Odchudzanie to bardzo emocjonujący temat, o którym krąży wiele mitów. Różnego rodzaju powszechnie przyjęte przekonania mogą okazać się dla nas krzywdzące. W najlepszej sytuacji nie pozwolą nam schudnąć, w najgorszej – zaszkodzą naszemu zdrowiu. Co powinniśmy wiedzieć o odchudzaniu?
Żeby schudnąć musimy zrezygnować z tłuszczu
Tłuszcz cieszy się bardzo złą sławą. Wielu z nas uważa, że jest on przyczyną tycia. Współcześnie nadal się zdarza, że dietetycy zalecają nam radykalne ograniczenie tłuszczu w diecie. Tymczasem jest to myślenie całkowicie błędne. Tłuszcze są niezbędne w każdej diecie, w tym diecie redukcyjnej. Pełnią one w naszym organizmie wiele ważnych funkcji – działają przeciwzapalne, wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu.
Spożywanie dużych ilości tłuszczu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów sprawia, że organizm wchodzi w stan ketozy. Polega ona na tym, że organizm zaczyna pobierać energię z własnej tkanki tłuszczowej, a nie jak dotąd – z cukrów. Rezultatem jest szybkie chudnięcie.
Tłuszcze zapewniają nam długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu nie mamy ochoty na podjadanie pomiędzy posiłkami. W efekcie łatwiej jest nam wytrwać na diecie. Dzięki ich obecności nasze ciało funkcjonuje prawidłowo – tłuszcze są niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (a konkretne witamin A, E, D i K).
Jednocześnie powinniśmy zdawać sobie sprawę, że tłuszcze są sobie nierówne. Korzystne dla naszego zdrowia są tłuszcze pochodzące z ryb, mięsa, owoców morza, jaj, oliwy z oliwek, awokado, pestek i orzechów. Możemy jeść nawet tłuszcze zawarte w nabiale. Na naszej czarnej liście powinny znaleźć się produkty zawierające tak zwane tłuszcze trans. Znajdują się one między innymi w margarynach, chipsach, ciastkach, batonikach, produktach typu fast-food.
Efekty odchudzania mierzymy przy pomocy wagi łazienkowej
Waga łazienkowa to prawdziwe przekleństwo osób odchudzających się. Jednocześnie większość z nas kontroluje postępy w odchudzaniu jedynie przy pomocy tego urządzenia. Często jest to źródłem poważnych frustracji. Jeżeli zamierzamy się odchudzać, dobrze jest się pozbyć wagi łazienkowej z domu, a zastąpić ją na przykład centymetrem.
Należy zdawać sobie sprawę, że waga łazienkowa jest niedokładna. U wielu osób waga jest się w stanie wahać w ciągu dnia nawet o dwa kilogramy. Często jej wzrost jest efektem zatrzymania wody w organizmie i nie ma nic wspólnego z zawartością tłuszczu. Osoby decydujące się na stosowanie diet niskokalorycznych ważą się często kilka razy w ciągu dnia i cieszą każdym utraconym kilogramem. I w ich przypadku waga okazuje się zwodnicza – poziom tkanki tłuszczowej w ich organizmach nie zmienia się. Ubytek wagi jest natomiast efektem utraty wody i mięśni.
Waga nie jest wyznacznikiem atrakcyjności ludzkiego ciała. Przykładowo dwie kobiety mierzące sto sześćdziesiąt pięć centymetrów wzrostu i ważące sześćdziesiąt dwa kilogramy mogą wyglądać zupełnie różnie. Ciało jednej może być jędrne i umięśnione, drugiej natomiast obwisłe i obtłuszczone. Waga pokazuje ten sam wynik, rzeczywistość jest jednak diametralnie różna.
Są osoby, które wchodzą na wagę wieczorem i załamują się, gdyż bardzo przytyły. Zapominają jednak, że w ciągu dnia zjadły cztery obfite posiłki i wypiły dwa litry płynów. Nie pozostaje to bez wpływu na ich wagę.
