Problemy ze snem – przyczyny, skutki, zapobieganie i leczenie

Sen jest naturalnie wpisany w nasz zegar biologiczny, poświęcamy na niego ok. 1/3 doby. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas snu wszystkie czynności organizmu ulegają spowolnieniu. Regeneruje się system nerwowy, poszczególne narządy zostają lepiej ukrwione, zwiększa się produkcja niektórych hormonów, np. melatoniny, która produkowana jest tylko podczas snu. Po dobrze przespanej nocy, rano wstajemy wypoczęci i możemy podjąć nowe wyzwania. Należy pamiętać, że warunkiem zdrowego snu jest jego regularność, nie da się wyspać na zapas, ani nadrobić straconych godzin. Konsekwencją kłopotów ze spaniem jest zmęczenie, rozdrażnienie, trudność z koncentracją, mniejsza odporność organizmu.

Co to jest bezsenność

Już około 35% osób ma kłopoty ze snem, długo nie mogą zasnąć, często budzą się w nocy. Jeżeli zdarza się to sporadycznie, to nie ma większego problemu. Sytuacja staje się poważniejsza, gdy bezsennych nocy w tygodniu jest kilka i trwa to powyżej 3 tygodni. Takie problemy ze snem kwalifikowane są jako choroba określana ogólnie jako bezsenność.. Absolutnie nie można bezsenności lekceważyć i należy udać się do lekarza.

Konsekwencje braku snu mogą być bardzo niebezpieczne. Kilka nieprzespanych nocy to nie tylko uczucie permanentnego zmęczenia, ale poważne zagrożenie dla zdrowia. Zwiększa się ryzyko spowodowania wypadku (brak wystarczającej koncentracji), udaru mózgu, zawału serca.

Przyczyny bezsenności i sposoby ich eliminacji

Na sen powinniśmy poświęcać 7-8 godzin na dobę. Niestety ten czas ulega ciągłemu skracaniu. Nasi przodkowie 100 lat temu spali godzinę dłużej. Jednak od tego czasu tempo życia znacznie wzrosło kosztem czasu poświęcanego na sen i wypoczynek.

Zaburzenia snu mogą mieć bardzo wiele przyczyn o różnym charakterze. Nie da się wskazać jednej lub dwóch przyczyn o dominującym znaczeniu. Niewątpliwie duży udział w powstaniu problemów ze snem mają stres, nawyki zachowań, niektóre choroby, złe warunki do spania.

Przyczyny środowiskowe

Tym mianem możemy określić wszystkie czynniki zewnętrzne, które utrudniają zasypianie lub powodują nagłe wybudzenie w nocy. Większość z nich można wyeliminować i spowodować, że sen wróci do normy i przesypiać będziemy całe noce.

Sypialnia

Warunki panujące w sypialni mają kluczowe znaczenie dla jakości nocnego snu. Nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę i powielają najczęściej popełniane błędy.

Głównym grzechem jest umieszczanie telewizora w pokoju przeznaczonym do spania. Oglądane wieczorem programy pobudzają komórki mózgowe, zamiast je wyciszać. Ciekawe rozmowy, filmy zmuszają do myślenia, zajęcia stanowiska. Horrory, kryminały czy romanse dodatkowo wpływają na pobudzenie emocji i całego systemu nerwowego. To na pewno spowoduje kłopoty ze snem i utrudni zasypianie.

Niektórzy przekonują, że wyciszony telewizor nie przeszkadza w zasypianiu, a nawet go ułatwia. Nic bardziej mylnego, niebieskie światło ekranu telewizora, telefonu lub tableta niekorzystnie wpływa na komórki mózgowe.

Przykładem może być pacjent, który w domu miał włączony telewizor przez całą noc. Ciągle narzekał, że się nie wyspał, a tabletki nie działają. Na kilka dni musiał udać się do szpitala na badania. Na sali nie było telewizora. Kłopoty z bezsennością szybko się skończyły. Przesypiał całą noc od 22 wieczorem do 6 rano.

Głównym elementem w sypialni jest łóżko, od niego w dużej mierze zależy jakość snu. Musi być wygodne, materac odpowiednio twardy, a poduszki nie mogą być wysokie. Dobrze dobrany materac zapewnia w nocy odpowiednią pozycję dla kręgosłupa i całego ciała. Rano wstaniemy wypoczęci i bez dokuczliwych bólów. Łóżko nie może skrzypieć, bo każde przewrócenie się na bok może spowodować wybudzenie się ze snu.

Bardzo ważna jest także temperatura i wilgotność powietrza w sypialni. Temperatura musi być niższa niż w innych pomieszczeniach, optymalna wynosi 18-19 stopni Celsjusza. Przed udaniem się na spoczynek, sypialnię należy dobrze wywietrzyć. W okresie zimowym najlepiej umieścić w pobliżu kaloryfera pojemnik z wodą.

