Nadmiar złego cholesterolu we krwi to powszechny problem, który niestety zbyt często jest bagatelizowany. Należy zdawać sobie sprawę, że po pewnym czasie może się on przyczynić do wielu poważnych chorób, a nawet do śmierci. Jak sobie poradzić ze zbyt wysokim cholesterolem?
Wysoki cholesterol – przyczyny i konsekwencje
Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi jest najczęściej wynikiem długotrwałego stosowania niewłaściwej diety. Produktami, które przyczyniają się do zwiększenia poziomu złego cholesterolu w naszej krwi są sery, nabiał, mięso (zwłaszcza tłuste), smalec, jaja, podroby, czy masło. Ich negatywne działanie wynika z faktu, że są one zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe. Nie oznacza to, że nie możemy od czasu do czasu pozwolić sobie na jajecznicę z boczkiem. Problemy pojawiają się wówczas, kiedy produkty zawierające ogromne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych stają się podstawą naszej diety.
Warto zdawać sobie sprawę z faktu, że nie tylko żywność zasobna w nasycone kwasy tłuszczowe może doprowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Jeszcze groźniejsze są produkty zawierające tłuszcze trans ( izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych). Mają one bardzo niekorzystny wpływ na nasz profil lipidowy.
Konsekwencje zbyt wysokiego poziomu złego cholesterolu (LDL) mogą być bardzo poważne, jednak ujawniają się dopiero po pewnym czasie. Wysoki cholesterol jest odpowiedzialny między innymi za zmiany miażdżycowe (twarde złogi odkładające się na ścianach naczyń krwionośnych i utrudniające przepływ krwi), które mogą doprowadzić do udaru mózgu, czy zawału serca. Z podwyższonym poziomem złego cholesterolu we krwi bardzo często wiążą się nadwaga i otyłość, które bardzo negatywnie wpływają na jakość naszego życia.
Warto mieć świadomość, że wysoki poziom złego cholesterolu często jest uwarunkowany genetycznie. Jeżeli jedno z naszych rodziców miało ten problem, istnieje aż pięćdziesiąt procent szans, że będzie on dotyczył również i nas. W przypadku, kiedy jesteśmy w grupie zwiększonego ryzyka, powinniśmy jak najszybciej zadbać o profilaktykę.
Co możemy zrobić, żeby obniżyć poziom złego cholesterolu?
Ograniczenie żywności zawierającej zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans
Podstawowym zaleceniem dla osób, które mają problem z nadmiarem cholesterolu LDL jest ograniczenie spożycia produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, a także całkowita rezygnacja z tłuszczów trans.
Tłuste mięso wieprzowe dobrze jest zastąpić mięsem z piersi kurczaka lub indyka. Mięso warto jest zastępować również tłustymi rybami morskimi (zawierają cenne nienasycone kwasy omega-3). Smalec warto jest zastąpić oliwą z oliwek, olejem lnianym czy olejem rzepakowym (zalecany jest do smażenia).
O ile nie musimy całkowicie rezygnować z produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, o tyle lepiej jest unikać żywności, w której składzie znajdują się tłuszcze trans. Należy zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej i słodyczy. Wyeliminujmy z menu produkty typu fast food, chipsy, dania gotowe typu instant. Nie posiadają one żadnych wartości odżywczych. Mogą nam tylko zaszkodzić.
Zmiana diety na zdrowszą
Problem zbyt wysokiego poziomu złego cholesterolu we krwi jest w Polsce bardzo poważny. Wynika to między innymi z faktu, że tradycyjna polska kuchnia nie należy do najzdrowszych. Jej negatywne konsekwencje są pogłębione przez fakt, że współcześnie duża część społeczeństwa prowadzi siedzący tryb życia.
O ile nasi przodkowie potrzebowali tłustego, wysokoenergetycznego jedzenia, gdyż ciężko pracowali fizycznie i byli w ciągłym ruchu, o tyle taki sposób odżywiania w przypadku osoby, która całe dnie spędza przed komputerem jest całkowicie nieuzasadniony.
