Bieganie kojarzy się nam z ogromnym wysiłkiem. Duża część osób uważa, że nie podoła wyzwaniu jakim są regularne treningi biegowe. Niektórzy myślą, że są zbyt starzy, inni – za mało sprawni. Jest też grupa osób, która obawia się kontuzji. Jednocześnie warto biegać choćby ze względu na liczne korzyści zdrowotne jakie daje nam ten sport. Japoński profesor nauk medycznych – Hiroaki Tanaka wymyślił technikę biegania, która będzie odpowiednia nawet dla osób starszych, o słabym stanie zdrowia, otyłych, a także tych, którzy do tej pory ze sportem mieli niewiele wspólnego. Jest nią slow jogging. Początkowo był on popularny tylko wśród Japończyków, jednak już w 1995 roku Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło skuteczność slow joggingu.
Czym jest slow jogging?
Slow jogging (czyli po prostu wolne bieganie) to bieg z prędkością nieprzekraczającą trzech, a maksymalnie pięciu kilometrów na godzinę (osoby biegające poruszają się zwykle wolniej niż piesi). Twórca slow joggingu – Hiroaki Tanaka określił tempo slow joggingu jako niko niko (czyli tempo z uśmiechem). Warto podkreślić, że każda osoba uprawiająca slow jogging może biec z inną prędkością (dla każdego wolne tempo biegu oznacza bowiem co innego). Ważne jest, żeby się nie męczyć i przez cały bieg cieszyć się dobrym samopoczuciem. Pomimo, że slow jogging nie wymaga od biegacza wiele wysiłku, regularnie uprawiany przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych. Slow jogging od klasycznego biegania różni się tym, że nie interesują nas wyniki, nie ma tu elementu rywalizacji. Jego wielką zaletą jest fakt, że nie obciąża kolan i stawów. Z założenia slow jogging miał być sportem dla japońskich emerytów. Żeby rozpocząć slow jogging nie potrzeba praktycznie żadnego przygotowania. Wystarczą dobre sportowe buty.
Dla kogo jest slow jogging?
Slow jogging może trenować każdy. Powstał one jednak szczególnie z myślą o osobach, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia, nie lubią się męczyć, uważają, że szybki bieg może im zaszkodzić, osobach starszych i schorowanych.
Slow jogging okazuje się znakomitym pretekstem, żeby zacząć się ruszać i w efekcie zadbać o swoje zdrowie.
Jeżeli nasza motywacja jest słaba i czujemy, że po intensywnym biegu zupełnie stracimy ochotę do wysiłku, slow jogging wydaje się dla nas idealnym rozwiązaniem.
Slow jogging – zasady
Podczas uprawiania slow joggingu poruszamy się z tempem, które nie powoduje zadyszki i umożliwia swobodną konwersację. Z oczywistych przyczyn tempo to będzie różniło się u osób o słabej kondycji i u ludzi, którzy regularnie pokonują maratony. Szybkością biegu nie należy się jednak zupełnie przejmować. Znacznie ważniejsze jest, że regularnie wstajemy z kanapy i zaczynamy się ruszać. Należy pamiętać, że slow jogging nigdy nie jest zbyt wolny. Istotne jest natomiast to, żeby pojawiła się faza lotu, czyli krótki moment, kiedy obie stopy oderwane są od podłoża (jeżeli tak się nie dzieje mamy do czynienia ze spacerem, a nie slow joggingiem).
Podczas slow joggingu mięśnie pracują znacznie intensywniej niż w trakcie spaceru. W rezultacie spalamy dwa razy więcej kalorii, choć możemy poruszać się wolniej.
Ważne jest, żeby podczas slow joggingu lądować na śródstopiu (wysklepienie stopy jest naturalnym aparatem amortyzującym) – odpowiednia technika chroni przed wystąpieniem kontuzji. Istotne jest, by podbródek był skierowany nieco ku górze, linia wzroku powinna być na wysokości horyzontu. Cała sylwetka musi być wyprostowana
Zgodnie z zaleceniami profesora Tanaki należy trenować co najmniej pół godziny dziennie, sześć razy w tygodniu (można ćwiczyć nawet codziennie, gdyż slow jogging nie powoduje urazów, które wymagałyby dłuższej przerwy na regenerację mięśni). Jeżeli nie jesteśmy w stanie wygospodarować trzydziestu minut, dopuszczalne jest rozłożenie treningu na raty – na przykład trzy razy po dziesięć minut.
Oczywiście zdecydowanie lepiej jest uprawiać slow jogging na świeżym powietrzu, jednak kiedy nie możemy wyjść z domu (bo na przykład stopień zanieczyszczenia powietrza nam na to nie pozwala), warto jest truchtać po pokoju (na przykład podczas oglądania telewizji).
Slow jogging – na jakie korzyści możemy liczyć?
To, że slow jogging jest banalnie prosty i nie wymaga od praktykujących wiele wysiłku, nie oznacza wcale, że nic nam nie daje. Jest wręcz przeciwne. Regularne truchtanie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Może on zapobiegać chorobom cywilizacyjnym (chorobom serca, miażdżycy, nadciśnieniu, otyłości, czy cukrzycy), które wyniszczają współczesne społeczeństwo.
Slow jogging poprawia naszą kondycję (pierwsze efekty są zauważalne już po miesiącu, a niekiedy nawet szybciej), ma korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu. W przeciwieństwie do wielu innych dyscyplin sportowych slow jogging nie przyczynia się do powstawania kontuzji (z tego względu mogą go uprawiać osoby o słabym stanie zdrowia).
Uprawianie slow joggingu może bardzo pomóc osobom, które chcą schudnąć. Duża nadwaga i otyłość sprawiają, że większość ćwiczeń jest zbyt forsownych, co zniechęca do ich uprawiania. Nie dotyczy to jednak slow joggingu. Dodatkowo uprawianie slow joggingu pozwala zachować mięśnie przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej (samo stosowanie diety o obniżonej kaloryczności prowadzi do utraty znacznych ilości tkanki mięśniowej). Co więcej na niskokalorycznej diecie zazwyczaj nie mamy siły na wykonywanie wymagających ćwiczeń – jednak slow jogging do nich nie należy. Uprawianie slow joggingu codziennie (bez zmiany diety) umożliwia schudnięcie około kilograma w ciągu miesiąca (przy wprowadzeniu restrykcji żywieniowych chudnie się jeszcze więcej).
Zdaniem profesora Tanaki regularne uprawianie slow joggingu może spowolnić procesy starzenia się organizmu. Aktywność ta odmładza zarówno nasze ciało, jak i umysł (tempo utraty komórek mózgowych jest ściśle powiązane z ilością codziennego ruchu – na chorobę Alzheimera cierpią przede wszystkim osoby, które prowadziły siedzący tryb życia).
Wiele osób za sprawą slow joggingu polubiło aktywność fizyczną. Był on dla nich wstępem do bardziej wymagających dyscyplin sportowych, w tym nawet do biegów w maratonach.
Slow jogging wydaje się jedną z najbardziej przystępnych form aktywności fizycznej. Nie trzeba się do niego przygotowywać, dlatego możemy zacząć natychmiast. Wystarczy wstać z fotela i założyć wygodne buty.
