Mleko i jego przetwory są współcześnie uznawane za jedno z najlepszych źródeł wapnia. Kiedy decydujemy się na zastosowanie diety wegańskiej lub ze względu na alergie lub nietolerancje pokarmowe jesteśmy zmuszeni zrezygnować ze spożywania mleka, stajemy przed problemem niedoborów wapnia. Okazuje się, że suplementacja nie jest naszym jedynym wyjściem, gdyż pierwiastek ten występuje w wielu produktach spożywczych.
Dlaczego wapń jest nam potrzebny?
Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest on odpowiedzialny za wzrost, a także utrzymanie naszych kości i zębów w dobrym stanie. Nie jest to jedyna jego rola. Wapń jest współodpowiedzialny za prawidłową krzepliwość krwi, szybkie gojenie się ran, a także sprawne funkcjonowanie układu nerwowego (przekazuje on impulsy nerwowe).
Niedobory wapnia są bardzo niebezpieczne. W przypadku, kiedy niedobór tego pierwiastka sprawia, że układ nerwowy nie jest w stanie funkcjonować, organizm pobiera go z kości, co w dłuższej perspektywie czasu ma tragiczne następstwa.
Pierwsze niedobory wapnia objawiają się skurczami mięśni, stanami zapalnymi stawów, drętwieniem i mrowieniem nóg i rąk. Kiedy w naszym organizmie brakuje tego pierwiastka, możemy mieć problemy z zaburzeniami snu, zwolnieniem tętna. Z czasem pojawiają się ubytki w uzębieniu. Zaburzenia krzepliwości krwi skutkują krwotokami z nosa. W dłuższej perspektywie czasu niedobory wapnia prowadzą do osteoporozy.
Ile wapnia potrzebuje nasz organizm?
Zapotrzebowanie na wapń jest przede wszystkim zależne od naszego wieku. Największych ilości tego pierwiastka potrzebują dzieci i młodzież. W ich przypadku dzienne zapotrzebowanie to około 1100 mg. Dla osób dorosłych wystarczające będzie 800 mg dziennie. U starszych osób ma miejsce degradacja kości, dlatego już od pięćdziesiątego roku życia zaleca się spożywanie większych ilości tego pierwiastka – nawet 1000 mg.
Wykluczenie mleka z diety
Jeżeli mamy problemy jedynie ze spożywaniem mleka krowiego i jego przetworów, warto jest je zastąpić mlekiem kozim, które jest znacznie zdrowsze. Kiedy cierpimy na nietolerancję laktozy, dobrym wyborem są produkty mleczne bez laktozy, które są współcześnie dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością.
Pamiętajmy, że alergia lub nietolerancja pokarmowa wymaga od nas wyeliminowanie z diety mleka pod różnymi postaciami (w tym również mleka smakowego). Rezygnujemy również z jogurtów, kefirów, śmietany, serwatki, maślanki, mleka w proszku, mleka skondensowanego, serów, serków homogenizowanych i twarogowych. Konieczne jest wykluczenie także produktów, do których produkcji zostało użyte mleko – ciast, lodów, sosów, naleśników, czekolady mlecznej, itp.
Czym zastąpić mleko i jego przetwory?
Osoby stosujące dietę wegańską czerpią białko i wapń z roślin strączkowych. Wśród nich na uwagę zasługują szczególnie soja i fasola, które są bogatym źródłem wapnia. Rośliny strączkowe są pełne cennych składników odżywczych, dlatego zdecydowanie warto włączyć je do codziennego menu. Należy jednak pamiętać, że mają one jedną wadę – mogą przyczyniać się do powstawania wzdęć. Żeby zminimalizować ich niekorzystny wpływ na układ trawienny, dobrze jest je namoczyć przed gotowaniem (można zalać je wodą i odstawić nawet na całą noc, a następnie ugotować w świeżej wodzie).
Jeżeli naszym problemem jest jedynie alergia na mleko lub nietolerancja pokarmowa, doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia będą dla nas jajka. Szczególnie duże (około 150 mg na 100 g) ilości wapnia znajdziemy w żółtku.
Weganie mogą czerpać wapń z warzyw kapustnych – tu szczególnie dobrze jest zainteresować się jarmużem. 100 g liści jarmużu dostarcza nam około 150 mg tego pierwiastka. Warto jest sięgać również po brokułu, białą kapustę, brukselkę, czy kapustę włoską. Osoby mające problemy z tarczycą przed włączeniem warzyw kapustnych do menu powinny skonsultować się z lekarzem. Pamiętajmy, że wapń zawarty w warzywach jest gorzej przyswajany przez organizm niż ten obecny w mleku i jego przetworach. Z tego względu konieczne jest spożywanie większych ich ilości.
Jednym z lepszych źródeł wapnia są ryby. Warunkiem jest jednak to, żeby były to ryby małe, a dodatkowo, żebyśmy spożywali je razem ze szkieletem. Wielkim atutem ryb jest fakt, że zawierają one pokaźne ilości witaminy D, która zwiększa przyswajanie wapnia.
Pewnych ilości wapnia dostarczają nam również owoce. Ich wadą jest wysoka zawartość kalorii, dlatego nie możemy pozwolić sobie na jedzenie ich bez ograniczeń. Do owoców, które zawierają największe ilości tego pierwiastka zaliczamy figi, a także kwi.
Przyswajanie wapnia
Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że nie cały wapń zawarty w produktach spożywczych zostanie przyswojony przez nasz organizm. Zazwyczaj przyswajamy mniej więcej pięćdziesiąt procent tego pierwiastka, a z wiekiem wartość ta ulega obniżeniu. Problemy z przyswajaniem wapnia mają szczególnie kobiety po przejściu menopauzy, dlatego często chorują one na osteoporozę.
Problemy z przyswajaniem wapnia są szczególnie duże, kiedy w naszym menu znajdują się duże ilości sodu – z tego względu warto postarać się do minimum ograniczyć sól. Do produktów, które w dużej mierze utrudniają przyswajanie wapnia należy także kawa.
Jeżeli zależy nam na zwiększeniu wchłaniania wapnia, pamiętajmy, żeby nie spożywać nadmiernych ilości białka.
Kolejne substancje, które mogą hamować wchłanianie wapnia to szczawiany i fosforany. Duże ilości szczawianów zawierają warzywa takie jak szczaw, rabarbar, a także botwina. Fosforany są obecne przede wszystkim w napojach gazowanych typu cola.