Jeżeli chcemy obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi i poprawić stan swojego zdrowia – zastąpmy tradycyjną polską kuchnię kuchnią śródziemnomorską. Jest ona uważana za najzdrowszą na świecie. Ludzie odżywiający się zgodnie z zasadami kuchni śródziemnomorskiej zdecydowanie rzadziej chorują na choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory.
Dobrą praktyką jest również rezygnacja z mięsa – dieta wegetariańska obniża poziom złego cholesterolu, pomaga rozprawić się z nadwagą, zapobiega również wielu poważnym chorobom.
Jedzmy jabłka
Osobom mającym problem ze zbyt wysokim poziomem złego cholesterolu we krwi zaleca się jedzenie jabłek. Istnieją badania, które dowodzą, że jedzenie przynajmniej jednego jabłka dziennie obniża poziom złego cholesterolu niemal o jedną czwartą. Dodatkowo owoce te zwiększają poziom cholesterolu dobrego (HDL).
Jedzenie jabłek ma wiele dodatkowych atutów – zawierają one duże ilości błonnika, karotenoidów, witamin, minerałów. Jabłka pomagają rozwiązać problem nadprogramowych kilogramów, wspierają układ odpornościowy, układ krążenia, korzystnie wpływają na wzrok. Zawarty w jabłkach błonnik pokarmowy zmniejsza wchłanianie tłuszczów z pożywienia.
Pamiętajmy, że jabłka najzdrowsze są na surowo (pieczone tracą dużą część substancji odżywczych). Warto jeść je rano (najlepiej przed śniadaniem), sprawdzą się również jako szybka przekąska w ciągu dnia.
Inne produkty, które obniżają poziom złego cholesterolu
Oprócz jabłek warto jest wzbogacić menu w inne warzywa i owoce. Są one źródłem błonnika i polifenoli, które u większości osób szybko zbijają cholesterol. Duże ilości błonnika znajdziemy również w pieczywie pełnoziarnistym, gruboziarnistych kaszach, płatkach owsianych, brązowym, czerwonym i czarnym ryżu.
Dobrze jest wzbogacić dietę o przyprawy, które obniżają poziom złego cholesterolu – szczególnie polecany jest cynamon cejloński. Niezwykle pomocny w poprawie profilu lipidowego jest czosnek. Ma on działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, obniża poziom złego cholesterolu, a także poprawia krążenie krwi.
Osoby pragnące obniżyć poziom złego cholesterolu powinny również sięgać po czarnuszkę. Zawiera ona nienasycone kwasy tłuszczowe, a także fitosterole, które mają korzystny wpływ na profil lipidowy. Regularne spożywanie czarnuszki nie tylko pomaga pozbyć się nadmiaru złego cholesterolu, ale również zwiększa poziom cholesterolu dobrego (HDL).
Do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi mogą się przyczynić także ostropest plamisty, czy len zwyczajny.
Obróbka termiczna żywności
Jeżeli zależy nam na obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi, powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na to co jemy, ale również na to w jaki sposób przygotowujemy posiłki. Najgorszym co możemy zrobić jest smażenie na głębokim tłuszczu. Produkty przygotowywane w taki sposób są bardzo tuczące (do ich wartości kalorycznej należy doliczyć tłuszcz, którym nasiąknęły), co więcej pozbawiamy je wielu cennych wartości odżywczych.
Doskonałą alternatywą dla smażenia jest gotowanie na parze lub gotowanie w małej ilości wody. Obecnie w sklepach możemy kupić specjalne urządzenia do gotowania na parze. Jeżeli nie chcemy marnować prądu, możemy użyć garnka do gotowania na parze. Zaletą tego sposobu obróbki termicznej jest fakt, że straty wartości odżywczych są minimalne. Dodatkowo nie ma konieczności wykorzystywania tłuszczu, przez co dania zawierają mniej kalorii (dla lepszego wchłaniania substancji odżywczych, przed podaniem warto skropić je oliwą z oliwek lub olejem lnianym). Co więcej żywność gotowana na parze zachowuje atrakcyjny wygląd (przykładowo warzywa przygotowywane tą metodą nie tracą koloru).
