Wiemy, że potrzeby człowieka związane z długością snu zmieniają się wraz z wiekiem. Istnieją badania, które pokazują, że starsi ludzie śpią średnio pół godziny krócej niż ludzie młodzi. Co jednak robić, gdy senior śpi znacznie krócej niż przewiduje norma, a dodatkowo nie jest w stanie zasnąć w nocy? Poniżej opisujemy przyczyny bezsenności u starszych ludzi, a także sposoby radzenia sobie z nią.
Bezsenność u starszych ludzi – jakie mogą być jej przyczyny?
O bezsenności możemy mówić, kiedy problemy z zasypianiem trwają dłużej niż miesiąc. Jest to problem powszechny, gdyż dotyka nawet połowy populacji po ukończeniu pięćdziesiątego roku życia. Lekarze są zdania, że przewlekła bezsenność może dotykać nawet dwudziestu procent seniorów. Leczenie bezsenności jest szalenie ważne, gdyż ma ona bardzo negatywny wpływ na stan ludzkiego zdrowia.
Trzeba zdawać sobie sprawę, że przyczyn bezsenności u seniorów może być wiele. Często zdarza się, że niemożność zaśnięcia lub częste budzenie się w nocy są związane z chorobami przewlekłymi (są one typowe dla dużej części ludzi po ukończeniu sześćdziesiątego roku życia). Problemy z oddychaniem, skurcze mięśni, bóle stawów i kręgosłupa, kołatanie serca, bolesne parcie na pęcherz moczowy, zespół niespokojnych nóg… Takie dolegliwości są w stanie wyrwać ze snu każdego.
Trzeba zdawać sobie sprawę, że bezsenność może być jednym z pierwszych objawów chorób somatycznych, chorób psychicznych (duża część osób, które ukończyły sześćdziesiąty rok życia cierpi na depresję), a także schorzeń o podłożu autoimmunologicznym, reumatoidalnym, endokrynologicznym.
Inną przyczyną przerywania cyklu snu jest konieczność regularnego zażywania leków (niestety na to osoba chora nie ma większego wpływu). Problemy z zasypianiem mogą być spowodowane niewłaściwymi porami posiłków (jedzenie bardzo obfitej, późnej kolacji), zła dieta, zaniedbanie w zakresie higieny snu, brak aktywności fizycznej.
Problemy z zasypianiem mogą mieć podłoże psychologiczne – silny stres, stany lękowe, depresja.
Sposoby na bezsenność seniora
Sposób radzenia sobie z bezsennością u seniora jest uzależniony od przyczyny dolegliwości. W zależności od okoliczności pomocne mogą być:
– leczenie schorzeń przewlekłych,
– wprowadzenie aktywności fizycznej,
– stosowanie odpowiedniej diety,
– dbanie o higienę snu,
– relaksacja.
Leczenie przewlekłych schorzeń
Jeżeli ze snu wyrywa nas ból stawów lub parcie na pęcherz moczowy, nie pomogą nam żadne techniki relaksacyjne ani najwygodniejszy materac. W sytuacji przewlekłych chorób jedynym rozwiązaniem jest złagodzenie bólu. Nie warto poprzestawać jedynie na łykaniu tabletek przeciwbólowych. W przypadku schorzeń kręgosłupa pomocne okażą się spotkania z fizjoterapeutą. Nie zaniedbujmy leczenia przewlekłych dolegliwości. Jeżeli jeszcze tego nie zrobiliśmy – koniecznie udajmy się do lekarza. W przeciwnym razie brak snu jeszcze bardziej pogorszy stan naszego zdrowia.
Aktywność fizyczna na lepszy sen
W przypadku dużej części osób starszych kłopoty z zasypianiem spowodowane są niedostateczną ilością ruchu. Zdarza się, że ludzie, którzy przechodzą na emeryturę nie mają motywacji do wyjścia z domu i zadbania do siebie. Jest to bardzo częste, gdy do tej pory jedynym motywatorem do aktywności była konieczność zarabiania pieniędzy. Pamiętajmy, że siedzący tryb życia bardzo szybko doprowadzi do pogorszenia się naszego stanu zdrowia (zarówno fizycznego, jak i psychicznego).
