieszenie przemiany materii. W naszym menu nie powinno zabraknąć również jajek, które są cennym źródłem witamin, minerałów i aminokwasów.
Przyspieszyć przemianę materii możemy również pijąc duże ilości wody mineralnej – dwa litry w przypadku osoby z załamaniem metabolicznym to minimum. Innym napojem, którym warto się zainteresować jest zielona herbata, która pomaga w spalaniu tłuszczu, a dodatkowo hamuje jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Dobrą praktyką jest też spożywanie przypraw zawierających kapsaicynę, która korzystnie wpływa na metabolizm.
Dla większości osób wychodzenie z załamania metabolicznego jest procesem trudnym, dlatego w takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy dobrego dietetyka. Specjalista nie tylko zaleci nam odpowiednią dietę, ale też zmotywuje nas w najtrudniejszym momentach.
