Zacznij dzień zdrowo – czyli dziesięć sprawdzonych pomysłów na pełnowartościowe śniadanie

0
3
śniadanie w łóżku

Śniadanie jest bez wątpienia najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Z tego względu powinno być ono pełnowartościowe, bogate w substancje odżywcze, które zapewnią nam energię na cały dzień. Jak powinno wyglądać śniadanie idealne? Oto dziesięć pomysłów, które warto wziąć pod uwagę.

Jajecznica, czyli śniadaniowy klasyk

Jajka należą do bardzo popularnych produktów często goszczących w śniadaniowym menu. Doceniamy je, gdyż są źródłem pełnowartościowego białka, zawierają witaminy z grupy B, a także witaminy A, D, E i K. Znajdziemy w ich nienasycone kwasy tłuszczowe, a także minerały: żelazo, potas, wapń, sód, fosfor, magnez, miedź, selen, czy cynk. Zawierają karotenoidy, lecytynę, aminokwasy. Co więcej nie przyczyniają się do podniesienia poziomu złego cholesterolu jak jeszcze do niedawna sądzono.

Jednym z popularniejszych dań przygotowywanych z jajek jest jajecznica. Możemy usmażyć ją na maśle (do tego celu dobrze jest wybrać masło klarowane, które charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia). Jajecznica smakuje znakomicie bez żadnych dodatków, jedynie z odrobiną soli. Jednak warto (przynajmniej od czasu do czasu) ją urozmaicić. Doskonale komponuje się ona z mięsem, czy warzywami.

Owsianka dla wegan i nie tylko

płatki owsiane na śniadanieNiezwykle popularnym daniem, które serwuje się na śniadanie jest owsianka. Płatki owsiane zawierają ogromne ilości błonnika, co sprawia, że po ich spożyciu jeszcze długo odczuwamy sytość. Solidna porcja owsianki może sprawić, że nie będziemy odczuwać głodu aż do obiadu.

W przeciwieństwie do jajecznicy owsianka może być przygotowana w wersji wegańskiej. Zazwyczaj przygotowuje się ją na krowim mleku, choć z powodzeniem (i bez utraty walorów smakowych) można podać ją na mleku roślinnym. Świetnie sprawdzi się tu mleko kokosowe, migdałowe, z orzechów laskowych, ryżowe, czy owsiane.

Mało kto je owsiankę bez żadnych dodatków. To one sprawiają, że za każdym razem danie to może smakować zupełnie inaczej. Do owsianki dodajemy owoców sezonowych, orzechów, kokosa, siemienia lnianego, kakaa, czekolady, suszonych owoców. Jeżeli znudziła się nam owsianka na słodko, możemy podać ją w wersji wytrawnej.

Owsianka znakomicie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jeżeli nie mamy czasu podgrzewać rano mleka, dobrze jest przygotować owsiankę wieczorem. W tym celu do słoika wsypujemy płatki owsiane, ulubione dodatki takie jak owoce, orzechy, czy wiórki kokosowe, dodajemy także jogurt lub mleko. Wszystkie składniki mieszamy, słoik zamykamy i wstawiamy do lodówki. Rano śniadanie jest już praktycznie gotowe.

Jaglanka dla zwolenników kaszy jaglanej

Ciekawą alternatywą dla płatków owsianych są płatki jaglane. Choć zawierają one mniej błonnika są szczególnie bogate w witaminy i minerały. Co więcej pozytywnie wpływają na zdrowie – wspierają funkcjonowanie naszego układu immunologicznego, zwalczają infekcje. Jaglanka dobrze smakuje z mlekiem lub jogurtem, a także dowolnymi dodatkami.

Kanapki z łososiem

Kanapki są niezwykle powszechne we współczesnej kuchni polskiej, dlatego wielu z nas nie chce z nich zrezygnować nawet na śniadanie. Nie ma też takiej potrzeby. Z powodzeniem stworzymy z nich pełnowartościowe śniadanie. Jeżeli tylko nie ma przeciwwskazań, zamiast bułek i białego chleba używajmy pieczywa pełnoziarnistego (najlepiej takiego, które nie zawiera drożdży). Jest ono znakomitym źródłem błonnika, który wspiera procesy trawienne, a dodatkowo sprawia, że przez długi czas po posiłku czujemy sytość. Co więcej dobrej jakości pełnoziarniste pieczywo jest źródłem witamin z grupy B i cennych minerałów.

