Soja jest rośliną strączkową charakterystyczną dla kuchni Dalekiego Wschodu. Współcześnie stała się bardzo popularna również w Polsce, a to ze względu na fakt, że jest źródłem białka i może stanowić substytut mięsa dla osób stosujących dietę wegetariańską. Wiele osób ma jednak wątpliwości czy soja jest zdrowa. Przekonajmy się jakie właściwości posiada ta roślina i jaki ma wpływ na nasze zdrowie.
Co to jest soja?
Soja jest to jednoroczna bylina, którą zaliczamy do rodziny bobowatych. Ta roślina strączkowa wywodzi się z Azji, a w Chinach uprawia się ją od minimum czterech tysięcy lat. Soja znajduje zastosowanie w kuchni, ale też w lecznictwie. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że nie każdy może ją spożywać. W jej składzie znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, fitoestrogeny, białko, izoflawony, witaminy K, E, A, C, a także liczne minerały. Współcześnie uważa się, że soja może łagodzić objawy menopauzy, chronić przed chorobami układu krążenia, zmniejszyć ryzyko zachorowania na osteoporozę. Jest ona powszechnie wykorzystywana jako źródło białka w diecie osób, które zrezygnowały ze spożywania mięsa. W Polsce i na świecie bardzo dużą popularnością cieszą się przetwory sojowe – na przykład mleko sojowe czy ser tofu.
Jakie właściwości posiada soja?
Soja to roślina o bogatych właściwościach odżywczych. Przede wszystkim wyróżnia się ona na tle innych warzyw strączkowych, gdyż jest w nie znacznie więcej białka, ponadto zawiera ona komplet aminokwasów. W jej składzie znajdziemy fitoestrogeny, a konkretnie izoflawony, takie jak genisteina (50 %), daidzeina (40 %) oraz glyciteina (10 %). Ziarna soi dostarczają nam także błonnika, a także witamin i minerałów – jest ona bogata w witaminy z grupy B, a także witaminy A, C, E i K. Minerały to natomiast wapń, żelazo, magnez, miedź, potas, czy selen.
Soja w przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera głównie zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe – kwas linolowy, kwas oleinowy oraz kwas a-linolenowy. Innym składnikiem soi, który zasługuje na uwagę jest lunazyna – peptyd posiadający między innymi działanie przeciwzapalne.
Soja na odchudzanie
Osoby na diecie redukcyjnej mogą spożywać soję, jednak powinny zachować umiar, gdyż jest ona dość kaloryczna. Na 100 g przypada średnio 450 kcal. Ponad 35% to białko. Zawiera ona także około 10% błonnika.
Jeżeli organizm osoby odchudzającej się dobrze toleruje soję, może ona stać się ważnym elementem diety redukcyjnej i z powodzeniem zastąpić czerwone mięso. Wysoka zawartość błonnika, a także białka sprawi, że po spożyciu produktów sojowych przez długi czas będziemy odczuwać sytość.
Soja może pomóc przy menopauzie
Dużo mówi się o tym, że zawierająca fitoestrogeny soja może pomóc kobietom przechodzącym przez okres menopauzy. Tak zwane hormony roślinne wykazują znaczne podobieństwo do żeńskich hormonów występujących w organizmie człowieka. Ich spożywanie może pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy takich jak uderzenia gorąca, zawroty głowy, huśtawki nastrojów.
Kobiety w okresie menopauzy są najbardziej narażone na osteoporozę. Soja ma natomiast pozytywny wpływ na kości – podnosi ich gęstość, sprawia, że stają się mocniejsze, w większym stopniu odporne a złamania.
Największe ilości izoflawonów sojowych znajdziemy w mące sojowej, płatkach sojowych, a także w ziarnach soi. Żeby odczuć pozytywne efekty, wystarczy spożycie dwudziestu gramów protein sojowych. Działanie soi jest na tyle silne, że może się ona stać dobrą alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej.
Istnieje pogląd, że izoflawony sojowe mogą chronić kobiety w okresie menopauzy przed nowotworami, szczególnie rakiem piersi.
Soja na serce
Soja inaczej niż produkty pochodzenia zwierzęcego zawiera przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na układ krążenia. Regularne spożywanie soi i jej przetworów pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych, a także obniżyć poziom złego cholesterolu. Jednocześnie soja odpowiada za podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu.
