Ludzie zapracowani popełniają ogromne ilości błędów żywieniowych. Kiedy nasz umysł całkowicie zaprzątnięty jest pracą, często nie myślimy o tym co i w jakiej ilości jemy. Często zdarza się, że pod koniec dnia nie jesteśmy w stanie powiedzieć co konkretnie jedliśmy. Skutkiem tego są nadprogramowe kilogramy i pogarszający się stan zdrowia. Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że nawet wówczas kiedy nasz grafik jest bardzo napięty, nie jesteśmy skazani na śmieciowe jedzenie. Przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą osobom zapracowanym odżywiać się zdrowiej.
Planowanie to podstawa
Osoba, która ma w ciągu dnia wiele niecierpiących zwłoki zadań, regularnie doświadcza silnego stresu, często odżywia się niewłaściwie. W przypadku wielu ludzi wygląda to tak, że nie myślą oni o jedzeniu. W pośpiechu pochłaniają to, co akurat znajduje się pod ręką. Bardzo chętnie sięgają po słodycze i żywność typu fast food, gdyż tego produkty są powszechnie dostępne, smaczne, a dodatkowo dostarczają szybkiego zastrzyku energii. Ich wadą jest wysoka kaloryczność i niska zawartość cennych składników odżywczych. Po zjedzeniu takich produktów bardzo szybko czujemy się znowu głodni. Dzieje się tak między innymi dlatego, że po ich spożyciu poziom cukru w naszej krwi błyskawicznie się podnosi i równie szybko opada. Dodatkowo kiedy dostarczamy naszemu organizmowi żywności ubogiej w witaminy, minerały i inne niezbędne do zachowania zdrowia substancje, pomimo dużej ilości kalorii będzie on reagował głodem. Głód nie jest wynikiem tego, że potrzebujemy jeszcze więcej energii, ale tego, że brakuje nam kluczowych związków odżywczych. Wpadamy w błędne koło – jemy dużo, a nasz organizm nigdy nie czuje się nasycony. Warto mieć świadomość, że osoby otyłe również mogą być niedożywione.
Jeżeli naszym nawykiem jest jedzenie byle czego, kiedy znajdziemy na to chwilę czasu, powinniśmy koniecznie to zmienić. Najlepszą rzeczą, którą możemy zrobić jest planowanie posiłków. Wypiszmy sobie na kartce co chcemy zjeść danego dnia i nie sięgajmy po żadne inne przekąski. Jeżeli jest to możliwe, starajmy się zaplanować także godziny spożywania posiłków. W przypadku osób zapracowanych często jest to bardzo trudne. W takiej sytuacji dobrze jest przynajmniej pilnować, żeby jeść co trzy – cztery godziny.
Zapisywanie spożywanych potraw
Innym pomysłem jest zapisywanie wszystkiego, co jemy. Jedną z cech życia w biegu jest brak czasu na myślenie o jedzeniu. Osoby, które po swojej wadze widzą, że jedzą więcej niż powinny, muszą zapisywać wszystkie spożyte danego dnia dania. Dobrze jest robić to skrupulatnie. Kiedy widzimy ile udało się nam zjeść, prawdopodobieństwo, że sięgniemy po kolejne dania znacznie się zmniejsza. Zabiegane osoby sięgają po kolejną przekąskę nie tylko dlatego, że odczuwają głód, ale przede wszystkim dlatego, że nie pamiętają, co jadły przed chwilą. Nasz umysł nie jest bowiem w stanie skupić się na nieograniczonej ilości spraw. Jedzenie zazwyczaj jest dla niego mniej istotne niż spotkanie z ważnym klientem.
Szykowanie posiłków w domu
Jeżeli chcemy uniknąć kupowania jedzenia w restauracjach szybkiej obsługi, czy sięgania po słodycze z automatów, przygotowujemy posiłki w domu. Kosztuje to nieco wysiłku, a jednak trudno o równie skuteczny sposób na zdrowe odżywianie. Kiedy sami przygotowujemy daną potrawę, mamy pewność, że jest ona zdrowa i charakteryzuje się najwyższą jakością. Tego nigdy nie jesteśmy w stanie stwierdzić w stu procentach, kiedy stołujemy się na mieście. Dobrze jest przygotować zarówno danie główne, a także przekąski. Do zdrowych przekąsek zaliczamy przede wszystkim warzywa, ale też orzechy i pestki, czy owoce (uważajmy jednak, żeby nie spożywać ich w nadmiernych ilościach, bo choć zdrowe, są wysokokaloryczne).
Korzystanie z cateringu dietetycznego
Osoby, które chcą się zdrowo odżywiać, a jednocześnie są zbyt leniwe, żeby samodzielnie przygotowywać posiłki wieczorem, mogą skorzystać z dobrego cateringu dietetycznego. Taka usługa nie należy do najtańszych, jednak otrzymujemy wysokiej jakości dania, często przygotowane z ekologicznych produktów, które zawierają wskazaną przez nas ilość kalorii. Catering dietetyczny jest niezwykle wygodnym rozwiązaniem, gdyż mamy możliwość zamówienia jedzenia bezpośrednio do pracy. W dużych miastach rośnie liczba firm oferujących tego typu usługi, co sprawia, że ceny stają się bardziej konkurencyjne.
