Żelazo jest jednym z kluczowych związków mineralnych dla człowieka. Jeżeli doprowadzimy do jego niedoborów, nasz organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował. W jaki sposób żelazo wpływa na nasze zdrowia? Czym grozi jego nadmiar? Jakie są skutki niedoboru? Ile żelaza powinniśmy spożywać? Jakie produkty spożywcza zawierają największe ilości tego pierwiastka?
Co to jest żelazo?
Żelazo jest pierwiastkiem, który najczęściej występuje na Ziemi. W organizmie ludzkim znajduje się przede wszystkim w hemoglobinie (białku, a jednocześnie barwniku krwi), szpiku kostnym, mięśniach, tkankach, białkach krwi, osoczu, homosyderynie, ferrytynie, enzymach. Pierwiastek ten wchłania się w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Kiedy zostaje wchłonięty, jest wiązany przez apoferrytynę w błonie śluzowej układu pokarmowego. W naszym organizmie znajduje się zazwyczaj od 3 do 4 g żelaza. Pełni ono wiele funkcji – pozwala na pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach, używane jest do tworzenia czerwonych krwinek, dzięki niemu mięśnie mogą pobierać tlen z krwi, umożliwia ono działanie enzymów tkankowych, pomaga w detoksykacji organizmu, wspiera pracę układu nerwowego, ma wpływ na metabolizm cholesterolu, wspomaga też funkcjonowanie układu immunologicznego, gdyż zwalcza bakterie i wirusy. Zarówno nadmiar, jak i niedobór żelaza jest niebezpieczny dla ludzkiego zdrowia. Pierwiastek ten jest obecny zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, przy czym największe jego ilości znajdziemy w wątróbce wieprzowej.
Wpływ żelaza na zdrowie
Wpływ żelaza na ludzki organizm jest trudny do przecenienia. Pełni ono wiele ważnych funkcji. Jest ono składnikiem białek – hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina obecna jest w erytrocytach, gdzie odpowiada za transport tlenu do komórek. Mioglobina natomiast odpowiada za przechwytywanie tlenu od hemoglobiny i magazynowanie go w mięśniach. Żelazo jest więc niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, chroni nas również przed anemią.
Pierwiastek ten jest składnikiem wielu enzymów, dzięki którym możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Bez niego nie ma mowy o sprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Żelazo wzmacnia naszą odporność a to dlatego, że charakteryzuje się działaniem przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym. Co więcej posiada ono właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że usuwa z organizmu wolne rodniki. W efekcie chroni przed rozwojem nowotworów, a także opóźnia procesy starzenia się organizmu.
Niedobór żelaza
Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie produkować żelaza, dlatego konieczne jest dostarczanie tego pierwiastka z zewnątrz. Jest to bardzo ważne, gdyż jego niedobory są niebezpieczne dla naszego zdrowia. Do niedoborów dochodzi najczęściej wskutek stosowania nieodpowiedniej diety, a także dużej utraty krwi (na przykład wskutek obfitej miesiączki).
Długotrwałe niedobory żelaza mogą doprowadzić do pojawienia się anemii. Objawia się ona bladością skóry i błon śluzowych, przyspieszoną akcją serca, osłabieniem, niskim ciśnieniem krwi. Mogą towarzyszyć jej bóle zamostkowe, a także utrata przytomności.
Warto zdawać sobie sprawę, że zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się w okresie dojrzewania. Większych ilości tego pierwiastka potrzebują kobiety, które mają bardzo obfite miesiączki. Zapotrzebowanie jest większe także w czasie ciąży, kiedy stosujemy diety odchudzające, gdy cierpimy z powodu nadwagi i otyłości.
Skutki nadmiaru żelaza
Choć żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, nie możemy spożywać go w nadmiarze. Przedawkowanie tego pierwiastka niesie ze sobą bardzo negatywne konsekwencje. Może do tego dojść przez przedawkowanie suplementów diety lub spożywanie dużej ilości wątróbki, choć nie tylko.
