Siemię lniane, czyli polski super food – wartości odżywcze, walory lecznicze, jak stosować, przeciwwskazania, ciekawostki

0
10
nasiona lnu

Siemię lniane jest jednym z najzdrowszych produktów dostępnych w polskich sklepach. Dodatkowo możemy kupić je za grosze. Dobroczynne właściwości nasion lnu zdecydowanie warto poznać bliżej. Zwłaszcza, że kosztują one grosze, a do uzyskania efektów leczniczych potrzebujemy niewielkiej jego ilości.

Co to jest siemię lniane?

Siemię lniane (czyli po prostu nasiona lnu zwyczajnego) jest znane i wykorzystywane przez człowieka już od tysięcy lat. Swoim pacjentom polecał je już Hipokrates, który zauważył, że pomaga ono na dolegliwości trawienne, działa również korzystnie na choroby kobiece. Z czasem zauważono, że pomaga ono w walce z dolegliwościami górnych dróg oddechowych. To jednak nie koniec zalet tej rośliny. Niepozorne ziarna zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (są dobrą alternatywą ryb dla osób na diecie wegańskiej), są również źródłem błonnika, witamin i minerałów. Współcześnie bardzo ceni się przeciwnowotworowe działanie siemienia lnianego, chociaż wpływa ono również pozytywnie na układ nerwowy i pomaga w odchudzaniu.

Siemię lniane – właściwości

W siemieniu lnianym znajdziemy duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ono także:

  • witaminę E,
  • witaminy z grupy B (przede wszystkim witaminy B3 i B6),
  • błonnik,
  • potas,
  • magnez,
  • selen,
  • cynk,
  • żelazo,
  • wapń,
  • kwas foliowy.

Brązowe ziarenka są ponadto źródłem:

  • lignanów, czyli fitoestrogenów,
  • choliny,
  • lecytyny.

Znajdziemy w nich również śluzy, czyli włókna, które rozpuszczają się w wodzie tworząc charakterystyczny żel. Co więcej w siemieniu lnianym obecne są białka o korzystnym zestawie aminokwasów. Aminokwasy obecne w siemieniu lnianym to między innymi:

  • lizyna,
  • leucyna,
  • treonina,
  • tryptofan,
  • oraz fenyloalanina.

Dzięki zawartości witaminy E siemię lniane staje się doskonałym przeciwutleniaczem (wypłukuje z organizmu wolne rodniki). Witamina ta chroni błony komórkowe, opóźnia procesy starzenia, zmniejsza szkodliwy wpływ cholesterolu frakcji LDL na organizm, chroni przed chorobą wieńcową, zaćmą, zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Co więcej opóźnia rozwój chorób Parkinsona i Alzheimera, przyspiesza gojenie się ran, łagodzi bóle miesiączkowe.

Witamina B3, czyli niacyna wspomaga pracę układu odpornościowego, wpływa korzystnie również na układ nerwowy. Co więcej przyspiesza detoksykację organizmu, normalizuje produkcję i wydzielanie soku żołądkowego, bierze udział w wytwarzaniu niektórych hormonów (m.in. insuliny), uczestniczy w syntezie czerwonych krwinek. Ważną rolą witaminy B3 jest ograniczenie stężenia we krwi cholesterolu frakcji LDL, a zwiększenie produkcji dobrego cholesterolu frakcji HDL. Odpowiednie stężenie tej witaminy jest widoczne w postaci zdrowej skóry, mocnych włosów i paznokci.

Z kolei witamina B6 (inaczej pirydoksyna) jest niezbędna do wytwarzania przekaźników mózgowych takich jak na przykład serotonina, jest również obecna przy produkcji czerwonych krwinek. Jest ona bardzo ważna dla prawidłowej pracy układu nerwowego – dba o dobrą kondycję komórek nerwowych. Dodatkowo jest niezwykle pomocna w usuwaniu z organizmu nadmiaru estrogenów, likwiduje także problem nadmiaru wody w organizmie.