Kolacja

Ostatni posiłek przed udaniem się na spoczynek powinien mieć miejsce 2 godziny wcześniej. Najlepiej, by posiłek był lekkostrawny. Zbyt duże obciążenie żołądka przed snem może powodować zgagę, która uniemożliwić spokojny sen.

Zbyt wczesne spożywanie kolacji może spowodować, że bezpośrednio przed pójściem spać poczujemy głód i sięgniemy po dodatkową kanapkę. Może to nie tylko zakłócić sen, ale także przyczyni się do powstania nadwagi.

Siedzący tryb życia

Zdecydowana większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. W pracy, w domu dużo czasu spędzamy przy biurku, przed komputerem, przed telewizorem. Na codzień nie dbamy o odpowiednią dawkę ruchu, a to prowadzi do niedotlenienia mózgu i całego organizmu. W rezultacie może być przyczyną bezsenności.

Warto trochę zmienić swoje nawyki i zadbać o zdrowie. Basen, siłownia, jazda na rowerze są jak najbardziej wskazane, ale w ciągu dnia. Uprawianie intensywnych ćwiczeń przed snem jest niewskazane, ponieważ zamiast wyciszyć organizm pobudzają go do dalszej aktywności.

Po ostatnim posiłku warto jednak udać się na kilkunastominutowy spokojny spacer. Pozwoli on nie tylko na dotlenienie organizmu, ale w zupełności wystarczy uporządkować myśli po całym dniu i wyciszyć cały organizm. Sen na pewno przyjdzie szybko i nic go nie zakłóci.

Stres

To jeden z czynników, który najczęściej powoduje problemy ze snem. Niestety też towarzyszy nam prawie każdego dnia w pracy lub domu. Napięte terminy, mobbing to codzienność spotykana w większości korporacji. A do tego po pracy trzeba odebrać dzieci z przedszkola i szkoły, zrobić zakupy, ugotować obiad i zrobić jeszcze wiele innych rzeczy.

Presja czasu jest niezwykle stresująca, to właśnie z tego powodu problemy ze snem znacznie częściej dotykają kobiety niż mężczyzn. I nieprawdą jest, że nadmiernie zmęczeni, zasypiamy jak niemowlę. Nadmierne zmęczenie w ciągu dnia powoduje kłopoty z zasypianiem. To wtedy właśnie najczęściej analizujemy wszystkie wydarzenia z całego dnia.

Nie ma wyjścia, ze stresem trzeba umieć sobie radzić. Najlepszym sposobem jest jego uzewnętrznienie. Warto wtedy porozmawiać (osobiście lub telefonicznie) z kimś bliskim i wylać wszystkie żale lub rozładować nagromadzoną złość. To doskonale pozwoli zmniejszyć poziom adrenaliny i wyciszyć emocje.

Ze zwalczaniem stresu mają problem przede wszystkim introwertycy, którzy wszystkie emocje tłumią w sobie. Przekłada się to nie tylko na jakość nocnego snu, ale także na relacje z otoczeniem. Najlepszym rozwiązaniem problemów jest skorzystanie z pomocy psychologa, który problemów nie rozwiąże, ale nauczy metod rozładowywania napięcia emocjonalnego.

To tylko najważniejsze czynniki zewnętrzne mające wpływ na problemy ze snem. Do innych należą:

• hałasy zewnętrzne docierające do sypialni,
• spożywanie alkoholu przed snem,
• palenie papierosów,
• dłuższe drzemki w ciągu dnia (przekraczające 30 minut),
• picie kawy i napojów wysokoenergetycznych przed snem,
• nieregularne godziny snu.

Wiele z tych czynników powodujących zaburzenia ze spaniem można wyeliminować tylko dzięki zmianie codziennych zachowań i wyeliminowaniu złych nawyków. Najważniejsze jest przestrzeganie stałych godzin snu, udawanie się na spoczynek przed godziną 0. 00 i wstawanie rano o tej samej porze, nawet w czasie weekendu. Jeśli nie możesz długo zasnąć to wypij szklankę ciepłego mleka lub zjedz kawałek gorzkiej czekolady. Problemy z bezsennością najczęściej znikają po kilku dniach.

Chrapanie

Czynnikiem wpływającym na problemy ze snem z pewnością jest również chrapanie. To poważny dyskomfort, który doskwiera sporej ilości osób. Co ciekawe, chrapanie wydaje się być czymś naturalnym, gdyż jak obrazują przeprowadzone badania – na tą przypadłość cierpi co 10 człowiek na ziemi. Z czego, aż 80% to mężczyźni. O ile jest ciche, nie stanowi żadnego problemu podczas snu, jednak zdarzają się przypadki, że osiąga nawet 90 decybeli! W takim momencie budzi się nie tylko sam chrapiący, ale także osoby w jego bliskim otoczeniu. Z uwagi na to warto zastanowić się jak pozbyć się chrapania i raz na zawsze zapomnieć o nieprzespanych nocach.

