Pilates

0
25

Pilates to metoda treningowa wymyślona przez Josepha Pilatesa. Na początku szał związany z ćwiczeniami ogarnął całą Amerykę wystarczyło trochę więcej czasu ,a pilaste osiągnął sukces na całym świecie. Wielu osób ma mylne wrażenie, że pilaste jest metodą ćwiczeń dla wybranych, a idea i zainteresowanie ćwiczeń z czasem przygaśnie. Nic bardziej mylnego ponieważ pilaste z czasem zyskuje jeszcze większą rzeszę zwolenników, a jest to trening dla każdego.

Co pilates ma na celu ?

Jest to metoda ćwiczeń skonstruowanych tak, aby utrzymać równowagę swojego ciała. Nazywany również przez wiele osób „treningiem dobrego samopoczucia” ponieważ pozwala nam na od stresowanie się. Ćwiczenia są wykonywane przy dźwiękach muzyki ,która ma nas wprowadzać w dobry nastój i zarazem umilać pracę nad własnym ciałem. Wielu fachowców z dziedziny fizjoterapii określa tą metodę treningową za jedną z bezpieczniejszych form aktywności ruchowej znanych na rynku. Jakie korzyści niesie ze sobą pilaste np. poprawiamy elastyczność własnego ciała, jest dokonały sposobem na rehabilitacje po kontuzjach stawów i kręgosłupa,  wysmukla naszą sylwetkę i poprawia koordynacje ciała. To jedyni kilka przykładowych korzyści jakie niesie ze sobą ta forma aktywności ruchowej.

Trening pilates

Trening powinien odbywać się na specjalnie macie bez żadnych cięższych przyrządów ponieważ nasze ciało (dokładnie jego ciężar) za pomocą ćwiczeń wnika w grawitacje ziemską.  Podczas wykonywania ćwiczeń liczy się wysoki skupienie i koncentracja ponieważ liczy się dość wolne i precyzyjne wykonywanie ruchów podczas ćwiczeń.

W swoim artykule skupię się głównie na ćwiczeniach wykonywanych na macie. Jest to najprostszą, a zarazem bardzo skuteczna forma ćwiczeń. Ćwiczenia pilates rozciągają stopniowo nasze mięśnie. Z czasem wzmacniają się i stają bardziej elastyczne. Ciekawym faktem jest to ,że podczas ćwiczeń nie skupimy się tylko na mięśniach dużych i tych bardziej mocniejszych ale także nad tymi mięśniami znacznie mniejszymi i słabszymi.

Złote reguły Pilates-u

– Na początku zawsze zaczynaj od intensywnej rozgrzewki
– Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie
– Ćwiczenia muszą być zgodne z rytem twojego oddechu
– Musisz wkładać cały wysiłek w wydech
– Przy wydechu wciągaj pępek w stronę kręgosłupa
– Zawracaj uwagę na prawidłową postawę podczas ćwiczeń
– Bądź skoncentrowany nad wykonywanymi ruchami
– Siłę  mięśni brzucha zaznaczaj powoli
– Ćwiczenia ramion zaczynaj od największych i najszerszych mięśni
– Liczy się jakoś wykonywanych ćwiczeń ,a nie ich ilość
– Rób ćwiczenia regularnie –najlepiej każdego dnia
– Dzięki swojej wytrzymałości otrzymasz efekty ćwiczeń

Zestaw ćwiczeń dla początkujących ( w zestawie zostały użyte potoczne nazwy ponieważ są bardziej znane przez większą liczbę osób )

1. Scyzoryki

Połóż się na macie . Ręce znajdują się wyprostowane za głową .Kolana lekko ugięte .Jednocześnie unosimy nogi i ręce do siebie ,aby się spotkały w połowie odległości do siebie . Między ćwiczeniami wykonaj 3 sekundową przerwę

2. Rowerek w powietrzu

Leżymy na macie , nogi lekko zginamy w kolanach i unosimy do góry( kąt około 45 stopni ) , ręce leżą wzdłuż tułowia . Wykonujemy ruchy typowe do pedałowania na rowerze .Ćwiczenie wykonuj przez 3 minuty bez zatrzymywania .

3. Setka

Leżymy na macie , nogi uginamy w kolanach by tworzyły kont 45 stopni . Nogi unosimy zgięte do góry (ważne jest to aby nogi znajdowały się w linii bioder. Następnie ręce leżą wzdłuż tułowia , unosimy je kilka centymetrów nad ziemie jednocześnie z głową i nogami .Nogi pozostają w górze ,a ręce wędrują lekko do ud i opuszczamy je  z powrotem kilka cm nad ziemie . Kontrolujemy jednocześnie oddech .Wykonujemy 100 wolnych ruchów rękami (nogi  i głowa cały czas uniesione nad ziemią )

4 . Krążenia nóg

Zaczynam od pozycji wyjściowej – leżenie na plecach na macie . Prawa noga leży rozluźniona na ziemi , ręce leżą wzdłuż tułowia . Lewą nogę unosimy wyprostowaną pionowo do góry . Napinamy mięśnie brzucha ,aby nasz tułów przylegał do podłoża . Zaczynamy krążenia nogi lewej przeciwnie do ruchu wskazówek zegara . Ćwiczenie wykonujemy przez 3 minuty po czym następuje zmiana nogi .

5. Rozciąganie na boku

Leżymy na prawym boku , nogę prawą uginamy w kolanie aby tworzyła kąt 45 stopni . Ręka prawa wyprostowana podpiera głowę tak aby znalazł się w linii prostej do tułowia . Noga lewa jest wyprostowana , unosimy ją 15 cm nad ziemie .Jednocześnie napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę lekko do góry .W tej pozycji zostajemy przez około minutę po czym zmieniamy stronę i powtarzamy ćwiczenie . Pamiętaj aby kontrolować swój oddech .

Plan Ćwiczeń na pierwszy tydzień :

Ćw 1 . 3x 10 powtórzeń  – przerwa między serią 3 minuty
Ćw 2 . 2x 3 minuty  – przerwa między serią 2 minuty
Ćw 3 . 100 powtórzeń
Ćw 4 . 2x 3 minut –na jedną nogę .przerwa miedzy serią 2 minut
Ćw. 4x 5 powtórzeń – na jedną nogę . przerwa między serią 2 minuty

Warto także pamiętać o rozciąganiu naszych mięśni po treningu, idealny do tego będzie stretching.

Pilates
Rate this post

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here