Soja nie dla każdego
Choć trudno zaprzeczyć, że soja może mieć pozytywny wpływ na zdrowie kobiet, mężczyźni powinni zrezygnować z jej spożywania lub ograniczyć się jedynie do niewielkich ilości. Istnieją badania, które potwierdzają, że regularne spożywanie soi i jej przetworów zmniejsza poziom testosteronu, co powinno być alarmujące dla mężczyzn. Jednocześnie po jej odstawieniu poziom hormonu wraca do normy. Soja ma negatywny wpływ na płodność, a także kondycję fizyczną.
Inny problem w przypadku soi to fakt, że jest ona dość silnym alergenem – białko sojowe często wywołuje alergie u dzieci, które są uczulone na mleko krowie. Alergeny zawiera również lecytyna sojowa. Osoby z alergią na soję powinny wykluczyć ją ze swojej diety. Również dzieci nie powinny spożywać dużej ilości soi i jej przetworów, gdyż może mieć ona negatywny wpływ na ich rozwój (rozregulowuje gospodarkę hormonalną).
Kolejnym argumentem przeciw spożywaniu soi jest to, że zawiera ona dość dużą ilość substancji antyodżywczych. Należą do nich między innymi tioglikozydy, które zaburzają pracę tarczycy. Mogą się ona przyczynić do powstania wola, a także doprowadzić do niedoczynności tarczycy.
Produkty, które zawierają soję
Soja jest powszechnie stosowana w przemyśle spożywczym. Możemy znaleźć ją w produktach, po których się tego nie spodziewamy – na przykład w chlebie, zupach, sałatkach, parówkach i słodyczach. Z tego też względu osoby uczulone na soję powinny uważnie czytać etykiety.
Jednym z popularniejszych produktów wytwarzanych z soi, a konkretnie z mleka sojowego jest tofu. Jest to twaróg o średniej twardości, który odgrywa ważną rolę w menu wielu osób stosujących dietę wegańską.
Tempeh to kolejny bezmięsny przysmak otrzymywany z soi. Jest on wytwarzany ze sfermentowanych ziaren tej rośliny. Stosuje się go jako substytut mięsa.
Olej sojowy to bardzo popularny olej, który produkuje się poprzez tłoczenie na zimno ziaren soi. Ma on orzechowy aromat i jasno-słomkowy kolor. Olej sojowy jest bazą wielu sosów, dodaje się go do sałatek i surówek. Dzięki swoim właściwościom jest często wykorzystywany w branży kosmetycznej.
Mleko sojowe to popularny zamiennik mleka zwierzęcego. Do jego produkcji potrzebne są nasiona soi i woda. Takie mleko znajduje wiele zastosowań w kuchni. Można dodawać go do kawy, czy deserów.
Mąka sojowa wytwarzana jest z nasion soi, które wcześniej zostały pozbawione wierzchniej okrywy. Na rynku jest ona dostępna w postaci pełnotłustej lub odtłuszczonej. Tego typu mąka charakteryzuje się żółtą barwą i sojowym zapachem. Z powodzeniem można używać jej jako substytut tradycyjnej mąki. Sprawdzi się do wypieków, można zagęszczać nią zupy i sosy.
Sos sojowy to bardzo popularna w kuchni azjatyckiej przyprawa. Wytwarza się go z soi, pszenicy, soli i wody. Sos jest fermentowany, co sprawia, że cechuje go bardzo intensywny smak. Często dodaje się go do sushi, a także dań mięsnych.
Miso to pasta, którą wytwarza się z gotowanej i zmielonej soi oraz gotowanego ryżu, soli i drożdży. Miso musi zostać poddane fermentacji, która trwa co najmniej przez sześć miesięcy. Dodaje się jej do ryb, mięsa, dań z warzyw, marynat. Jest ona bazą bardzo popularnej w Japonii zupy.
Ciekawostki na temat soi:
- Soja to najważniejsza na świecie roślina oleista.
- Soja jest rośliną bardzo wymagającą w uprawie – potrzebuje żyznej gleby, a także nasłonecznionego stanowiska.
- Olej sojowy wykorzystywany jest niekiedy do produkcji farb, a także smarów.
- Szacuje się, że około siedemdziesiąt procent światowej produkcji soi stanowią rośliny modyfikowane genetycznie.
