Trening mózgu dla seniora – jak cieszyć się sprawnością umysłu do późnych lat życia

1
21

Kiedy się starzejemy, zmienia się nie tylko nasze ciało, ale również mózg. Osoby starsze znacznie częściej niż ludzie młodzi narażeni są na choroby neurodegeneracyjne. Mózg człowieka z upływem czasu zmniejsza swoją objętość. Niszczą go również pewne czynniki zewnętrzne. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że nie jesteśmy skazani na demencję. Jeżeli się postaramy, możemy cieszyć się sprawnością intelektualną niemal do końca życia. Potwierdzają to przykłady wielu ludzi, którzy szczyty swoich intelektualnych możliwości osiągnęli w jesieni życia. Jak zadbać o mózg seniora?

Jak starzeje się mózg?

Waga ludzkiego mózgu waha się od jednego do dwóch i pół kilograma. Stanowi on zaledwie dwa procent naszego ciała, a jednocześnie zużywa niemal dwadzieścia procent energii dostarczanej do organizmu. Ludzki mózg nieustannie pracuje – jest bardzo aktywny nawet, kiedy śpimy.

Mózg tak samo jak inne narządy ludzkiego ciała podlega procesom starzenia (rozpoczynają się one już po ukończeniu trzydziestego piątego roku życia). Ludzki mózg co dziesięć lat traci średnio około dwa procent swojej objętości. Tempo to zwiększa się jeszcze bardziej po ukończeniu siedemdziesiątego roku życia. Należy zdawać sobie sprawę, że procesy starzenia się mózgu u poszczególnych osób mogą przebiegać z różną częstotliwością. Przykładowo dwie osiemdziesięcioletnie osoby mogą być w różnym wieku biologicznym.

Pierwszym objawem starzenia się mózgu jest osłabienie pamięci krótkotrwałej, dlatego osoby starsze często zapominają o przyjmowaniu leków, nie mogą znaleźć kluczy czy dokumentów. Często doskonale pamiętają one o tym co wydarzyło się czterdzieści lat temu, nie mogą natomiast przypomnieć sobie o czym rozmawiały kilka godzin temu.

Ludzie starsi, którzy mają problemy z pamięcią często gubią różne rzeczy, nie są w stanie funkcjonować bez listy zadań do zrobienia, mają problemy z prowadzeniem dłuższych rozmów, gdyż w trakcie zapominają ich ważne szczegóły. Są to objawy kłopotów z pamięcią, którymi nie trzeba się szczególnie przejmować. Dobry trening jest w stanie skutecznie poprawić funkcjonowanie pamięci krótkotrwałej.

Poważne problemy zaczynają się, gdy starszą osobę dotyka demencja. Jest to zaawansowane uszkodzenie mózgu, które praktycznie uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Człowiek z demencją często traci poczucie czasu, jest w stanie zgubić się w miejscach, które dobrze zna, może zadawać te same pytania niezależnie od tego ile razy usłyszy na nie odpowiedź. Innymi zachowaniami typowymi dla demencji jest zaniedbywanie higieny osobistej, gubienie wątku w wypowiedzi, odkładanie przedmiotów w nietypowe miejsca, mylenie imion najbliższych, a także mylenie nazw przedmiotów. Demencja sprawia, że człowiek może diametralnie zmienić swoje zachowanie – przykładowo osoba, która całe życie była pogodna staje się wybuchowa, a nawet agresywna. Bardzo trudno jest jej zapanować nad emocjami. Często zdarza się, że oskarża ona osoby ze swojego otoczenia o kradzież, może podejrzewać, że najbliżsi próbują ją otruć. Niektóre osoby cierpiące na demencję widzą osoby lub zwierzęta, których nikt inny nie widzi. Niekiedy też podejmują rozmowy ze swoimi niewidzialnymi towarzyszami.

Przyczyn demencji może być co najmniej kilka. Zaburzenia funkcjonowania mózgu mogą być efektem choroby Alzheimera, której przyczyn i mechanizmów współczesna medycyna nie jest w stanie dokładnie wytłumaczyć. Demencja może być również wynikiem choroby Parkinsona, która powoduje zmiany zwyrodnieniowe komórek nerwowych. Bywa też wynikiem otępienia z ciałami Lewiego (spowodowane jest gromadzeniem złogów białka, co uszkadza i prowadzi do obumierania komórek nerwowych zlokalizowanych w układzie limbicznym i rejonach kory mózgowej), otępienia czołowo-skroniowego, otępienia naczyniopochodnego, czy mikroudarów.