Odchudzanie wiąże się z utratą jędrności ciała
Innym mitem na temat odchudzania jest przekonanie, że utrata wagi jest nierozerwalnie związana z utratą jędrności ciała i nieestetycznie wyglądającymi rozstępami. Oczywiście niekiedy jest to prawdą, jednak możemy zrobić wiele, żeby uniknąć takiej sytuacji. Obwisła skóra i rozstępy pojawiają się najczęściej w sytuacjach, kiedy chudniemy dużo i bardzo szybko. Dobrym przykładem jest tu stosowanie tak zwanych głodówek. Radykalne ograniczenie kaloryczności posiłków sprawia, że masa naszego ciała szybko się zmniejsza. Niestety skóra nie jest w stanie nadążyć za tymi zmianami. Nieuchronna jest więc utrata jej jędrności.
Pamiętajmy, że nie musi być tak zawsze. Skóra człowieka jest bardzo elastyczna i może dostosować się nawet do radykalnych zmian. Warunkiem jest jednak, żebyśmy dali jej czas. Podczas odchudzania dobrze jest suplementować kolagen (po trzydziestym piątym roku życia jego ilość w organizmie gwałtownie się zmniejsza), który zapewnia skórze rozciągliwość.
Jeżeli chcemy uniknąć obwisłej skóry, powinniśmy zaplanować proces odchudzania. Wielkie znaczenie ma stosowanie dobrze zbilansowanej diety. Nie należy decydować się na radykalne ograniczenie kalorii. Znacznie bezpieczniej jest chudnąć powoli. Dietę warto jest uzupełnić ćwiczeniami (świetnie sprawdzą się tu ćwiczenia siłowe, choć nie powinniśmy rezygnować także z treningów wytrzymałościowych i rozciągania). Po kilku miesiącach zaobserwujemy spadek masy ciała, a jednocześnie nasza skóra zachowa jędrność.
Żeby schudnąć należy zrezygnować ze słodyczy
Każdy z nas wie, że żeby schudnąć trzeba ograniczyć spożycie cukru lub wręcz całkowicie z niego zrezygnować. Jest to jak najbardziej prawdą. Cukier nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Problem w tym, że często nie zdajemy sobie sprawy, jak wielkie ilości cukru spożywamy na co dzień. Nawet jeżeli przestaniemy słodzić herbatę i jeść cukierki, i tak w naszej diecie będzie dużo cukru. Jest on obecny w produktach, których nawet byśmy o to nie podejrzewali. Znajdziemy go między innymi w sosach, keczupie, śledziach, czy różnego rodzaju gotowych produktach.
Żeby wyeliminować cukier z naszego jadłospisu, musimy nauczyć się uważnie czytać etykiety. Pamiętajmy, że osoba odchudzająca się nie powinna spożywać więcej niż trzy, maksymalnie cztery łyżki stołowe cukru dziennie.
Cukier niekorzystnie wpływa na nasz organizm, gdyż po jego spożyciu następuje gwałtowne podniesienie się poziomu insuliny w naszej krwi. Niestety chwilę po zjedzeniu batonika lub czekolady poziom insuliny równie szybko spada, co skutkuje ochotą na więcej. Wpadamy w błędne koło. Jeżeli nie możemy poradzić sobie bez przekąsek pomiędzy posiłkami, znacznie bezpieczniej jest wybierać takie, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Po ich zjedzeniu przez dłuższy czas odczuwamy sytość.
Jeżeli zanim podjęliśmy decyzję o odchudzaniu, byliśmy uzależnieni od cukru, samo postanowienie o rezygnacji z niego może okazać się niewystarczające. Zdecydowanie warto jest wyrzucić (lub oddać) wszystkie słodycze, które mamy w domu (i nie kupować kolejnych). Pierwszy okres po odstawieniu cukru może być trudny do wytrzymania, dlatego być może warto jest spróbować jego zamienników (na przykład ksylitolu). Zamiast słodkiego deseru spróbujmy sorbetu truskawkowego (jest on zarówno słodki jak i zdrowy).
Choć pierwsze dni bez cukru mogą być prawdziwą męczarnią, jesteśmy w stanie się od niego odzwyczaić. Jeżeli uda się nam wytrwać tydzień lub dwa, zauważymy, że nie mamy już potrzeby spożywania słodkich produktów. Natomiast słodycze, które do tej pory uwielbialiśmy zaczną być dla nas zbyt słodkie.
