Przyczyn popularności treningu tabata jest wiele. Z pewnością jedną nich jest fakt, że trwa on zaledwie cztery minuty. Tyle jest w stanie wygospodarować każdy z nas. Regularne trenowanie tabaty pozwala spalić duże ilość tanki tłuszczowej. Jak wyglądają takie ćwiczenia? Czy są one odpowiednie dla każdego?
Tabata – o treningu
Trening tabata został stworzony przez japońskiego doktora – Jazumi Tabatę, pracownika Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio. Trening powstał z myślą o profesjonalnych sportowcach, jednak bardzo szybko stał się popularny wśród amatorów. Sukces treningu okazał się zawrotny, gdyż współcześnie jest on oferowany przez większość klubów fitness na całym świecie. Oryginalny trening trwa jedynie cztery minuty, jest natomiast niezwykle intensywny. Pomiędzy ćwiczeniami można pozwolić sobie jedynie na krótką przerwę. Po wykonaniu tego treningu organizm spala tłuszcz jeszcze przez dwadzieścia cztery godziny. Tabata jest niezwykle efektywna – przy minimalnym nakładzie czasu pozwala osiągnąć maksymalne efekty. Dzięki niej spalamy tłuszcz i poprawiamy wydolność organizmu. Należy pamiętać, że trening nie jest odpowiedni dla wszystkich. Przed jego rozpoczęciem należy zapoznać się z przeciwwskazaniami.
Na czym polega trening tabata?
Tabata to bardzo intensywny, a jednocześnie krótkotrwały (trwa cztery minuty) trening, który pozwala na spalenie dużej ilości tkanki tłuszczowej, a także poprawienie wydolności oddechowej.
Właściwy trening powinien zostać poprzedzony dziesięciominutową rozgrzewką. Po jej zakończeniu mamy do wykonania osiem zestawów ćwiczeń – każde z nich po dwadzieścia powtórzeń. Bardzo ważne jest, żeby pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami robić jedynie bardzo krótką przerwę.
Wszystkie ćwiczenia w treningu właściwym powinny być wykonane na poziomie stu siedemdziesięciu procent maksymalnego wysiłku tlenowego (ćwiczymy tak intensywnie jak tylko możemy).
Jeżeli chodzi o wybór ćwiczeń – mamy tu dowolność. Jeżeli mamy taką ochotę – możemy wykonywać tylko jedno ćwiczenie. Przykładowo możemy wykonywać przysiady, pompki, czy wyskoki, skakać na skakance, wyciskać sztangę, podciągać się na drążku, uderzać w worek, przetaczać ciężary, itp. Warunek jest tylko jeden – ruch musi być bardzo intensywny, a przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń krótkie. Jednocześnie dla naszego organizmu najkorzystniejsze jest wybieranie ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśni.
Treningi należy wykonywać maksymalnie trzy – cztery razy w tygodniu. Częstotliwość jest uzależniona od naszej kondycji. Nie powinno się ich łączyć z innymi aktywnościami (w szczególności treningami siłowymi). Pomiędzy treningami należy robić przerwy, nie ćwiczmy trzy dni pod rząd – nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację.
Należy zdawać sobie sprawę, że nawet zawodowi sportowcy podczas wykonywania treningu tabata będą wycieńczeni. Należy liczyć się z takimi efektami ubocznymi jak intensywne pocenie się, czy mdłości. Jeżeli trening jest dla nas zbyt intensywny możemy zacząć od sześciu serii, a następnie wydłużać czas ćwiczeń.
Jakie są atuty treningu tabata?
Tabata to trening, który trwa zaledwie cztery minuty. Jednocześnie podczas tych czterech minut jesteśmy w stanie osiągnąć lepsze efekty niż w przypadku wielu dłuższych treningów. Tabata jest więc doskonałą propozycją dla osób, którym zależy na czasie.
Tabata będzie odpowiednia dla osób, którym zależy nie tylko na poprawieniu kondycji, ale też spaleniu tkanki tłuszczowej (ćwiczenia przyspieszają przemianę materii – dwa tygodnie ćwiczeń może przyspieszyć metabolizm nawet o trzydzieści procent) – proces spalania tłuszczu trwa jeszcze przez około dwadzieścia cztery godziny po zakończeniu treningu. Po wykonaniu ćwiczeń poprawia się nasze samopoczucie. Jesteśmy dumni, że udało się nam przekroczyć własne ograniczenia.
Jednocześnie pamiętajmy, że sam trening może być niewystarczający, jeżeli mamy problem z dużą ilością nadprogramowej tkanki tłuszczowej (w takiej sytuacji konieczne jest stosowanie diety).
Ćwiczenia pobudzają do intensywnej pracy serce i układ nerwowy.
Czy istnieją przeciwwskazania do wykonywania treningu tabata?
Trening tabata jest bardzo efektywny, jednak musimy pamiętać, że nie jest przeznaczony dla wszystkich. Nie mogą wykonywać go osoby cierpiące na choroby serca i choroby układu oddechowego.
Do przeciwwskazań zaliczamy również wahania ciśnienia krwi, zatorowość płucną, czy zakrzepicę.
Choć trening trwa tylko cztery minuty i z tego względu może wydać się atrakcyjny dla osób początkujących, w żadnym wypadku nie jest dla nich przeznaczony. Jeżeli mamy słabą kondycję lub dopiero zaczynamy naszą przygodę ze sportem, zdecydowanie bezpieczniej jest poszukać mniej wymagających ćwiczeń.