Należy zdawać sobie sprawę, że zaobserwowanie u siebie objawów demencji wcale nie musi oznaczać, że na nią cierpimy. Wiele chorób może bowiem dawać bardzo podobne objawy. Do zaburzeń funkcjonowania mózgu może przyczyniać się depresja, chroniczny stres, przyjmowanie niektórych leków (między innymi nasennych i przeciwbólowych). Innymi przyczynami mogą być choroby tarczycy, cukrzyca, choroby metaboliczne, niedobory kwasu foliowego, niewydolność nerek lub wątroby, podwyższenie poziomu wapnia we krwi. Do wystąpienia objawów demencji przyczynia się także choroba alkoholowa, infekcje grzybicze, bakteryjne, czy wirusowe, nowotwory, wodogłowie, urazy głowy. Dobrze jest mieć świadomość, że zaburzenia w codziennym funkcjonowaniu mogą wynikać z pogorszenia słuchu lub wzroku.

Dlaczego warto zadbać o mózg?

Jakość życia człowieka, którego mózg nie pracuje prawidłowo gwałtownie się pogarsza. Staje się on coraz bardziej zależny od innych ludzi. Niekiedy jego działania mogą zagrażać innym ludziom, jak i jemu samemu. Już po ukończeniu sześćdziesiątego roku życia wiele osób obserwuje u siebie pogorszenie pamięci i koncentracji.

Pocieszający jest jednak fakt, że ludzki mózg jest narządem bardzo plastycznym. Jeszcze dwadzieścia lat temu naukowcy jednogłośnie twierdzili, że człowiek rodzi się z określoną ilością neuronów, a z upływem czasu je traci. Dziś wszyscy wiemy, że jest inaczej. Wprawdzie z wiekiem tracimy ich coraz więcej, jednak cały czas tworzą się nowe komórki. Przez całe życie możemy również pracować nad tworzeniem nowych połączeń międzyneuronalnych. Co ciekawe jeżeli jakiś obszar naszego mózgu został uszkodzony, inna część jest w stanie przejąć jego zadania.

Wielu ludzi, którzy uwierzyli, że mózg rozwija się tylko w okresie młodości przestawało o niego dbać myśląc, że i tak nie ma to większego sensu. Jeszcze jakiś czas temu demencję starczą uważano za naturalną kolej rzeczy i nie próbowano się jej przeciwstawiać. W świetle współczesnej wiedzy powinniśmy mieć więcej motywacji do pracy nad sobą. Nasz mózg posiada zdolność uczenia się niemal do końca życia. Pobłażanie sobie w podeszłym wieku nie ma już naukowego uzasadnienia. Im wcześniej zajmiemy się pracą nad mózgiem, tym lepszych efektów możemy oczekiwać. Jeżeli mamy problemy z pamięcią, oznacza to, że jest ona po prostu nie wyćwiczona. Sprawnie pracujący mózg jest to w dużej mierze kwestia naszej pracy.

Jak możemy zadbać o mózg?

To w jakiej kondycji jest nasz mózg zależy przede wszystkim od stylu życia jaki do tej pory prowadziliśmy. Należy zdawać sobie sprawę, że nie tylko nauki teoretyczne wpływają na jego sprawność. Duże znaczenie ma również stosowana dieta. Niewłaściwie dobrane menu może w znacznym stopniu wpłynąć na obniżenie sprawności umysłowej, a także na samopoczucie.

Jeżeli do tej pory odżywialiśmy się niewłaściwie – możemy to zmienić. Seniorzy, którzy chcą poprawić swoją pamięć i koncentrację powinni wyeliminować z jadłospisu żywność wysoko przetworzoną. Unikajmy produktów zawierających duże ilości cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie ma mowy o jedzeniu słodyczy, dań typu fast food, picie gazowanych napojów typu cola. Zmiana diety w późnym wieku nie jest łatwa. Niekiedy wymaga prawdziwej rewolucji w kuchni. Jest to tym trudniejsze, że tradycyjna kuchnia polska, bez której wielu seniorów nie wyobraża sobie życia również nie należy do najzdrowszych. Dobry stan zdrowia i sprawnie funkcjonujący mózg są jednak warte poświęceń.

