Treningi na siłowni są współcześnie bardzo modne. Z tego względu coraz więcej osób decyduje się na pierwszą wizytę w tym miejscu. Niestety jak to często bywa – początki nie są łatwe. Brak doświadczenia sprawia, że nasze treningi stają się co najmniej mało efektywne, a w najgorszym wypadku zagrażają naszemu zdrowiu. Jakie błędy na siłowni najczęściej popełniają osoby zaczynające trenować?
Zapominamy o rozgrzewce
Jednym z najczęściej popełnianych przez początkujących (choć nie tylko) błędów jest pomijanie rozgrzewki. Tak nam zależy, żeby wypróbować dostępne na siłowni maszyny, że bagatelizujemy konieczność rozciągania mięśni. Zazwyczaj dzieje się tak dlatego, że nie rozumiemy jak wielkie znaczenie dla naszego organizmu ma rozgrzewka. Dzięki niej zmniejszamy ryzyko kontuzji, a paradoksalnie również osiągamy lepsze rezultaty podczas treningów.
Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać około dziesięciu minut. Ćwiczenia są w dużej mierze dowolne. Ważne jest jednak, żeby obejmowały wszystkie grupy mięśni. Szczególny nacisk kładziemy także na stawy kolanowe, barkowe, biodrowe, skokowe i szyjne.
Nie mamy planu treningowego
Brak planu treningowego to problem większości osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Zazwyczaj nie znamy przynajmniej części sprzętów dostępnych na siłowni i nie wiemy jak na nich ćwiczyć. Często zdarza się, że wybieramy się na siłownię pod wpływem chwilowego impulsu i nie przemyśleliśmy jakie dokładnie efekty chcemy uzyskać. Jeżeli nawet mamy wizję swojego wymarzonego ciała, nie mamy pojęcia jak je osiągnąć.
W praktyce wygląda to tak, że zaczynamy ćwiczyć na pierwszej z brzegu maszynie, a kiedy się nam znudzi, przechodzimy na kolejną. Takie działanie sprawia, że szybko się męczymy, a także zniechęcamy, gdyż efekty się nie pojawiają. Dodatkowo tego rodzaju treningi są monotonne.
Osoby, które nie zadbają o odpowiedni plan treningów szybko dochodzą do wniosku, że siłownia nie jest dla nich.
Jeżeli zależy nam na dobrych i szybkich rezultatach, zanim wybierzemy się na siłownię, zdobądźmy wiedzę o tym w jaki sposób trenować. Innym rozwiązaniem jest umówienie się na pierwsze zajęcia z trenerem personalnym. Plan treningowy powinien być dostosowany do naszej kondycji, płci, stanu zdrowia, wagi, a także efektów jakie chcemy osiągnąć. Warto również wziąć pod uwagę ile czasu jesteśmy w stanie poświęcić tygodniowo na ćwiczenia.
Dla większości początkujących osób optymalne treningi odbywają się trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą pomiędzy każdą sesją. Na początku zaleca się trenowanie wszystkich partii mięśni z niską intensywnością. Ma to uzasadnienie, gdyż nasze kości i stawy muszą przyzwyczaić się do nowej aktywności. Podczas każdej sesji wykonuje się te same ćwiczenia. Pomoc trenera personalnego na samym początku jest wskazana, gdyż osoba ta skoryguje naszą technikę.
Etap początkowy powinien trwać nawet do dwóch miesięcy. Po jego zakończeniu można zająć się trenowaniem poszczególnych partii mięśni.
Stosujemy za duże obciążenie
Stosowanie zbyt dużego obciążenia to powszechny błąd osób początkujących. Chcemy udowodnić sobie, że stać nas na wiele i sięgamy po najcięższe hantle. Jest to błąd, który może spowodować poważną kontuzję. Pamiętajmy, że nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do dźwigania ciężarów, a zbyt duże obciążenie szybko doprowadzi do ich nadwyrężenia. W efekcie już na samym początku będziemy musieli zrobić przerwę od treningów ze względu na leczenie.
