Utrzymanie naszych ciał w dobrej kondycji jest dziś ważniejsze niż kiedykolwiek przedtem. Jesteśmy społeczeństwem starzejącym się. Demografowie przewidują, że za trzydzieści lat ludzie powyżej sześćdziesiątego roku życia będą stanowili aż jedną czwartą całej populacji. Jednocześnie żyjemy coraz dłużej. Za kilka lat dożycie setki nie będzie niczym wyjątkowym. Ogromna ilość osób w podeszłym wieku wiąże się z oczywistymi problemami. Wielkim wyzwaniem jest utrzymanie seniorów w jak najlepszym zdrowiu do późnych lat życia. Może w tym pomóc między innymi regularna aktywność fizyczna.
Kiedy zaczynamy się starzeć…
Procesy starzenia są czymś całkowicie naturalnym, choć mamy wpływ na to kiedy się pojawią. U większość osób powyżej pięćdziesiątego roku życia obserwuje się pogorszenie ogólnej kondycji organizmu. Zmiany w naszym ciele zachodzą jednak znacznie wcześniej. U osób, które przekroczyły trzydziesty rok życia obserwuje się stopniowy zanik tkanki mięśniowej. Nasze mięśnie powoli stają się coraz mniej elastyczne i słabsze, co wiąże się z pogorszeniem sprawności ruchowej. Jednocześnie mamy coraz więcej tkanki tłuszczowej. W związku z tym duży odsetek ludzi w podeszłym wieku zmaga się z nadwagą i otyłością, które z kolei są przyczyną wielu innych chorób.
Mało kto wie, że gęstość naszych kości zaczyna się zmniejszać już około dwudziestego piątego roku życia. W związku z tym ludzie starsi są narażeni na osteoporozę.
Współcześnie ogromna ilość osób powyżej sześćdziesiątego piątego roku życia cierpi na choroby układu sercowo-naczyniowego. Są one powodem większej ilości zgonów niż nowotwory. Dodatkowo często prowadzą do niepełnosprawności i gorszej jakości życia.
Większość osób starszych cierpi na choroby przewlekłe, między innymi cukrzycę typu II. Powszechne są również choroby układu oddechowego.
Dlaczego aktywność fizyczna może pomóc?
Najgorsze co może zrobić osoba starsza to prowadzenie siedzącego trybu życia. Niestety jest to problem wielu współczesnych seniorów. Po przejściu na emeryturę mają ono coraz mniej obowiązków i więcej wolnego czasu, którego nie potrafią zagospodarować. Pogarszający się stan zdrowia i mniejsza wydolność organizmu sprawiają, że osoby takie zaczynają unikać jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, co znacznie pogarsza ich sytuację. Kiedy mało się ruszamy, negatywne zmiany w naszym organizmie zachodzą bardzo szybko.
Pamiętajmy, że brak aktywności fizycznej doprowadza do upośledzenia układu ruchu, układu krążenia i układu oddechowego. Siedzący tryb życia sprawia, że szybko stajemy się zależni od innych.
Uprawianie aktywności fizycznej pozwala do późnych lat życia cieszyć się sprawnością i dobrym zdrowiem. Niezależność od innych ludzi ma również zbawienny wpływ na psychikę osoby starszej. O regularny ruch warto jest zadbać jak najwcześniej, choć należy pamiętać, że nigdy nie jest za późno na zmiany w swoim życiu.
Aktywność fizyczna może także opóźnić (lub całkowicie zapobiegać) wystąpienie demencji starczej.
Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że regularne podejmowanie aktywności fizycznej może zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu, chorobie wieńcowej, cukrzycy, osteoporozie, otyłości, hipercholesterolemii, a także cukrzycy typu II. Co więcej ćwiczenia fizyczne mogą łagodzić przebieg już istniejących chorób przewlekłych, co w wielu wypadkach pozwala ograniczyć ilość przyjmowanych leków. Seniorzy, którzy skarżą się na liczne dolegliwości bólowe powinni mieć świadomość, że regularny ruch pozwala je zredukować.
Regularny ruch poprawia jakość snu, co jest wyjątkowo ważne, gdyż osoby starsze często skarżą się na problemy z bezsennością. Dzięki niemu możemy uregulować gospodarkę hormonalną, poprawić metabolizm, a także odciążyć kręgosłup.
Seniorzy podejmujący aktywność fizyczną co najmniej trzy razy w tygodniu deklarują lepszą jakość życia, co wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji (szczególnie zagrożone wystąpieniem depresji są osoby bardzo młode, a także ci, którzy ukończyli sześćdziesiąty piąty rok życia).
Warto pamiętać, że regularny wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na odżywianie się (wśród osób starszych bardzo często obserwuje się utratę apetytu).
Jaki trening dla osób starszych?
