Stretching – zasady, rodzaje, dla kogo, jak wygląda trening, efekty

0
14
rozciąganie, rozgrzewka

Stretching to forma aktywności odpowiednia dla każdego z nas. Regularne rozciąganie mięśni pozytywnie wpływa na ciało, a także psychikę. Jakie korzyści niesie ze sobą stretching? Na jakie efekty możemy liczyć w przypadku regularnych treningów? Kto w szczególności powinien się nim zainteresować? Jak powinny wyglądać poprawnie wykonane ćwiczenia?

Co to jest stretching?

Mianem stretchnigu określamy ćwiczenia fizyczne, których głównym celem jest rozciągnięcie i zwiększenie elastyczności mięśni. Regularny stretching sprawia, że ciało ćwiczącego staje się bardziej gibkie, jest on w mniejszym stopniu narażony na kontuzje, znika problem ze stawami i kręgosłupem, zwiększa się powierzchnia mięśni i zakres ruchu. Stretching sprawia też, że zakwasy stają się mniej bolesne, ciało staje się lepiej ukrwione i nawodnione, zwiększa się wydolność oddechowa. Osoby uprawiające stretching odczuwają ponadto szereg korzyści natury psychicznej – ćwiczenia redukują stres, poprawiają humor, dodają energii, zwiększają zadowolenie z życia. Żeby stretching przyniósł jak najwięcej korzyści, bardzo ważne jest rozpoczęcie treningu od rozgrzewki. Można wyróżnić następujące rodzaje stretchnigu: rozciąganie statyczne i rozciąganie dynamiczne.

Stretching – jak wygląda trening?

Stretching to ćwiczenia rozciągające wszystkie partie mięśni. Piętnaście sekund poświęcamy na rozciąganie danego mięśnia, a następnie przez około pięć sekund go rozluźniamy. Przed rozpoczęciem treningu konieczne jest wykonanie około dziesięciominutowej rozgrzewki – może być to bieganie, skakanie na skakance, robienie przysiadów.

Warto zaznaczyć, że ćwiczenia stretchingowe dzielimy na dwie grupy – statyczne i dynamiczne. Po rozgrzewce przechodzimy do ćwiczeń statycznych. W tym przypadku bardzo ważne jest, żeby wykonywać je dokładnie i powoli. Niewskazane są gwałtowne ruchy, które mogą doprowadzić do kontuzji. Podczas treningu mięśnie powinny być napięte. Zaczynamy od ćwiczenia konkretnej grupy mięśni. Po wykonaniu kilku lub kilkunastu powtórzeń wykonujemy te same ćwiczenia z drugiej strony. Dopiero wówczas możemy przejść do kolejnej grupy mięśni. Ogromne ważne jest, żeby podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających słuchać własnego ciała – jeżeli odczuwamy wyraźny opór, nie naciskajmy bardziej, gdyż może to doprowadzić do kontuzji. W miarę regularnych ćwiczeń nasze mięśnie staną się bardziej elastyczne. W przypadku stretchingu znacznie ważniejsza jest systematyczność niż siła.

Osoby wykonujące ćwiczenia rozciągające muszą pamiętać o prawidłowym oddychaniu – nie wstrzymujemy oddechu podczas ćwiczeń. Dodatkowo muszą one popracować nad umiejętnością utrzymania równowagi.

Ćwiczenia statyczne mogą (choć nie muszą; wszystko zależy od naszej kondycji i stanu zdrowia) przeplatać się z ćwiczeniami dynamicznymi. Stretching dynamiczny zazwyczaj wykonywany jest przed cięższym treningiem. W przeciwieństwie do stretchingu statycznego nie ma momentu zatrzymania się w jednej pozycji, by dokładnie rozciągać poszczególne mięśnie.

Na efekty można liczyć trenując trzy razy w tygodniu. Dobrze jest pozostawić pomiędzy treningami dzień przerwy, podczas którego mięśnie będą mogły się zregenerować.

Stretching dla osób w każdym wieku

Stretching to rodzaj ćwiczeń odpowiedni dla osób w każdym wieku, zdrowych i chorych, o zróżnicowanej kondycji fizycznej. Powinny się nim zainteresować osoby starsze, jako że mięśnie z wiekiem zaczynają się kurczyć. Dzięki ćwiczeniom możemy je odbudować.

Stretching to doskonała propozycja dla osób mało aktywnych fizycznie, prowadzących siedzący tryb życia. Możemy poprzestać na rozciąganiu, równie dobrze może być ono jednak wstępem do bardziej wymagających treningów.

Wiele korzyści z rozciągania odczują osoby trenujące na siłowni – zazwyczaj potrzebują one rozciągnięcia zbitych mięśni.

Stretching – na jakie efekty możemy liczyć?

Ćwiczenia rozciągające nie sprawią, że stracimy na wadze. A jednak ich uprawianie sprawi, że nasze ciało stanie się jędrniejsze i smuklejsze. Podczas stretchingu nasze mięśnie wydłużają się, co wizualne wyszczupla.

Regularne treningi sprawią, że zwiększy się gibkość naszego ciała. Szybko zauważymy, że zwiększył się zakres naszych ruchów. Co więcej mięśnie i stawy zostaną przygotowane do cięższych treningów, co zmniejszy ryzyko kontuzji.

W wyniku stretchingu redukcji ulega napięcie naszych mięśni. Kiedy odczuwamy silny stres mięśnie automatycznie napinają się. Dzięki rozciąganiu możemy odczuć dużą ulgę. Po sesji stretchingu czujemy się zrelaksowani, spokojniejsi i szczęśliwsi. Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić układ odpornościowy, a także pozytywnie wpłynąć na procesy poznawcze. Wielką zaletą stretchingu jest zapobieganie zwyrodnieniom kręgosłupa.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here