Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Kiedy nam jej brakuje czujemy się źle, jesteśmy zmęczeni, dotkliwie odczuwamy ból, mamy skłonności do agresywnych zachowań i wpadamy w depresję. Warto dowiedzieć się więcej o serotoninie, gdyż wiedza ta może zmienić nasze życie. W jaki sposób jest ona wytwarzana? Jak działa? W jakich produktach spożywczych ją znajdziemy?
Co to jest serotonina?
Serotonina (nazywana potocznie hormonem szczęścia) jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanym do amin biogennych, neuroprzekaźnikiem i hormonem tkankowym. Większość, bo około dziewięćdziesięciu procent serotoniny produkowana jest w jelitach (w komórkach enterochromatofilnych w błonie śluzowej jelit), reszta wytwarzana jest w mózgu (serotonina wykorzystywana przez mózg musi być produkowana w mózgu) i trombocytach. Powstaje ona na skutek przemian enzymatycznych l-tryptofanu. Bardzo wysoki poziom tego hormonu stwierdza się u noworodków, w okresie nastoletnim zaczyna on gwałtownie spadać. U osób dojrzałych obserwuje się ponowny wzrost poziomu tego neuroprzekaźnika. U osób z obniżonym poziomem serotoniny obserwuje się spadek nastroju, smutek, ataki lękowe, czy skłonności do agresji. Bardzo wysoki, a jednocześnie niestabilny poziom tego neuroprzekaźnika jest charakterystyczny dla osób zakochanych. Poziom serotoniny można zwiększyć stosując odpowiednią dietę.
W jaki sposób działa serotonina?
Serotonina pełni w naszym organizmie wiele istotnych funkcji. Do jej zadań należy między innymi wspomaganie procesów trawiennych, zapewnienie nam właściwej temperatury ciała, prawidlowy przebieg procesów dojrzewania. Hormon ten jest potrzebny do wzrostu i odnawiania się komórek, krzepnięcia krwi, a także menstruacji (powoduje skurcz mięśni gładkich). Serotonina pomaga ponadto regulować ciśnienie tętnicze. Bez serotoniny nie ma mowy o prawidłowej pracy układu nerwowego – jest ona niezbędna do przenoszenia informacji z jednego obszaru mózgu do drugiego. Sposób rozmieszczenia komórek, które posiadają receptory serotoninowe sprawia, że poziom serotninyny może wpływać na różne procesy psychologiczne i fizjologiczne.
Bardzo ważną funkcją serotoniny jest regulacja snu (współdziała z melatoniną). Zbyt niskie stężenie serotoniny sprawia, że nasz rytm dobowy zostaje zaburzony. Dzieje się tak dlatego, że poziom serotoiny jest związany z produkcją melatoniny. Jeżeli tej pierwszej jest zbyt mało, organizm wytwarza także mniej melatoniny, w efekcie mamy problemy z zasypianiem.
Zwązek ten reguluje apetyt – po spożyciu węglowodanów hamuje go, natomiast po spożyciu białek zwiększa. Ma też wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i pracę naszych mięśni.
Jakie są skutki niedoboru serotoniny?
Skutki niedoboru serotoniny są dla nas bardzo nieprzyjemne. U osób o bardzo niskim poziomie tego neuroprzekaźnika obserwuje się przewlekły stres, smutek, obniżony nastrój, stany lękowe, migreny, stany depresyjne, a w skrajnych sytuacjach nawet ataki paniki. Pojawiają się również kłopoty z nauką i koncentracją. Niedobór serotoniny szczególnie niekorzystnie wpływa na naszą pamięć. Kiedy brakuje nam tego neuroprzekaźnika nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Cierpią na tym także nasze relacje z innymi ludźmi. Niewystarczające ilości serotoniny sprawiaja, że jesteśmy wyjątkowo wrażliwi na ból.
Często zdarza się, że niedobór serotoniny powoduje u nas zespół przewlekłego zmęczenia. Kiedy jej poziom zostaje wyrównany, zazwyczaj odzyskujemy energię i chęci do życia (należy oczywiście brać pod uwagę, że brak energii może być wywołany również innymi czynnikami).
Zbyt mała ilość tego hormonu może wynikać z niskiej jego produkcji, niedoboru receptorów, które są zdolne do otrzymywania wytworzonej serotoniny. Innym problemem może być niezdolność serotoniny do dotarcia do tych receptorów lub też niedobór tryptofanu – aminokwasu potrzebnego do syntezy neuroprzekaźnika.
Kiedy poziom serotoniny w naszym organizmie jest niewystarczający, prawdopodobnie będziemy mieli zwiększony apetyt na słodycze. Czekolada, ciastka, cukierki i inne łakocie zwiększają poziom tego neuroprzekaźnika. Charakterystyczną cechą osób cierpiących na niedobory serotoniny jest sięganie po produkty bogate w węglowodany proste i kompulsywne objadanie się nimi. Po takiej uczcie poziom neuroprzekaźnika zwiększa się. Niestety trwa to bardzo krótko. Chwilę później zaczyna ona gwałtownie spadać, wskutek czego odczuwamy senność, rozdrażnienie, niepokój, popadamy też w stany depresyjne.
Sytuacja ta może być przyczyną kłopotów z trawieniem. Pamiętajmy, że ponad dziewięćdziesiąt procent serotoniny jest produkowanych w naszych jelitach, a nie mózgu (choć serotonina produkowana w jelitach nie ma szansy dotrzeć do mózgu). Jej niski poziom jest pozytywnie skorelowany z występowaniem dolegliwości nazywanej zespołem jelita drażliwego. Uzupłenienie niedoborów serotoniny sprawia, że praca jelit ulega znacznej poprawie.
