Soczewica jest bardzo dobrym źródłem roślinnego białka, dlatego zajmuje ważne miejsce w diecie wegan. Roślina ta zawiera ponadto wiele składników, które bardzo korzystnie wpływają na stan naszego organizmu. Dlaczego warto jeść soczewicę? W jaki sposób wykorzystać tę roślinę w kuchni?
Dlaczego warto jeść soczewicę?
Jednym z ważniejszych atutów soczewicy jest wysoka zawartość białka. Istotne jest również to, że białko to należy do jednych z najlepiej przyswajalnych białek roślinnych (soczewica zajmuje pod tym względem wysokie miejsce zaraz po soi). Białko z soczewicy nie jest pełnowartościowe, co oznacza, że nie zawiera wszystkich aminokwasów. Można jednak bardzo łatwo rozwiązać ten problem łącząc soczewicę z innymi produktami pochodzenia roślinnego (przykładowo pastę z soczewicy podajemy na kromce pełnoziarnistego pieczywa).
Jest ona ponadto zasobna w witaminy z grupy B, które mają bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego układu nerwowego. Należy jednak zaznaczyć, że witaminy B zaliczane są do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego bardzo ważne jest prawidłowe gotowanie soczewicy (w małej ilości wody, której nie powinno się wylewać).
Soczewica zawiera duże ilości potasu, znajdziemy w niej także takie pierwiastki jak magnez, czy żelazo. Roślina zawiera sporo kalorii (gotowana w 100 g to ponad 110 kcal). Jednocześnie jest ona zasobna w błonnik, co sprawia, że znajduje zastosowanie na diecie redukcyjnej.
Rodzaje soczewicy
Warto zaznaczyć, że istnieje kilka rodzajów soczewicy, które różnią się od siebie właściwościami i zawartością składników odżywczych.
Soczewica brązowa posiada intensywny, bardzo wyrazisty smak. Z tego względu będzie bardzo dobrym dodatkiem do pasztetów, kotletów, a nawet domowego pieczywa.
Czerwona soczewica to zdecydowanie najpopularniejsza odmiana. Tak naprawdę jest ona soczewicą brązową, z której zdjęto łuskę. Proces obróbki sprawia, że czas gotowania znacznie się skraca.
Zielona soczewica charakteryzuje się niezwykle delikatnym smakiem, a także tym, że po ugotowaniu nie rozpada się. Subtelny smak ma również odmiana żółta, z tym, że ta po ugotowaniu rozpada się.
Mniej popularna jest soczewica czarna, która posiada pikantny smak i dobrze sprawdza się jako dodatek do zup.
Jak wykorzystać soczewicę w kuchni?
Soczewica jest powszechnie wykorzystywana w kuchni wegańskiej jednak ze względu na walory odżywcze i smakowe powinien spróbować jej każdy. Możemy użyć tej rośliny do przygotowania past, zup, sałatek, a nawet roślinnych pasztetów.
Jak zrobić zupę z soczewicy?
Zupa z soczewicy jest sycąca, aromatyczna i znakomicie sprawdzi się podczas chłodniejszych dni. Do jej przygotowania potrzebujemy:
- około 150 g czerwonej soczewicy,
- półtora litra bulionu,
- jedną cebulę,
- łyżeczkę masła,
- przyprawy: sól, pieprz, kurkumę, paprykę mieloną,
- natkę pietruszki.
Soczewicę dokładnie płuczemy i moczymy przez kilka godzin. Następnie zalewamy ją bulionem. Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Następnie szklimy ją na maśle i dodajemy do soczewicy. Kiedy soczewica stanie się miękka, dodajemy przyprawy. Zupę dekorujemy posiekaną natką pietruszki.
Jak zrobić pasztet z soczewicy?
Pasztet z soczewicy idealnie sprawdzi się jak dodatek do kanapek. Do jego wykonania będziemy potrzebować:
- jedną szklankę soczewicy,
- cebulę,
- trzy ząbki czosnku,
- pięć marchewek,
- czterech jajek,
- soli,
- pieprzu,
- kilku ziaren ziela angielskiego,
- liścia laurowego,
- curry,
- zmielonego kminku,
- słodkiej papryki,
- oleju rzepakowego.
Soczewicę dokładnie płuczemy, moczymy przez noc, a następnie gotujemy do miękkości. Do wody, w której będzie się gotowała dodajemy ziele angielskie, sól i liść laurowy.
Marchewki myjemy, obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Czosnek i cebulę kroimy w kostkę i szklimy na patelni. Następnie dodajemy startą marchew i wszystkie składniki dusimy z dodatkiem niewielkiej ilości wody. Kiedy warzywa zmiękną, dodajemy je do soczewicy. Składniki łączymy, dodajemy też surowe jaja i jeszcze raz mieszamy.
Taką masę warzywną doprawiamy wedle uznania i przekładamy do prostokątnej formy. Wkładamy ją do piekarnika nagrzanego do dwustu stopni i pieczemy przez około godzinę.
