W diecie osoby, która chce się zdrowo odżywiać nie może zabraknąć białka, węglowodanów i tłuszczów. Większość ludzi, nawet tych, którzy nigdy nie interesowali się dietetyką, wybiera produkty spożywcze intuicyjnie. Problemem jest natomiast ustalenie właściwych proporcji poszczególnych składników odżywczych. Jakich ilości białka, węglowodanów i tłuszczów potrzebujemy?
Dobrze zbilansowana dieta
Żeby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, musimy dostarczać mu produktów spożywczych zawierających tłuszcze, białka i węglowodany. Informacje, które podajemy dotyczą osób dorosłych, o masie ciała mieszczącej się w normie, prowadzących średnio aktywny tryb życia, o dobrym ogólnym stanie zdrowia. Jest to istotne, gdyż nadwaga, otyłość i niektóre choroby mogą wymagać zmian w tych proporcjach.
Białka – proporcje i funkcje
Białka są niezbędne w naszej diecie, gdyż spełniają w organizmie wiele ważnych funkcji. Każda osoba uprawiająca sport doskonale wie, że są one podstawowym budulcem mięśni. Białka wchodzą w skład każdej komórki naszego ciała, bez nich niemożliwy jest wzrost i rozwój organizmu. Są one odpowiedzialne za regulację ekspresji genów, a także procesów metabolicznych. Dzięki nim możliwa jest naprawa tkanek, czy regulacja równowagi kwasowo-zasadowej.
Warto zdawać sobie sprawę, że istnieją różne rodzaje białek – dzielimy je na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie niezbędne nam aminokwasy. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy je w mięsie, jajach, rybach, mleku i jego przetworach.
Mianem białek niepełnowartościowych określamy takie, które nie zawierają kompletu niezbędnych nam aminokwasów. Są one obecne w produktach pochodzenia roślinnego (najlepszym źródłem roślinnego białka są strączki).
Warto zdawać sobie sprawę, że zapotrzebowanie na białko nie u każdego jest takie samo. Jest ono zależnie między innymi od wieku, masy ciała, płci, stanu zdrowia, czy stopnia aktywności fizycznej.
Białka w naszej diecie nie może zabraknąć, jednocześnie nie możemy spożywać go w nadmiernych ilościach, gdyż obciąża ono nerki.
Odpowiednie proporcje białek wahają się od dwudziestu do trzydziestu procent dostarczanej energii. Warto zdawać sobie sprawę, że nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego może doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Z tego względu dobrze jest spożywać zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne.
Tłuszcze – znaczenie w organizmie, odpowiednie proporcje
Tłuszcze dostarczają nam energii i niezbędnych składników odżywczych. Są ważne także z innego względu – to dzięki nim możliwe jest przyswajanie niektórych witamin (witaminy A, E, K, D).
W naszej diecie obecne są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec), a także roślinnego (na przykład oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy).
Tłuszcze dzieli się na nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, przy czym w naszej diecie powinny dominować te drugie.
Nasycone kwasy tłuszczowe to takie, które nie zawierają podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla. Współcześnie mówi się, że mają one niekorzystny wpływ na organizm człowieka (choć zdania na ten temat są podzielone). Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, choć znajdziemy je także w oleju kokosowym.
Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe posiadają podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Tego typu tłuszcze są obecne w produktach pochodzenia roślinnego. Zawierają je również tłuste ryby morskie (na przykład tuńczyk, łosoś, makrela).
Nadmiar tłuszczów w diecie jest niepożądany, gdyż skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Jednocześnie ich niedobór jest bardzo niebezpieczny dla naszego organizmu – powoduje on niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są nam niezbędne do zachowania zdrowia.
Jeżeli chodzi o proporcje tłuszczów – są one uzależnione od wielu czynników. Zdrowa osoba dorosła powinna w ciągu dnia spożywać od 15 do 35% tłuszczów.
Węglowodany – znaczenie, odpowiednie proporcje
Dobrze zbilansowana dieta opiera się przede wszystkim na węglowodanach. Jest ich więcej niż pozostałych składników odżywczych.
Węglowodany możemy podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne. Węglowodany przyswajalne to takie, które podlegają procesom trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim. Natomiast węglowodany nieprzyswajalne nie są trawione przez nasz organizm. Przechodzą one przez cały układ pokarmowy w niezmienionym stanie. Są one jednak bardzo potrzebne, gdyż usprawniają procesy trawienia, ograniczają wchłanianie tłuszczu z pożywienia, a nawet pomagają w oczyszczaniu organizmu z toksyn.
Węglowodany regulują procesy głodu i sytości, są niezbędne do prawidłowej pracy układu pokarmowego. Ich zadaniem jest również hamowanie procesów krzepnięcia krwi.
Największe ilości węglowodanów znajdziemy w produktach zbożowych, ziemniakach, owocach, roślinach strączkowych, czy warzywach korzeniowych.
Kiedy spożywamy zbyt małe ilości węglowodanów mamy problemy z dolegliwościami układu pokarmowego, jesteśmy stale zmęczeni, mamy kłopoty z pamięcią i koncentracją, nasz organizm nie jest w stanie wystarczająco szybko się regenerować.
Jednocześnie nie należy przesadzać ze spożyciem węglowodanów, gdyż grozi to nadwagą i otyłością, cukrzycą typu II, czy nadciśnieniem tętniczym.
Jeżeli chodzi o proporcje – zaleca się, żeby węglowodany stanowiły około pięćdziesiąt procent dostarczanej energii (niekiedy mówi się nawet o siedemdziesięciu procentach).
