Dla wielu osób odchudzanie to długotrwały proces, który często kończy się niepowodzeniem. Wynika to po części z faktu, że często nie wiemy jak się za nie zabrać. Niektórzy zastanawiają się nad tym czy lepiej postawić na dietę, czy może zacząć intensywniej ćwiczyć. Co zrobić, żeby schudnąć skutecznie, a jednocześnie trwale?
Dieta a odchudzanie
Jeżeli chcemy schudnąć, dieta jest nam niezbędna. Niezależnie od tego ile będziemy ćwiczyć, kiedy nasz bilans energetyczny nie będzie ujemny – waga nie drgnie, może nawet wzrosnąć. Wybór właściwej diety dla wielu osób jest bardzo problematyczną kwestią. Dzieje się tak dlatego, że bardzo często podejmujemy decyzję o odchudzaniu pod wpływem bardzo silnych emocji.
Kiedy zbliża się ważna impreza, a my nie możemy dopiąć się w wieczorową sukienkę albo garnitur, zazwyczaj przestajemy myśleć racjonalnie. W takich chwilach szukamy diety cud, która pozwoli nam schudnąć maksymalnie dużo w bardzo krótkim czasie. Jest to poważny błąd, za który jeszcze długo będziemy płacić.
Głodówki i niskokaloryczne diety to najgorszy wybór dla osób z nadwagą i otyłością. Nawet jeżeli dzięki nim udaje się zrzucić kilka kilogramów, najczęściej jest to wynikiem usunięcia wody i spalania mięśni, a nie samej tkanki tłuszczowej. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz, dlatego ubytek na wadze jest widoczny. Niestety takie odchudzanie bardzo często prowadzi do efektu jojo. Chociaż początkowo chudniemy, w krótkim czasie przybieramy na wadze – często z nawiązką.
Jakby tego było mało – diety cud prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Przykładowo przed głodówką mogliśmy spożywać dziennie 2000 kcal i nie przytyć. Po tak radykalnej kuracji odchudzającej nasz organizm zaczyna się bronić – przygotowywać na okres głodu. To samo 2000 kcal następnym razem sprawi, że przytyjemy. Spowolnienie metabolizmu pozwoliło naszym przodkom przetrwać, nam utrudni proces odchudzania.
Dieta, która pozwoli nam schudnąć powinna zawierać mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm, nie mogą być to jednak różnice ogromne. Jeżeli nasz organizm potrzebuje 2000 kcal, ograniczenie ich do 1700 – 1600 sprawi, że schudniemy, jednak nie będzie to proces natychmiastowy.
Szybkie odchudzanie nam nie służy
Jeżeli zależy nam na szczupłym, jędrnym, dobrze wyglądającym ciele, zapomnijmy o ekspresowych dietach odchudzających. Są one skuteczne jedynie na krótką metę, dodatkowo nasze ciała w wyniku takiej kuracji prawdopodobnie bardzo szybko straci jędrność, a nie o to nam przecież chodzi.
Właściwa dieta odchudzająca dostarcza nam wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Powinna być ona możliwie jak najbardziej zróżnicowana. Musi też zawierać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów. W przypadku głodówki i diety niskokalorycznej pokrycie zapotrzebowania organizmu na substancje odżywcze jest zazwyczaj niemożliwe.
Maksymalny, bezpieczny dla naszego organizmu ubytek wagi to około pół kilograma tygodniowo. Takie tempo chudnięcia sprawi, że skóra zdąży się przystosować do zmieniających się wymiarów ciała.
Zaczynamy od diety
Kiedy cierpimy na dużą nadwagę lub otyłość – prawdopodobnie mamy problemy ze zdrowiem, brakuje nam energii i nie do końca wierzymy, że jesteśmy w stanie schudnąć. Gdy w takim stanie rozpoczniemy uprawianie forsownego sportu, bardzo prawdopodobne jest, że szybko się zniechęcimy.
Proces odchudzania lepiej jest zacząć od zmian w jadłospisie, a dopiero później stopniowo wprowadzać aktywność fizyczną. Jest to uzasadnione, ponieważ zmiana nawyków żywieniowych nie tylko sprawi, że bardzo szybko stracimy kilka kilogramów, ale również poczujemy się lepiej. Będziemy mieć więcej energii, a nasza motywacja wzrośnie. Rozpoczęcie ćwiczeń bez zmiany nawyków żywieniowych prawdopodobnie nie zapewni nam sukcesu, gdyż większy wysiłek fizyczny jeszcze bardziej wzmaga apetyt, co sprawia, że jemy więcej.
Odchudzanie często przypomina efekt domina, a dieta powinna być jego pierwszą kostką. Bardzo często zdarza się, że wprowadzenie jednego nawyku pociąga za sobą kolejne. Kiedy nauczymy się zasad zdrowego żywienia, a ponadto zauważymy, że jesteśmy w stanie wytrwać na diecie, będzie nam zdecydowanie łatwiej podjąć wysiłek fizyczny.
