Trening zdrowotny – charakterystyka, jakie zasady musi spełniać

0
169

Jak sama nazwa wskazuje, trening zdrowotny to taki, który ma na celu utrzymanie nas w dobrym zdrowiu, ewentualnie poprawę stanu naszego zdrowia. Jego wdrożenie może pomóc nam pozbyć się chorób cywilizacyjnych, wzmocnić kości i mięśnie, a także poprawić samopoczucie.

Dlaczego warto wykonywać trening zdrowotny?

Dzięki treningom zdrowotnym możemy osiągnąć szereg trudnych do przecenienia korzyści. Przede wszystkim pomagają one zapobiegać i leczyć już istniejące choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca, otyłość, osteoporoza, choroby układu sercowo-naczyniowego. Regularnie wykonywane treningi obniżają poziom złego cholesterolu (frakcji LDL) i trójglicerydów we krwi. Za ich sprawą zwiększa się odporność naszego organizmu, poprawia również samopoczucie.

Wykonywanie treningów zdrowotnych pomaga zachować sprawność do późnych lat życia.

Na jakich zasadach opiera się trening zdrowotny?

Żeby trening zdrowotny przyniósł oczekiwane korzyści, musi zostać spełnionych pięć zasad:

  • specyficzności wysiłku,
  • wszechstronności treningu,
  • systematyczności treningu,
  • progresywności (stopniowania obciążeń treningowych),
  • indywidualizacji.

Zasada specyficzności wysiłku

Jeżeli chodzi o zasadę specyficzności wysiłku chodzi o to, żeby przed rozpoczęciem treningu określić swoje cele. Jest to ważne, żeby prawidłowo wybrać program treningowy. Przykładowo inne ćwiczenia wybierzemy, kiedy naszym celem jest rozbudowa masy mięśniowej, inne, gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie elastyczności ciała. Osoby, którym zależy na poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe (do tej grupy ćwiczeń zaliczamy pływanie, bieganie, czy jazdę na rowerze). W celu poprawy elastyczności ciała najlepiej jest zastosować stretching. Jeżeli zaczniemy uprawiać ćwiczenia wytrzymałościowe, podczas gdy naszym głównym celem będzie rozbudowa mięśni, nie uzyskamy zadowalających rezultatów.

Zasada wszechstronności treningu

Trening zdrowotny zakłada, że wykonywane przez nas ćwiczenia będą różnorodne. Zgodnie z założeniami jego twórców nie powinniśmy skupiać się na jednej grupie ćwiczeń. Nawet jeżeli zależy nam przede wszystkim na rozbudowie masy mięśniowej, nie powinniśmy rezygnować z ćwiczeń rozciągających, czy wytrzymałościowych, które również są nam potrzebne. Ćwiczenia siłowe mogą dominować w naszym planie treningowym, nie mogą być jednak jedynymi wykonywanymi przez nas ćwiczeniami.

Zasada systematyczności treningu

Zasada systematyczności treningu jest niezmiernie ważna jeżeli chcemy osiągnąć swoje cele. Jeżeli będziemy trenować zbyt rzadko, efekty nie pojawią się, niezależnie od tego jak intensywne będą nasze treningi. Zbyt rzadko, to rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Taka częstotliwość sprawi, że efekty naszego treningu zanikną zanim zdecydujemy się na jego powtórzenie. Będziemy więc zaczynać wszystko od nowa. Równie niekorzystną (a może nawet gorszą) sytuacją jest ćwiczenie zbyt często. Zbyt częste treningi to przede wszystkim problem osób początkujących, pełnych zapału. Kiedy trenujemy za często może dojść do przetrenowania. Nasz organizm nie ma czasu na regenerację. Jesteśmy więc narażeni na kontuzje. Bezpieczna ilość treningów to maksymalnie pięć razy w tygodniu. Nie ćwiczmy też więcej niż siedemdziesiąt pięć minut w ciągu dnia.

Zasada progresywności 

Kiedy zaczynamy ćwiczyć wybieramy ćwiczenia jak najłatwiejsze, stosujemy najniższe możliwe obciążenie. Prawdopodobnie to i tak będzie dla nas bardzo wiele. Z czasem nasz organizm zacznie się przyzwyczajać do stopnia trudności ćwiczeń i obciążenia. Jeżeli w tym momencie nie zwiększymy obciążenia i trudności, zmiany w naszym ciele przestaną być widoczne. Z tego względu nie najlepszym pomysłem wydaja się być gotowe plany treningowe przeznaczone do użytku domowego. Problem z nimi jest taki, że na początku są one dla nas zbyt trudne (łatwo wówczas o kontuzję, przemęczenie i zniechęcenie). Z czasem jednak nasz organizm zaczyna się do nich przyzwyczajać i nie widzimy już postępów. Najlepszym rozwiązaniem jest więc wybieranie treningów o niskiej intensywności, a następnie stopniowe utrudnianie ich.

Decyzja o zwiększeniu obciążenia, czy zwiększeniu trudności treningu powinna być poprzedzona obserwacjami swojego ciała. To my (nikt inny) możemy stwierdzić, że jesteśmy gotowi na więcej.

Zasada indywidualizacji

blankNie istnieje jeden dobry plan treningowy dla każdego, ponieważ każdy z nas ma inne potrzeby. Idealny plan treningowy to taki, który jest dobrany indywidualnie. Pamiętajmy, że organizm każdego człowieka inaczej reaguje na wysiłek. Również efekty w przypadku różnych osób mogą pojawić się szybciej lub później. Jest to jak najbardziej naturalne. Nie powinniśmy podejmować walki z własnym ciałem. Jeżeli mamy problemy zdrowotne, dobrze jest uzgodnić program treningowy z lekarzem, fizjoterapeutą, czy choćby trenerem.

Przeciwwskazania do wykonywania treningu zdrowotnego

Zanim zdecydujemy się na regularne treningi, powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Czasem może się nam wydawać, że jesteśmy zdrowi, podczas gdy cierpimy na choroby przewlekłe. Często tak przyzwyczajamy się do ich objawów, że przestajemy dostrzegać symptomy świadczące o tym, że coś jest nie tak. Pamiętajmy, że trening przy złym stanie zdrowia może nam poważnie zaszkodzić.

Poważnymi przeciwwskazaniami do podjęcia intensywnych treningów są wady zastawkowe serca (zarówno te nabyte, jak i wrodzone), choroba niedokrwienna serca, czas bezpośrednio po przebyciu zawału mięśnia sercowego, zaburzenia rytmu serca, powiększenie serca, przewlekłe zapalenie stawów, niewyrównana cukrzyca, przewlekłe i nabyte choroby nerek, niewyregulowane nadciśnienie tętnicze, ostre infekcje, czy nawet nadmierna otyłość.

Etapy treningu zdrowotnego

Trening zdrowotny można podzielić na trzy etapy. Pierwszy z nich to okres ćwiczeń początkowych. Jest to czas, kiedy stopniowo wdrażamy się do systematycznego treningu. Stopień nasilenia intensywności ćwiczeń powinien być wówczas niewielki. Etap ten trwa zazwyczaj od dziesięciu do szesnastu tygodni. Drugi etap to okres ćwiczeń entuzjastycznych (jest to stadium przejściowe). Końcowym etapem jest okres ćwiczeń racjonalnych (czyli tak zwane stadium dojrzałe).

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here