W naszym menu nie może zabraknąć produktów bogatych w witaminy z grupy B, witaminy A, C i E, a także minerały. Pamiętajmy, że z wiekiem zmniejsza się nasze zapotrzebowanie energetyczne, a jednocześnie wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i minerały (organizm starszego człowieka może mieć problemy z ich wchłanianiem). Niezbędne są nam również nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich, awokado, pestkach i orzechach, czy oleju lnianym.

Dobrze jest zamienić tradycyjną kuchnię polską na kuchnię śródziemnomorską. Osoby starsze w większym stopniu niż ludzie młodzi narażone są na odwodnienie. Z tego względu należy dbać o ilość spożywanych płynów. Pamiętajmy, że ludzki mózg składa się przede wszystkim z wody. Kiedy jej brakuje, przestaje on funkcjonować prawidłowo.

Układając dietę dla seniora należy pamiętać, że jego zapotrzebowanie energetyczne jest średnio o trzydzieści procent mniejsze niż u osoby w średnim wieku. Należy bezwzględnie zrezygnować z przejadania się. Cechą wspólną osób z różnych części świata, które dożyły ponad stu lat jest wstrzemięźliwość w jedzeniu. Warto zdać sobie sprawę, że przejadanie się przyspiesza procesy starzenia (zwiększa również prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób). Dobrze jest jeść mniej, a jednocześnie pamiętać, żeby produkty, które spożywamy były szczególnie bogate w składniki odżywcze.

Zrezygnujmy także z używek takich jak papierosy, alkohol, kawa, mocna herbata, czy napoje energetyczne.

Dietę można uzupełniać suplementami diety, jednak ich przyjmowanie należy skonsultować z lekarzem. Dobrze jest wybierać tylko suplementy charakteryzujące się najwyższą jakością. Pamiętajmy jednak, że witaminy i minerały zawarte w suplementach są słabiej przyswajalne niż te obecne w żywności.

Senior, który chce zadbać o swój mózg nie może zapominać o aktywności fizycznej. Jest ona niezbędna, żeby utrzymać ciało i umysł w dobrej kondycji. Sport jest tak ważny między innymi dlatego, że znakomicie dotlenia organizm. Tu należy podkreślić, że mózg zużywa aż dwadzieścia procent tlenu. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do możliwości i upodobań osoby starszej. Nie musi myć to aktywność intensywna (często wystarczą spacery), ważniejsze jest, żeby była uprawiana regularnie. Podejmowanie aktywności fizycznej sprawia, że w naszym organizmie wydzielane są endorfiny nazywane inaczej hormonami szczęścia. Kiedy trenujemy poprawia się nasz nastrój.

Sport jest bardzo ważny również dlatego, że zapewnia nam wysokiej jakości sen. Bez odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu nasz umysł nie jest w stanie normalnie funkcjonować.

Poważnym zagrożeniem dla mózgu seniora są choroby przewlekłe (przykładowo cukrzyca może dawać objawy bardzo przypominające demencję starczą), dlatego trzeba zrobić wszystko, co możliwe, żeby je wyeliminować. Konieczne jest regularne odwiedzanie gabinetu lekarskiego i wykonywanie odpowiednich badań.

Styl życia korzystny dla mózgu

Senior, który do tej pory prowadził siedzący tryb życia powinien to jak najszybciej zmienić, niezależnie od tego, czy już zaobserwował u siebie problemy z pamięcią i koncentracją. Jeżeli nie może być pewien, że przesiadywanie godzinami przed telewizorem do tego doprowadzi.

Pamiętajmy, że im bardziej jesteśmy aktywni, tym dłużej będziemy niezależni od innych ludzi. Siedzący tryb życia znacząco zwiększa pojawienie się chorób neurodegeneracyjnych.

Jeżeli tylko mamy taką możliwość, od czasu do czasu powinniśmy chodzić na pływalnię (dla osób, które nie potrafią pływać polecane są zajęcia z aqua aerobicu). Jednocześnie pływanie nie powinno być jedynym uprawianym przez nas sportem, gdyż nie chroni ono przed chorobami stawów, czy osteoporozą. Seniorzy mogą pomyśleć o gimnastyce, jodze, czy tai chi. Świetnym pomysłem jest wygospodarowanie czasu na przynajmniej półgodzinny spacer (ważne, żeby spacerować codziennie).

Aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednią dietą zmniejsza prawdopodobieństwo wielu chorób, w tym również chorób neurodegeneracyjnych. Nie powinniśmy jednak na tym poprzestawać. Skoro już jesteśmy w tak dobrej kondycji, warto jest pomyśleć o treningu mózgu.

Na czym polega trening mózgu dla seniorów?

blankTrening mózgu dla seniorów może przybierać wiele form. Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że jego efekty będą podobne do efektów ćwiczeń fizycznych. Im więcej trenujemy, tym większe i bardziej wytrzymałe będą nasze mięśnie. Podobnie dzieje się w przypadku mózgu. Należy trenować go regularnie, a jakość i intensywność ćwiczeń dostosować do naszych potrzeb i możliwości.

Unikajmy aktywności, podczas których nasz mózg pozostaje bierny. Wiele osób starszych spędza czas przed telewizorem, a jest to najgorsze co mogą zrobić dla swojej pamięci i koncentracji. Oglądanie seriali jest niewątpliwie przyjemne, jednać nie wymaga od nas żadnego wysiłku. Niestety mózg podobnie jak mięśnie bardzo potrzebuje treningu. Znacznie lepszym pomysłem na deszczowy jesienny dzień jest czytanie książek – oczywiście takich, które zmuszają nas do myślenia. Świetnie sprawdzą się tu kryminały.

Jeżeli chcemy poprawić pamięć, powinniśmy zapamiętywać. Dobrze jest wprowadzić do swojego planu dnia nawyki uczenia się nowych słów, czy numerów telefonów. Kiedy wybieramy się na zakupy, starajmy się zapamiętać listę zakupów. W przypadku, kiedy nie mamy zaufania do swojej pamięci, możemy zabrać listę ze sobą, żeby przed pójściem do kasy upewnić się, że włożyliśmy do koszyka wszystkie produkty, które były nam potrzebne. Problemy z pamięcią często wynikają z faktu, że stajemy się bardzo wygodni i nie staramy się zapamiętywać nowych informacji. Koniecznie to zmieńmy.

Dobrym treningiem dla mózgu są gry komputerowe – współcześnie mamy duży wybór gier logicznych, które znakomicie wspierają funkcjonowanie mózgu. Warto od czasu do czasu rozwiązać sudoku, zagrać w mahjonga, szachy, rozwiązać krzyżówkę, a nawet ułożyć puzzle. 

Część osób rezygnuje z zapamiętywania informacji tłumacząc, że w razie potrzeby może znaleźć potrzebne informacje w internecie. Nie jest to korzystne dla naszego mózgu. W ramach treningu warto jest zapamiętywać nawet numery telefonu. Pamiętajmy, że jest to dobry sposób na ćwiczenie pamięci krótkotrwałej.

Powszechnym błędem popełnianym przez osoby pragnące trenować swój mózg jest skupianie się tylko na jednej aktywności. Wiele osób starszych szczególnie upodobało sobie rozwiązywanie krzyżówek. Należy mieć świadomość, że to za mało, żeby uniknąć kłopotów z pamięcią. Rozwiązywanie krzyżówek tylko na początku będzie wyzwaniem dla naszego mózgu. Z czasem zacznie od się do tego przyzwyczajać i działać schematycznie. Warto jest trzymać się zasady, że praca nad mózgiem powinna obejmować różne dziedziny i różne aktywności. Tylko wówczas nasze ćwiczenia będą skuteczne.

Nowe technologie w służbie ludzkiego mózgu

Do treningów mózgu warto jest wykorzystać nowe technologie. Wielu starszych ludzi od nich stroni, jednak nie warto się przełamać. Już oswajanie nowych urządzeń będzie znakomitym treningiem dla mózgu. Dzięki wykorzystaniu nowych technologii możemy poprawić:

  • pamięć,
  • koncentrację, 
  • szybkość reakcji,
  • logiczne myślenie,
  • spostrzegawczość.

Multimedialne ćwiczenia stanowią poważną konkurencję dla tradycyjnych gier.

Ćwiczenie samodzielnie i w grupie

Mózg możemy trenować samodzielnie, a także w grupie. Szczególnie korzystną sytuację mają seniorzy mieszkający w dużych miastach, gdyż mają dostęp do bibliotek, domów seniora, uniwersytetów trzeciego wieku, różnego rodzaju fundacji, domów kultury.