Bardzo ważne jest wybieranie takiego obciążenia, przy którym nasze mięśnie nie drżą. Dodatkowo piętnaście powtórzeń z tym obciążeniem nie powinno doprowadzić do zmęczenia.
Powinniśmy działać zupełnie odwrotnie. Na początku lepiej zdecydować się na najmniejsze obciążenie, a następnie stopniowo je zwiększać.
Zbyt wiele powtórzeń
Innym niezwykle częstym błędem początkujących jest wykonywanie zbyt wielu powtórzeń. Większość z nas decyduje się na wykonywanie wielu powtórzeń, gdyż wydaje się nam, że taki trening szybciej przyniesie efekty. Nie jest to do końca prawda. Ćwiczenie powinno nas zmęczyć, jednak po jego wykonaniu nie powinniśmy być kompletnie wyczerpani.
Jeżeli nasz pierwszy trening będzie zbyt intensywny, prawdopodobnie zniechęcimy się do wykonywania kolejnych. Pamiętajmy, że zdecydowanie ważniejsza niż ilość powtórzeń jest prawidłowa technika. Ćwiczenia przede wszystkim należy wykonywać dokładnie.
Trenujemy niesystematycznie
Brak systematyczności dotyczy wielu trenujących, nie tylko tych początkujących. Przyczyną tego stanu rzeczy jest niekiedy to, że jesteśmy zbyt ambitni. Planujemy treningi pięć razy w tygodniu, jednak różne obowiązki ostatecznie uniemożliwiają nam to. W efekcie jesteśmy na siłowni tylko kilka razy w miesiącu, co jest niewystarczające do osiągnięcia pożądanych rezultatów.
Zdecydowanie lepiej jest zaplanować treningi trzy razy w tygodniu z jednodniowymi przerwami, które pozwolą na lepszą regenerację mięśni. Ćwiczenia na siłowni powinny stać się naszym nawykiem. Z tego względu dobrze jest zaplanować je w stałych godzinach w konkretne dni tygodnia. Kiedy treningi wejdą nam w nawyk, istnieje bardzo niewielkie prawdopodobieństwo, że je pominiemy. Nie będziemy się wówczas zastanawiać, czy iść na siłownię, czy też zostać w domu, gdyż akurat pada deszcz. Nawyk zwalnia nas z każdorazowego dokonywania wyborów.
Nie robimy przerw pomiędzy treningami
Pewna grupa osób nie ma problemów z systematycznością. Ćwiczy wręcz zbyt intensywnie nie pozostawiając sobie czasu na regenerację. Myślą oni, że trenując codziennie osiągną lepsze efekty, co jest błędem. Zdecydowanie lepsze rezultaty osiągniemy trenując co drugi dzień. Warto zdawać sobie sprawę, że do właśnie podczas przerw rozrasta się tkanka mięśniowa.
Skupianie się tylko na jednej partii mięśni
Część osób decyduje się na treningi na siłowni chcąc na przykład rozbudować mięśnie nóg. Takie działanie jest błędne, gdyż nawet jeżeli uda się poprawić kształt nóg, pojawi się dysproporcja sylwetki
Błędy techniczne
Osoby, które zaczynają swoją przygodę z siłownią bardzo często mają problemy z odpowiednią techniką. Oczywistym jest, że skutkuje to kontuzjami. Kiedy obserwujemy innych trenujących ludzi, może się nam wydawać, że ćwiczenia są banalnie proste. Sami jednak popełniamy poważne błędy.
Żeby uniknąć nieprawidłowej techniki, która może zagrozić naszemu zdrowiu, dobrze jest (przynajmniej na początku) skorzystać z pomocy trenera personalnego. Warto również ćwiczyć przed lustrem. Nieustanne obserwowanie własnej sylwetki sprawi, że skupimy się na technice i będziemy wykonywać ćwiczenia prawidłowo.
