Pestki słonecznika – wartości odżywcze, wpływ na zdrowie, zastosowanie w kuchni, chałwa ze słonecznika

Pestki słonecznika należą do popularnych i tanich produktów spożywczych, do których przez cały rok mamy nieograniczony dostęp. Zdecydowanie warto poznać je bliżej, gdyż zawierają one wiele cennych składników i mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Co należy wiedzieć o pestkach słonecznika? Jak zrobić chałwę z ziaren słonecznika?

Pestki słonecznika – wartości odżywcze

Pestki słonecznika są w stanie dostarczyć nam wielu cennych substancji odżywczych. W ponad połowie składają się one z tłuszczów (są to przede wszystkim wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Zawierają także sporo błonnika, aminokwasy, lecytynę. Niepozorne nasiona dostarczają nam sporych ilości witamin z grupy B (są niezbędne między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego). Są one także jednym z lepszych źródeł dobrze przyswajalnej witaminy E (nazywanej witaminą płodności i młodości – żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na tą witaminę wystarczą trzy garście nasion słonecznika). Znajdziemy w nich także pewne ilości witaminy A, C i K1. 

Pestki słonecznika zawierają flawonoidy – między innymi kemferol, kwercetynę, luteolinę, apigeninę, heliannon. Znajdziemy w nich aminokwasy siarkowe, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, argininę. Są źródłem kwasów fenolowych:

– kwasu galusowego, 

– kwasu kawowego,

– kwasu protokatechowego,

– kwasu chlorogenowego,

– kwasu ferulowego,

– kwasu kumarowego,

– a także kwasów sinapowych.

Spożywając nasiona słonecznika możemy dostarczyć naszemu organizmowi cennych minerałów – między innymi miedzi, cynku, potasu, magnezu, żelaza, wapnia, selenu, sodu, manganu i fosforu.

W 100 g nasion słonecznika znajduje się około 20 g białka (z tego względu powinny o nich pamiętać osoby stosujące dietę wegańską – zawierają one więcej białka niż stek), a także około 20 g węglowodanów. Zawierają one ponadto duże ilości fitosteroli (nawet 322 mg w 100g).

Nasiona słonecznika na odporność

Pestki słonecznika znajdują się na liście produktów wspierających pracę ludzkiego układu immunologicznego. Spożywając je regularnie sprawimy, że nasz organizm stanie się bardziej odporny na infekcje. Nasiona słonecznika są bogate w przeciwutleniacze, a zawarte w nich cynk i selen skracają czas trwania infekcji (z tego względu warto jest o nich pamiętać w sezonie grypowym).

Obecne w pestkach słonecznika fitosterole, a także kwas linolowy mogą nas chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów (między innymi przed rakiem prostaty, rakiem sutka, nowotworem jelita grubego i czerniakiem).

Ziarna słonecznika na trawienie

Dzięki wysokiej zawartości błonnika nasiona słonecznika mogą być bardzo pomocne w zapobieganiu niektórym dolegliwościom układu pokarmowego. Warto po nie sięgnąć jeżeli mamy problemy z wzdęciami i zaparciami. Błonnik ułatwia wypróżnianie, a przy okazji pomaga oczyścić organizm z toksyn.

Nasiona słonecznika a tarczyca

Pestki słonecznika polecane są osobom mającym problemy z tarczycą. Zawarte w nich związki działają przeciwzapalne, a dodatkowo zmniejszają stres oksydacyjny. Co więcej są w stanie w znacznym stopniu łagodzić dolegliwości towarzyszące chorobom tarczycy (między innymi stany depresyjne, problemy z pamięcią i koncentracją, czy zaburzenia miesiączkowania). Bardzo ważny dla naszej tarczycy jest obecny w pestkach słonecznika selen.

