Dieta low carb jest przez niektórych uważana za jedną z najskuteczniejszych diet odchudzających. Jej zwolennicy podkreślają, że pozwala ona spalić tkankę tłuszczową, a jednocześnie rozbudować mięśnie. Na jakich zasadach opiera się dieta low carb? Kto powinien się nią zainteresować? Czy ma ona jakieś wady?
Czym jest dieta low carb?
Dieta low carb (inaczej dieta niskowęglowodanowa) to jak sama nazwa wskazuje dieta odchudzająca o ograniczonej zawartości węglowodanów. Jest ona stosowana przez osoby, które chcą w stosunkowo krótkim czasie pozbyć się tkanki tłuszczowej, a także przez sportowców. Co więcej znajduje ona zastosowanie również przy leczeniu niektórych chorób. Konieczność ograniczenia spożycia węglowodanów jest w niej kompensowana większą ilością tłuszczów i/lub białka. Dieta low carb ma doprowadzić do zwiększenia wydzielania glukagonu, który jest odpowiedzialny między innymi za stymulowanie lipolizy. Na diecie low carb spożywamy przede wszystkim mięso, jaja, ryby, nabiał, oleje, a także warzywa o niskiej zawartości skrobi. Przed zastosowaniem diety low carb należy skonsultować się z lekarzem, gdyż może mieć ona negatywny wpływ na zdrowie.
Dieta low carb – zasady
Twórcy diety low carb są przekonani, że przyczyną przybierania na wadze jest przede wszystkim nadmiar węglowodanów w diecie. Zredukowanie ich do minimum ma być więc najkrótszą drogą do zrzucenia nadprogramowych kilogramów.
Warto zaznaczyć, że dieta low carb zawiera większe ilości białka, nie jest jednak dietą wysokobiałkową. Energia pochodzi tu głównie z tłuszczów, gdyż nadmiar białka w dłuższej perspektywie czasu może być zabójczy dla nerek.
Kiedy znacznie ograniczamy spożycie węglowodanów (na przykład do 50 g dziennie), nasz organizm wchodzi w stan ketozy. Oznacza to, że źródłem energii dla ludzkiego organizmu staje się nie glukoza (będąca produktem metabolizmu węglowodanów), a ciała ketonowe, które są produktem metabolizmu tłuszczu.
W przypadku diety low carb nie jest ściśle określone jakie produkty należy spożywać. Ważne jest przede wszystkim to, żeby węglowodany ograniczyć do minimum, a niedobory energetyczne pojawiające się w ich wyniku zaspokoić przy pomocy tłuszczów.
Osoby pragnące schudnąć powinny postawić przede wszystkim na żywność jak najmniej przetworzoną.
Diety niskowęglowodanowe można podzielić na:
- umiarkowane, które dostarczają od dwudziestu sześciu do czterdziestu pięciu procent węglowodanów,
- niskowęglowodanowe, w których przy limicie dwóch tysięcy kalorii dziennie, węglowodany stanowią poniżej dwudziestu sześciu procent energii.
- Ketogeniczne, czyli takie, gdzie ilość węglowodanów waha się pomiędzy cztery a dziesięć procent.
Dieta low carb – co możemy jeść?
W menu osoby stosującej dietę low carb powinny dominować mięsa (zarówno tłuste, jak i chude), ryby, jaja, tłusty nabiał.
Konieczne jest ograniczenie spożycia warzyw wysokoskrobiowych, jednak nie należy rezygnować z warzyw liściastych i krzyżowych.
Przy takiej diecie konieczne jest spożywanie dużych ilości tłuszczów, nie powinny one jednak pochodzić tylko i wyłącznie z produktów zwierzęcych. Z tego względu warto jest jeść pestki, orzechy, nasiona, awokado, a także używać olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, czy olej kokosowy.
Pamiętajmy, że błonnik nie jest zaliczany do węglowodanów, gdyż nie jest on trawiony przez nasz organizm. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, z tego względu nie powinno zabraknąć go na diecie niskowęglowodanowej.
Do picia zalecana jest przede wszystkim woda. Nie trzeba rezygnować z kawy – dopuszczalna jest zarówno kawa czarna, jak i kawa ze śmietanką, a nawet z dodatkiem olejów.
Na diecie niskowęglowodanowej można pić alkohol, jednak należy rozcieńczyć go z wodą lub sokiem z limonki. Można pić wytrawne wina (białe i czerwone), wódkę, brandy, whisky, gin.
Kto powinien zainteresować się dietą low carb?
Dieta low carb może okazać się dobrym wyborem dla osób cierpiących na insulinoodporność i cukrzycę. Dzięki niej można szybko wyrównać glikemię, a tym samym zmniejszyć dawki przyjmowanych leków. Nie należy jednak podejmować decyzji o stosowaniu tej diety samodzielnie – dla własnego bezpieczeństwa powinniśmy skonsultować się z lekarzem.
Dieta low carb – zagrożenia
Jedną z wad diety niskowęglowodanowej jest ryzyko powstania niedoborów witamin i minerałów, a szczególne witamin z grupy B występujących w największych ilościach w produktach zbożowych. Z tego względu osoby decydujące się na tą dietę powinny pomyśleć o suplementacji.
Jednocześnie przy spożyciu dużych ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje ryzyko przedawkowania żelaza, retinolu, czy sodu. Takie produkty zawierają ponadto duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają niekorzystny wpływ na nasz układ krążenia i mózg.
Długotrwałe stosowanie diet niskowęglowodanowych może doprowadzić do zachorowania na miażdżycę.
Również radykalne ograniczenie węglowodanów może mieć negatywne następstwa. U niektórych osób w wyniku stosowania diety low carb pojawiają się bóle głowy, osłabienie, wysypki, mniejsza tolerancja wysiłku fizycznego.
Dieta low carb może być szkodliwa dla kobiet mających problemy z tarczycą, osób z kamicą nerkową, chorobami trzustki, chorobami wątroby. Nie powinny jej stosować także osoby po resekcji pęcherzyka żółciowego.
Dieta low carb – przykładowy jadłospis
Osoby odchudzające się przy pomocy diety niskowęglowodanowej mają dużą dowolność w komponowaniu jadłospisów. Żeby schudnąć, konieczne jest zmniejszenie (jednak nie radykalne) ilości spożywanych kalorii.
Śniadanie: jajecznica smażona na klarowanym maśle, sałatka z sałaty pomidorów, cebuli i zielonych oliwek
Obiad: schab duszony w warzywach, brokuły i borówki
Kolacja: kanapki z wędzonym łososiem przygotowane na waflach ryżowych
Przekąska: sałatka z kurczakiem, majonezem, orzechami, oliwą z oliwek i warzywami
II przekąska: koktajl ze szpinaku, orzechów, jagód, jabłek i siemienia lnianego