U niektórych osób do przedawkowania dochodzi na skutek nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. Przyczyną może być również hemochromatoza, czyli choroba, która objawia się nadmiernym gromadzeniem żelaza w organizmie. Czasem nadmiar tego pierwiastka stwierdza się po przetaczaniu krwi.
Jego objawy to między innymi dolegliwości układu pokarmowego takie jak zaparcia i wzdęcia. Długotrwały nadmiar tego pierwiastka może wywołać cukrzycę, marskość wątroby, ciemną pigmentację skóry, kardiomiopatię, osteoporozę, zaburzenia hormonalne, a nawet depresję.
Gdzie szukać żelaza?
Żelazo jest pierwiastkiem, który musi być dostarczany do naszego organizmu z zewnątrz. Jest ono obecne zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W mięsie znajdziemy żelazo hemowe, które jest doskonale przyswajane przez ludzki organizm. Osoby stosujące dietę roślinną muszą zadowolić się żelazem niehemowym, które jest trudniej przyswajalne.
Jeżeli chcemy zwiększyć wchłanianie żelaza, powinniśmy spożywać je w towarzystwie produktów zawierających duże ilości witaminy C (zwiększa ona wchłanianie tego pierwiastka nawet pięciokrotnie).
Należy zdawać sobie sprawę, że wchłanianie żelaza jest utrudnione, gdy spożywamy je razem z produktami zawierającymi wapń, fosfor, a także fityniany i polifenole. Unikajmy więc łączenia produktów bogatych w żelazo z otrębami, herbatą, białkiem sojowym, a także orzechami i czekoladą. Produkty te same w sobie mają pozytywny wpływ na nasz organizm, jednak dobrze jest je podać w oddzielnym posiłku.
Wchłanianie żelaza może zostać osłabione także przez niektóre leki i suplementy – szczególnie antybiotyki tetracyklinowe, laki na zgagę, czy magnez.
Największe ilości żelaza zawiera mięso, a konkretnie wątróbka wieprzowa, wątróbka z kurczaka, kiszka krwista, wątróbka wołowa, nerki wieprzowe, wątróbka cielęca, kaszanka, żółtka jaj, sery.
Produkty roślinne, które dostarczają nam pewnych ilości żelaza to pestki dyni, otręby pszenne, niebieski mak, kakao, nasiona słonecznika, sok z pokrzywy, orzechy.
Jakich ilości żelaza potrzebujemy?
Ilość żelaza niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest zależna między innymi od płci i wieku.
Powinniśmy mieć świadomość, że suplementowanie żelaza powinno być skonsultowane z lekarzem.
Orientacyjna dawka dla dzieci pomiędzy pierwszym a trzecim rokiem życia to 7 mg. Dla dzieci od czterech do dwunastu lat – 10 mg. Dawka optymalna dla dziewcząt pomiędzy trzynastym a osiemnastym rokiem życia to 15 mg. Chłopcy w tym samym wieku potrzebują 12 mg żelaza.
Zapotrzebowanie mężczyzn pokrywa dziesięć mg żelaza. W przypadku kobiet przed menopauzą zaleca się spożywanie 18 mg żelaza dziennie. Po menopauzie ilość ta zmniejsza się do 10 mg. Większe ilości żelaza, bo 27 mg powinny przyjmować kobiety w ciąży.
Kiedy konieczna jest suplementacja żelaza
Decyzji o suplementacji żelaza nie należy podejmować samodzielnie. Warto jest wykonać badania krwi, żeby przekonać się, czy rzeczywiście brakuje nam tego pierwiastka. W sytuacji, kiedy niedobory są znaczne, lekarz prawdopodobnie zaleci nam suplementację żelaza. Jeżeli jednak odchylenia od normy są nieznaczne, znacznie lepszym rozwiązaniem będzie modyfikacja diety. Suplementacja żelaza często zalecana jest osobom stosującym dietę wegańską lub wegetariańską.
Niektóre suplementy diety zawierające żelazo mogą powodować zaparcia i wzdęcia, a także uszkodzić błonę śluzową układu pokarmowego. Preparaty zawierające żelazo dwuwartościowe mogą zabarwić nasze zęby na ciemny kolor.
