Suplementy na diecie ketogenicznej – co może się przydać?

1
73

Dieta ketogeniczna cieszy się współcześnie ogromnym zainteresowaniem. Jej pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie jest udowodniony. Jednak jako, że opiera się ona przede wszystkim na tłuszczach (mogą stanowić nawet 90% dostarczanej energii) istnieje realne ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych. Możemy ich uniknąć poprzez stosowanie wybranych suplementów diety? Które z nich są szczególnie polecane na diecie ketogenicznej?

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (nazywana także ketogenną) to specyficzny sposób odżywiania, który zakłada, że w ciągu dnia spożywamy od 80 do nawet 90 % tłuszczów i od 10 do 20% białka i węglowodanów. Bardzo różni się ona od tradycyjnej diety, w której większość energii pochodzi z węglowodanów. Kiedy ludzki organizm nie może czerpać energii z węglowodanów, po pewnym czasie uczy się pobierać ją z tłuszczów, a konkretnie z ciał ketonowych (powstają one w procesie rozpadu tłuszczów). Dieta ketogenna od dawna wykorzystywana jest w leczeniu padaczki i innych chorób neurologicznych. Jest ona skuteczna również w walce z nadwagą i otyłością. Jako, że na diecie tej radykalnie ograniczamy węglowodany, które są źródłem wielu substancji odżywczych, pojawia się realne ryzyko ich niedoborów. Rozwiązaniem w tym przypadku okazuje się przyjmowanie suplementów diety.

Dieta ketogeniczna – co nam daje suplementacja?

Dzięki odpowiedniej suplementacji możemy zminimalizować skutki uboczne diety ketogenicznej. Przede wszystkim suplementy diety dodają nam energii, poprawiają pamięć i koncentrację (na problemy w tym obszarze skarży się duża część osób rozpoczynających dietę niskowęglowodanową). Przy ich pomocy utrzymamy równowagę elektrolitową w naszym organizmie, zredukujemy negatywne skutki odwodnienia, poprawimy procesy trawienne, utrzymamy mięśnie w dobrej kondycji, zapewnimy sobie stabilny nastrój. Suplementy pomogą także w przyspieszeniu procesu ketoadaptacji, usprawnieniu pracy układu immunologicznego, czy zmniejszeniu uczucia łaknienia.

Potas

kakaowiec wnętrzeWiększość osób przechodzących na dietę ketogeniczną boleśnie odczuwa niedobory potasu. Objawiają się one brakiem energii, skurczami mięśni, nieregularnym biciem serca, nadciśnieniem, puchnięciem rąk i nóg, czy choćby zdenerwowaniem. Dorosłe osoby potrzebują około 4700 mg potasu dziennie podczas gdy w 100 g wieprzowiny jest go średnio 343 mg. Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w produktach wysokowęglowodanowych takich jak suszone morele, banany, nasiona soi, ziemniaki, czy otręby pszenne. 

Nie zalecamy opierania się tylko i wyłącznie na tabletkach z potasem, choć ich przyjmowania może być ciężko uniknąć. Warto jest spożywać duże ilości warzyw zawierających małe ilości węglowodanów, niewielkie ilości orzechów (choć zawierają one sporo potasu, są również źródłem węglowodanów), sok pomidorowy, przecier pomidorowy, awokado, kakao (lub ciemną czekoladę o jak największej zawartości kakao).

Dużą zaletą suplementów diety z potasem jest fakt, że są one dobrze przyswajalne. Należy jednak zachować ostrożność, gdyż mogą one podrażniać przewód pokarmowy.

Magnez

Objawy niedoborów magnezu bardzo przypominają objawy niedoborów potasu. Odczuwamy skurcze mięśni, kołatanie serca, jesteśmy rozdrażnieni, nerwowi. Brakuje nam energii, a także częściej zapadamy na infekcje. Mężczyzna powyżej 31 lat potrzebuje 420 mg magnezu dziennie, natomiast kobieta – 360 mg. Suplementy z magnezem na diecie ketogenicznej mogą być bardzo pomocne, jednak musimy pamiętać, że w przeciwieństwie do preparatów z potasem są one zazwyczaj słabo przyswajalne przez organizm. Najlepiej jest wybierać cytrynian, glicynian, treonian lub glukonian magnezu. Ciekawostką jest, że magnez może być przyswajany również przez skórę. Jego niedobory możemy uzupełnić na przykład poprzez moczenie nóg w wodzie z dodatkiem soli EPSOM.