Ćwiczenia w grupach są bardzo ważne i przynoszą znakomite efekty, gdyż udane relacje społeczne są warunkiem zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie jest tajemnicą, że jednym z najpoważniejszych problemów ludzi starszych jest samotność. W pewnym wieku tracą oni partnera, dzieci odchodzą z domu (rodziny wielopokoleniowe należą współcześnie do rzadkości), grono przyjaciół stale się zawęża. Część osób przestaje wychodzić z domu i zamyka się we własnym świecie, co sprzyja rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych.

Starość wiąże się często z chorobami i pogorszeniem sytuacji materialnej, co powoduje społeczną alienację. Ludzie starsi przestają czuć się potrzebni, przez co tracą radość i chęć życia.

Postawmy na kreatywność

Osoby, które chciałyby jeszcze lepiej zadbać o swój mózg mogą skupić się na rozwijaniu kreatywności. Ćwiczeń, które rozwiną nasz potencjał twórczy jest wiele. Możemy malować, pisać wiersze, tworzyć nowe przepisy na apetyczne dania. Zadanie to spełni także szydełkowanie, czy robienie na drutach pod warunkiem, że nie zajmujemy się tym przez całe życie.

Jeżeli interesuje nas muzyka, możemy zacząć uczyć się gry na instrumencie. W przypadku niektórych osób idealnym rozwiązaniem będzie zapisanie się na lekcje śpiewu.

Niezależnie od tego jaką dziedzinę wybierzemy, nie powinniśmy skupiać się na efekcie końcowym. Najważniejsza ma być sama radość tworzenia. Praca twórcza obniża poziom stresu i lęku, poprawia samoocenę, sprawia, że zaczynamy lepiej radzić sobie z problemami dnia codziennego.

Obowiązkowa nauka języków obcych

Osoby, które przekroczyły sześćdziesiąty rok życia powinny poważnie zastanowić się nad nauką nowego języka (języków) obcego. Współcześnie coraz więcej starszych ludzi się na to decyduje. Wiemy już, że jesteśmy w stanie uczyć się całe życie, pomimo że w pewnym wieku przychodzi nam to nieco wolniej. Nie należy się tym zrażać, gdyż nauka języka obcego przyniesie nam wiele radości i satysfakcji.

Uczenie się języków obcych na emeryturze ma wiele plusów. Przede wszystkim nie jesteśmy obciążeni pracą zawodową i mamy dostatecznie dużo czasu na naukę. Co więcej znajomość języków obcych umożliwia nam nawiązywanie kontaktów z osobami z innych krajów. Nowe technologie sprawiają, że możemy porozmawiać z kimś z drugiego końca świata nie wychodząc z domu.

Rezygnacja z wielozadaniowości

Jeżeli zależy nam na trenowaniu pamięci krótkotrwałej, powinniśmy zrezygnować z zajmowania się kilkoma rzeczami jednocześnie. Osoba starsza częściej niż człowiek młody może sobie pozwolić na zajmowanie się jedną rzeczą i czerpanie z niej radości. Ma ona więcej czasu i nie musi się nigdzie spieszyć, co uwalnia ją od stresu i pozwala skupić się na chwili obecnej.

Inne zalecenia dla seniorów pragnących zadbać o mózg

Do swojego rozwoju warto wykorzystać internet. Osoba starsza, która chciałaby poprawić pamięć i koncentrację może zacząć udzielać się na forach internetowych, stworzyć własnego bloga lub kanał na youtube, gdzie będzie opowiadać o swoich pasjach. W ten sposób nauczy się wielu nowych rzeczy, a także zdobędzie ciekawe kontakty.

Należy unikać rozleniwienia mózgu. Kiedy wybieramy się na zakupy – zapamiętajmy ich listę na pamięć, starajmy się liczyć bez użycia kalkulatora. 

Dobrze jest wybierać taką aktywność fizyczną, która pobudza obydwie półkule mózgu. Może to być choćby naprzemienne podnoszenie rąk i nóg.

Jeżeli lubimy rozwiązywać krzyżówki, znajdźmy takie, które wymagają od nas poszukiwania odpowiedzi na pytania. Unikajmy natomiast takich, w których hasła się powtarzają.

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here