Spożywając siemię lniane zapewniamy naszemu organizmowi niezbędną dawkę kwasu foliowego, który jest ważny dla rozwoju i funkcjonowania każdej komórki. Bierze on udział w syntezie kwasów nukleinowych, uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek. Kwas foliowy chroni nasz organizm przed niektórymi rodzajami nowotworów, a także przed anemią.

Błonnik (inaczej włókno pokarmowe) przyspiesza perystaltykę jelit, poprawia przemianę materii, spowalnia wchłanianie glukozy we krwi, ma również właściwości wiązania wody. Zawarte w siemieniu lnianym włókno pokarmowe zapewnia poczucie sytości, naturalnie zmniejsza zawartość energetyczną posiłku, zapobiega również zaparciom, żylakom odbytu, cukrzycy typu II. Siemię lniane jest źródłem obydwu rodzajów błonnika – rozpuszczalnego (20-40 proc.) i nierozpuszczalnego (60-80 proc.).

Siemię lniane źródłem minerałów

Nasiona lnu dostarczają nam potasu, który kontroluje pracę i skurcze mięśni, reguluje gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, jest ważny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, pobudza też wydzielanie insuliny.

Magnez jest niezbędny dla sprawnego działania układu sercowo-naczyniowego. Bez niego nie ma również mowy o prawidłowo funkcjonującym układzie nerwowym. Pierwiastek ten działa uspokajająco, zmniejsza nadpobudliwość, relaksuje, poprawia pamięć i koncentrację.

To, że siemię lniane reguluje pracę tarczycy, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów i wzmacnia układ immunologiczny jest po części zasługą selenu. Już niewielkie ilości tego pierwiastka łagodzą ból, mogą nawet przeciwdziałać depresji.

Cynk pozytywnie wpływa na stan naszych włosów, skóry i paznokci. Inną jego funkcją jest obniżanie poziomu cholesterolu, przemiana białek, tłuszczów i węglowodanów. Cynk reguluje pracę układu nerwowego – może zapobiegać takim dolegliwościom jak depresja, demencja, czy schizofrenia. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że to dzięki temu pierwiastkowi odczuwamy smaki i zapachy.

Siemię lniane dostarcza do naszego organizmu żelaza, które zapobiega anemii. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, wzmacnia odporność naszego organizmu, zmniejsza uczucie zmęczenia. Dodatkowo jest ono niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. Wapń jest równie ważny dla naszego zdrowia. Bierze on udział w procesach krzepnięcia krwi, pomaga zachować mocne kości i zdrowe zęby. Wapń jest istotny dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej naszego organizmu.

Siemię lniane – bogactwo kwasów tłuszczowych

Zasłużona sława siemienia lnianego wynika w dużej mierze z faktu, że brązowe ziarenka zawierają pokaźne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm nie ma zdolności ich wytwarzania, dlatego muszą być mu dostarczane wraz z pożywieniem. Skład siemienia lnianego to:

  • 50% kwasów omega-3 (ALA),
  • 15% kwasów omega-6 (LA),
  • 17% kwasu oleinowego (omega-9),
  • 10% stanowią nasycone kwasy tłuszczowe.

Obecny w siemieniu lnianym kwas alfa linolenowy (ALA) jest niezbędny dla prawidłowej pracy naszego ciała. Jego właściwości to między innymi zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie. Działa on również antybakteryjnie i przeciwbólowo, zwiększa wydolność tlenową mięśni, reguluje poziom cukru we krwi. Kwas ALA pozytywnie działa na nasz mózg – jego obecność sprawia, że łatwiej jest się nam skoncentrować, poprawia się także nasza pamięć. Kwas alfa linolenowy korzystnie wpływa na wzrok, a także kondycję skóry, włosów i paznokci.

Kwasy z grupy omega-3 działają przeciwnowotworowo, wzmacniają kości, zapobiegają alergiom, wspomagają również pracę serca. Powinny się koniecznie znaleźć w diecie kobiet ciężarnych.

Siemię lniane – fitoestrogeny i śluzy

W skład siemienia lnianego wchodzą lignany, czyli fitoestrogeny – związki pochodzenia roślinnego, które w ludzkim organizmie zachowują się jak hormony płciowe – estrogeny. Cechą charakterystyczną siemienia lnianego jest fakt, że zawiera ono większe ilości lignanów niż jakiekolwiek inne rośliny.