Odchudzanie będzie szybsze, jeżeli będziemy ćwiczyć rano i na czczo
Pomysł ćwiczenia rano, najlepiej jeszcze przed śniadaniem jest popularny, ale nie jest prawdą, że w ten sposób spalimy największe ilości tkanki tłuszczowej. Jeżeli dobrze się czujemy ćwicząc rano, możemy to robić. Pamiętajmy jednak, że w ten sposób nie spalimy więcej tłuszczu niż podczas ćwiczeń popołudniowych czy wieczornych.
Część osób może źle się czuć podczas porannych ćwiczeń na czczo. Brak energii w postaci śniadania może doprowadzić nawet do zasłabnięcia. Z tego względu poranne ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne. W tej kwestii należy jednak słuchać własnego organizmu. Wydaje się, że lepiej jest ćwiczyć rano niż wieczorem, gdyż trening dodaje energii. Osoby trenujące w godzinach wieczornych często mają problemy z zaśnięciem.
Należy zdawać sobie sprawę, że ćwiczenie na czczo może być dużym obciążeniem dla organizmu. Może wywołać w nas stres, a nawet doprowadzić do zaburzeń hormonalnych.
Jeżeli chcemy ćwiczyć rano, zdecydowanie bezpieczniej jest to zrobić po śniadaniu (najlepiej na około godzinę po pierwszym posiłku).
Wyszczuplimy brzuch dzięki regularnemu wykonywaniu brzuszków
Jednym z największych, mocno utrwalonych mitów na temat odchudzania jest ten, który mówi o tym, że żeby wysmuklić brzuch, trzeba robić brzuszki (lub inne ćwiczenia na mięśnie brzucha). Nie jest to prawdą. Ludzki organizm nie jest w stanie spalać tłuszczu miejscowo. Oczywiście nasze brzuszki mogą przynieść efekty (jednak niekoniecznie takie jakbyśmy sobie życzyli) – przykładowo u kobiet może dojść do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej zgromadzonej na piersiach.
U większości osób tkanka tłuszczowa jest w pierwszej kolejności spalana z okolic klatki piersiowej (organizm w ten sposób chroni serca przez zbytnim obciążeniem), twarzy, szyi, ramion. Dopiero w dalszej kolejności redukcji ulega tkanka tłuszczowa zlokalizowana na brzuchu, pośladkach, czy udach. Niestety jest to proces naturalny i nie możemy nic na to poradzić. Jedynym rozwiązaniem na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu, bez zmieniania proporcji reszty ciała jest zabieg jej odsysania.
Wykonywane przez nas ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie, jednak nie mają wpływu na zawartość tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Należy również wspomnieć, że trenowanie tylko jednej partii mięśni wiąże się z wieloma zagrożeniami.
Oczywiście możemy przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej z całego ciała. Najlepszym sposobem (oprócz diety) jest zwiększenie poziomu masy mięśniowej. Więcej mięśni to szybszy metabolizm i zwiększone tempo chudnięcia. Zdecydowanie warto jest ćwiczyć (w tym również mięśnie brzucha). Należy jednak robić to z rozwagą. Błędem popełnianym przez wiele osób jest wykonywanie ogromnej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia. Mamy wrażenie, że w ten sposób przyspieszymy budowę tkanki mięśniowe, natomiast w praktyce dzieje się zupełnie odwrotnie. Efektów w postaci większej ilości mięśni nie widać, pojawiają się natomiast kontuzje.
Jeżeli zależy nam na jak najszybszym zbudowaniu mięśni, powinniśmy ćwiczyć maksymalnie trzy-cztery razy w tygodniu z obciążeniem. Lepiej jest zrobić mniej powtórzeń danego ćwiczenia, za to dokładnie i z większym obciążeniem, niż powtarzać je w nieskończoność. Wybierzmy na przykład trzy ćwiczenia na brzuch i wykonajmy je w trzech seriach po piętnaście powtórzeń.Oczywiście nie należy zapominać o rozgrzewce, ćwiczeniach na inne partie mięśni i rozciąganiu pod koniec treningu.
Podczas odchudzania nasza waga może wzrosnąć
Jeżeli nie zdecydowaliśmy się na wyrzucenie wag łazienkowej, powinniśmy być przygotowani na to, że podczas odchudzania nasza waga może zacząć rosnąć. Dla wielu odchudzających się osób (zwłaszcza kobiet) jest to prawdziwa tragedia. Mają one wrażenie, że wszystkie ich starania są bezsensowne. Wzrost wagi podczas odchudzania bardzo często prowadzi też do zniechęcenia i zaprzestania kontynuowania diety i treningów.
