Trening ABS to bardzo szeroko rozbudowane ćwiczenia, działające na mięśnie naszego brzucha. Trening składa się z kilku poziomów, dlatego może go wykonywać każdy, zarówno ten co ma styczność z treningiem, jak i ten, który dopiero zaczyna. Specjalnie dla osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, został stworzony program przygotowujący nas do wykonywania tych ćwiczeń.
Trening ten został po raz pierwszy przedstawiony na Uniwersytecie Stanforda. Autorzy zapewniają, że 95% osób trenujących ABS zauważa widoczne efektu, już po pierwszych 2 tygodniach stosowania tych ćwiczeń. Czas jaki potrzebujemy na ćwiczenia to mniej więcej 6minut, trzy-cztery razy w tygodniu. Powodzenie tego treningu, tkwi w tym, że ćwiczenia są tak dobrane, aby każde z nich współdziałało ze sobą, czyli w połączeniu dają dużo lepszy efekt niż ćwiczone w pojedynkę. Bez wątpienia polecam ten trening!
Warto nadmienić, że osoby, które już trenują swoje mięśnie brzucha, a chcą przetestować trening abs, mogą zacząć od razu od wyższych poziomów trudności.
POZIOM A– przeznaczony dla osób, które nigdy wcześniej nie miały do czynienia z treningiem mięśni brzucha.
1 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 15 powtórzeń
-bez przerwy
2 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 25 powtórzeń
-przerwa około 10 sekund
3 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 10 powtórzeń
-bez przerwy
4 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 20 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 70 powtórzeń
POZIOM 1- poziom startowy
1 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 25 powtórzeń
-przerwa około 15 sekund
2 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok 20 powtórzeń
-bez przerwy
3 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 25 powtórzeń
-bez przerwy
4 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 10 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 80 powtórzeń
POZIOM 2
1 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 10 powtórzeń
-przerwa około 15 sekund
2 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 8 powtórzeń
-bez przerwy
3 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 25 powtórzeń
-przerwa około 15 sekund
4 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 20 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 63 potwórzenia
POZIOM 3
1 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 15 powtórzeń
-przerwa około 15 sekund
2 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 10 powtórzeń
-bez przerwy
3 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 15 powtórzeń
-bez przerwy
4 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 20 powtórzeń
-bez przerwy
5 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 10 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 70 powtórzeń
POZIOM4
1 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 20 powtórzeń
-przerwa około 15 sekund
2 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 15 powtórzeń
-bez przerwy
3 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok 20 powtórzeń
-przerwa około 10 sekund
4 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok 15 powtórzeń
-bez przerwy
5 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 30 powtórzeń
-bez przerwy
6 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 10 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 110 powtórzeń
POZIOM5
1 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 25 powtórzeń
-przerwa około 10 sekund
2 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 20 powtórzeń
-bez przerwy
3 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok 20 powtórzeń
-przerwa około 10 sekund
4 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok 15 powtórzeń
-bez przerwy
5 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 35 powtórzeń
-bez przerwy
6 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 15 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 130 powtórzeń
POZIOM 6
1 seria: w zwisie, unosimy nogi ku górze (wyprostowane nogi), ok 5 powtórzeń
-przerwa około 10 sekund
2 seria: w zwisie, unosimy nogi ku górze (wyprostowane nogi), ok 5 powtórzeń
-bez przerwy
3 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 10 powtórzeń
-bez przerwy
4 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 35 powtórzeń
-bez przerwy
5 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 15 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 70 powtórzeń
POZIOM 7
1 seria: w zwisie, unosimy nogi ku górze (wyprostowane nogi), ok 10 powtórzeń
-bez przerwy
2 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 5 powtórzeń
-przerwa około 15 sekund
3 seria: w zwisie, unosimy nogi ku górze (wyprostowane nogi), ok 5 powtórzeń
-bez przerwy
4 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 5 powtórzeń
-przerwa około 15 sekund
5 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 25 powtórzeń
-bez przerwy
6 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 35 powtórzeń
-bez przerwy
7 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 15 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 100 powtórzeń
POZIOM 8
1 seria: w zwisie, unosimy nogi ku górze (wyprostowane nogi), ok 10 powtórzeń
-bez przerwy
2 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 5 powtórzeń
-przerwa około 10 sekund
3 seria: w zwisie, unosimy nogi ku górze (wyprostowane nogi), ok 5 powtórzeń
-bez przerwy
4 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, ok 5 powtórzeń
-bez przerwy
5 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 30 powtórzeń
-przerwa około 10 sekund
6 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 25 powtórzeń
-bez przerwy
7 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, ok 35 powtórzeń
-bez przerwy
8 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 15 powtórzeń
-bez przerwy
9 seria: leżąc unosimy zgięte kolana ku górze, ok 15 powtórzeń
Łącznie wykonujemy około 150 powtórzeń
POZIOM 9
1 seria: w zwisie, unosimy nogi ku górze (wyprostowane nogi), ok 15 powtórzeń
-bez przerwy
2 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, do oporu
-przerwa około 10 sekund
3 seria: w zwisie, unosimy nogi ku górze (wyprostowane nogi), ok 10 powtórzeń
-bez przerwy
4 seria: w zwisie unosimy zgięte kolana do klatki piersiowej, do oporu
-bez przerwy
5 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 30 powtórzeń
-bez przerwy
6 seria: leżąc wypychamy nogi ku górze, ok. 20 powtórzeń
-bez przerwy
7 seria: leżąc wykonujemy skręty tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, do oporu
-bez przerwy
8 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia, nogi zgięte w kolanach, lezą na podłożu, do oporu
-bez przerwy
9 seria: leżąc wykonujemy skłony tułowia z uniesionymi nogami pod kątem 90stopni, ok 15 powtórzeń
-bez przerwy
10 seria: leżąc unosimy zgięte kolana ku górze, ok 20 powtórzeń
Oznaczenia, które są widoczne na obrazkach oznaczają szybkość wykonywania danego ćwiczenia:
śr- średnia szybkość
sz- szybko
pow- powoli
Początkowo każdy poziom wykonujemy 3 razy w tygodniu, tak aby nasze mięśnie miały możliwość odpocząć. W chwili, kiedy wydaje nam się, że trening abs na danym poziomie jest za łatwy dodajemy jeden dzień, a więc ćwiczymy 4x w tygodniu, a następnie przechodzimy na następny poziom!
Początkującym, zalecam zacząć od poziomu A i stopniowo przyzwyczajać mięśnie do wysiłku.
Średnio zaawansowani, swobodnie powinni zacząć od poziomu 1.
Zaawansowani, czyli osoby, które już trenują mięśnie brzucha, a chcą spróbować trening ABS zaleca się rozpoczęcie treningów od poziomu 6-7, trenując przy tym 4 razy w tygodniu.
Jeżeli cały trening dopełnimy dodatkowo dieta, to efekty przyjdą bardzo szybko i będą jeszcze wyraźniejsze.