Spożywajmy więcej nienasyconych kwasów omega -3
Warto jest zadbać, żeby w naszym codziennym menu znalazły się produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Działają one przeciwzapalnie, a co najważniejsze – skutecznie obniżają poziom złego cholesterolu. Nienasycone kwasy tłuszczowe są obecne w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, pestkach i orzechach, owocach awokado.
Dobrym pomysłem może być również przyjmowanie wysokiej jakości suplementów diety zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Jednocześnie przypominamy, że decyzja o przyjmowaniu suplementów powinna być skonsultowana z lekarzem.
Postawmy na aktywność fizyczną
Wysoki poziom złego cholesterolu nie jest jedynie wynikiem stosowania nieodpowiedniej diety. Stan ten spowodowany jest przez niezdrowy styl życia. Z tego względu, żeby mu zapobiegać dobrze jest zadbać o regularną aktywność fizyczną. Nie ważne jakie ćwiczenia wybierzemy. Liczy się przede wszystkim to, czy będziemy ruszać się regularnie. Zdecydowanie lepiej jest uprawiać lekki sport lub sport o umiarkowanej intensywności (wystarczające będą nawet długie spacery) trzy razy w tygodniu, niż intensywny trening raz na jakiś czas.
Warto jest wprowadzić więcej ruchu do naszego życia. Jeżeli do tej pory jeździliśmy do pracy samochodem – zastąpmy go rowerem lub skorzystajmy z komunikacji miejskiej (koniecznie wysiądźmy przystanek wcześniej i przejdźmy się kilkadziesiąt metrów). Nie korzystajmy ze schodów ruchomych, zamiast jeździć windą wybierajmy schody. Dobrą praktyką jest robienie krótkich przerw w pracy, które możemy poświęcić na gimnastykę.
W niektórych przypadkach zdarza się, że poziomu złego cholesterolu nie da się obniżyć przy pomocy samej diety. Dopiero, kiedy pacjent zaczyna prowadzić aktywny tryb życia, jego wyniki zaczynają się poprawiać.
Zrezygnujmy z palenia papierosów
Mało kto zdaje sobie sprawę, że palenie papierosów może powodować miażdżycę. Ma ono niekorzystny wpływ na całe nasze ciało i psychikę, dlatego za wszelką cenę należy z niego zrezygnować. Dodatkową motywacją powinien być fakt, że u osób, które rzucają palenie obserwuje się również zmniejszenie złego cholesterolu we krwi. Pamiętajmy, że rzucenie palenia może poprawić kondycję naszego organizmu nawet wówczas, gdy byliśmy nałogowymi palaczami przez kilkadziesiąt lat. Rzucenie palenia jest jest proste, jednak przykładu wielu osób, którym się to udało pokazują, że jest to jak najbardziej możliwe. Dla niektórych motywacją może być również to, że papierosy rujnują nie tylko stan naszego zdrowia, ale też portfela. Obliczmy ile moglibyśmy zaoszczędzić, gdyby udało się nam zrezygnować z nałogu.
Unikajmy nadmiernego spożycia cukrów
Warto zdawać sobie sprawę, że nadmiar złego cholesterolu we krwi może być spowodowany także dietą zawierającą duże ilości cukru. Rezygnacja z cukru (przynajmniej na początku) nie jest prosta, jednak niesie ze sobą szereg korzyści. Dieta o obniżonej zawartości cukru chroni nas przed cukrzycą, nadwagą i otyłością, grzybicą, chorobami o podłożu pasożytniczym. Cukier obniża naszą odporność, dlatego w sytuacji, gdy dużo chorujemy, rezygnacja ze słodyczy może okazać się najlepszą terapią.
Udajmy się do lekarza
Jeżeli nasze starania zmniejszenia poziomu złego cholesterolu okażą się nieskuteczne, koniecznie udajmy się do lekarza, gdyż taki stan zagraża naszemu zdrowiu i życiu. Przepisze on nam leki, które skutecznie obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. W przypadku, kiedy otrzymamy leki obniżające poziom złego cholesterolu, nie powinniśmy rezygnować z ich przyjmowania, kiedy zauważymy, że nasz profil lipidowy się poprawił. Rezygnacja z leków spowoduje, że poziom cholesterolu LDL znów się podniesie.
