Trening ze sztangą wzmacnia mięśnie, rzeźbi ciało i zwiększa siłę. Przyda się każdemu, nie tylko sportowcom. Na szczęście nie musisz kupować karnetu na siłownię. Wiele ćwiczeń ze sztangą bez trudu wykonasz w domu. Przeczytaj o tym, jak w czasie treningu zadbać o właściwą technikę i unikać kontuzji. Podpowiemy też, gdzie kupić wysokiej jakości sprzęt.
Sztangi nie tylko na siłowni – ćwicz w domu
Sztangi nie kojarzą się już tylko z kulturystami. Sięgają po nie zarówno kobiety, jak i mężczyźni w klubach fitness i na siłowniach. Jeśli chcesz wzmocnić cały organizm i zwiększyć siłę, wypróbuj 3 ćwiczenia polecane przez trenerów Gorilla Sports. Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie korzyści daje opisywane ćwiczenie?
- Jak przybrać pozycję wyjściową i poprawnie wykonać powtórzenia?
- Jakich błędów unikać?
Pozostało jeszcze tylko drobne przypomnienie. Zanim złapiesz za gryf, obowiązkowa jest rozgrzewka. Rozciągnij mięśnie, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji. I dobierz obciążenie do swoich możliwości. Ćwicząc ze sztangą, technika i dokładność są ważniejsze niż wartość ciężaru. Dlatego nie forsuj się i bądź systematyczny, a osiągniesz swój cel.
Ćwiczenie 1: Martwy ciąg
Martwy ciąg jest chyba najbardziej znanym ćwiczeniem ze sztagą – doskonałym, jeśli chcesz budować siłę, potrzebną w sporcie. Angażuje aż 18 różnych mięśni. W czasie powtórzeń pracuje mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne, korpusu, przedramion, pośladkowe, ud oraz łydek. Jedno ćwiczenie, a tyle korzyści. Gotowy?
Pozycja wyjściowa do martwego ciągu ze sztangą:
- Stań prosto, tak by stopy były na szerokości miednicy lub barków, zależnie od budowy Twojego ciała;
- Umieść palce pod sztangą (mogą delikatnie wystawać na zewnątrz);
- Wykonaj przysiad i złap sztangę szerszym niż barki nachwytem;
- Kolana mogą lekko opierać się o ręce, a pośladki skieruj w tył, tak jakbyś chciał usiąść na krześle;
- Barki muszą znajdować się w linii sztangi lub delikatnie z przodu.
Martwy ciąg z pozycji wyjściowej:
- Sztangę podnosisz od nóg do góry;
- Barki i pośladki prostuj jednocześnie;
- Gdy sztanga znajdzie się na wysokości brzucha, mocno ściśnij łopatki i chwilę przytrzymaj;
- Powoli odłóż sztangę, wykonując przysiad.
Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń, które trzeba wykonywać z pełną kontrolą mięśniową, czyli dokładnie, a nie szybko. Tylko poprawna technika pozwala uzyskać optymalne efekty. Unikaj błędów:
- Utrzymuj stabilność w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i nie „puszczaj” mięśni, żeby nie nabawić się kontuzji
- W czasie podnoszenia sztangi zwróć uwagę, aby kolana nie biegły do środka (na kształt litery X), ponieważ to bardzo obciąża cały staw kolanowy;
- Nie podnoś pośladków przed plecami, aby uniknąć niepotrzebnych przeciążeń kręgosłupa;
- Kontroluj tempo – prostuj ciało powoli.
Ćwiczenie 2: Zarzut sztangi stojąc (Power Clean)
Power Clean to ciekawe ćwiczenie dynamiczne, zaliczane do grupy ćwiczeń ciężarowych. W jego trakcie zarzucasz sztangę na klatkę piersiową, prostując nogi. Angażujesz w ten sposób mięsień czworoboczny oraz mięśnie korpusu, pośladkowe i czworogłowe ud. Przeczytaj, jak się do tego zabrać.
Pozycja wyjściowa do Power Clean ze sztangą:
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość miednicy;
- Palce powinny znajdować się pod sztangą, równolegle do siebie lub delikatnie rozchodząc się na zewnątrz;
- Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem.
