Współcześnie coraz więcej kobiet decyduje się na treningi na siłowni. Jednocześnie wiele z nich nie widząc oczekiwanych efektów szybko się zniechęca. Podstawowym problemem kobiet, które zaczynają ćwiczyć jest brak planu treningowego, a także brak znajomości odpowiedniej techniki ćwiczeń. Wizyta na siłowni z pewnością będzie znacznie bardziej owocna, jeżeli będziemy od początku wiedziały co mamy robić. Oto kilka porad dla Pań, które chcą wybrać się na siłownię, jednak mają pewne obawy.
Czym charakteryzuje się trening kobiety?
Trening kobiety znacznie różni się od treningu mężczyzny. Paniom zazwyczaj zależy na osiągnięciu innych celów. Wiele z nich chce przede wszystkim schudnąć, nie zależy im na budowaniu masy mięśniowej. Mężczyźni skupiają się na rozbudowie górnej części ciała – klatki piersiowej, barków, bicepsów. U kobiet jest niemal zupełnie odwrotnie – ważne są nogi, pośladki, a także brzuch.
Jednocześnie nawet kobiety nie powinny rezygnować z ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych, gdyż tylko to pozwoli na uzyskanie atrakcyjnej, symetrycznej sylwetki.
Jakie błędy popełniają kobiety na siłowni?
Kobiety (podobnie jak mężczyźni), które po raz pierwszy odwiedzają siłownię popełniają wiele błędów, które mogą je zniechęcić, a nawet zaszkodzić ich zdrowiu. Często idziemy na siłownię nie wiedząc tak naprawdę jakie cele chcemy uzyskać, ani jak je osiągnąć. Ćwiczenie bez planu treningowego jest mało efektywne. Kiedy przez dłuższy czas nie widzimy pozytywnych zmian w naszym ciele, po prostu dochodzimy do wniosku, że siłownia nie jest dla nas i rezygnujemy.
Problemem zwłaszcza w przypadku kobiet, które chcą szybko schudnąć jest trenowanie zbyt intensywnie i za często. Paradoksalnie w ten sposób nie osiągniemy szybciej swoich celów, możemy za to łatwo doprowadzić do kontuzji. Pamiętajmy o tym, że brak przerw pomiędzy treningami praktycznie uniemożliwi regenerację wyczerpanych mięśni.
Wiele osób zaczynających swoją przygodę z siłownią nie przykłada uwagi do techniki ćwiczeń. Wykonują je po prostu źle, dlatego ćwiczenia nie spełniają swojej funkcji, a dodatkowo stanowią zagrożenie dla zdrowia. Błędem jest ponadto pomijanie rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających po zakończeniu treningu.
Kobiety, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły na siłowni, nie powinny wykonywać intensywnych ćwiczeń tylko na jedną grupę mięśni. Taki trening będzie odpowiedni jedynie dla osób zaawansowanych.
Większości kobiet, które decydują się na treningi na siłowni zależy na wyszczupleniu talii i zbudowaniu mięśni brzucha. Wykonują one setki a nawet tysiące brzuszków i nie widzą żadnych pozytywnych efektów. Warto zdawać sobie sprawę, że żeby wyszczuplić brzuch powinnyśmy wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Nie musimy wcale koncentrować się na ćwiczeniach przeznaczonych jedynie dla mięśni brzucha – podczas wykonywania większości ćwiczeń te mięśnie i tak pracują intensywnie. Pamiętajmy również, że nasze mięśnie brzucha pomimo dobrze wykonanych ćwiczeń, nie będą widoczne, jeśli mamy zbyt dużo tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji należy położyć nacisk również na spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening idealny na początek
Pierwszy etap
Osoby początkujące powinny ćwiczyć trzy razy w tygodniu z zachowaniem przynajmniej jednodniowej przerwy pomiędzy treningami. Ważne jest, żeby trening zawsze rozpoczynać rozgrzewką, a kończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Przyspieszają one regenerację mięśni, a dodatkowo pomagają wysmuklić ciało. Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach, przy czym każda seria to dziesięć powtórzeń. Pomiędzy każdą serią odpoczywamy przez minutę.
Pierwsze cztery tygodnie na siłowni mają zwiększyć wytrzymałość całego ciała. Ten etap ma nas przygotować do wykonywania ćwiczeń siłowych. Początkująca kobieta powinna wykonywać cztery ćwiczenia na klatkę piersiową, siedem ćwiczeń na nogi, cztery ćwiczenia na plecy, trzy ćwiczenia na barki, tyle samo również na brzuch i triceps.
Obciążenie nie jest z góry ustalone. Za każdym razem powinnyśmy dobierać je do swoich możliwości. Zdecydowanie lepiej jest zacząć od słabego obciążenia i stopniowo je zwiększać, niż brać na siebie ciężar zbyt duży. Nie powinno być nam zbyt łatwo, jednak nasze mięśnie nie powinny drżeć podczas ćwiczeń.
Po upływie dwóch tygodni zwiększamy obciążenie, zmniejszając jednocześnie ilość powtórzeń. Nie ma przeciwwskazań, żeby za każdym razem wykonywać te same ćwiczenia.
Drugi etap
Kiedy przejdziemy przez pierwszy etap, możemy zaplanować sobie kolejne cztery tygodnie. Osoby, które przez pierwsze cztery tygodnie trenowały sumiennie, prawdopodobnie mają teraz więcej energii i widzą już pozytywne zmiany w swoim ciele.
