Znaczenie kalorii w diecie – czy warto liczyć kalorie?

0
16

Każda osoba, która kiedykolwiek się odchudzała doskonale zdaje sobie sprawę, że podczas stosowania diety należy liczyć kalorie. Uczono nas, że przekroczenie wyznaczonej ilości kalorii będzie skutkowało przytyciem. Zazwyczaj nie zastanawiamy się nad znaczeniem kalorii, nie wiemy, że kaloria jest kalorii nierówna. Czy liczenie kalorii ma w ogóle jakiś sens?

Czym są kalorie?

Kalorie to jednostki ciepła, które wytwarzane są podczas spalania pokarmu. Energia jest nam potrzebna do codziennej aktywności i podtrzymywania funkcji życiowych. Jeżeli dostarczymy jej za dużo, zostanie zmagazynowana w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej. Warto zdawać sobie sprawę, że poszczególne składniki pokarmowe różnią się zawartością kalorii. Przykładowo 1 g węglowodanów to 4 kcal, podobnie jak 1 g białka. Jednak już 1 g tłuszczów zawiera więcej, bo aż 9 kcal.

Współcześnie zalecana ilość kalorii do spożycia w ciągu dnia dla kobiet to 2079 kcal, a dla mężczyzn – 2605 kcal. Dane te są nieprecyzyjne, gdyż zapotrzebowanie kaloryczne dla każdego organizmu jest inne i zależy od wielu czynników. Przykładowo kobieta o wzroście 180 cm i ważąca 78 kg będzie potrzebowała więcej energii niż kobieta o wzroście 160 cm i ważąca 48 kg. Duże znaczenie ma także stan zdrowia, styl życia, biodostępność poszczególnych pokarmów, tempo przemiany materii, itp.

Współcześnie coraz więcej dietetyków kwestionuje sensowność. Przykładem na to, że nie ma to większego sensu jest na przykład dieta wysoko tłuszczowa, na której wiele osób chudnie więcej niż na diecie bogatej w węglowodany.

Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

blankZanim zaczniemy skrupulatnie liczyć kalorie, powinniśmy uświadomić sobie, że nie są one sobie równe. Tłuszcze zawierają znacznie więcej kalorii niż białka i węglowodany. Logicznym wydaje się więc, że spożywając duże ich ilości (większe niż zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu), powinniśmy przytyć. W praktyce jednak tak się nie dzieje. Spożywając duże ilości tłuszczów możemy nawet schudnąć.

Paradoksalnie największe szanse na przybranie na wadze mają osoby spożywające duże ilości węglowodanów. Zjedzenie powiększonej porcji węglowodanów ma sens pod warunkiem, że właśnie odbyliśmy intensywny trening. Wówczas cukier zostanie zmagazynowany w mięśniach pod postacią glikogenu. W innym wypadku energia zostanie zmagazynowana pod postacią dodatkowej tkanki tłuszczowej, co nie zawsze jest nam potrzebne. Również jedzenie większych ilości białka sprawi, że nasz organizm zacznie magazynować dodatkowy tłuszcz.

Poważnym problemem jest również fakt, że bardzo trudno jest trafni określić wartość kaloryczną poszczególnych produktów. Jabłka różnych odmian mogą różnić się zawartością energii. Różnice mogą występować także pomiędzy owocami tego samego gatunku (w zależności od dostępu do słońca w jabłkach mogła wytworzyć się inna ilość cukru; te słodsze będą miały więcej kalorii). Na wartość kaloryczną poszczególnych produktów ma także wpływ obróbka termiczna. Przykładowo gotowane buraki mają więcej kalorii niż warzywa surowe.

Praktycznie niemożliwe jest dokładne obliczenie naszego zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie energetyczne wylicza się mnożąc podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej. Jednak w jaki sposób mamy wyliczyć nasz współczynnik aktywności, gdy każdy nasz dzień wygląda inaczej. Przykładowo możemy spędzać na siłowni trzy dni w tygodniu. Jednego dnia jednak siedzimy głównie przy biurku, kolejnego jesteśmy bardzo aktywni, bo wybraliśmy się z koleżanką na zakupy. Innego dnia zdecydowaliśmy się pojechać do pracy rowerem zamiast samochodem. W niedzielę mieliśmy gorszy dzień i większość czasu spędziliśmy na kanapie oglądając seriale. Każdego dnia spaliśmy inną ilość godzin. Każdego dnia nasza aktywność wyglądała inaczej, dlatego nie sposób jest ją uśrednić. Wyliczone w ten sposób zapotrzebowanie energetyczne będzie zawierało duży margines błędu.

Nasz dzienny bilans energetyczny zależy od tego ile kalorii nasz organizm przyswoił, a nie od tego ile w tym dniu zjedliśmy. Może się zdarzyć (i zdarza się dość często), że nie jesteśmy w stanie strawić (lub w pełni strawić niektórych pokarmów). W efekcie mogą one zostać wydalone z naszego organizmu praktycznie w postaci niezmienionej.

