Poszukiwanie idealnej diety, która pomoże zgubić zbędne kilogramy i zadbać o zdrowie, nie jest proste. Mamy do wyboru tak wiele różnych diet, setki programów dietetycznych, oferty tysięcy dietetyków i ekspertów żywieniowych, że można się w tym pogubić. Ile osób – tyle opinii i tyle samo potrzeb, co oznacza, że nie ma przepisu na odchudzanie, który pasowałby każdemu i który cieszyłby się w 100% pozytywnymi opiniami. Jednemu odpowiadać będzie dieta oparta o dużą ilość białka, inna osoba będzie wolała postawić na dietę bezglutenową, a dieta wegańska będzie idealna dla kolejnej grupy osób.
Wiele zależy od celu diety – czy chodzi wyłącznie o zgubienie nadmiernej tkanki tłuszczowej? A może celem diety jest poprawa parametrów zdrowotnych, np. poziomu cholesterolu we krwi, zwiększenie odporności organizmu, obniżenie poziomu cukru we krwi? Kolejnym z najpopularniejszych celów stosowania diet jest rzeźba ciała i budowa masy mięśniowej. Nie można zapomnieć również o dietach leczniczych, np. w przypadku cukrzycy, chorób układu pokarmowego, nowotworów, chorób wątroby i dróg żółciowych, padaczki, Alzheimera, choroby Parkinsona czy autyzmu.
Wśród wielu diet, bardzo ważne miejsce zajmuje dieta ketogeniczna, która znana jest na całym świecie. W Polsce początkowo stosowana była z zalecenia dietetyka klinicznego dla osób chorych na autyzm czy zmagających się z padaczką i Alzheimerem. Od kilku miesięcy możemy zauważyć ogromny wzrost popularności diety ketogenicznej, po którą sięgają również osoby, które chcą pozbyć się nadwagi czy otyłości, poprawić ogólny stan zdrowia czy zatrzymać i cofnąć insulinooporność.
Podstawowe założenia diety ketogenicznej
Na czym polega dieta, na którą decydują się miliony ludzi na całym świecie? W dużym uproszczeniu zasady diety ketogenicznej można zawrzeć w stwierdzeniu, że „aby spalać tłuszcz, trzeba jeść tłuszcz”. Co to oznacza?
Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa.
Rozkład makroskładników posiłków spożywanych każdego dnia powinien wyglądać następująco:
- 75% tłuszcze
- 20% białka
- 5% węglowodany
Organizm, przy zwyczajnym sposobie odżywiania przyzwyczajony jest do tego, że pobiera energię z węglowodanów. Gdy dostarczamy zbyt dużo węglowodanów, są one magazynowane w organizmie w postaci nadmiernej tkanki tłuszczowej. Co więcej, u osób zmagających się z insulinoopornością, węglowodany powodują gwałtowne wyrzuty insuliny, które wpływają na złe samopoczucie, a w dalszej perspektywie insulinooporność przekształca się w cukrzycę.
Przy stosowaniu diety ketogenicznej organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu – własnego i dostarczanego w pokarmach. Węglowodany nie są już organizmowi potrzebne, a na pewno nie w takich ilościach jak w zwyczajowej diecie. Dzięki żywieniu ketogenicznemu organizm otrzymuje wiele korzyści, takich jak chudnięcie, poprawa odporności organizmu, cofnięcie insulinooporności, brak odczuwania głodu, wyższy poziom energii, poprawa parametrów zdrowotnych, obniżenie poziomu cukru we krwi, a nawet pomoc w leczeniu stłuszczenia wątroby.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna ogranicza spożycie węglowodanów do 5%, co wymaga starannego dobierania produktów, z których przygotowywane będą dania. Wybierając składniki posiłków należy więc zwracać uwagę, by były to składniki o niskiej zawartości węglowodanów lub składniki o zerowej ich zawartości. Należy wybierać produkty bogate w tłuszcz, takie jak chociażby prawdziwe masło, wiejskie jaja czy tłuste mięsa.
Przykładowe dozwolone produkty dla diety ketogenicznej:
- mięso: wołowina, wieprzowina, boczek, tłuste ryby, drób ze skórką, jagnięcina
- nabiał: jaja, majonez, gęsta śmietana, tłuste sery, tłuste sery pleśniowe
- warzywa: kalafior, bakłażan, kapusta, sałaty, ogórki, szparagi, papryka, pomidory, karczochy, cukinia, fasolka szparagowa, kiszonki
- tłuszcze: smalec, masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, olej z orzechów makadamia, masło klarowane, masło ghee
- orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, kokos, orzechy laskowe, orzechy makadamia
- napoje bez cukru i mleka: woda mineralna, herbata, kawa, woda z cytryną
- owoce: jagody, maliny, jeżyny, truskawki, poziomki
- alkohol (w rozsądnych ilościach, sporadycznie): czysta wódka, whisky, wino wytrawne, gin, tequila
Z diety należy wykluczyć wszystko, co zawiera cukier. Należy więc zrezygnować z takich produktów jak słodycze, lody, chipsy, piwo, słodkie drinki, soki owocowe, pączki, ciasta, miód, napoje gazowane, mleko, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, makarony, burgery, ziemniaki, marchew, pieczywo.
Kliknij tutaj, by dowiedzieć się więcej o diecie ketogenicznej, sprawdzić dokładną listę dozwolonych produktów i przejrzeć przykładowe przepisy na dania, które spełniają założenia diety keto.
