Węglowodany – czym są, źródła, zapotrzebowanie, węglowodany proste i złożone

0
224

Węglowodany są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, dlatego nie może ich zabraknąć w naszej diecie. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że dla naszego zdrowia duże znaczenie ma to jaki ich rodzaj wybierzemy. Co każdy z nas powinien wiedzieć o węglowodanach?

Czym są węglowodany?

Węglowodany (nazywane również cukrami lub sacharydami) są to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla wodoru i tlenu. Nie są one grupą jednorodną – dzielimy je na węglowodany proste i węglowodany złożone. Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Produkty węglowodanowe powinny stanowić niemal połowę wszystkich spożywanych przez nas pokarmów. Duże znaczenie dla naszego zdrowia i sylwetki ma to jakie węglowodany wybierzemy.

Właściwości węglowodanów

Węglowodany pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie – są one dla niego głównym źródłem energii. Ich niedobór sprawia, że szybko się męczymy i mamy problemy z koncentracją. Co więcej są one niezbędne dla utleniania kwasów tłuszczowych. Jeżeli nie spożyjemy wystarczającej ilości węglowodanów, doprowadzimy do niebezpiecznego w skutkach zakwaszenia organizmu.

Po połączeniu z białkami i lipidami węglowodany używane są jako budulec struktur komórkowych. Rolą sacharydów może być również synteza aminokwasów glukogennych, takich jak:

  • alanina,
  • kwas glutaminowy,
  • kwas asparaginowy,
  • seryna, glicyna,
  • histydyna,
  • prolina.

Dodatkowo cukry złożone w postaci błonnika są niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów trawiennych.

Jeżeli nie dostarczymy naszemu organizmowi potrzebnej ilości węglowodanów, przez dwanaście godzin będzie on czerpać z niewielkich zapasów zgromadzonych pod postacią glikogenu w mięśniach, wątrobie i nerkach. Po tym czasie organizm zaczyna pobierać glukozę z białek i tłuszczu.

Węglowodany proste i złożone

Najpopularniejsze cukry proste to:

  • glukoza,
  • fruktoza,
  • mannoza,
  • i galaktoza.

Glukoza i fruktoza dostępne są w owocowych sokach, miodzie, a także samych owocach. Są one składnikami oligo- i polisacharydów. Również galaktoza jest jednostką oligo- i polisacharydów. Mannoza z kolei jest składnikiem mannanów i gum roślinnych.

Węglowodany proste obecne są w słodyczach i słodzonych napojach. Spożycie dużej ilości cukrów prostych jest niewskazane, gdyż ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Niestety dane statystyczne pokazują, że z roku na rok jest ich w diecie statystycznego Polaka coraz więcej. Regularne przyjmowanie dużych ilości węglowodanów prostych może zaowocować takimi dolegliwościami jak:

  • cukrzyca typu 2,
  • bezdech nocny,
  • otyłość,
  • nowotwory,
  • choroby układu krążenia,
  • czy nadciśnienie tętnicze.

Do grupy węglowodanów złożonych (czyli takich, które w swojej budowie zawierają więcej niż jeden cukier prosty) zaliczamy:

  • sacharozę,
  • maltozę,
  • laktozę,
  • skrobię,
  • glikogen,
  • a także celulozę,
  • hemicelulozy,
  • pektyny,
  • i gumy, z których zbudowany jest błonnik pokarmowy.

Po spożyciu węglowodanów złożonych glukoza uwalniana jest do naszej krwi stopniowo, dzięki czemu przez długi czas nie odczuwamy głodu. To one powinny stanowić podstawę naszej diety. Warto wybierać węglowodany złożone w postaci kasz, ryżu, pełnoziarnistego pieczywa i pełnoziarnistych makaronów.

Dieta węglowodanowa na odchudzanie

Dieta węglowodanowa będzie mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie, pod warunkiem jednak, że będziemy sięgać po wartościowe produkty. Najlepiej jest radykalnie ograniczyć w niej słodycze, napoje gazowane i słodzone soki, które składają się w dużej mierze z cukrów prostych.

Wybierajmy takie węglowodany, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Jeżeli włączymy do naszego jadłospisu wysokiej jakości kasze, owoce warzywa, niełuskany ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo – dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, a dodatkowo pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów.

Osoby starające się schudnąć nie powinny zapominać o błonniku, który jest najbardziej złożonym rodzajem węglowodanów. Korzystny dla naszego zdrowia i sylwetki jest zarówno błonnik rozpuszczalny, w skład którego wchodzą między innymi pektyny, śluzy roślinne czy żywice, jak i nierozpuszczalny (otręby, lignina, celuloza). Błonnik w kontakcie z wodą zaczyna pęcznieć w żołądku dając nam tym samym poczucie sytości. Dzięki niemu procesy trawienne przebiegają szybciej i sprawniej.

Na diecie redukcyjnej nie musimy rezygnować całkowicie z węglowodanów prostych. Warto jednak odłożyć je na okazje, kiedy nasz organizm będzie potrzebował szybkiego doładowania energetycznego – po intensywnym wysiłku fizycznym, a także po przebudzeniu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here