Nie sposób ukryć, że lignany mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Są one bardzo silnymi antyoksydantami, dodatkowo wspomagają pracę układu krążenia, regulują poziom glukozy we krwi i redukują poziom złego (należącego do frakcji LDL) cholesterolu w organizmie. To dzięki lignanom siemię lniane reguluje pracę układu hormonalnego, wzmacnia odporność organizmu, a także hamuje rozwój osteoporozy.

Zawartość lignanów w siemieniu lnianym to 3000 mg/kg. Dla porównania nasiona chia mają ich 1112 mg/kg, a soczewica 179 mg/kg.

Cechą charakterystyczną siemienia lnianego jest zawartość śluzów, czyli rozpuszczalnego w wodzie, żelowego włókna, które bardzo korzystnie wpływa na układ pokarmowy. Śluzy tworzą naturalną barierę ochronną zabezpieczającą żołądek, przełyk i dwunastnicę przed drażniącym działaniem kwasu solnego. Śluzy stanowią od trzech do dziewięciu procent siemienia lnianego. Ich właściwości są szczególnie doceniane przy chorobach wrzodowych żołądka i dwunastnicy, a także przyjmowaniu antybiotyków.

Siemię lniane – źródło cennych aminokwasów

W nasionach lnu obecne są pokaźne ilości lizyny – aminokwasu egzogennego, który odgrywa ważną rolę w odbudowie tkanek, stymuluje przyrost masy mięśniowej. Lizyna bierze udział w metabolizmie tłuszczów, a także syntezie karnityny. Co więcej chroni ona ściany naczyń krwionośnych i pomaga w leczeniu opryszczki.

Leucyna zwiększa wydolność naszego organizmu, hamuje apetyt, doceniane jest również jej oddziaływanie na układ nerwowy –  ma ona wpływ na poziom neuroprzekaźnika – glutaminianu, a także jego uwalnianie w mózgu.

Za sprawą fenyloalaniny nasiona lnu przyczyniają się do produkcji adrenaliny, dopaminy, a także noradrenaliny. Fenyloalanina jest bardzo ważna dla prawidłowej pracy układu nerwowego, bierze ona udział w syntezie hormonów tarczycy, a także hormonów nadnercza. Aminokwas ten zmniejsza łaknienie, redukuje charakterystyczne po wysiłku fizycznym bóle mięśni, poprawia nastrój, pamięć i koncentrację. Dodatkowo zwiększa popęd seksualny.

Tryptofan to aminokwas egzogenny, który bierze udział w produkcji białek, tkanki mięśniowej i enzymów. Co więcej jest on niezbędny do wytwarzania serotoniny (nazywanej również hormonem szczęścia). Inną jego rolą jest wytwarzanie melatoniny – hormonu, który odgrywa rolę w synchronizacji naszego rytmu dobowego. Co więcej tryptofan reguluje przemianę materii i metabolizm węglowodanów, bierze udział w syntezie niacyny, jest niezbędny do wytwarzania kinureiny, bierze również udział w syntezie rodopsyny, poprawia odporność naszego organizmu, bierze udział w procesie rozmnażania, a także ma wpływ na laktację.

Treonina dba o prawidłowe nawodnienie skóry, bierze również udział w produkcji kolagenu i elastyny. Treonina wykazuje pozytywny wpływ na układ nerwowy – umożliwia ona sprawne przesyłanie informacji pomiędzy neuronami. W efekcie po jej spożyciu poprawia się pamięć, koncentracja i zdolność do uczenia się.

Zastosowanie siemienia lnianego

Siemię lniane może być pomocne w walce z wieloma dolegliwościami. Współcześnie stosuje się je:

  • jako środek wspomagający odchudzanie,
  • jako osłonę w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy,
  • w leczeniu dolegliwości układu trawiennego,
  • w leczeniu dolegliwości układu nerwowego,
  • jako prewencję przeciwnowotworową,
  • w prewencji cukrzycy,
  • w chorobach układu krążenia,
  • w chorobach układu oddechowego,
  • w łagodzeniu objawów menopauzy,
  • w kosmetyce.