Najczęstszym powodem chrapania jest opadanie tylnej części gardzieli. W rezultacie dochodzi do krótkich bezdechów, które są sygnałem dla mózgu do pobudzenia dodatkowych mięśni oddechowych w organizmie człowieka. Czyli po bezdechu przychodzi pora na bardzo gwałtowny wdech. Warto tutaj dodać, że samo chrapanie nie jest chorobą, a objawem trudności z przepływem powietrza przez gardło. Według lekarzy, jeśli nie występuje częściej niż 10 razy na godzinę, jest zupełnie niegroźne. Niestety, często chrapanie znacznie się nasila dochodzi do długich bezdechów, dlatego też może być ono bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Jak widać, nie tylko utrudnia wysypianie się, ale także może mieć katastrofalne skutki.

Choroby powodujące bezsenność

Insomnia, czyli bezsenność, może być spowodowana niektórymi chorobami. Warunkiem pozbycia się zaburzeń snu w ciągu nocy jest leczenie przyczyny, nie objawów.

Do chorób pośrednich (towarzyszących) mogących powodować problemy z zasypianiem i powodujących zaburzenia snu należą:

• nadczynność tarczycy,
• choroby serca,
• nadciśnienie,
• przerost prostaty,
• depresja,
• nerwica.

Warunkiem poprawy jakości snu jest leczenie tych chorób i przyjmowanie odpowiednich leków. Istnieją także choroby, które mają bezpośredni wpływ na bezsenność i przebieg snu w porze nocnej.

Zespół niespokojnych nóg

Osoby cierpiące na tą dolegliwość budzą się po kilka lub kilkanaście razy z powodu uczucia mrówek w nogach, które wywołują ich mimowolne ruchy. Może być ich nawet 50 lub więcej w ciągu godziny. RLS (angielska nazwa tej choroby) powoduje, że osoba chora ciągle, bez żadnej kontroli wykonuje różne ruchy nóg, tak jakby chciała gdzieś iść. Powoduje to nie tylko przerwanie jej snu, ale także przebudzenia partnera. Może prowadzić to do poważnych konfliktów między nimi.

Przyczyny RLS nie do końca jest znane, dlatego też leczenie jest bardzo trudne. Ulgę mogą przynieść kąpiele rozluźniające z dodatkiem magnezu oraz odpowiednio dobrane leki.

Bezdech senny

Bezdech senny jest chorobą bardzo niebezpieczną. Osoba na nią cierpiąca kilka lub kilkanaście razy w ciągu nocy przestaje oddychać na ok. 10 sekund. Powoduje to niedotlenienie mózgu i całego organizmu, rano cierpią na bóle głowy i narzekają na złe samopoczucie. Najgroźniejsze są jednak nagłe napady senności, które mogą zdarzyć się podczas jazdy samochodem lub obsługi urządzeń. Stwarza to zagrożenie nie tylko dla chorego, ale także dla otoczenia.

Leczenie bezsenności

Problemów ze snem nigdy nie należy lekceważyć. Jeżeli zmiana stylu życia nie przynosi wyraźnej poprawy, to koniecznie trzeba skorzystać z pomocy lekarza rodzinnego. W cięższych przypadkach skieruje do specjalisty, który za pomocą polisomnografów zbada przebieg wszystkich faz snu (NREM, REM). W zależności od uzyskanych wyników zaleci zmianę trybu życia i wprowadzi leczenie farmakologiczne. Bezsenność nie zniknie od razu, czasami na efekty trzeba czekać kilka miesięcy, nie mniej jednak jakość snu ulegnie zdecydowanej poprawie.

Czasami bezsenność wymaga konsultacji także z innymi specjalistami, m. in. psychiatry, psychologa, laryngologa lub chirurga.

Problemy ze snem ma coraz większa grupa osób, dlatego główną uwagę trzeba zwrócić przede wszystkim na prawidłową higienę snu. Przestrzeganie jej zasad pozwala wyeliminować bezsenność spowodowaną czynnikami środowiskowymi, m. in. nieprzestrzeganiem godzin snu, nieregularnym trybem życia, zbytnim pośpiechem.

Brak snu utrzymujący się przez dłuższy okres czasu bardzo negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu, który nie ma możliwości pełnej regeneracji. Pojawiają się problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego, zaostrza się przebieg chorób już istniejących, zmniejsza się odporność organizmu.