Ciecierzyca – charakterystyka, wartości odżywcze, wpływ na zdrowie

0
32

Ciecierzyca jest niezwykle smaczną, ale również i zdrową rośliną. W diecie człowieka jest ona obecna od dawna – wykopaliska archeologiczne sugerują, że była ona uprawiana już 9200 lat przed naszą erą. Dostarcza ona pokaźnych ilości roślinnego białka, dlatego powinny się nią zainteresować osoby stosujące dietę wegańską. Co jeszcze warto wiedzieć o ciecierzycy?

Czym jest ciecierzyca?

Mianem ciecierzycy (inne nazwy to groch włoski, czy cieciorka) określamy roślinę jednoroczną, którą zalicza się do rodziny bobowatych. Pochodzi ona najprawdopodobniej zachodniej Azji. Roślina może osiągnąć metr wysokości. Jej łodyga jest sztywna i kanciasta. Liście są nieparzysto-pierzaste, a kwiaty przybierają barwę białą, fioletową lub purpurową. Owocem jest zwisający strąk, który zawiera duże nasiona (część jadalna – bardzo przypominają one groch). Nasiona ciecierzycy mają zazwyczaj kolor żółty (kabuli), ale można spotkać też okazy brunatne, czy czerwonawe (desi). Okres kwitnienia rozpoczyna się w maju lub w czerwcu i może trwać nawet miesiąc. Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka. W jej składzie znajdziemy także liczne witaminy i minerały. Cieciorka jest niezwykle popularna w kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej.

Jakie wartości odżywcze posiada ciecierzyca?

Ciecierzyca dostarcza nam dużych ilości roślinnego białka (w 100 g ugotowanych ziaren jest prawie 9 g białka). Trzeba jednak pamiętać, że w przeciwieństwie do białka zwierzęcego jest ono niepełnowartościowe (czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów). Rozwiązaniem tego problemu jest spożywanie ciecierzycy z produktami zbożowymi (dostarczają one aminokwasów, których nie posiada cieciorka).

Groch włoski zawiera ponadto witaminy A, C i E, a także spore ilości witamin z grupy B (potrzebne między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego). Nie brakuje w nim minerałów:

– potasu,

– magnezu,

– żelaza,

– wapnia,

– cynku,

– miedzi,

– czy manganu.

Cieciorka jest źródłem steroli roślinnych, a także antyoksydantów.

Ciecierzyca na odchudzanie

blankGroch włoski należy do produktów, o których warto pamiętać na diecie redukcyjnej. W 100 g ugotowanych ziaren znajdziemy jedynie 164 kcal. Ponadto jest tu dużo błonnika i białka, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Obecny w ciecierzycy potas chroni przed zatrzymaniem wody w organizmie, co niezwykle często jest problemem osób z dużą nadwagą i otyłością.

Ważną rolę w procesie odchudzania odgrywają również witaminy z grupy B, które uspokajają i poprawiają nastrój, co może nas uratować w chwilach kryzysu (znaczna część osób, które pomimo starań nie mogą schudnąć ma skłonność do jedzenia pod wpływem negatywnych emocji).

Jak ciecierzyca wpływa na zdrowie?

Cieciorka jest jednym ze zdrowszych pokarmów. Dostarcza nam ona wielu cennych witamin i minerałów, dlatego osoby, które jedzą ją regularnie nie muszą obawiać się o niedobory. Żelazo sprawia, że chroni ona przed anemią, potas zabezpiecza przed nadciśnieniem i obrzękami. Duża ilość witamin z grupy B sprawia, że po spożyciu grochu włoskiego mamy dobry nastrój, poprawia się nasza pamięć i koncentracja.

Groch włoski charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, co sprawia, że mogą bez obaw spożywać go osoby cierpiące na cukrzycę. Powinny uwzględnić go w menu także osoby stosujące dietę wegańską (dostarcza dużych ilości białka).

Ciecierzyca ma korzystny wpływ na nasze jelita, a przez to również na układ odpornościowy. Zawiera ona bowiem błonnik, który staje się pożywką dla bakterii jelitowych.

Udowodniono, że ciecierzyca zmniejsza stężenie złego cholesterolu we krwi, dzięki czemu może przeciwdziałać miażdżycy i innym chorobom układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na obecność potasu – chroni przed nadciśnieniem.

Odpowiednio przygotowana ciecierzyca może zmniejszać dolegliwości jelitowe – poprawia perystaltykę jelit. Jedzenie ciecierzycy zalecane jest osobom cierpiącym na zaparcia, refluks żołądkowo-przełykowy, nadkwaśność, żylaki odbytu, uchyłkowatość jelit. Może być one pomocna także w profilaktyce nowotworów. Dzięki zawartości antyoksydantów cieciorka odmładza nasz organizm.

Z ciecierzycy produkowana jest maść (która zdaniem naukowców z Indii) może być pomocna w leczeniu bielactwa nabytego (obecne w niej aminokwasy mają wpływać na syntezę melaniny w skórze).

Ciecierzyca – przeciwwskazania

Cieciorka dla większości osób jest produktem w pełni zdrowym. Przeciwwskazaniem do jej spożywania jest alergia. Nie zaleca się jej również na diecie lekkostrawnej (tak jak i innych roślin strączkowych). Trzeba unikać także spożywania ciecierzycy w nadmiarze. Choć zawarty w niej błonnik jest nam potrzebny, nie zaleca się jedzenia go w ilościach większych niż 35 g dziennie. Bardzo duże ilości błonnika utrudniają wchłanianie ważnych substancji odżywczych, co może doprowadzić do poważnych w skutkach niedoborów.