Siemię lniane na odchudzanie

Nasiona lnu są prawdziwym sprzymierzeńcem osób odchudzających się. Zawierają one dwa rodzaje błonnika – zarówno ten rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny w wodzie, dzięki czemu ułatwiają trawienie i sprawiają, że przez długi czas po spożyciu siemienia mamy poczucie sytości. Błonnik ogranicza wchłanianie się tłuszczu w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu naturalnie zmniejsza kaloryczność spożywanych przez nas posiłków. Za jego sprawą organizm przyswaja mniej substancji toksycznych zawartych w żywności.

Również obecne w siemieniu lnianym aminokwasy zmniejszają łaknienie, a jednocześnie zwiększają wydolność naszego organizmu, co skłania nas do podejmowania większej aktywności fizycznej.

Choć siemię lniane może pomóc nam w uzyskaniu wymarzonej sylwetki, pamiętajmy, że nie możemy jeść go bez ograniczeń. Jest to niezalecane ze względu na wysoką zawartość kalorii – w stu gramach nasion lnu jest aż 534 kcal. Dodatkowo błonnik w zbyt dużych ilościach może nam raczej zaszkodzić niż pomóc. Przede wszystkim zbyt duże jego spożycie będzie ograniczało wchłanianie się witamin i minerałów w przewodzie pokarmowym, a także dolegliwości trawiennych.

Nasiona lnu są bogatym źródłem potasu i witaminy B6, które usuwają nadmiar wody z organizmu. Ich spożywanie likwiduje opuchnięcia i ociężałość, sprawia również, że wraz z wodą ubywa nam kilogramów. Dzięki nim ciało wygląda szczuplej i jędrniej.

Siemię lniane – działanie przeciwnowotworowe

Spożywanie siemienia lnianego jest rekomendowane jako prewencja przeciw nowotworom hormonozależnym. Liczne badania pokazują, że regularne przyjmowanie niewielkich ilości nasion lnu może ograniczyć zachorowanie na raka piersi, raka prostaty, raka jajników czy raka jelita grubego.

Silne działanie przeciwnowotworowe mają zawarte w siemieniu kwasy omega-3, a także lignany. Z kolei zawartość błonnika może skutecznie przeciwdziałać rakowi jelita grubego, jako że wiąże o toksyczne substancje, ogranicza ich kontakt z organizmem i przyspiesza ich wydalanie.

Siemię lniane w okresie menopauzy

Po siemię lniane powinny sięgać kobiety w okresie menopauzy i tuż po niej. Zawarte w siemieniu lnianym fitoestrogeny regulują funkcjonowanie układu hormonalnego. Charakterystyczne dla tego okresu są również dolegliwości trawienne i problemy skórne – siemię lniane znakomicie sobie z nimi radzi. Siemię lniane jest w stanie zredukować towarzyszące menopauzie uderzenia gorąca nawet o połowę. Wpływa również na poprawę samopoczucia kobiet w tym trudnym okresie.

Pełne odżywczych substancji nasiona lnu spowalniają starzenie się skóry. Zawierają one ogromną ilość polifenoli, mangan, treoninę i witaminę E zwaną również witaminą młodości, które sprawiają, że skóra jest w doskonałym stanie.

Siemię lniane jest polecane w profilaktyce osteoporozy – choroby, która często jest udziałem kobiet w okresie menopauzy i po niej. Regularne spożywanie nasion lnu zapewnia zdrowe zęby i mocne kości na dłużej.

Siemię lniane na zdrowe serce

Substancje zawarte w siemieniu lnianym wykazują bardzo pozytywny wpływ na układ krążenia. Bardzo duże znaczenie maja w tej kwestii kwasy omega-3, które zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Co więcej siemię lniane ogranicza poziom złego cholesterolu (frakcji LDL), może również zwiększyć ilość cholesterolu dobrego (frakcji HDL).

