Ile białka dla sportowców?
To pytanie pojawia się niemal zawsze w dyskusjach branżowych – ile białka powinien jeść sportowiec, jakie źródło białka jest najlepsze, po jakie odżywki sięgnąć – czy lepszy będzie koncentrat białka serwatkowego (popularne WPC, kolokwialnie określane jako „whey”), izolat białek, hydrolizat czy może wolne aminokwasy?
W zależności od dyscypliny zawartość białka w diecie sportowców powinna się różnić. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami przeciętny „Kowalski” powinien sięgać po ok. 0,9g białka na każdy kg swojej masy ciała. U sportowców ilość ta wzrasta, głównie ze względu na zwiększenie potrzeb regeneracji organizmu, ale także by dzięki większej ilości białek wzmagać rozwój masy i siły mięśniowej.
Najwyższe zapotrzebowanie na białko wykazują zawodnicy dyscyplin siłowych i sylwetkowych – w ich przypadku warto sięgać po 1,6g protein/kg m.c., a według niektórych źródeł nawet więcej – ok 2g/kg m.c.. Takie ilości białek pozwolą dostarczyć do organizmu aminokwasy, stanowiące „cegiełki” budujące każdą komórkę naszego ciała (w tym oczywiście mięśnie)!
Sportowcy dyscyplin szybkościowo-siłowych potrzebują odpowiednio mniej białka – wystarczające wydają się być ilości na poziomie 1,4-1,6g/kg m.c..
W przypadku sportów wytrzymałościowych aminokwasy nie stanowią kluczowego zagadnienia, stąd też można pokusić się o zawartość białek na poziomie 1,3-1,4g/kg m.c. sportowca. W tym wypadku pierwsze skrzypce grają węglowodany – główne źródło energii zasilającej aparat mięśniowy i cały organizm.
Odżywka białkowa – niezbędne źródło protein?
Z pewnością niesłychanie wygodne. Wystarczy wziąć suplement białkowy, wsypać określoną ilość do shakera z wodą, parę razy zamieszać i porcja białka gotowa. Gdyby jednak zastanowić się nad tym głębiej – wcale nie zawsze takie podejście będzie idealnym.
Jeśli po skończonym treningu niespecjalnie macie możliwość zjedzenia pełnowartościowego posiłku bo musicie lecieć do pracy, spotkać się z klientem czy odebrać dzieci z drugiego końca miasta – jasne – WPC czy inna forma białka będzie świetnym, szybkim i wygodnym rozwiązaniem – do tego nieco owoców i organizm otrzymuje niezbędna dawkę kalorii i składników odżywczych! Jeśli jesteście w trasie, apetyt Wam nie sprzyja, a nie chcecie by posiłek „kisił się” w samochodzie – podobnie, saszetka z odżywką może Was uratować.
Jeśli jednak macie możliwość spożywania konwencjonalnej żywności – traktujcie proteiny w proszku jako dodatek, a nie podstawowe źródło białka w diecie! Owszem, zapicie niskobiałkowego posiłku koktajlem białkowym, dodatek białka serwatki czy soi do fit-ciasta czy przygotowanie lodów białkowych to świetny ruch, jeśli jednak koktajle białkowe miały by zastąpić 2-3 posiłków każdego dnia – nie o to w tym wszystkim chodzi.