Na tym etapie zmniejszamy ilość powtórzeń do dziesięciu lub ośmiu. Jednocześnie obciążenie powinno wzrosnąć. Wydłuża się również przerwa pomiędzy treningami. Do tej pory była to minuta, teraz możemy odpoczywać dwie minuty.
Jeżeli naszym celem jest odchudzanie, na tym etapie wprowadzamy półgodzinny trening cardio, który pomoże nam w spaleniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Przykładem treningu cardio będzie bieganie na bieżni, skakanie na skakance, aerobik, pływanie czy jazda na rowerku stacjonarnym. Trening cardio możemy wykonywać nawet cztery razy w tygodniu.
Trzeci etap
Po przejściu drugiego etapu nasze mięśnie są znacznie silniejsze. Prawdopodobnie zaobserwowałyśmy także znaczny ubytek tkanki tłuszczowej. Od dziewiątego do dwunastego tygodnia podstawowym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. Ta druga jest dla kobiet szczególnie ważna, gdyż to dzięki niej ciało zachowuje jędrność.
Jeżeli chcemy zwiększyć intensywność naszych treningów, zdecydujmy się na wprowadzenie treningu interwałowego HIIT. Jest on krótki, prosty do wykonania, a jednocześnie umożliwia szybką redukcję tkanki tłuszczowej. HIIT opiera się na przeplataniu krótkich ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności.
Podczas trzeciego etapu rezygnujemy z bardzo dużego obciążenia, zwiększamy także ilość powtórzeń – nawet do piętnastu.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Dobrze wyposażona siłownia umożliwia nam wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które rozwijają wszystkie grupy naszych mięśni. Jeżeli zależy nam na wzmocnieniu mięśni brzucha, warto zdecydować się na tak zwaną deskę (plank). Dobre efekty daje także wykonywanie brzuszków na ławce skośnej lub unoszenie nóg w pozycji leżącej na ławce skośnej.
Zdecydowanie najwięcej ćwiczeń wykonujemy na nogi. Tu dobrze sprawdzają się wznoszenie na palce w pozycji stojącej, półprzysiady, wypady. Możemy również zdecydować się na ćwiczenia na podeście – wchodzimy i schodzimy z podwyższenia, a także prostowanie i uginanie nóg na maszynie.
Ćwiczenia na klatkę piersiową, które przynoszą szybko zadowalające efekty to pompki z nogami ugiętymi w kolanach (tak zwane damskie pompki), wyciskanie sztangi na ławce prostej, czy choćby wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół.
Wzmocnić plecy możemy dzięki unoszeniu tułowia z opadu, przenoszeniu sztangielki za głowę, czy wykonywaniu martwego ciągu na prostych nogach.
Wśród skutecznych ćwiczeń, które pomogą nam wzmocnić ramiona na siłowni są: prostowanie i zginanie ramion na wyciągu, czy uginanie ramion ze sztangą.
Dlaczego nie warto obawiać się treningów na siłowni?
Część kobiet rezygnuje z wizyty na siłowni, gdyż ma fałszywe przekonania na temat takich treningów. Boją się one, że ćwiczenia siłowe sprawią, że ich sylwetki staną się muskularne. Jest to myślenie błędne. Nawet jeżeli kobieta będzie ćwiczyła tak intensywnie jak mężczyzna, jej mięśnie nie będą rozwijały się w taki sam sposób. Jest to spowodowane przede wszystkim różnicami w układzie hormonalnym, a konkretnie poziomem testosteronu.
Warto również zdać sobie sprawę, że trening siłowy może przynieść kobietom wiele korzyści. Przede wszystkim wzmacnia on najważniejsze mięśnie sprawiając, że organizm staje się bardziej wytrzymały. Dzięki niemu możemy również zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej.
Pewna grupa kobiet obawia się siłowni ze względu na zwiększenie ciężaru ciała. Zauważają one, że po kilku lub kilkunastu tygodniach ćwiczeń siłowych ich waga wzrasta zamiast spadać. Uznają więc, że siłownia przyczynia się do tycia i rezygnują. Warto uświadomić sobie, że na ciężar naszego ciała wpływ ma nie tylko tłuszcz. Na naszą całkowitą wagę składa się szkielet, woda, mięśnie, tkanka tłuszczowa. Kiedy ćwiczymy oczywiste jest, że masa mięśniowa się powiększa. Mięśnie natomiast są znacznie cięższe od tłuszczu, dlatego ważymy więcej. Jednocześnie całe ciało staje się jędrniejsze, widzimy też wyraźne różnice w obwodach. Kobiety które zaczynają treningi na siłowni powinny zamienić wagę na centymetr.
Podnoszenie ciężarów wydaje się niektórym sportem nieodpowiednim dla drobnych kobiet. Często one same uważają, że w ten sposób nabawią się kontuzji. Pamiętajmy jednak, że kontuzje wynikają przede wszystkim z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Właściwa technika całkowicie uchroni nas przed kontuzją. Dodatkowo ćwiczenia siłowe wzmocnią nie tylko nasze mięśnie, ale również stawy, więzadła i ścięgna (zmniejsza to ryzyko urazów).
Regularne ćwiczenie na siłowni wzmacnia gęstość naszych kości, chroniąc tym samym przed osteoporozą. Siłownia wydaje się więc dobrym rozwiązaniem dla kobiet przechodzących menopauzę. Dodatkowo dzięki treningom zwiększa się tempo podstawowej przemiany materii.