Spożywanie większej ilości błonnika sprawia, że tłuszcz z posiłków nie wchłania się w całości. W efekcie jedzenie staje się mniej kaloryczne, co w tym przypadku nie zawsze jest dla nas dobre. Należy pamiętać, że tłuszcze są niezbędne do wchłaniania ważnych składników odżywczych. Ich brak kończy się niedoborami.

Osoby, które mają więcej tkanki mięśniowej spalają większe ilości kalorii – należy pamiętać, że mięśnie potrzebują dużo energii. Bardzo duże znaczenie ma ponadto kondycja naszego układu hormonalnego. Na przykład nieprawidłowa praca tarczycy sprawia, że tempo przemiany materii znacznie spowalnia. Ludzie cierpiący na insulinooporność będą zupełnie inaczej reagowały na węglowodany niż osoby zdrowe. W sytuacji, gdy nasz organizm funkcjonuje prawidłowo, zjedzenie kanapki z chlebem i szynką nie powinni spowodować żadnej różnicy. W przypadku insulinooporności taki niewinny „grzeszek” może zaowocować dodatkowym kilogramem na wadze.

Pamiętajmy, że różne produkty mogą dawać różne uczucie sytości. Na przykład po zjedzeniu węglowodanów o wartości energetycznej pięćset kalorii da nam uczucie sytości na chwilę. Po upływie kilkudziesięciu (a często nawet kilkunastu minut) znowu staniemy się głodni. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja z tłuszczami po ich spożyciu czujemy się syci nawet przez wiele godzin. 

Jedzenie powinno być odżywcze

Osoby, które zakładają, że kaloria jest kalorii równa, i żeby schudnąć lub utrzymać określoną masę ciała należy spożywać wyznaczoną ich ilość, mogą próbować odżywiać się samą czekoladą i coca colą. Niestety nawet gdybyśmy dostarczyli sobie dziennej dawki kalorii z samej czekolady, zapłacilibyśmy za to naszym zdrowiem (może nie od razu, ale po kilku dniach lub tygodnia takiej diety – z pewnością).

Pamiętajmy, że jedzenie ma nas odżywiać, a nie tylko dostarczać nam określonej ilości kalorii. Spożywanie produktów, które są ubogie w składniki odżywcze, prędzej czy później doprowadzimy do powstania niedoborów. Mogą być one niebezpieczne nie tylko dla naszego zdrowia, ale nawet i życia.

Liczenie kalorii może mieć negatywny wpływ na naszą psychikę

Warto zdawać sobie sprawę, że część osób źle znosi liczenie kalorii. Mają one wówczas wrażenie, że znajdują się pod stałą kontrolą. Stan kalorycznego reżimu może trwać przez chwilę, jednak nie każdy wytrzyma kilka tygodni lub miesięcy na diecie wymagającej liczenia kalorii. W takiej sytuacji może się pojawić chęć odreagowania, która doprowadzi do niekontrolowanego objadania się.

Co zamiast liczenia kalorii?

Nie musimy wcale liczyć kalorii, żeby schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Znacznie bardziej skuteczne wydaje się oparcie swojej diety na konkretnych produktach. Zastanówmy się jakie składniki odżywcze są nam potrzebne, jakiej żywności nie powinniśmy spożywać i na tej podstawie zaplanujmy nasz jadłospis. Jeżeli nie wiemy jak, skorzystajmy z pomocy dietetyka.

U wielu osób dobrym wyborem okazują się śniadania białkowo-tłuszczowe. Ich jedzenie jest wskazane, gdy po śniadaniach węglowodanowych czujemy głód. Białka i tłuszcze zapewniają nam długotrwałe uczucie sytości, przez co jesteśmy w stanie wytrzymać do obiadu kilka godzin (bez przymusu podjadania pomiędzy posiłkami). Przykładem sycącego śniadania są na przykład jajka z sałatką warzywną (koniecznie polaną obficie oliwą z oliwek). Jemy tyle jaj i sałatki, żeby się najeść (oczywiście pod warunkiem, że nie mamy problemów z kompulsywnym objadaniem się i w pewnym momencie zaczynamy odczuwać sytość).

Na obiad także można jeść tłuszcze i białko – na przykład mięso (koniecznie tłuste) z warzywami.

Taki posiłek również zaspokoi nasz głód na dłużej.

blankPo węglowodany warto jest sięgnąć podczas kolacji. Są one szczególnie wskazane wieczorem, gdyż ułatwiają zasypianie. Co więcej organizm trawi je stosunkowo szybko, dlatego nie będziemy mieli problemów z dolegliwościami trawiennymi w nocy. Przykładem kolacji węglowodanowej może być kasza jaglana z pieczonym jabłkiem i cynamonem.

Nie musimy liczyć kalorii, bardzo istotne jest jednak, żebyśmy jedli najwyżej trzy posiłki w ciągu dnia. Ważne, żeby zjeść tyle, by pojawiło się uczucie sytości. W żadnym razie nie powinniśmy nic jeść pomiędzy posiłkami.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here