Niesłuchanie własnego ciała
Pewna grupa trenujących osób ma skłonność do ignorowania bólu. Niektórzy uważają, że jeżeli pojawia się ból to ćwiczenie jest skuteczne. Warto odróżnić ból świadczący o tym, że coś złego dzieje się z naszym ciałem, od zmęczenia mięśni, czy zwykłych zakwasów. Pamiętajmy, że nasze ciało wysyła sygnały, których musimy słuchać. W przeciwnym treningi zaowocują poważną kontuzją.
W sytuacji, kiedy podczas treningu odczujemy gwałtowny ból, powinniśmy natychmiast przerwać ćwiczenia. Dobrze jest zrobić sobie przerwę od siłowni do momentu kiedy dolegliwość ustąpi. Jeżeli tak się nie stanie, koniecznie skonsultujmy się z lekarzem.
Zapominamy o rozciąganiu mięśni po treningu
Po zakończeniu treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające mięśni. Są one tak samo ważne jak rozgrzewka. Po wykonaniu bardzo intensywnych ćwiczeń, nasze mięśnie są naprężone i sztywne. Celem stretchingu jest ich rozciągnięcie i rozluźnienie, co przyspieszy regenerację, zwiększy ruchomość stawów, a dodatkowo uchroni nas przed zakwasami.
Rozciąganie nie powinno być zbyt intensywne. Naciągając mięśnie słuchamy sygnałów swojego ciała. Jeżeli czujemy opór, nie naciągamy mięśni jeszcze bardziej. Stopniowo będą się one stawały coraz bardziej elastyczne. Sesja rozciągająca powinna trwać od dziesięciu do piętnastu minut.
Zbyt mało pijemy
Picie podczas treningu jest bardzo ważne. Pamiętajmy, że intensywna aktywność fizyczna sprawia, że woda z naszego organizmu wydalana jest wraz z potem. Oprócz wody tracimy również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu minerały. Odwodnienie jest niebezpieczne dla naszego zdrowia, a dodatkowo obniża efektywność ćwiczeń, dlatego podczas każdej wizyty na siłowni powinniśmy mieć przy sobie butelkę wody mineralnej. Najlepsza będzie woda mineralna średnio lub wysoko zmineralizowana.
Zrezygnujmy natomiast ze sklepowych napojów izotonicznych, które zawierają wiele substancji, które mogą zaszkodzić naszemu zdrowiu. Kiedy kupujemy napój izotoniczny, koniecznie przeczytajmy jego skład.
Zapominamy o właściwym odżywianiu
Poważnym błędem osób, które zaczynają ćwiczyć na siłowni jest zaniedbywanie diety. Pamiętajmy, że to co jemy ma wpływ zarówno na efektywność naszych ćwiczeń, jak i na szybkość uzyskiwania efektów. Dieta jest w dużym stopniu zależna od efektów jakie chcemy osiągnąć. Mężczyznom zazwyczaj zależy na zbudowaniu masy mięśniowej, dlatego powinni zadbać o to, żeby w ich menu znajdowały się odpowiednie ilości białka.
Częstym błędem kobiet, którym zależy przede wszystkim na schudnięciu jest stosowanie niskokalorycznej diety. Jest to niewłaściwe, gdyż osoba aktywna fizycznie potrzebuje więcej kalorii niż człowiek prowadzący całkowicie siedzący tryb życia. Co więcej radykalne ograniczenie kaloryczności posiłków sprawia, że zamiast tkanki tłuszczowej, nasz organizm zaczyna spalać mięśnie. Dodatkowo zagrożeniem niskokalorycznej diety jest załamanie metaboliczne.
Porównywanie się z innymi
Skłonność do porównywania się z innymi to jeden z powszechniejszych powodów, dla których początkujący rezygnują z treningów. Osoba o słabej kondycji fizycznej, która ćwiczy pierwszy raz w życiu nie powinna porównywać się ze stałymi bywalcami siłowni. Jest to najprostsza recepta, żeby wpaść w kompleksy. Należy zdać sobie sprawę, że wyrzeźbione ciała są efektem wielu miesięcy, a często nawet lat pracy. Sami też możemy uzyskać takie rezultaty, jednak to wymaga ogromnej cierpliwości. Inni ludzie mogą być dla nas co najwyżej inspiracją.