Ćwiczenia na diecie odchudzającej
Aktywność fizyczna na diecie odchudzającej nie jest niezbędna, za to jest bardzo ważna. Co prawda jesteśmy w stanie schudnąć bez ćwiczeń, jednak efekty prawdopodobnie nas nie zadowolą. Duży ubytek wagi sprawia, że ciało jest mniej jędrne. Możemy częściowo temu zapobiec przez zmniejszenie tempa chudnięcia, jednak doskonałe efekty uzyskamy dopiero dzięki regularnym ćwiczeniom.
Ćwiczenia powinny być dostosowane do naszej kondycji i stanu zdrowia. Nadmierne ambicje bardziej nam zaszkodzą niż pomogą. W sytuacji, kiedy do tej pory nie mieliśmy ze sportem wiele wspólnego, ale zapisujemy się na wyczerpujące zajęcia fitness, prawdopodobnie szybko się zniechęcimy. Taki trening wpłynie niekorzystnie nie tylko na naszą motywację, może być także zagrożeniem dla zdrowia, zwłaszcza jeżeli mamy problemy z sercem lub stawami.
Kiedy nasza nadwaga jest bardzo duża i utrudnia poruszanie się, aktywność dobrze jest rozpocząć od powolnych spacerów. W miarę jak waga dzięki diecie będzie spadać, a nasza kondycja się poprawi, możemy zwiększać dystanse. Na początku bardzo ważne jest, żeby nie forsować nadmiernie organizmu.
Metoda małych kroków zwiększa szanse na sukces
Przyczyną większości porażek zarówno w odchudzaniu, jak i w sporcie jest to, że stawiamy sobie zbyt wysokie wymagania. Kiedy okazuje się, że nie jesteśmy w stanie im sprostać, bardzo szybko się zniechęcamy, a nasza samoocena spada.
Możemy to zmienić dzięki metodzie małych kroków. Jest ona bardzo prosta i praktycznie każdy może z niej skorzystać. Jeżeli nigdy nie biegaliśmy, a nasza kondycja jest zła, nie obiecujmy sobie, że przebiegniemy kilometr. Załóżmy buty sportowe i przebiegnijmy pięćdziesiąt metrów. Nawet jeżeli będziemy mieć jeszcze siły, nie biegnijmy dalej. Pogratulujmy sobie sukcesu. Kolejnego dnia zróbmy to samo. Po pewnym czasie, gdy nasza kondycja się poprawi, możemy stopniowo zwiększać dystanse.
Sekretem skuteczności metody małych kroków jest to, że dzięki niej uczymy się pozytywnych nawyków. Nasza kondycja stopniowo się poprawia, a regularna aktywność wchodzi nam w krew.
Ćwiczenia muszą sprawiać nam przyjemność
Powszechnym błędem osób, które zaczynają ćwiczyć jest wybór nieodpowiedniej aktywności. Często podążamy za modą. Niekiedy przeczytamy, że w odchudzaniu najbardziej pomagają sporty siłowe i zapisujemy się na siłownię, pomimo że taki rodzaj aktywności nie sprawia nam przyjemności. W efekcie szybciej lub później się wypalamy i rezygnujemy z treningów.
Podczas wyboru ćwiczeń warto kierować się własną intuicją. Zapiszmy się na zajęcia sportowe, które budzą naszą ciekawość, i o których myślimy, że mogą się nam spodobać. Wówczas zwiększamy swoje szanse na wytrwanie w postanowieniu. Jeżeli dochodzimy do wniosku, że dany sport nie jest jednak dla nas, nie bójmy się go zmienić i spróbować czegoś nowego.
Najlepszy to złoty środek czyli umiar we wszystkim. Umiarkowana dieta wsparta witaminami w postaci soków. Do tego jakiś sport, rekreacja. Dobrze jest odstawić używki i słodycze.
Troszkę sportu jest wskazane i odstawienie alkoholu i używek, ale ja nie robię żadnej z tych rzeczy i przed długi czas nie mogłam się pozbyć nadmiaru tłuszczyku. To są zbyt ogólne informacje. Zalecenia żywieniowe muszą być dostosowane do naszego ciała, wieku, zwyczajów, potrzeb, stanu zdrowia. To może zrobić tylko doświadczony dietetyk kliniczny, dlatego zdecydowałam się skorzystać z pomocy dietetyczki z Foodwise. 10 kg w trzy miesiące 😉 Nieźle, co? Pomyśleć, że do tej pory traciłam czas, zastanawiając się, co jest nie tak z moją dietą, a dietetykowi wystarczyło do tego kilka wyników badań.