Kiedy mówimy o aktywności fizycznej, nie chodzi nam wcale o pokonywanie maratonów, czy podnoszenie ciężarów. Żeby poprawić jakość naszego snu całkowicie wystarczy spacer (lub inna aktywność najlepiej na świeżym powietrzu). Warto spacerować przynajmniej godzinę, a jeżeli kondycja lub stan zdrowia nam na to nie pozwalają – krócej, za to codziennie.
Choć aktywność fizyczna może nam bardzo pomóc, zrezygnujmy z intensywniejszych ćwiczeń bezpośrednio przed snem. Mogą one bowiem pobudzić nasz organizm i tym samym utrudnić zasypianie.
Dieta a zapobieganie bezsenności
Bywa, że niemożność zaśnięcia w nocy spowodowana jest niewłaściwym stylem odżywiania. Szczególnie problematyczne jest spożywanie obfitych kolacji bezpośrednio przed położeniem się spać. Nasz organizm nie jest w stanie strawić dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, dlatego w nocy będziemy czuć ciężar w żołądku, a także inne dolegliwości trawienne.
Kolację dobrze jest zjeść maksymalnie trzy godziny przed snem (jeżeli nie czujemy się głodni – możemy z niej zrezygnować). Dietetycy zalecają, żeby ostatnim posiłkiem były węglowodany. Nie sięgajmy po białko, gdyż na jego strawienie nasz układ pokarmowy potrzebuje bardzo dużo czasu.
Wielu seniorów, którzy nie mogą zasnąć w nocy ma skłonność do picia dużej ilości napojów zawierających kofeinę w drugiej połowie dnia. To bardzo poważny błąd, gdyż kofeina pobudza nasz organizm utrudniając zasypianie.
Higiena snu to podstawa
Bezsenność seniora może być spowodowana złą higieną snu. Żeby dobrze się wyspać potrzebujemy odpowiednich warunków. Przede wszystkim pomieszczenie, w którym spędzamy noc musi być dobrze przewietrzone. Nie rezygnujmy z tego nawet jesienią i zimą. W naszej sypialni nie może być za ciepło. Zbyt wysokie temperatury mogą utrudniać zaśnięcie. Jeżeli czujemy chłód, lepiej jest zainwestować w cieplejszą pościel niż podkręcać ogrzewanie.
Człowiek najlepiej się wysypia, kiedy wokół panuje ciemność. Ważne jest zadbanie o całkowite zacienienie okien (pomogą nam w tym specjalne rolety do sypialni). W pomieszczeniu, w którym spędzamy noc nie powinniśmy trzymać sprzętów elektronicznych. Przed położeniem się spać nie należy oglądać telewizji i korzystać z komputera. Urządzenia emitujące niebieskie światło lepiej jest wyłączyć tuż po kolacji.
Niektórym w leczeniu bezsenności pomoże dobrze dobrany materac i poduszka. Jeżeli mamy alergię, zadbajmy o to, żeby nasza pościel wykonana była z materiałów hipoalergicznych.
Specjaliści zajmujący się leczeniem bezsenności radzą, żeby nie zmieniać rytmu dnia wraz z przejściem na emeryturę. Nawet jeżeli teraz możemy sobie na to pozwolić, nie leżmy w łóżku za długo. Dobrze jest wstawać i kłaść się spać o stałych porach. Nie zaleca się również robienia sobie dłuższych drzemek w ciągu dnia (mogą one sprawić, że nie będziemy w stanie zasnąć wieczorem).
Osoby, które zaobserwowały u siebie skrócenie czasu snu powinny kłaść się później niż dotychczas. W przeciwnym razie może się okazać, że będą budziły się w środku nocy.
Pomocne techniki relaksacyjne
Jeżeli przyczyną naszej bezsenności jest stres, rozwiązaniem problemu mogą okazać się techniki relaksacyjne. W przypadku większości osób dobrze sprawdza się joga i medytacja. Przed snem dobrze jest zrobić sobie relaksującą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych (w przypadku bezsenności dobrze sprawdzą się takie olejki jak: bergamotka, dzika róża, paczula, drzewo sandałowe, lawenda, rumianek, hiacynt, rozmaryn).
W niektórych przypadkach dobrym wyborem będzie zapisanie się na psychoterapię.
Zioła i farmakoterapia
Zanim sięgniemy po leki możemy wypróbować nieco łagodniej działające zioła ułatwiające zasypianie. Pamiętajmy, że leki zawsze są ostatecznością. Powinno się po nie sięgnąć dopiero wówczas, gdy uznamy, że wszystkie powyższe metody są nieskuteczne.
