Plank – dlaczego warto podjąć trzydziestodniowe wyzwanie?

0
17

Plank (czyli deska) to stosunkowo proste ćwiczenie, które zazwyczaj może wykonać nawet osoba o bardzo słabej kondycji. Prawdziwą trudnością jest jednak wytrzymanie w tej pozycji dłużej. Wyzwanie plan polega na codziennym wykonywaniu deski przez trzydzieści dni. Ostatniego dnia organizm ma być przygotowany do wytrzymania w tej pozycji przez pięć minut.

Na czym polega plank?

Plank jest ćwiczeniem izometrycznym, które polega na ułożeniu ciała w pozycji poziomej. Jego ciężar jest oparty na przedramionach i palcach stóp. Kręgosłup, nogi i głowa powinny być ułożone w jednej linii. Zaletą ćwiczenia jest fakt, że angażuje ono wiele grup mięśniowych – pracują tu mięśnie brzucha, nóg, pleców, a także ramion. Plank wzmacnia mięśnie, pozwala zmniejszać bóle kręgosłupa. Jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Powinna zostać poprzedzona rozgrzewką.

Dlaczego warto podjąć wyzwanie plank?

Wyzwanie plank, czyli wykonywanie deski przez trzydzieści dni wiąże się z wieloma korzyściami dla naszego zdrowia i sylwetki. Pierwszego dnia wykonujemy deskę przez piętnaście sekund, trzydziestego dnia czas ten wydłuża się do pięciu minut.

Kolejno – dzień:

2 – dwadzieścia sekund,

3 – trzydzieści sekund,

4 – czterdzieści sekund,

5 – czterdzieści pięć sekund,

6 – pięćdziesiąt sekund,

7 – robimy sobie przerwę,

8 – jedna minuta,

9 – minuta i piętnaście sekund,

10 – minuta i trzydzieści sekund,

11 – minuta i czterdzieści pięć sekund,

12 – dwie minuty,

13 – dwie minuty i piętnaście sekund,

14 – dwie minuty i trzydzieści sekund,

15 – czas na przerwę,

16 – dwie minuty i trzydzieści sekund,

17 – dwie minuty i czterdzieści pięć sekund,

18 – trzy minuty,

19 – trzy minuty i piętnaście sekund,

20 – trzy minuty i trzydzieści sekund,

21 – trzy minuty i czterdzieści pięć sekund,

22 – przerwa na regenerację,

23 – trzy minuty czterdzieści pięć sekund,

24 – cztery minuty,

25 – cztery minuty i piętnaście sekund,

26 – cztery minuty i trzydzieści sekund,

27 – przerwa,

28 – cztery minuty i trzydzieści sekund,

29 – cztery minuty i czterdzieści pięć sekund,

30 – pięć minut.

Przed wykonaniem ćwiczenia należy zrobić rozgrzewkę. Jest ona bardzo ważna, gdyż przygotowuje ciało do wysiłku i pozwala uniknąć kontuzji. Początkowo rozgrzewka będzie trwać dłużej niż samo ćwiczenie, jednak nie warto z niej rezygnować.

Ważny jest również czas na odpoczynek. Nie bądźmy zbyt ambitni i pozwólmy naszym organizmom wypocząć. Przerwa jest niezbędna do regeneracji mięśni. Dzięki niej rozwijają się one szybciej.

Wyzwanie pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha, a także wzmocnienie mięśni głębokich. Odczujemy również poprawę naszej kondycji.

Jednocześnie nie należy liczyć, że wykonywanie jednego ćwiczenia przez trzydzieści dni sprawia, że na naszym brzuchu pojawi się sześciopak. Wizualnych efektów plank nie zauważą również osoby zmagające się z nadwagą i otyłością – ich ciała są pokryte grubą warstwą tkanki tłuszczowej, której nie spalą w tak krótkim czasie.

Wyzwanie plank wydaje się doskonałym rozwiązaniem dla osób zmagających się z bólami kręgosłupa – umożliwia ono rozwijanie mięśni podtrzymujących kręgosłup.

Plank dla początkujących 

Jeżeli do tej pory prowadziliśmy siedzący tryb życia i czujemy, że nie sprostamy wyzwaniu, zdecydujmy się na wykonywanie deski dwa-trzy razy w tygodniu. Początkowo postarajmy się wytrzymać trzydzieści sekund, a następnie (kiedy zauważymy poprawę kondycji) wydłużamy czas ćwiczenia o dziesięć sekund.

W przypadku, kiedy naszym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, sama deska nie wystarczy. Dobrze jest połączyć to ćwiczenie z treningami aerobowymi lub interwałowymi.

Pamiętajmy także, że efektów w postaci zarysowanych mięśni brzucha nie zauważymy, jeżeli nasze ciało pokryte jest zbyt dużą warstwą tłuszczu. W takiej  sytuacji najlepiej jest połączyć ćwiczenia z dietą redukcyjną.

Deska dla zaawansowanych

W momencie, kiedy wytrzymanie w pozycji deski nie stanowi dla nas żadnego problemu, możemy utrudniać sobie ćwiczenie. Warto spróbować plank na wyprostowanych rękach, deski z jedną uniesioną nogą. Ciekawym pomysłem jest także plank boczny.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here