Wybieranie mniejszych opakowań
W sytuacji, kiedy nie możemy odmówić sobie jogurtu owocowego lub ulubionego batonika, o ile tylko istnieje taka możliwość – wybierajmy produkty w mniejszych opakowaniach. Nie łudźmy się, że będziemy w stanie podzielić duże opakowanie chipsów na trzy porcje i będziemy jeść je przez trzy dni. Najprawdopodobniej nic takiego się nie stanie – zjemy wszystko za jednym razem, co odbije się na naszej sylwetce.
Nie przechowujemy jedzenia blisko naszego stanowiska pracy
Nie ma nic gorszego niż wkładanie jedzenia do szuflady naszego firmowego biurka. Kiedy mamy po ręką apetyczne przekąski, zjemy je, pomimo że piętnaście minut temu spożyliśmy obfity obiad. Jeżeli musimy, przechowujemy je w takim miejscu, do którego nie będzie się nam chciało chodzić.
Delektujmy się posiłkami
Nie ma wątpliwości, że kiedy jemy w biegu, jemy więcej. Choć w pracy może wydać się to trudne, warto celebrować posiłki. Starajmy się poświęcić na jedzenie tak dużo czasu jak to możliwe, jedzmy powoli, pokarm przeżuwajmy powoli. Takie postępowanie sprawi, że poczujemy się syci znacznie wcześniej niż w przypadku, gdy jemy w biegu.
Dbajmy o prawidłowe nawodnienie organizmu
Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezbędne do zachowania zdrowia. Co więcej ma korzystny wpływ na naszą sylwetkę. Właściwa ilość wody sprawia, że procesy trawienne przebiegają sprawnie. Dodatkowo, kiedy dużo pijemy nie odczuwamy silnego głodu. Woda wypełnia nasz organizm, dzięki czemu nie czujemy tak wielkiej potrzeby podjadania pomiędzy posiłkami. Pamiętajmy, że picie nadmiernych ilości kawy i/lub napojów energetycznych powoduje odwodnienie organizmu. Jeżeli zdarzy się nam przesadzić z napojami zawierającymi kofeinę, powinniśmy wypić więcej wody i uzupełnić poziom elektrolitów.
Co jeść, kiedy jesteśmy zapracowani – propozycje
Niezależnie od tego jak bardzo jesteśmy zapracowani, w żadnym wypadku nie możemy zapominać o śniadaniu. Jest ono najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Rano nasz układ trawienny funkcjonuje znakomicie, co sprawia, że możemy pozwolić sobie na zjedzenie nawet bardzo obfitego śniadania. Jest to tym bardziej wskazane, im więcej pracy nas czeka.
Dobrą propozycją na śniadanie jest owsianka z owocami i orzechami, gdyż jest ona źródłem węglowodanów złożonych, a dodatkowo dostarcza nam dużej ilości witamin, minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Innym pomysłem na przygotowanie zdrowego sycącego śniadania jest nieśmiertelna jajecznica. W zależności od naszych upodobań możemy usmażyć ją na boczku, maśle klarowanym, oleju kokosowym. Jajecznicę dobrze jest podać z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami. Taki posiłek sprawi, że będziemy czuli się najedzeni aż do obiadu.
Jeżeli nie możemy obejść się bez drugiego śniadania, postarajmy się, żeby było ono lżejsze niż pierwsze śniadanie. Dobrym wyborem będą warzywa, owoce, jogurt naturalny, czy kefir.
Na obiad możemy przygotować sałatkę z komosą ryżową lub kaszą jaglaną i kurczakiem. Dobrym pomysłem jest również zapakowanie do lunch boxa grillowanego mięsa i warzyw. Jako sos świetnie sprawdzi się oliwa z oliwek, jogurt, czy musztarda. Ciekawym pomysłem, który sprawdzi się w pracy są tortille z warzywami lub warzywami i mięsem.
Zdrowy podwieczorek to na przykład owoce, zielone koktajle czy bakalie (w przypadku bakalii należy pilnować, żeby nie zjeść ich za dużo).
Kolacja to posiłek, który najczęściej spożywamy już w domu. Z tego względu dobrze, żeby była ona podana na ciepło. Ostatnie danie dnia może być zbyt kaloryczne, bardzo ważne jest też, żeby zjeść je nie później niż trzy godziny przed położeniem się spać. Dobrym wyborem na kolację są ryby, owoce morza, ewentualnie chude mięso z warzywami. Jednocześnie pamiętajmy, że kolacja nie może zawierać zbyt dużych ilości białka gdyż organizm potrzebuje dużo czasu na jego strawienie. Zjedzenie kolacji bogatej w tłuszcze może sprawić, że odłożą się one w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej.
