Ryby należą do produktów niskokalorycznych, które są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że odczujemy korzyści z ich jedzenia jedynie wówczas, kiedy będą odpowiednio przygotowane. Ryba smażona na głębokim tłuszczu będzie zawierała wiele kalorii, straci również znaczną część walorów odżywczych. Jak przyrządzić zdrową rybę?
Jak wybrać rybę?
Zanim zajmiemy się przyrządzaniem ryby, musimy wybrać się na zakupy. To jakie danie uda się nam przygotować jest w dużej mierze zależne od surowca, który wybierzemy. Zdecydowanie warto jest wybierać ryby świeże. Kupujmy je w całości – często można poprosić sprzedawcę o wcześniejsze wypatroszenie. Są one droższe i trudniej dostępne, jednak zawierają najwięcej składników odżywczych. Dodatkowo mamy pewność, że nie zawierają konserwantów, wzmacniaczy smaku, ani innych substancji, które mogłyby być potencjalnie niebezpieczne dla naszego zdrowia.
Ryby warto jest kupować od sprawdzonych dostawców, na targach. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, możemy szukać w sklepach i supermarketach. Wybierając rybę koniecznie zwróćmy uwagę na jej oczy. Nie powinny być mętne. Wręcz przeciwnie – muszą być wypukłe i błyszczące. Śluz musi być przezroczysty, a łuski dobrze przylegać do skóry.
Tusza świeżej ryby jest bardzo sprężysta. Kiedy ją naciśniemy, szybko wraca do pierwotnego kształtu. Jeżeli tak się nie dzieje, oznacza to, że mamy do czynienia z nieświeżym okazem.
Warto jest również przyjrzeć się skrzelom ryby – powinny być krwistoczerwone, pozbawione plam, czy jakichkolwiek ubytków.
W przypadku, gdy nie mamy dostępu do świeżych ryb, możemy zdecydować się na zakup mrożonych. Ważne jest, żeby nie były pokryte grubą warstwą lodu. Bardzo intensywne mrożenie to często sposób nieuczciwych sprzedawców na ukrycie mankamentów ryby. Pamiętajmy, że nawet ryba, która przebywa w zamrażarce ma swój termin ważności. Przed zakupem dobrze jest się z im zapoznać.
Podczas zakupu ryby należy sprawdzać etykiety. Dobra ryba nie może mieć w składzie fosforu (jego celem jest wiązanie wody). W trakcie zakupów powinniśmy się upewnić, czy mamy do czynienia z rybą złowioną w morzu, czy pochodzącą z hodowli.
Jakich ryb należy unikać?
Pamiętajmy, że nie wszystkie ryby są dobre dla naszego zdrowia. Pomimo walorów smakowych mogą one zawierać wiele szkodliwych substancji. Należy szczególnie uważać na rybę maślaną – w jej składzie znajduje się wosk, który może być niebezpieczny dla naszego układu pokarmowego.
Rybą, której również lepiej unikać (lub spożywać w małych ilościach) jest tuńczyk. Chociaż doskonały w smaku i bardzo popularny, często jest w dużym stopniu zanieczyszczony metalami ciężkimi. Pamiętajmy, że jest on rybą dużą, drapieżną, a dodatkowo bardzo długo żyje w zanieczyszczonych morzach i oceanach.
Na naszej czarnej liście znajdują się także tilapia i panga. Cieszą się one dużym zainteresowaniem ze względu na niskie ceny. Problemem jest fakt, że są to ryby hodowlane stworzone przez genetyków, dodatkowo często naszpikowane hormonami wzrostu.
Należy zachować ostrożność podczas zakupu łososia. W polskich sklepach dostępny jest często łosoś hodowlany, który w wielu wypadkach może zawierać hormony wzrostu. Poznamy go po intensywnym, pomarańczowym (łososiowym) kolorze. Zdecydowanie zdrowszy jest łosoś żyjący dziko – charakteryzuje się on mniejszymi (od łososia hodowlanego) wymiarami, a także jaśniejszym kolorem.
Jak przyrządzić rybę?
Zdecydowanie najpopularniejszym sposobem na przygotowanie ryby jest jej usmażenie. Musimy jednak pamiętać, że usmażona na tłuszczu ryba będzie zawierała więcej kalorii, straci również część składników odżywczych. Jej przygotowanie jest proste – wystarczy oprószyć ją mąką, a następnie położyć na rozgrzanym tłuszczu i smażyć z dwóch stron.
Znacznie mniej kaloryczna jest ryba grillowana. Do grillowania możemy wykorzystać specjalną patelnię lub kratkę do piekarnika. Przed grillowaniem warto jest namoczyć ryby w marynacie i odstawić na kilka godzin do lodówki. W taki sposób możemy przygotowywać łososia, pstrąga, okonia, a także inne ryby posiadające zwarte mięso.
Jednym z najzdrowszych sposobów na przyrządzanie ryb jest gotowanie na parze. Do tego celu możemy użyć specjalnego parowaru, garnków do gotowania na parze, lub nakładki na garnki.
Jeżeli chcemy uniknąć intensywnego zapachu ryby roznoszącego się nie tylko po całej kuchni, ale też i mieszkaniu, warto jest się zdecydować na pieczenie w folii. Rybę obtaczamy w ziołach, skrapiamy oliwą z oliwek, zawijamy w folię, a następnie wkładamy do nagrzanego piekarnika. Po dziesięciu minutach (w zależności od wielkości ryby) powinna być gotowa.
Rybę można jeść również na surowo. Dobrym przykładem jest tu japońskie (a współcześnie popularne na całym świecie) sushi. Do sushi najlepiej sprawdzą się takie ryby jak tuńczyk lub łosoś. Musimy mieć jednak pewność, że cechują się one najwyższą jakością.