Siemię lniane wspomaga pracę mózgu

Niezawodne siemię lniane cenione jest za właściwości wspierające pracę mózgu i całego układu nerwowego. Dużą rolę w tej kwestii odgrywają kwasy omega-3. Dzięki ich zawartości nasiona lnu chronią przed udarem mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację.

Korzystny wpływ na mózg i układ nerwowy wykazują również związki mineralne takie jak potas, magnez, cynk, wapń, żelazo. Ważne są również aminokwasy jak wspomniany już tryptofan, treonina, fenyloalanina i leucyna.

Pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego ma także obecna w siemieniu lnianym lecytyna. Przyczynia się ona do poprawy pamięci i koncentracji. Za sprawą tryptofanu siemię lniane ułatwia nam zasypianie, przyczynia się ponadto do regulowania cyklu dobowego.

Dobroczynny wpływ regularnego spożywania siemienia lnianego odczuje każdy, a szczególnie osoby intensywnie pracujące umysłowo, narażone na stres, wyczerpane psychicznie. Nasiona lnu mogą być pomocne w tak poważnych chorobach jak depresja, choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Siemię lniane a układ pokarmowy

Pozytywne oddziaływanie siemienia lnianego na układ pokarmowy zauważył już Hipokrates. Warto spożywać nasiona lnu przy chorobach wrzodowych żołądka i dwunastnicy, a także podczas przyjmowania antybiotyków. Zawarte w nich śluzy stworzą naturalną barierę ochronną, dzięki czemu uniemożliwią dalsze podrażnienia.

Siemię lniane wspomaga procesy trawienne. Dzięki zawartości dwóch rodzajów błonnika doskonale chroni ono przed wzdęciami i zaparciami. Ten sam błonnik przyspieszy usuwanie toksyn z układu pokarmowego.

Warto wspomnieć, że siemię lniane nie zawiera glutenu, który u osób uczulonych może wywoływać stany zapalne.

Siemię lniane w profilaktyce cukrzycy

Przyjmowanie siemienia lnianego może mieć pozytywny wpływ na stan osób chorych na cukrzycę, a to dlatego, że nasiona lnu obniżają poziom cukru we krwi.

Zastosowanie siemienia lnianego w kosmetyce

Brązowe nasiona lnu powszechnie wykorzystywane są w kosmetyce. Przede wszystkim pozytywnie oddziałują one na skórę, a także na włosy. W celu poprawy wyglądu warto stosować je wewnętrznie, a także zewnętrznie. Nasiona lnu zwyczajnego wykazują silne właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne, dlatego sprawdzą się w walce z takimi dolegliwościami jak trądzik.

Dobre efekty odnotowuje się w przypadku stosowania go na skórę dotkniętą grzybicą. Niepozorne nasionka mają również działanie nawilżające, dlatego warto zastosować je w pielęgnacji skóry suchej.

Wszechstronne siemię jest powszechnie dostępne i tanie, dlatego warto wykorzystać je do produkcji kosmetyków domowej roboty. Żel uzyskany z nasion lnu i wody będzie doskonałą bazą dla nawilżającej maseczki. Możemy dodać do niej modu, żeby zwiększyć jej działanie odżywcze.

Kąpiel w siemieniu lnianym jest polecana osobom, których problemem są suche i zniszczone dłonie. Żel z siemienia lnianego i wody studzimy, a następnie moczymy w nim dłonie przez około piętnaście minut. Taka mikstura dodatkowo poprawia kondycję paznokci. Zabieg należy powtarzać regularnie.

Nasiona z lnu zwyczajnego mogą posłużyć do sporządzenia maski nawilżającej na włosy. Żel uzyskany po zmieszaniu ich z wodą nakładamy na całą długość włosów i pozostawiamy na około dwadzieścia minut – trzydzieści minut. Po upływie tego czasu spłukujemy maskę i przystępujemy do suszenia i modelowania włosów.

Siemię lniane – przeciwwskazania

Nasiona lnu należą do jednych z najzdrowszych pokarmów na świecie, co nie oznacza, że nikomu nie zaszkodzą. Ich spożywanie nie jest zalecane kobietom w ciąży, a to ze względu na dużą zawartość fitoestrogenów, które mogą rozregulować układ hormonalny.