Pestki słonecznika a układ nerwowy

Nasiona słonecznika wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego są szczególnie polecane osobom uczącym się i pracującym umysłowo. Codzienne spożywanie niewielkich ich ilości może pozytywnie wpływać na pamięć i koncentrację, przyspieszać procesy uczenia się, zmniejszać stres, ułatwiać zasypianie, zmniejszać prawdopodobieństwo zachorowania na depresję i inne choroby neurologiczne.

Pestki słonecznika zawierają spore ilości magnezu, dlatego powinny o nich pamiętać osoby pijące dużo kawy (napój ten wypłukuje magnez z organizmu).

Pestki słonecznika na serce

Włączenie do swojego menu nasion słonecznika może zredukować prawdopodobieństwo chorób układu sercowo-naczyniowego. Obecne w nich fitosterole zmniejszają stężenie złego (frakcja LDL) cholesterolu we krwi. W efekcie zapobiegają one powstawaniu zmian miażdżycowych. Zdrowie serca wspomagają także minerały takie jak potas i magnez. Ze względu na wysoką zawartość żelaza pestki słonecznika mogą zapobiegać anemii.

Pamiętajmy jednak, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nasiona słonecznika mają działanie terapeutyczne tylko wówczas, gdy spożywamy je w umiarkowanych ilościach. Zalecana dzienna porcja to około 30 g łuskanych ziaren słonecznika.

Nasiona słonecznika a cukrzyca

Choć nasiona słonecznika nie wyleczą cukrzycy typu II, nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby osoby cierpiące na tę chorobę włączyły je do swojego menu. Należą one do produktów bezpiecznych, gdyż charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (równym 35). Oznacza to, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi nie podnosi się gwałtownie. Jednocześnie pestki słonecznika dostarczają wielu wartościowych składników.

Pestki słonecznika na potencję

Nie od dziś wiadomo, że nasiona słonecznika mogą wspomagać funkcjonowanie układu rozrodczego. Są one jednym z najlepszych źródeł witaminy E, która nie bez przyczyny nazywana jest witaminą płodności. Witamina E jest współodpowiedzialna za dobrą jakość spermy (u mężczyzn z niedoborami witaminy płodności stwierdza się między innymi zwyrodnienie plemników). Jest też niezbędna do utrzymania ciąży i prawidłowego rozwoju płodu.

Pestki słonecznika na odchudzanie

Nawet jeżeli jesteśmy na diecie redukcyjnej, nie musimy rezygnować z nasion słonecznika. Pamiętajmy jedynie, że nie możemy spożywać ich w zbyt dużych ilościach, ponieważ należą do produktów wysokokalorycznych. W 100 g pestek słonecznika znajduje się około 584 kcal. Osoby odchudzające się docenią pestki słonecznika z wielu względów. Przede wszystkim należą one do produktów o wysokiej gęstości energetycznej (możemy sobie na ie pozwolić, gdyż nie zawierają pustych kalorii), a składników odżywczych podczas odchudzania niekiedy brakuje.

Nasiona słonecznika korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu trawiennego, z którym część ludzi rozpoczynających odchudzanie może mieć problem (wprowadzenie do menu dużej ilości warzyw może być szokiem dla organizmu, zwłaszcza jeśli wcześniej jedliśmy tylko produkty wysoko przetworzone).

W 100 g pestek słonecznika znajduje się aż 645 mg potasu, który odpowiada za gospodarkę wodno-elektrolitową w naszym organizmie. Chroni nas on przed zatrzymaniem wody w organizmie, obrzękami i cellulitem wodnym, które sprawiają, że wyglądamy na potężniejszych niż w rzeczywistości.

Podczas odchudzania liczy się także korzystny wpływ pestek słonecznika na układ nerwowy. Pomagają one w łagodzeniu stresu, który u wielu osób jest przyczyną niekontrolowanego objadania się. Dodatkowo ułatwiają nam zasypianie, a jak powszechnie wiadomo sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego (kiedy przestajemy się wysypiać, zaczynamy przybierać na wadze).