Warto zastanowić się dlaczego tyjemy na diecie redukcyjnej. Przyczyną może być niewłaściwe dobranie samej diety. Nawet jeżeli będziemy odżywiać się bardzo zdrowo – przytyjemy, gdy będziemy dostarczać naszemu organizmowi więcej kalorii niż on tego potrzebuje. W sytuacji, gdy tyjemy pomimo że odżywiamy się zdrowo, powinniśmy skorzystać z pomocy dietetyka, który stworzy dla nas dietę, dzięki której wreszcie zaczniemy chudnąć.
Zdarza się, że radykalna zmiana diety jest dla naszego organizmu szokiem. Waga staje w miejscu, gdyż dochodzi do zatrzymania się wody. Nasze jelita, które nie są przyzwyczajone do nowej żywności nie pracują tak efektywnie jak zazwyczaj. Możemy czuć się ociężali i zmęczeni. Jeżeli mamy pewność, że nie spożywamy zbyt dużej ilości kalorii, dajmy sobie nieco czasu na przyzwyczajenie się do nowych nawyków żywieniowych. Może być to trudne, gdy zależy nam na błyskawicznych efektach, jednak zdajmy sobie sprawę, że nasza nadwaga nie pojawiła się w tydzień. Pracowaliśmy na nią miesiącami, a być może latami.
Problemy ze schudnięciem pomimo stosowania diety mogą być wynikiem wysokiego stężenie kortyzolu (hormonu stresu) w naszym organizmie. Bardzo często zdarza się, że osoby odchudzające się są mocno zestresowane. Stresuje je sama dieta, która wymaga odmawiania sobie ulubionych potraw. Silne negatywne emocje wywołuje w nich również własne odbicie w lustrze, którego nie akceptują. Kortyzol w umiarkowanych ilościach jest nam potrzebny. Jednak w nadmiarze przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Zdarza się, że nasza waga staje w miejscu lub wzrasta w wyniku ćwiczeń. Osoby zaczynające się odchudzać często decydują się również na uprawianie sportu. Ćwiczenia sprawiają, że poziom tkanki mięśniowej w ich organizmach zaczyna wzrastać. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, dlatego naturalnym jest, że waga zaczyna wzrastać. W takich sytuacjach nie warto polegać na wadze łazienkowej, gdyż nie oddaje ona w pełni stanu rzeczy. Dobrze jest obserwować wygląd swojego ciała (prawdopodobnie stało się ono jędrniejsze). Wagę dobrze jest zastąpić centymetrem.
Kawa i herbata przyspieszają proces odchudzania
Jeżeli chcemy schudnąć szybciej, nie potrzebujemy wcale wyszukanych suplementów diety. Większość z nas posiada naturalne spalacze tłuszczu we własnym domu. Są nimi kawa i zielona herbata. Stymulują one organizm dzięki zawartości naturalnej kofeiny. Należy jednak pamiętać, żeby wybierać kawę czarną bez cukru i innych dodatków. W przeciwnym razie nie ma mowy o pozytywnym wpływie na metabolizm. Kawa i zielona herbata mogą sprawić, że proces odchudzania będzie przebiegał sprawnie, jednak samo ich picie nie zastąpi diety i aktywności fizycznej. Dodatkowo musimy pamiętać, żeby spożywać je do południa. Wieczorem są niewskazane ze względu na obecność pobudzającej kofeiny, która powoduje problemy z zasypianiem.
Trening siłowy zarezerwowany jest tylko dla mężczyzn
Jednym z bardziej krzywdzących dla kobiet mitów jest przekonanie, że trening siłowy przeznaczony jest tylko i wyłącznie dla mężczyzn. Jest to nieprawda. Choć treningi siłowe najczęściej wybierane są przez mężczyzn, mogą dać wiele korzyści również kobietom. Panie nie powinny obawiać się o nadmierny przyrost mięśni, gdyż bez hormonalnego wspomagania nie mają szans na męską muskulaturę.
Warto rozważyć wybór treningu siłowego, gdyż świetnie wzmacnia on i modeluje sylwetkę. Jest on wskazany dla kobiet w każdym wieku, w tym również dla kobiet starszych, gdyż chroni przed osteoporozą.