Problemem związanym z siemieniem lnianym może być również fakt, że może ono spowolnić lub zahamować przyswajanie leków lub suplementów diety. W przypadku, kiedy przyjmujemy leki dobrze jest skonsultować z lekarzem włączenie go do codziennego jadłospisu.

Siemię lniane czy olej lniany?

Olej lniany ma podobne właściwości jak nasiona lnu. Zawarte w nim fitoestrogeny pomogą w leczeniu dolegliwości o podłożu hormonalnym. W oleju znajdziemy wszystkie witaminy, minerały i wiele innych składników, które obecne są w nieprzetworzonych nasionach. Nie zawiera on natomiast błonnika i śluzów. Co więcej olej może szybko stracić prozdrowotne właściwości.

Z kolei ziarna lnu są polecane osobom cierpiącym z powodu wrzodów i przyjmującym antybiotyki. W ich przypadku olej będzie bezużyteczny. Wadą wykorzystania ziaren lnu jest to, że wykonany z nich napar może ograniczać wchłanianie witamin z grupy B.

Dobrym rozwiązaniem wydaje się więc naprzemienne stosowanie oleju i siemienia lnianego.

Jakie siemię lniane wybrać?

Ziarna lnu można kupić w większości sklepów spożywczych, aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Na sklepowych półkach znajdziemy nasiona w kolorze złocistym, a także ciemnobrązowym. Nie ma większego znaczenia, które z nich wybierzemy, gdyż ich właściwości są podobne.

Jeżeli tylko mamy taką możliwość wybierajmy całe nasiona, a unikajmy siemienia zmielonego. Choć zakup zmielonych ziaren lnu jest niewątpliwie wygodny, powinniśmy pamiętać, że wcześniejsze zmielenie sprawia, że szybko tracą one część swoich wartości odżywczych. Zdecydowanie korzystniej dla naszego zdrowia będzie samodzielnie zmielić siemię bezpośrednio przed spożyciem.

Jak przechowywać siemię lniane?

Do przechowywania nadają się jedynie całe nasiona lnu. Przechowujemy je w szczelnie zamkniętym pojemniku w temperaturze pokojowej. Produkt uprzednio zmielony należy spożyć jak najszybciej, w przeciwnym razie zjełczeje.

Jak mielić siemię lniane?

Do mielenia drobnych ziarenek można użyć zwykłego młynka do kawy. Ważne, żeby nie służył on jednocześnie do mielenia kawy. Należy mielić siemię w taki sposób, żeby nie nagrzewać młynka – mogłoby to spowodować utratę części właściwości ziaren.

Jak spożywać siemię lniane?

nasiona lnu, woda, szklankaZdecydowanie najpopularniejszym sposobem na spożywanie siemienia lnianego jest jego zmielenie, a następnie połączenie z wodą w celu wytworzenia żelowej konsystencji. Tak powstałą miksturę wypijamy. Innym pomysłem jest posypywanie zmielonym siemieniem kanapek, dodawanie go do sałatek i innych potraw. Zmielone ziarna możemy również podawać zwierzętom.

Jeżeli nie posiadamy młynka lub z jakichś powodów nie chcemy mielić nasion, możemy spożywać je w całości. Ważne jest jednak, żeby dokładnie je rozgryzać.

Należy pamiętać, żeby nie przesadzać ze spożyciem nasion. Doskonałe efekty lecznicze zapewniają nam już dwie – trzy łyżki lnu dziennie.

Czy wiesz, że:

  • Łacińska nazwa siemienia lnianego to nie mniej, nie więcej a „najpożyteczniejszy”.
  • Badania archeologiczne pozwoliły na odkrycie siemienia lnianego w egipskich piramidach.
  • Siemię lniane bywa dodawane do karmy dla psów, co ma na celu zapobieganie zaparciom.
  • Po siemię lniane bardzo chętnie sięgają śpiewacy, gdyż przyczynia się ono do zwiększenia wilgotności śluzówki.
  • O leczniczych właściwościach siemienia lnianego pisała między innymi Hildegarda z Bingen.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here