Sód

Sód jest niezbędny na diecie ketogenicznej ze względu na fakt, że ma on zdolność do zatrzymywania wody w organizmie (ryzyko odwodnienia na diecie niskowęglowodanowej jest duże). Żeby uzupełnić poziom sodu w naszym organizmie nie musimy wcale stosować suplementów diety. Wystarczy, że spożyjemy dziennie około dwie łyżeczki soli (niewielkie ilości soli możemy dodawać na przykład do wody, czy innych napojów).

Witamina C

Witamina C wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego, a dodatkowo pomaga nam się pozbyć zmęczenia. Znajdziemy ją w wielu warzywach (na przykład w papryce). Z oczywistych jednak przyczyn liczba produktów zawierających kwas askorbinowy zostaje na diecie ketogenicznej ograniczona, co sprawia, że dodatkowa suplementacja wydaje się bardzo dobrym pomysłem.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne na diecie ketogenicznej. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich i owocach morza. Zawierają je także oleje roślinne, awokado, nasiona, pestki i orzechy. Kwasy omega-3 charakteryzują się silnym działaniem przeciwzapalnym. Wspierają pracę układu nerwowego, immunologicznego i układu krążenia. Dzięki dodatkowej suplementacji łatwiej będzie nam utrzymać prawidłowe proporcje kwasów omega-3 do omega-6 (jest to niezbędne dla zachowania zdrowia).

Witaminy z grupy B

Duże ilości witamin z grupy B znajdują się w produktach zbożowych, które eliminujemy na diecie ketogenicznej. Ich niedobory są powszechne (również wśród osób odżywiających się konwencjonalnie) i bardzo niebezpieczne. Witaminy B są odpowiedzialne między innymi za sprawną pracę układu nerwowego, przemiany metaboliczne, chronią one przed niedokrwistością, wspierają układ immunologiczny, mają zbawienny wpływ na nasz nastrój, poprawiają pamięć i koncentrację. U wielu osób mogą wystąpić problemy z wchłanianiem witamin z grupy B, dlatego warto jest wybierać suplementy charakteryzujące się wysokim ich stężeniem (są dostępne w niektórych aptekach, można również zamówić je przez internet).

Witamina D

witamina d, plaża, słońceOsoby stosujące dietę ketogeniczną powinny pamiętać o uzupełnianiu witaminy D. Jest ona niezmiernie ważna dla gospodarki wapniowo-fosforanowej (to między innymi dzięki niej nasze kości są wytrzymałe). Może ona również zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II, nadciśnienie tętnicze, a nawet depresję. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminę D (w wyniku ekspozycji skóry na działanie promieni słonecznych), jednak z wyjątkiem letnich miesięcy jest to bardzo utrudnione. Witamina ta występuje w niektórych produktach spożywczych (między innymi rybach), jednak w ilościach niewystarczających do pokrycia zapotrzebowania ludzkiego organizmu (szacuje się, że jej niedobory występują nawet u osiemdziesięciu procent polskiego społeczeństwa).

Elektrolity

Podczas stosowania diety ketogenicznej trzeba pamiętać o regularnym uzupełnianiu elektrolitów. W pierwszych etapach diety to zazwyczaj one są odpowiedzialne za odwodnienie, zmęczenie i gorsze samopoczucie. Warto wybierać elektrolity bez dodatku glukozy, a także syntetycznych barwników, substancji zapachowych i innych zbędnych dodatków.