Uwaga – pozycja początkowa do zarzutu nieco różni się od pozycji do martwego ciągu. Pośladki znajdują się niżej, dzięki czemu maksymalnie angażujesz mięsień czworogłowy uda. Barki w czasie nachwytu są ustawione w linii sztangi, aby tor jej lotu był lepszy, a ciężar odczuwalnie mniejszy.
Power Clean z pozycji wyjściowej:
- Równomiernie podnoś sztangę do kolan
- Za kolanami przyśpiesz, otwórz biodra i podejdź pod sztangę łokciami
- Na końcu oprzyj sztangę na półotwartych dłoniach (tzw. front rack) i delikatnie na klatce piersiowej
Pamiętaj, że w przeciwieństwie do martwego ciągu, Power Clean to ćwiczenie dynamiczne. Powyżej linii kolan, przyśpieszasz i zarzucasz sztangę, kończąc na zupełnie prostych nogach. Unikaj popularnych błędów:
- Utrzymuj napięcie mięśni w lędźwiach. Plecy nie mogą być wygięte w żadnym momencie ćwiczenia;
- Najpierw podnoś plecy, a dopiero później pośladki, żeby nie obciążyć kręgosłupa;
- Pilnuj kolan – gdyby się schodziły, sztanga zaczęłaby mocno ciążyć.
Wykonując zarzut sztangi, istotne znaczenie ma pozycja końcowa. Ciężaru nie opieraj na łokciach skierowanych w dół. Wypychaj łokcie do przodu, aby sztanga bezpiecznie leżała na front racku. Utrzymywanie odpowiedniej techniki jest tu kluczem do uniknięcia kontuzji.
Ćwiczenie 3: Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą to ćwiczenie, które możesz zrobić w domu, aby wzmocnić dolnych partii ciała. Jest to zarazem trening wielostawowy, w którym współpracują ze sobą różne grupy mięśni. Świetnie wpływa na cały organizm. Jeśli masz w domu stojak, podnieś sztangę i przyjmij pozycję wyjściową opisaną poniżej.
Pozycja wyjściowa do przysiadu ze sztangą:
- Stań prosto i oprzyj sztangę na „kapturach”, czyli mięśniach czworobocznych grzbietu;
- Łokcie skieruj delikatnie w tył i dół, żeby zabezpieczyć i otworzyć klatkę piersiową;
- Napnij brzuch i pośladki – w ten sposób ustabilizujesz miednicę.
Przysiady ze sztangą z pozycji wyjściowej:
- Wykonaj przysiad, wypychając pośladki w tył, a kolana rozpychając na zewnątrz;
- Przysiad powinien być pełny, to znaczy kolec biodrowy musi znaleźć się poniżej linii kolan;
- Wyprostuj się, aby staw skokowy, biodra i barki znalazły się w jednej linii.
Przysiady ze sztangą, podobnie jak martwy ciąg, wykonuj z pełną kontrolą mięśniową. Ważne jest unikanie błędów:
- Utrzymuj napięte mięśnie w odcinku lędźwiowym, podobnie jak w pozostałych ćwiczeniach
- Nie kieruj kolan do środka, aby zapobiec kontuzji stawu kolanowego
- Utrzymuj głowę w naturalnej pozycji. Kierowanie jej w dół lub nadmierne prostowanie prowadzi do nadwyrężenia mięśni karku
Do ćwiczeń w domu wybierz odpowiednią sztangę
Skoro już wiesz, jak ćwiczyć ze sztangą w domu, czas zabrać się do pracy. Znacznie łatwiej trenować, gdy masz pod ręką wysokiej jakości sprzęt. W sklepie Gorilla Sports znajdziesz sztangi w zestawach, które możesz samodzielnie komponować. Dobierz gryf i obciążenie dostosowane do swoich możliwości. Nie zapomnij też o akcesoriach, takich jak blokady i kliny. Inwestując w najlepsze przyrządy, regularny trening w domu sprawi Ci jeszcze więcej przyjemności i szybko zobaczysz efekty.