Treningi poprawiają samopoczucie
Współcześnie wielu ludzi zdaje sobie sprawę, że treningi doskonale poprawiają samopoczucie. Często okazują się znacznie skuteczniejsze od leków przeciwdepresyjnych. Dzieje się tak dlatego, że po zakończeniu aktywności fizycznej nasz organizm zaczyna wytwarzać endorfiny (potocznie nazywane również hormonami szczęścia). Sprawiają one, że po zakończeniu treningu jesteśmy z siebie dumni, zauważamy przypływ motywacji, zyskujemy poczucie sprawczości, mamy bardziej pozytywny stosunek do własnej osoby i całego świata.
Działanie endorfin nie trwa jednak długo. Z tego względu w celu trwałej poprawy samopoczucia należy powtarzać treningi regularnie.
Zajęcia fitness są lepsze od siłowni
Duża grupa kobiet jest przekonana, że zajęcia fitness to lepszy wybór w celu poprawy sylwetki (to znaczy jej wysmuklenia). Choć nie ma nic złego w zajęciach fitness, musimy zdawać sobie sprawę, że nawet intensywne uczęszczanie na nie nie zapewni nam tak dobrych efektów jak trening siłowy. Dodatkowo zajęcia fitness mają wiele wad. Jedną z największych jest fakt, że są one uprawiane w grupach. Ich program został ustalony wcześniej i nie ma miejsca na modyfikacje. Kiedy na takie zajęcia przychodzi osoba początkująca, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła, z pewnością będzie jej trudno. Próby dotrzymania tempie grupie mogą skończyć się poważnymi kontuzjami. Z kolei gdy przyzwyczaimy się już do treningu, przestaniemy widzieć jakiekolwiek efekty.
Zupełnie inaczej jest z treningiem siłowym, który musimy dostosować do indywidualnych potrzeb. Zawsze wybieramy obciążenie i ćwiczenia, którym w danym momencie jesteśmy w stanie sprostać. Możemy skorzystać z pomocy trenera personalnego, który będzie skupiony tylko na nas i naszych problemach. Jeżeli będziemy wykonywać jakieś ćwiczenie nieprawidłowo, z pewnością szybko się tego dowiemy. Gdy przyzwyczajamy się do danego ćwiczenia, w każdej chwili możemy zwiększyć stopień jego trudności. Natomiast osoba prowadząca zajęcia fitness często nie jest w stanie skupić się na wszystkich uczestnikach, co zdecydowanie obniża komfort takich zajęć.
Regularne zajęcia na siłowni dają efekty w postaci zwiększenia tkanki mięśniowej, wysmuklenia i ujędrnienia ciała. Większa ilość mięśni to natomiast szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Dieta białkowa pozwala szybko schudnąć
Dieta białkowa cieszy się bardzo dobrymi opiniami wśród osób odchudzających się. Panuje przekonanie, że pozwala ona schudnąć szybciej niż pozostałe diety. Po części jest to prawdą, choć należy przyznać, że nie do końca. Dieta białkowa nie jest odpowiednia dla każdego, gdyż powoduje wiele efektów ubocznych – osłabienie, odwodnienie, mdłości, niedobory ważnych substancji odżywczych. Długotrwałe stosowanie diety białkowej jest poważnym obciążeniem dla nerek. Nie mogą jej stosować osoby cierpiące na jakiekolwiek choroby nerek. Natomiast osoby zdrowe powinny uzgodnić stosowanie takiej kuracji odchudzającej z lekarzem.
Należy mieć świadomość, że szybki ubytek wagi na diecie białkowej jest wynikiem utraty wody, a następnie zapasów glikogenu znajdującego się w mięśniach i wątrobie. Dopiero w późniejszym okresie organizm zaczyna pobierać energię z tłuszczów.
Choć liczne przykłady pokazują, że dieta białkowa pozwala na znaczną utratę wagi, nie warto jej stosować, jeżeli wiązałoby się to z zagrożeniem dla naszego zdrowia. Pamiętajmy również, że błyskawiczna utrata wagi bardzo często wiąże się z utratą jędrności skóry. Nawet jeżeli uda się nam szybko schudnąć tyle ile sobie zaplanowaliśmy, nasze ciało nie będzie wyglądało atrakcyjnie. Należy o tym pamiętać zanim zdecydujemy się na zastosowanie diety białkowej.