Nadmiar serotoniny
Choć serotonina jest niezbędna, żeby nasz organizm mógł funkcjonować prawidłowo, jej nadmiar jest niewskazany. Należy zauważyć, że nadmiar serotoniny jest zjawiskiem bardzo rzadkim i wynika przede wszystkim z przedawkowania leków przeciwdepresyjnych. Taka sytuacja nazywana jest zespołem serotoninowym. Objawia się on silnymi bólami głowy, przyspieszeniem pracy serca, biegunką, a czasem też halucynacjami. Długo utrzymujący się zespół serotoninowy może przyczynić się do zahamowania procesu wzrostu kości, a w efekcie osteoporozy. Często jest także przyczyną zaburzeń odżywiania.
Istnieją badania, które sugerują, że nadmiar serotoniny w organizmie może przyczyniać się do rozwoju fobii społecznych.
Stosując dobrze zbilansowaną dietę nie mamy szans na przedawkowanie serotoniny.
Jak uzupełnić braki serotoniny?
Jeżeli poziom serotoniny w naszym organizmie jest bardzo niski, powinniśmy jak najszybciej go uzupełnić. Jednym ze skuteczniejszych (choć nie jedynym) sposobów na szybkie uzupełnienie poziomu serotoniny jest przyjmowanie leków zawierających tryptofan. Zazwyczaj nie jest to jednak konieczne, gdyż u większości osób wystarczy zastosowanie dobrze zbilansowanej diety.
Tryptofan jest obecny w wielu produktach spożywczych – zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Znajdziemy go między innymi w mięsie:
- wołowinie,
- wieprzowinie,
- baraninie,
- czy drobiu.
Duże jego ilości występują także w jajach, rybach, nasionach sezamu, pestkach dyni, czy mleku. Jeżeli chcemy szybko dostarczyć sobie dużej ilości tryptofanu, spożywajmy produkty bogate w białko.
Co ciekawe tryptofan do przekroczenia bariery krew-mózg potrzebuje węglowodanów. Kiedy spożywamy posiłek bogaty w węglowodany, trzustka zaczyna wytwarzać insulinę. Jednym z jej zadań jest obniżenie stężenia aminokwasów w krwioobiegu – nie dotyczy to jedynie tryptofanu. W związku z tym może on swobodniej przenikać do mózgu.
Dieta, która podniesie poziom serotoniny w naszym organizmie powinna być bogata w węglowodany. Zamiast czekolady (jeżeli nie jesteśmy w stanie z niej zrezygnować, wybierajmy czekoladę gorzką o jak najwyższej zawartości kakao), która niewątpliwie poprawia nam humor, jednak przynosi także wiele efektów ubocznych, warto jest spożywać węglowodany złożone pod postacią warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych. W menu nie może zabraknąć także białka, które jest zasobne w tryptofan. Zawsze jednak spożywajmy je razem z węglowodanami.
Zdecydowanie powinniśmy unikać żywności, która zawiera dużo cukrów prostych, a także tłuszczów nasyconych. Ograniczmy także spożycie kofeiny. Jedzmy natomiast produkty zasobne w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Pamiętajmy, żeby w naszym codziennym menu znalazły się produkty zawierające witaminę B6, witaminę C, a także magnez – są one niezbędne do prawidłowej syntezy serotoniny. Nie może zabraknąć również innych kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników pokarmowych. Poziom serotoniny można podnieć również dzięki spożywaniu produktów, które zawierają l-lizynę. Choć nie jest ona wykorzystywana w syntezie serotoniny, to jednak łączy się z jej receptorami i jest w stanie hamować proces wychwytu zwrotnego. Jeżeli czujemy, że nasza dieta w danym momencie nie dostarcza nam wszystkich potrzebnych składników odżywczych, pomyślmy o suplementacji. Jednocześnie pamiętajmy, że suplementy to rozwiązanie, które sprawdzi się jedynie przez chwilę. Syntetyczne witaminy i minerały nie są tak dobrze przyswajalne jak te obecne w żywności.
Pełnowartościowa dieta to jeden z niezawodnych sposobów na podniesienie poziomu ważnego neuroprzekaźnika, choć nie jedyny. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie do stałego rozkładu dnia aktywności fizycznej (zalecane jest od pół godziny do czterdziestu pięciu minut ćwiczeń dziennie). Sport nie musi być forsujący. Świetnie sprawdzi się jazda na rowerze, szybki marsz, jogging, a także inne formy aktywności, które sprawiają nam przyjemność i nie doprowadzają do wyczerpania.
Jeżeli nie chcemy doprowadzić do wystąpienia niedoborów serotoniny w naszym organizmie, nie rezygnujmy ze słońca. Promienie UV są potrzebne do wytworzenia się witaminy D, która z kolei odgrywa ważną rolę w syntezie serotoniny.
Niezwykle ważnym czynnikiem (o którym często zapominamy) jest wysypianie się. Prawidłowy poziom serotoniny utrzymamy pod warunkiem, że będziemy spać przynajmniej siedem-osiem godzin.
Od czasu do czasu, w momentach gorszego nastroju możemy skorzystać z pomocy ziół. Niektóre rośliny działają jak selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny. Zaliczamy do nich dziurawiec, tarczycę bajkalską, czy różeniec górski. Zioła są zdrowszą alternatywą dla syntetycznch leków przeciwdepresyjnych, ponieważ nie powodują efektów ubocznych.
Poważne braki serotoniny – co robić?
Jeżeli proces wytwarzania serotoniny przez nasz organizm jest upośledzony, jedyną szansą na poprawę nastroju i normalne funkcjonowanie jest farmakoterapia. Stosowanie lekarstw w celu podniesienia poziomu serotoniny jest konieczne w przypadku depresji, nerwicy natręctw, zespołu Aspergera, czy choćby fobii społecznej.
