Osoby, które zamierzają schudnąć powinny pamiętać, że kluczem do ich sukcesu jest przede wszystkim dieta. Nawet siedemdziesiąt procent naszego sukcesu zależy od tego jak się odżywiamy. Jak samodzielnie ułożyć dietę redukcyjną, która pomoże nam w osiągnięciu celu? O czym jeszcze warto pamiętać planując odchudzanie?
Przede wszystkim cel
Jeżeli zależy nam na tym, żeby skutecznie schudnąć, powinniśmy dobrze sformułować cel. Nie powinniśmy zakładać sobie, że do końca roku będziemy szczupli. Należy dokładnie zdefiniować jak według nas wygląda idealna sylwetka. Przykładowo postanówmy sobie, że schudniemy dziesięć kilo przez najbliższe trzy miesiące. Im jaśniej sformułujemy cel, tym większe szanse, że uda się nam go osiągnąć. Pamiętajmy również, że cel powinien wydawać się nam realistyczny. W sytuacji, kiedy mamy dużą nadwagę, dobrze jest podzielić proces odchudzania na mniejsze etapy.
Bardzo ważne jest określenie czasu jaki potrzebujemy na odchudzanie, gdyż w przeciwnej sytuacji może się ono przeciągać w nieskończoność. W przypadku, kiedy nasza nadwaga nie jest duża, postarajmy się, żeby redukcja nie trwała dłużej niż dwa do trzech miesięcy. Jest to optymalny czas, żeby schudnąć nawet dziesięć kilogramów. Cel, który zamierzamy osiągnąć powinien być realny. Dobrze również, gdy tempo chudnięcia nie zagraża naszemu zdrowiu – nie należy chudnąć szybciej niż kilogram w ciągu tygodnia.
Określmy jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Jednym z najprostszych sposobów określenia naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest skorzystanie z kalkulatora całkowitej przemiany materii (CPM). Na całkowitą przemianę materii składa się:
- podstawowa przemiana materii (PPM),
- a także ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM).
Kalkulator wymaga od nas podania swojej płci, wieku, wzrostu, wagi, a także stopnia aktywności fizycznej. Do wyboru mamy:
- siedzący tryb życia, typowy dla osób, które mają lekką pracę, nie ćwiczą, ani też nie wykonują w ciągu dnia czynności wymagających większego wysiłku,
- niską aktywność fizyczną: charakterystyczną dla osób z lekką pracą, ale wykonujących dziennie do pół godziny ćwiczeń o średniej intensywności (relaksacyjne pływanie, szybki spacer, gra w golfa),
- średnią aktywność fizyczną, która jest typowa dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które codziennie ćwiczą około godziny (ćwiczenia o średniej intensywności),
- dużej aktywności fizycznej: do siedzącego trybu życia doliczamy godzinę ćwiczeń dziennie, a także minimum godzinę innej, energicznej aktywności fizycznej.
Wadą kalkulatora całkowitej przemiany materii są niedokładne wyniki. Błędne informacje pojawiają się przede wszystkim dlatego, że większość osób nie jest w stanie zgodnie ze stanem faktycznym określić swojej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Bardziej wiarygodne wyniki otrzymamy mnożąc wagę naszego ciała przez określony współczynnik:
Dla mężczyzn pomiędzy dwudziestym a trzydziestym czwartym rokiem życia mnożymy wagę ciała przez 24. Ci panowie, którzy ukończyli trzydzieści pięć lat mnożą wagę swojego ciała przez 21,6.
Kobiety pomiędzy dwudziestym a trzydziestym czwartym rokiem życia powinny pomnożyć wagę swojego ciała przez 21,6. Z kolei panie, które ukończyły trzydzieści pięć lat – przez 19,2.
W ten sposób otrzymane wyniki musimy jeszcze pomnożyć przez 1,4 lub 1,5 – jest to współczynnik aktywności przeciętnej osoby ćwiczącej trzy razy do czterech razy w tygodniu. Otrzymana liczba jest naszym dziennym zapotrzebowaniem energetycznym. Tyle możemy zjeść nie tyjąc, ani nie chudnąc.
