Dieta ketogeniczna należy do kontrowersyjnych sposobów na odchudzanie. Ma ona zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. O co dokładnie w niej chodzi? Na jakie efekty możemy liczyć stosując tę dietę? Jakie są jej zalety i wady?
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób odchudzania, który pozwala na spalenie tkanki tłuszczowej dzięki większemu spożyciu tłuszczów. Inspiracją do jej stworzenia był sposób żywienia pierwotnego człowieka, dla którego głównym źródłem energii były tłuszcze. Zakłada więc ona spożywanie zarówno tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Ważne jest również pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, które można czerpać zarówno z mięsa, jak i nabiału. Na diecie ketogenicznej spożywa się także niewielkie ilości węglowodanów (zazwyczaj do 50 g).
Zjedzenie węglowodanów sprawia, że w naszej kwi pojawia się glukoza, która w zbyt dużych ilościach nam szkodzi. Glukoza jest transportowana do komórek organizmu przez insulinę. Jeżeli jest jej za dużo, zostaje odkładana jako tkanka tłuszczowa.
Brak lub niewielka ilość węglowodanów w diecie sprawia, że uwolniony zostaje glukagon – hormon odpowiedzialny za rozkład tkanki tłuszczowej. Rozpad tłuszczu powoduje pojawienie się ciał ketonowych. Jeżeli ich ilość we krwi jest większa niż ilość glukozy, oznacza to, że organizm osiągnął stan ketozy. Ciała ketonowe są źródłem energii dla mózgu.
Krótko mówiąc zadaniem diety ketogenicznej jest wyczerpanie zapasów węglowodanów w ludzkim organizmie i zmuszenie go do czerpania energii z tłuszczów.
Dzięki ograniczeniu węglowodanów osoba stosująca dietę ketogeniczną przestaje miewać napady głodu, co więcej jej organizm regeneruje się szybciej. Dieta ketogeniczna pozwala skutecznie spalić tkankę tłuszczową. Jednocześnie przestawienie się na nowy sposób odżywiania u wielu osób powoduje (trudne niekiedy do zniesienia efekty uboczne). Jeżeli dieta jest niewłaściwie poprowadzona, istnieje duże ryzyko utraty znacznej części masy mięśniowej.
Dieta ketogeniczna – zasady
Główną zasadą diety ketogenicznej jest ograniczenie węglowodanów, a zwiększenie spożycia tłuszczów. Nie jest to jednak dieta wysokobiałkowa, gdyż nadmiar białka jest niebezpieczny dla organizmu. Ilość węglowodanów powinna wynosić od 30 do 50 g. Jest to ilość niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu.
Twórcy diety ketogenicznej zwracają uwagę, że spożywany tłuszcz nie może być jedynie pochodzenia zwierzęcego. Mięso zawiera toksyny, które są kumulowane w organizmie. Z tego względu bardzo ważne jest zróżnicowanie źródeł tłuszczu. Dobrze skomponowana dieta powinna opierać się na takiej samej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Białko powinno być pełnowartościowe, co oznacza, że powinno pochodzić przede wszystkim z mięsa i nabiału (wyjątkiem są nietolerancje pokarmowe). Jego zalecana ilość to około 1,5g na każdy kilogram naszego ciała. Nie powinno się przesadzać z jego ilością.
Bardzo ważną zasadą na diecie ketogenicznej jest rezygnacja z cukrów prostych. Węglowodany, które wybieramy powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym.
Osoba traktująca poważnie swoje zdrowie powinna wybierać jedynie najlepsze źródła tłuszczu, takie jak:
- awokado,
- oliwa z oliwek,
- olej lniany,
- olej sezamowy,
- ryby,
- olej kokosowy,
- tran,
- orzechy,
- sezam,
- pestki dyni,
- a także smalec czy boczek.
Należy unikać produktów zawierających słodziki i konserwanty, gdyż mogą one utrudnić wejście w stan ketozy.
Mięso powinno być najwyższej jakości. Zaleca się unikanie parówek, kiełbas. Jeżeli nie mamy dostępu do ekologicznego kurczaka, lepiej zdecydować się na indyka.
Podczas diety niezmiernie ważne jest picie dużych ilości wody, gdyż usprawni ona usuwanie ciał ketonowych. Najlepszym wyborem będzie woda wysoko zmineralizowana. Woda jest nam potrzebna również do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
Dieta ketogeniczna może doprowadzić do zakwaszenia organizmu, dlatego podczas jej trwania warto przyjmować suplementy alkalizujące organizm – na przykład algi, trawę jęczmienną, czy wapń.
Ten rodzaj diety nie może być stosowany przez długo czas. Można stosować ją maksymalnie przez dwa do trzech miesięcy. Możliwe jest zakończenie odchudzania wcześniej, jeżeli uda się nam osiągnąć swoje cele.
Zalety diety ketogenicznej
Zwolennicy diety ketogenicznej przekonują, że ma ona wiele atutów. Przede wszystkim jest niezwykle skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej. Dobrze zbilansowana dieta ketogeniczna praktycznie likwiduje takie problemy jak napady głodu. Co więcej stabilizuje ona ciśnienie, zmniejsza poziom złego cholesterolu, dzięki czemu minimalizuje ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
Dieta ketogeniczna przyspiesza regenerację organizmu, dlatego osoby ją stosujące śpią krócej.
Wady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna przeznaczona jest tylko i wyłącznie dla osób zdrowych. Nie mogą stosować jej cierpiący na choroby nerek, serca, czy wątroby. Nie jest ona dobrym wyborem, jeżeli jesteśmy na etapie budowania masy mięśniowej. Jest ona skuteczna przede wszystkim u osób, które mają niewielką nadwagę. Ze względu na krótki czas trwania diety, osoby otyłe nie dadzą rady schudnąć tyle, ile by sobie życzyły. Dieta ta nie sprawdzi się w przypadku osób trenujących sporty wytrzymałościowe.
Podstawowym problemem przy tego rodzaju diecie jest długi okres przejściowy. Zanim organizm przestawi się ostatecznie na spalanie tłuszczu mogą minąć nawet dwa miesiące. W tym czasie u wielu osób pojawiają się nieprzyjemne objawy takie jak:
- zawroty głowy,
- wzmożone łaknienie,
- zaburzenia metaboliczne,
- chroniczne zmęczenie,
- czy ospałość.
Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis
Śniadanie: jajecznica smażona na oleju kokosowym, suplement diety zawierający kwasy omega-3
II śniadanie: serek wiejski, garść orzechów
Obiad: wołowina smażona na oliwie z oliwek, sałatka z selera, brokułów, oliwek, cebuli, pomidorów i oleju lnianego
Podwieczorek: filet z kurczaka smażony na oliwie z oliwek, awokado
Kolacja: filet z łososia smażony na oliwie z oliwek, szpinak
