Otręby są bardzo ważnym elementem naszej diety. Warto zastanowić się nad włączeniem ich do swojego menu, szczególnie dlatego, że w diecie przeciętnego polaka brakuje włókna pokarmowego. Chętnie sięgamy po żywność wysoko przetworzoną, biały chleb, makaron z oczyszczonej mąki, drobne kasze. Efektem są dolegliwości układu pokarmowego, nadmierna masa ciała, a także toksyny i metale ciężkie, które kumulują się w naszym organizmie? Jak mogą pomóc nam otręby? Jaki rodzaj otrębów wybrać?
Otręby – charakterystyka
Mianem otrębów określamy włókno pokarmowe, które jest efektem ubocznym powstającym w procesie przemiału zbóż. Zawarty w otrębach błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez ludzki organizm, przez co reguluje trawienie i stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych.
Wielką zaletą błonnika pokarmowego jest fakt, że pomaga on oczyszczać organizm z toksyn i metali ciężkich – wiąże on je, a następnie są one wraz z nim wydalane z organizmu. Co więcej otręby pod wpływem wody zaczynają pęcznieć, co sprawia, że po ich spożyciu odczuwamy sytość. Jest to szczególnie ważne dla osób odchudzających się. Regularne spożywanie otrębów może zmniejszyć chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami, a w efekcie umożliwić szybszą utratę zbędnych kilogramów. Ich pozytywny wpływ na odchudzanie jest związany również z tym, że zmniejszają one ilość tłuszczu wchłanianego z pożywienia, przez co czynią nasze posiłki mniej kalorycznymi.
Otręby mogą przyczynić się do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów w naszej krwi. Dzięki tej właściwości chronią przed miażdżycą i innymi chorobami układu krążenia.
Otręby mogą nam ponadto dostarczać witamin z grupy B, a także minerałów – fosforu, wapnia czy magnezu. Należy pamiętać, że zawartość substancji odżywczych jest uzależniona od rodzaju otrębów. W polskich sklepach największą popularnością cieszą się otręby, pszenne, żytnie i owsiane.
Niezależnie od tego na jakie otręby się zdecydujemy, nie powinniśmy przesadzać z ich spożyciem. Bardzo duże ich ilości przyczyniają się do schorzeń układu pokarmowego, co więcej mogą zaburzać wchłanianie witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeżeli chcemy czerpać ze spożywania otrębów same korzyści – nie jedzmy ich więcej niż dwie, maksymalnie trzy łyżki (dobrze jest rozłożyć tę ilość na cały dzień).
Właściwości otrębów pszennych
Otręby pszenne cieszą się największą popularnością wśród otrębów ze względu na fakt, że zawierają one największe ilości błonnika pokarmowego (43%). Dostarczają nam one także pewnych ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. 100 g otrębów pszennych to około 276 kcal.
Otręby pszenne dostarczają nam witamin z grupy B, które korzystnie oddziałują na układ nerwowy. Po ich spożyciu czujemy się spokojniejsi i zrelaksowani. Dodatkowo porcja otrębów pszennych zawiera spore ilości żelaza, magnezu, miedzi, jodu, cynku, a także potasu, czy fosforu.
Przeciwwskazaniem do częstego spożywania otrębów pszennych są dolegliwości pęcherza moczowego lub/i nerek (mogą one nasilać dolegliwości ze względu na duże ilości fosforu).
Otręby żytnie – właściwości
Otręby żytnie zawierają nieco mniej błonnika pokarmowego niż otręby pszenne (39%), jednak cały czas jest go w nich sporo. Dostarczają nam również węglowodanów, białka i tłuszczów. Jeżeli chodzi o kaloryczność – jest ona zbliżona do otrębów pszennych 281 kcal na 100 g.
Ich zaletą jest przede wszystkim to, że zwierają znacznie mniej fosforu niż otręby pszenne, przez co mogą być spożywane przez osoby mające problemy z nerkami lub pęcherzem moczowym. Minusem jest natomiast znacznie niższa zawartość cynku, który jest odpowiedzialny nie tylko za dobrą kondycję naszej skóry włosów i paznokci, ale też sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego.
Otręby żytnie dostarczają nam pokaźnych ilości magnezu i potasu, przez co mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia i układu nerwowego.
Otręby owsiane – charakterystyka
Otręby owsiane pod względem składu bardzo przypominają płatki owsiane. W porównaniu do otrębów pszennych i żytnich są one ubogie w błonnik – zawierają go zaledwie 10 %. Są też najbardziej kaloryczne – w 100 g znajduje się 376 kcal.
Jeżeli więc zależy nam na otrębach głównie ze względu na zawartość błonnika pokarmowego – wybierajmy otręby pszenne, orkiszowe lub żytnie. W przypadku, kiedy nie mamy problemów z pęcherzem moczowym i nerkami – idealne będą dla nas otręby pszenne lub orkiszowe. W przeciwnym wypadku sięgajmy po otręby żytnie.
Otręby orkiszowe – właściwości
Nieco mniej znane, a jednak warte uwagi są otręby orkiszowe. Zawierają one duże ilości błonnika pokarmowego – 41%. W 100 g zawierają one 278 kcal. Dostarczają nam one też dużej ilości cennych składników odżywczych – są szczególnie bogate w żelazo i wapń.
Otręby gryczane – charakterystyka
W otrębach gryczanych nie znajdziemy dużych ilości błonnika pokarmowego (jest go około 13%). Tym co je wyróżnia na tle innych otrębów jest wysoka zawartość białka (aż 39 g). Z tego względu otręby gryczane mogą stać się ważnym elementem menu osób stosujących dietę wegańską.
Jak jeść otręby?
Otręby nie odznaczają się szczególnymi walorami smakowymi. Można powiedzieć, że ich smak jest dość neutralny. Jest to jednak zaleta, gdyż można ich dodawać do różnych potraw. Otręby będą znakomitym dodatkiem do jogurtów, czy sałatek. Warto dodawać ich do kotletów, płatków, sosów, deserów, czy ciast.