Jeżeli zależy nam na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, od naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie odejmujemy około piętnaście procent. Osoby, które nie mają pewności ile kalorii odjąć, powinny trzymać się zasady, że im mniej, tym bezpieczniej. Problemem wielu osób pragnących schudnąć szybko jest tendencja do rezygnowania z połowy kalorii. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ tak restrykcyjna dieta uniemożliwia nam normalne funkcjonowanie w dłuższej perspektywie czasu. Dodatkowo głodówka może doprowadzić do spowolnienia naszego metabolizmu.
Kiedy po niewielkiej redukcji kalorii stwierdzimy, że chudniemy zbyt wolno, możemy zdecydować się na kolejną niewielką redukcję.
Jak stworzyć dobrze zbilansowaną dietę?
Osoba, która samodzielnie układa dietę redukcyjną powinna mieć świadomość, że nie same kalorie się liczą. Dobrze zbilansowana dieta, dzięki której nie tylko schudniemy, ale także zachowamy zdrowie, powinna zawierać odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.
Ilość białka, którą powinniśmy spożywać codziennie zależy przede wszystkim od naszej aktywności fizycznej. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego oczywistym jest, że osoby trenujące potrzebują go więcej. Jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia, zazwyczaj wystarcza nam od 1,2 do 1,8g białka na każdy kilogram ciała. Osoby intensywnie trenujące powinny zwiększyć tę wartość do 2, a nawet 3g.
Optymalna ilość tłuszczów to 1g na kg (pamiętajmy, że 1g tłuszczu to 9 kcal, podczas gdy w przypadku białka i węglowodanów jest to 4 kcal). Resztę kalorii powinny stanowić węglowodany.
Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na to, żeby dieta zaspokajała zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminy, minerały i inne ważne dla zdrowia substancje. Z tego względu powinna być ona możliwie jak najbardziej różnorodna. Nie zapominajmy o warzywach i owocach, które choć zawierają niewiele kalorii są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Zanim zaczniemy układać dietę zastanówmy się jak często chcemy jeść. Współcześnie wielu dietetyków zaleca spożywanie nawet pięciu mniejszych posiłków dziennie. W przypadku osób bardzo zapracowanych jest to często niemożliwe. Argumentem przeciw zbyt częstemu jedzeniu mogą być także problemy z trawieniem.
Kolejną ważną (a często pomijaną) zasadą jest to, że dieta musi być smaczna. Część osób uważa, że dieta redukcyjną musi być pasmem wyrzeczeń. Takie myślenie sprawia, że często nie jesteśmy w stanie wytrwać w postanowieniach. Komponując dietę zwracajmy uwagę, żeby znalazły się w nie nasze ulubione potrawy.
Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na odstępstwa od diety, zjedzenie czegoś niezdrowego. Dzięki „cheat meal” będziemy mieli poczucie, że nie jesteśmy skazani na same wyrzeczenia. Ma to przede wszystkim pozytywny wpływ na naszą kondycję psychiczną.
Nie poprzestawajmy na diecie
Choć poprzestając tylko i wyłącznie na diecie jesteśmy w stanie osiągnąć wymarzoną wagę, nie powinniśmy tego robić. Warto przyjrzeć się osobom, które odchudzały się jedynie poprzez zmianę nawyków żywieniowych, a także ludziom, którzy oprócz diety postawili na aktywność fizyczną. Ciała tych drugich wyglądają zdecydowanie lepiej – są zdecydowanie jędrniejsze i wyglądają młodziej.
Jeżeli zdecydujemy się na treningi podczas odchudzania, lepiej unikajmy ważenia się co tydzień. Warto zdawać sobie sprawę, że mięśnie ważą znacznie więcej niż tkanka tłuszczowa. U niektórych fakt, że ich waga pomimo dużego wysiłku stoi w miejscu może w znacznym stopniu osłabiać motywację. Znacznie lepszym pomysłem jest obserwowanie swojego ciała, a także mierzenie się.