Ciecierzyca – jak ją gotować?

Warto zdawać sobie sprawę, że nieumiejętne gotowanie ciecierzycy sprawi, że stanie się ona gazotwórcza (roślina ta zawiera gazotwórcze oligosacharydy). Związków gazotwórczych można się jednak pozbyć, a przynajmniej znacznie zredukować ich ilość. Wystarczy, że przed gotowaniem namoczymy ziarna w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej. Następnie wodę z sodą wylewamy i gotujemy cieciorkę w świeżej wodzie. Żeby zredukować właściwości gazotwórcze ciecierzycy, warto jest także użyć przypraw. Pomocne będą szczególnie oregano, kminek, liście laurowe, czy majeranek.

Zastosowanie ciecierzycy w kuchni

blankNasiona ciecierzycy charakteryzują się przyjemnym, łagodnym, orzechowym smakiem, co sprawia, że pasują do wielu dań. Warto dodawać ją do sałatek, past, zup, kasz, czy mięs. Na bazie ciecierzycy można przygotować bardzo smaczne, wegetariańskie kotlety. Bardzo często wykorzystuje się ją jako farsz do pierogów, czy krokietów. Jedną z najpopularniejszych potraw, w której skład wchodzi włoski groch jest hummus. Współcześnie możemy kupić go w większości sklepów spożywczych, jednak zdecydowanie zdrowiej będzie gdy przygotujemy go samodzielnie. 

Składniki potrzebne do przygotowania hummusu to:

– około 250 g ciecierzycy,

– pięć czubatych łyżek sezamu,

– dwie łyżki oleju sezamowego,

– sok wyciśnięty z połówki limonki,

– cztery ząbki czosnku,

– oliwa z oliwek.

Ciecierzycę zalewamy wodą z odrobiną sody oczyszczonej i zostawiamy na noc do namoczenia. Następnie wylewamy wodę z sodą, zalewamy ziarna świeżą wodą i gotujemy do miękkości. Sezam należy uprażyć na patelni – powinien mieć złoty kolor. Następnie przekładamy go do blendera i miksujemy z dodatkiem oleju sezamowego lub/i oliwy z oliwek. Do pasty sezamowej dodajemy sok z limonki i przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Całość jeszcze raz blendujemy, tym razem z dodatkiem ugotowanej i schłodzonej ciecierzycy. Hummus doprawiamy do smaku. Można przechowywać go w lodówce do kilkunastu dni.

Ciecierzyca znakomicie komponuje się z takimi przyprawami jak curry, kurkuma, tymianek, gałka muszkatołowa, cynamon, czy rozmaryn.

Ciecierzyca – uprawa

Uprawa ciecierzycy w Polsce nie cieszy się zbyt dużą popularnością, jako że jest to zdecydowanie roślina lubiąca ciepło. Szanse na powodzenie ma jedynie uprawa pod osłonami (tylko wówczas da większe plony).

Najlepszy czas na wysiew do gruntu to początek maja. Groch włoski dobrze czuje się w wilgotnej glebie kompostowej (odczyn lekko kwaśny). W przypadku uprawy ciecierzycy niezmiernie ważne jest częste odchwaszczanie gleby, a także ochrona rośliny przed chorobami i szkodnikami. Jest ona w stanie poradzić sobie w okresie suszy, jednak w czasie kwitnienia trzeba ją regularnie podlewać. Nasiona są gotowe do zebrania zazwyczaj po czterech miesiącach do pół roku od posadzenia. Pamiętajmy, żeby zbierać je w rękawicach – cieciorka pokryta jest włoskami, które drażnią skórę.

W klimacie umiarkowanym najlepiej sprawdza się uprawa odmiany Annegeri. Nie sprawia ona większych problemów, i co równie ważne – daje obfite plony.

Sadząc ciecierzycę powinniśmy mieć na uwadze, że jest to roślina ekspansywna – należy przygotować dla niej dużo miejsca.

Czy wiesz, że:

– Ciecierzyca uprawiania jest niekiedy jako roślina ozdobna. Warto posadzić ją w tych częściach ogrodu, które wyglądają mało atrakcyjnie.

– Roślina pokryta jest drobnymi włoskami, które zawierają kwas szczawiowy i podrażniają skórę. Podczas jej uprawy należy więc zachować szczególną ostrożność.

– Cieciorka w starożytnym Egipcie uważana była za afrodyzjak.

– Groch włoski jest rośliną pastewną, którą często wykorzystuje się do karmienia zwierząt.

– Ciecierzyca była ważnym produktem w diecie starożytnych Greków i Rzymian.

– Groch włoski w żadnym miejscu na świecie nie rośnie dziko – wszędzie występuje jako roślina uprawna.

– Wzmianki o ciecierzycy znajdziemy w Biblii (Księga Izajasza).

– Z nasion cieciorki można wyrabiać mąkę.

– Szczególną popularnością cieszy się ciecierzyca w kuchniach krajów śródziemnomorskich.

– Aquafaba to płyn z puszki ciecierzycy. Można ubić go na gęstą pianę. Zawiera ona duże ilości białka, dlatego polecany jest osobom z nietolerancją na białka jaj.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here