Witamina D wytwarzana jest w ludzkim organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych, o jej niedobory nie musimy martwić się latem. Niestety przez większość roku w naszych warunkach klimatycznych nie mamy wystarczającej ilości słońca. Czym jest witamina D? Jaką rolę witamina D pełni w ludzkim organizmie? Jak pokryć zapotrzebowanie na nią w podczas krótkich zimowych dni?
Co to jest witamina D?
Witamina D jest jedną z witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach. Jest ona wytwarzana w naskórku, który zostaje poddany działaniu promieni słonecznych. Przy optymalnym nasłonecznieniu nie ma potrzeby uzupełniania tej witaminy. Podczas mniej słonecznych dni można jej dostarczyć za pomocą diety. Witamina D pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Przede wszystkim ma ona wpływ na regulację homeostazy wapnia i fosforanów. Witamina D jest współodpowiedzialna za utrzymanie kości i zębów w dobrej kondycji. Reguluje ona pracę układu nerwowego i mięśniowego, zwiększa odporność organizmu, chroni przed nowotworami, co więcej przyspiesza regenerację wątroby.
Duże ilości jej znajdziemy w rybach, drożdżach, niektórych grzybach, żółtkach jaj. Współcześnie wiele produktów spożywczych wzbogaca się witaminą D. Nie można przedawkować witaminy D eksponując skórę na słońcu i stosując określoną dietę. Przyjęcie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy powoduje zatrucie. Równie niebezpieczne są jej niedobory – w dłuższej perspektywie czasu mogą doprowadzić do krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych.
Witamina D w ujęciu historycznym
Witamina D została odkryta w XIX wieku podczas badań nad krzywicą. Już w 1822 roku Jędrzej Śniadecki w przypadku krzywicy rekomendował przebywanie na słońcu. Zauważono także, że stan chorych poprawia się w wyniku suplementacji olejem z dorsza.
W 1922 roku witamina ta została odkryta w tranie. Dopiero wówczas po raz pierwszy posłużono się nazwą witamina D.
Dalsze badania pozwoliły na szczegółowe poznanie funkcji i mechanizmu działania tej witaminy. Wprowadzono rozróżnienie na witaminę D1, D2 i D3. Pod koniec lat sześćdziesiątych dwudziestego wieku udało się wyizolować pierwszy aktywny metabolit witaminy D, 25-hydroksywitaminę D3.
Jakie role w ludzkim organizmie spełnia witamina D?
Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest ona odpowiedzialna między innymi za dobrą kondycję układu kostnego. Osoby, którym nie brakuje tej substancji mogą cieszyć się mocnymi i prostymi kośćmi. Chroni ona przed tak poważnymi chorobami jak krzywica i osteoporoza.
Jest ona ponadto niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego.
Witamina D jest także współodpowiedzialna za prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego. Dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych skóry.
Współcześnie uważa się, że witamina ta może zapobiegać:
- chorobom serca,
- różnego rodzaju alergiom,
- anemii,
- i cukrzycy – reguluje ona poziom glukozy we krwi.
Skutki niedoborów
Niedobory witaminy D są zagrożeniem dla naszego zdrowia, a niekiedy również życia. Najczęstsze objawy awitaminozy to:
- krzywica u dzieci,
- osteoporoza u dorosłych,
- częste złamania kości,
- zwyrodnienia układu kostnego skutkujące zniekształceniem sylwetki,
- zapalenie spojówek,
- stany zapalne skóry,
- nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- nieprawidłowe funkcjonowanie mięśni,
- pogorszenie słuchu,
- osłabienie odporności organizmu,
- wypadanie zębów,
- choroby autoimmunologiczne,
- nowotwory,
- choroba Parkinsona,
- choroba Alzheimera.
Efekty hiperwitaminozy
Witamina D jest wytwarzana w naszym organizmie na skutek ekspozycji skóry na promieniowanie słoneczne. Dodatkowo możemy dostarczyć jej sobie spożywając określone produkty spożywcze. Ani dieta, ani też opalanie nie mogą spowodować hiperwitaminozy. O przedawkowaniu możemy mówić jedynie w sytuacji, kiedy spożyjemy bardzo duże dawki syntetycznej witaminy. Dawka uważana za toksyczną to taka, która przekracza 200 ng/ml (500 nmoli/L).
Jednocześnie warto zaznaczyć, że w przypadku niektórych chorób – szczególnie:
- gruźlicy,
- sarkoidozy,
- czy idiopatycznej hyperkalcemii,
toksyczne mogą być dawki o wiele niższe. Takie osoby nie powinny na własną rękę suplementować witaminy D.
U osób, które przedawkują witaminę D występują najczęściej:
- nudności i wymioty,
- osłabienie organizmu,
- szybkie męczenie się,
- brak apetytu,
- bóle głowy,
- bardzo częste oddawanie moczu,
- zaparcia,
- swędzenie skóry,
- silne pragnienie.
Czasem dochodzi również do tworzenia się złogów wapniowych w:
- tętnicach,
- płucach,
- i sercu,
kamicy nerkowej, a także niewydolności nerek. U dzieci, które przyjmują zbyt duże ilości witaminy D obserwuje się opóźnienie w rozwoju.
Jakie dawki są nam potrzebne?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D to średnio 4000 IU. Taką ilość łatwo wytworzymy eksponując skórę na słońcu przez piętnaście minut i stosując odpowiednią dietę. Jednocześnie należy zdawać sobie sprawę, że skóra osób o bardzo ciemnej karnacji produkuje tę witaminę nawet sześć razy wolniej niż skóra białego człowieka. Takie osoby mają zazwyczaj o połowę mniej witaminy D we krwi.
W przypadku suplementacji odpowiednie dawki to:
– dla dzieci po 4. tygodnia życia niemowlęta oraz dzieci do 2-3. roku życia – 500 j.m./dobę
– po 4. tygodnia życia dla wcześniaków, bliźniąt i niemowląt, które żyją w złych warunkach socjalnych 1000 j.m./dobę,
– dla dorosłych: 500-1000 j.m./d.
Gdzie szukać witaminy D?
O ile latem nie musimy martwić się o witaminę D, gdyż nasza skóra wytwarza ją sama, o tyle jesienią i zimą jest to niemożliwe, gdyż słońca jest zbyt mało. Wówczas ogromne znaczenie ma dieta.
Produkty spożywcze, które zawierają największe ilości tej niezbędnej nam witaminy to przede wszystkim tłuste ryby:
- tuńczyk,
- makrela,
- łosoś,
- węgorz,
- śledź,
- halibut,
- szprotka.
Inne źródła to:
- mleko i przetwory mleczne,
- jaja (szczególnie żółtka),
- masło i margaryna,
- drożdże.
W aptekach znajdziemy wiele suplementów diety zawierających witaminę D. Ich przyjmowanie warto jest jednak skonsultować z lekarzem. Pamiętajmy, że większość osób jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dzięki samej diecie.