Kofeina

Większość osób przechodzących na dietę ketogeniczną obserwuje u siebie gwałtowny spadek energii. Jeżeli trudno nam wstać z łóżka, nie mówiąc nawet o rozpoczęciu treningu – rozwiązaniem może okazać się suplementacja kofeiny. Nie musimy wcale pić kawy, czy napojów energetycznych. Kofeina dostępna jest również w postaci łatwych do połknięcia tabletek. Pamiętajmy jednak, by nie przyjmować jej w drugiej połowie dnia (może spowodować problemy z zasypianiem).

Olej MCT

Bardzo popularnym suplementem diety wśród osób stosujących dietę ketogenną jest olej MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Olej MCT posiada właściwości termogenne, ułatwia wejście w stan ketozy, a jednocześnie nie obciąża układu pokarmowego. Ponadto jest dobrym źródłem energii, chroni przed rozpadem tkankę mięśniową, a także zwiększa uczucie sytości.

Probiotyki

Probiotyki poprawiają skład mikroflory bakteryjnej w naszych jelitach i usprawniają ich funkcjonowanie. Mają one pozytywny wpływ nie tylko na układ trawiennych, ale również połączony z nim układ nerwowy i immunologiczny. Na diecie ketogenicznej możemy spożywać probiotyki w formie naturalnej – na przykład pod postacią kiszonej kapusty, buraków, czy ogórków. W aptekach jest obecnie szeroki wybór probiotyków w tabletkach.

Kurkuma

blankKurkuma to popularna przyprawa, która dostępna jest również w postaci suplementu diety (tabletki zawierają występującą w niej kurkuminę). Charakteryzuje się ona silnym działaniem przeciwzapalnym. Dodatkowo posiada właściwości antyoksydacyjne, wzmacniające, oczyszczające, tonizujące, czy żółciopędne. Kurkuma przyda się na diecie ketogenicznej, gdyż ułatwia trawienie tłuszczu, jest w stanie także zmniejszać poziom złego cholesterolu. Warto spożywać kurkumę w różnych formach. Znacznie zwiększymy jest przyswajalność, jeżeli połączymy ją z piperyną (związek obecny w czarnym pieprzu).

Błonnik

Zmniejszenie spożycia węglowodanów sprawia, że do naszego organizmu trafia również mniej błonnika, co nie jest sytuacją korzystną. Warto jeść dużo bogatych w błonnik warzyw i owoców, a także rozważyć suplementację. Błonnik jest niezbędny do prawidłowej pracy układu pokarmowego. Niedostateczna jego ilości może doprowadzić do kłopotów z perystaltyką jelit i zaparć. Zanim zdecydujemy się na wybór konkretnego błonnika, upewnijmy się, że nie ma on w swoim składzie węglowodanów (w przeciwnym razie ryzykujemy wyrzucenie z ketozy).

Ashwagandha

Ashwagandha jest jednym z najbardziej popularnych i najsilniejszych adaptogenów. Obniża ona poziom kortyzolu dzięki czemu redukuje stres. Bardzo ważną właściwością jest także zmniejszanie zmęczenia. Ashwagandha chroni nasze komórki nerwowe, zwiększa też aktywność neuroprzekaźników. Osoby, które na diecie ketogenicznej doświadczają pogorszenia funkcji poznawczych (może się tak zdarzyć zwłaszcza na początku) powinny rozważyć suplementację Ashwagandhy.

Minimum 2 litry wody dziennie

kobieta, szklanka wodyNiezależnie jak dobrze skomponowana będzie nasza dieta i jakie suplementy będziemy przyjmować, jeżeli zapomnimy o nawodnieniu organizmu. Ryzyko odwodnienia na diecie ketogenicznej jest szczególnie wysokie, dlatego dwa litry wody dziennie to niezbędne minimum. Powinniśmy pić jak najwięcej. Do wody należy dodawać niewielką ilość soli (będzie ona zapobiegała nadmiernej utracie płynów).

1 KOMENTARZ

  1. Bardzo przydatne informacje, faktycznie te suplementy warto przyjmować podczas tej diety. Polecam tez stronę, na której można wszystko znaleźć

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here