Dobrą propozycją na śniadanie są kanapki z łososiem, który jest doskonałym źródłem białka, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich przygotowanie jest błyskawiczne. Chleb pełnoziarnisty smarujemy masłem, kładziemy na nim liście sałaty, a następnie plastry łososia. Takie kanapki dobrze jest posypać szczypiorkiem i nasionami czarnuszki.

Kanapki z awokado i jajkiem

Kolejną propozycją zdrowego śniadania z kanapkami w roli głównej są kanapki z awokado i jajkiem. Są one niezwykle smaczne, a jednocześnie bardzo pożywne. Jeżeli przygotujemy je na bazie pieczywa pełnoziarnistego, dostarczą nam błonnika. Z kolei jajko i awokado to źródła, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin i minerałów.

Pasta jajeczna

Jajka możemy podać na wiele sposobów. Jednym z nich jest pasta jajeczna. W dietetycznej wersji składa się ona z jajek, jogurtu naturalnego, odrobiny musztardy, a także soli i pieprzu. Jajka gotujemy na twardo, obieramy ze skorupki, a następnie kroimy w drobną kostkę. Szczypiorek drobno siekamy. Dodajemy jogurt i musztardę (tak, żeby udało się nam stworzyć pożądaną konsystencję), a także przyprawy. Całość dokładnie mieszamy. Pasta jajeczna znakomicie smakuje na chlebie.

Omlet na słodko i w wersji wytrawnej

Omlet to propozycja na śniadanie, która zda egzamin zarówno na co dzień, jak i od święta. Omlet możemy podawać z różnymi dodatkami – sprawdzi się na słodko (z dżemem, cukrem, czekoladą, dżemem, śmietaną, itp.), a także w wersji wytrawnej (z szynką, pieczarkami, warzywami). Spotkamy się z różnymi rodzajami omletów. Omlet hiszpański (nazywany także tortillą) przygotowuje się na bazie jajek, różnego rodzaju dodatków i ugotowanych ziemniaków.

Jeżeli chodzi o omlet francuski – jego skład jest najprostszy, bo do jego przygotowania potrzeba jedynie jajek i masła. W wersji na słodko najlepiej sprawdzi się omlet biszkoptowy. Żeby go przygotować należy oddzielić białka od żółtek. Białka ubijamy, żółtka łączymy z mąką i ze śmietanką, następnie wszystkie składniki mieszamy i smażymy na maśle.

Szakszuka, czyli jajka z warzywami

Do przygotowania szakszuki potrzebujemy jajek, jednego bakłażana, czosnku, cebuli, świeżego szpinaku, pomidorów, przypraw, oliwy z oliwek.

Warzywa myjemy, kroimy, smażymy na oliwie. Kiedy są już miękkie, na tę samą patelnię wbijamy jajka i przykrywamy na kilka minut, do momentu, kiedy białko się zetnie.

Szakszuka to propozycja na weekendowe śniadanie, gdyż jej przygotowanie zajmie nam trochę czasu.

Jajka w kokilkach – wykwintnie i szybko

Jeżeli mamy ochotę na dobre śniadanie, a jednocześnie nie mamy zbyt wiele czasu na jego przygotowanie, postawmy na jajka w kokilkach. Do ich przygotowania będziemy potrzebował małych miseczek żaroodpornych, a także sprawnego piekarnika (dobrze jest go wcześniej nagrzać).

Oprócz jajek możemy wykorzystać różne dodatki. Dobrze sprawdzą się szpinak, świeże zioła, cebula, szynka, pomidorki koktajlowe. Miseczkę smarujemy oliwą, na dnie układamy szynkę i inne dodatki, na wierzch wbijamy jajko. Następnie miseczkę wkładamy do rozgrzanego piekarnika, na około dwanaście minut. W międzyczasie idziemy suszyć włosy.

Sałatka, czyli danie, które sprawdzi się o każdej porze dnia

Osoby, które nie mają czasu na przygotowywania śniadania, mogą zdecydować się na zdrową sałatkę, którą można wykonać poprzedniego dnia. Świetnym pomysłem są pożywne sałatki na bazie kasz – na przykład kaszy jaglanej. Dodajemy do nich jajka na twardo, posiekaną natkę pietruszki, pokrojoną w kostkę paprykę, oliwki, cebulę, sałatę lub rukolę, świeże zioła i przyprawy (a także inne dodatki zależnie od swoich upodobań). Całość skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here