Osoby starsze powinny zdecydować się na ćwiczenia mieszane. Sam trening siłowy, czy wytrzymałościowy nie przyniesie tak dobrych rezultatów. W podeszłym wieku najlepiej sprawdzi się wysiłek lekki do umiarkowanego. Do polecanych ćwiczeń wytrzymałościowych zaliczamy szybki marsz, bieg, jazdę na rowerze, pływanie, a także narciarstwo biegowe. Tego typu wysiłek warto podejmować dwa – trzy razy w tygodniu. Optymalny czas ćwiczeń to około dwadzieścia minut.
Dwa razy w tygodniu należy wykonywać także ćwiczenia siłowe. Wystarczy dwadzieścia minut ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe.
W naszych treningach nie powinniśmy zapominać o rozciąganiu mięśni. Ćwiczenia rozciągające warto jest wykonywać nawet codziennie przez około dziesięć minut.
Co powinniśmy wiedzieć o treningu siłowym?
Często zaniedbywany przez osoby starsze trening siłowy może przynieść im wiele korzyści. Należy zdawać sobie sprawę, że seniorzy często cierpią na sarkopenię, czyli zmniejszenie ilości mięśni, a jednocześnie wzrost tkanki tłuszczowej. Taki stan rzeczy wiąże się z wieloma niekorzystnymi konsekwencjami. Im jesteśmy starsi, tym bardziej nasilają się te zmiany. Następuje spadek siły mięśniowej, co sprawia, że ludzie starsi mogą mieć problemy nawet z przyniesieniem do domu torby z zakupami.
Regularnie wykonywany trening siłowy może spowolnić, a nawet zahamować proces utraty mięśni. Dzięki niemu osoba starsza nie ma problemów z przenoszeniem cięższych przedmiotów, wchodzeniem po schodach, zachowaniem równowagi, a przede wszystkim z samym chodzeniem.
Pamiętajmy, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń siłowych częściej niż trzy razy w tygodniu. Częstsze ich wykonywanie może utrudnić, a nawet uniemożliwić regenerację mięśni.
W przypadku treningu siłowego obciążenie jest zawsze dobierane indywidualnie. Zazwyczaj jest ono mniejsze niż u osób młodych i zdrowych. Z czasem, kiedy mięśnie przyzwyczają się do danego obciążenia należy je zwiększyć. Najlepiej jest zwiększyć obciążenie w momencie, kiedy osoba ćwicząca jest w stanie swobodnie wykonywać piętnaście powtórzeń danego ćwiczenia.
Osoby starsze powinny szczególnie unikać przeciążenia, które może doprowadzić do urazów kręgosłupa. Ćwiczenia nigdy nie powinny sprawiać bólu.
Pamiętajmy, że okresy wypoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie powinny wynosić więcej niż sześćdziesiąt sekund.
Zaleca się, żeby seniorzy wykonywali treningi siłowe pod opieką wykwalifikowanego trenera. Jest to ważne w celu zwiększenia bezpieczeństwa.
Trening seniora – zagrożenia
Pomimo, że aktywność fizyczna jest bardzo polecana osobom starszym, powinniśmy mieć świadomość zagrożeń, które może powodować. Sport po sześćdziesiątym roku życia jest zdecydowanie bardziej ryzykowny niż gdy jesteśmy młodzi.
Jednocześnie odpowiednie przygotowanie do treningów pozwala na zminimalizowanie zagrożeń. Problemem osób starszych są przede wszystkim kontuzje, przeciążenia, czy upadki. Z tego względu warto jest ćwiczyć pod okiem trenera lub rehabilitanta. Równie ważne jest, żeby mierzyć siły na zamiary. Jeżeli osiemdziesięciolatek przez większość swojego życia startował w maratonach, najprawdopodobniej nie będzie miał problemów z kolejnym biegiem. Jeżeli jednak osoba w podeszłym wieku zaczyna tego typu aktywność, musi zachować szczególną ostrożność. Dobrze, gdy przed rozpoczęciem biegania uda się do lekarza, żeby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.
Przede wszystkim jednak seniorzy powinni pamiętać o odpowiedniej technice ćwiczeń i obciążeniu, które nie będzie przekraczało ich możliwości (treningi siłowe lepiej zacząć od niewielkiego obciążenia, a następnie stopniowo je zwiększać).
Jeżeli podczas treningu zaobserwujemy negatywne zmiany w swoim organizmie – na przykład przyspieszone tętno, zawroty głowy, nierównomierne bicie serca, należy koniecznie przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w życiu każdego człowieka. Osoby młode zazwyczaj nie odczuwają jej braku tak dotkliwie jak seniorzy. Niezależnie od stanu zdrowia, ludzie w podeszłym wieku nie powinni rezygnować z ruchu. Dzięki niemu mogą oni zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, a także wyraźnie poprawić jakość swojego życia.
