Chyba każdy z nas słyszał o tym, że rozciąganie mięśni po treningu (a także przed) jest bardzo ważne. Niestety duża część osób o tym zapomina. Przyczyną tego stanu rzeczy jest zapewne fakt, że nie zdajemy sobie do końca sprawy jakie znaczenie dla naszego ciała ma rozciąganie, nie jesteśmy również w pełni świadomi konsekwencji jakie wiążą się z jego zaniechaniem. Dlaczego więc warto się rozciągać?
Po co wykonujemy stretching?
Rozciąganie mięśni, czyli stretching chroni nas przed kontuzjami. Jeżeli preferujemy treningi siłowe, nasze mięśnie zaczynają się stopniowo skracać. W efekcie mogą pojawiać się dolegliwości bólowe, nieprawidłowa postawa, a nawet problemy ze stawami.
Dzięki rozciąganiu wydłużamy nasze mieście, zwiększając tym samym zakres ruchu. Stajemy się sprawniejsi. Rozciąganie zmniejsza także prawdopodobieństwo pojawienia się skurczów mięśni, a także przyspiesza ich regenerację. Dzięki niemu zakwasy po treningu nie są tak dotkliwie odczuwalne.
Jeżeli chronicznie zapominamy o rozciąganiu, musimy się liczyć z poważnymi zwyrodnieniami, a nawet wypadaniem dysku. Po treningu, który nie zakończył się ćwiczeniami rozciągającymi będziemy odczuwać sztywność mięśni, a także zmniejszenie ruchomości stawów.
Jak powinno wyglądać rozciąganie?
Nie należy zapominać o rozciąganiu, gdyż daje nam ono szereg korzyści, a dodatkowo poprawia nastrój i pomaga się zrelaksować. Dodatkowo takie ćwiczenia nie są trudne i nie będą stanowiły dla nas wielkiego obciążenia po wyczerpującym treningu.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające
Robimy skłon dbając jednocześnie o to, żeby nasze nogi przez cały czas były wyprostowane. Chwytamy dłońmi za palce stóp i pozostajemy w tej pozycji przez kilkanaście – kilkadziesiąt sekund. Osoby, które nie są w stanie dosięgnąć do stóp powinny pochylić się tak głęboko jak mogą (pilnując jednocześnie, żeby nie zrobić sobie krzywdy). Z czasem mięśnie będą się wydłużać, co umożliwi głębszy skłon.
Siadamy na podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami. Wykonujemy skłon do stóp. Chwytamy dłońmi za palce stóp i pozostajemy w tej pozycji przez pewien czas.
Następnie siadamy w szerokim rozkroku. Pochylamy się i staramy się dotknąć dłońmi jak najdalszego punktu na podłodze. Z czasem będziemy w stanie sięgać coraz dalej.
Pozostajemy w poprzedniej pozycji. Prawą ręką dotykamy do lewej stopy i zatrzymujemy się w tej pozycji przez pewien czas. Następnie lewą ręką dotykamy do prawej stopy.
Stajemy na jednej nodze. Chwytamy ręką za stopę drugiej nogi i przyciągamy ją do pośladków. Pozostajemy w tej pozycji kilkadziesiąt sekund lub dłużej. Jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać równowagi, możemy przytrzymać się ściany lub krzesła. Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.
Wykonujemy koci grzbiet i pozostajemy w tej pozycji około pół minuty, następnie prostujemy kręgosłup. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
Robimy mostek i staramy się wytrzymać w tej pozycji przez kilkanaście sekund.
Kładziemy się na karimacie, podnosimy prawą nogę, chwytamy ją w okolicach łydki i przyciągamy jak najmocniej do siebie (pamiętamy, żeby nie zrobić sobie krzywdy). Podobnie postępujemy z drugą nogą.