O nasionach słonecznika warto pamiętać na diecie ketogenicznej (dostarczają dużych ilości tłuszczu, a także magnezu, potasu i innych cennych substancji). 

Zastosowanie nasion słonecznika w kosmetyce

Pestki słonecznika mają w swoim składzie wiele substancji, które korzystnie oddziałują na kondycję naszej skóry włosów i paznokci. W kosmetyce wykorzystuje się przede wszystkim tłoczony z nich olej (bardzo dobrze się wchłania i co równie istotne – nie zatyka porów). Posiada on działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, nawilżające. Idealnie sprawdzi się do pielęgnacji skóry tłustej i mieszanej, gdyż normalizuje pracę gruczołów łojowych.

Dzięki wysokiej zawartości witaminy E olej słonecznikowy regeneruje i odmładza skórę. Zawartość cynku sprawia, że będzie on leczył wykwity skórne (sprawdzi się do pielęgnacji cery dotkniętej trądzikiem). Co więcej ma on działanie ochronne przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych (na przykład promieniowaniem słonecznym).

Olej z nasion słonecznika idealnie sprawdzi się do oczyszczania skóry (z powodzeniem zastąpi nam mleczko do demakijażu, poradzi sobie z wodoodpornym tuszem do rzęs).

Przeciwwskazania do spożywania pestek słonecznika

Pestki słonecznika są bezpieczne dla większości ludzi. Jedynym przeciwwskazaniem do ich spożywania jest alergia na słonecznik. Pamiętajmy, że pestki słonecznika zawierają duże ilości witamin i minerałów, dlatego zachowajmy szczególną ostrożność przy stosowaniu suplementów diety (szczególnie tych zawierających w swoim składzie witaminę E). Jeżeli przyjmujemy leki, upewnijmy się, że nie będą one wchodzić w interakcje z substancjami obecnymi w nasionach słonecznika (dobrze jest skonsultować z lekarzem dietę w trakcie leczenia).

Zastosowanie nasion słonecznika w kuchni

Pestki słonecznika znajdują szerokie zastosowanie w kuchni. Bardzo często wykorzystuje się je jako dodatek do pieczywa, czy sałatek. Zdecydowanie najlepiej jest jeść pestki na surowo, gdyż obróbka termiczna sprawia, że tracą one dużą część swoich wartości odżywczych.

Łagodny, orzechowy smak sprawia, że nasiona słonecznika smakują praktycznie każdemu. Pasują zarówno do deserów, jak i dań wytrawnych. Warto dodawać ich do musli, czy porannej owsianki.

W polskich sklepach można kupić nasiona słonecznika łuskane, prażone, solone, niesolone, w łupinach (w takiej formie są najzdrowsze). Przy zakupie ziaren nie pamiętajmy, żeby nie wybierać takich, które posiadają pożółkła łupinę.

Z nasion słonecznika można wyhodować kiełki, które będą znakomitym dodatkiem do sałatek, kanapek, a także wielu innych dań.

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu ziarna słonecznika powinny być przechowywane w lodówce (trzymanie ich w temperaturze pokojowej sprawi, że szybko zjełczeją).

Jak zrobić chałwę z pestek słonecznika?

Choć chałwa kojarzy się nam głównie z sezamem, warto zdawać sobie sprawę, że można przygotować ją także na bazie nasion słonecznika (jest równie smaczna). Składniki, które będą nam potrzebne to:

– około 300 g łuskanych nasion słonecznika,

– 120 g płynnego miodu (chałwa będzie miała delikatny smak jeżeli użyjemy miodu akacjowego lub wielokwiatowego, jednak wybór należy do nas),

– dodatki wedle uznania: sprawdzą się orzechy, rodzynki, daktyle, migdały, skórka cytrynowa, aromat waniliowy, itp.

Ziarna słonecznika prażymy na suchej patelni (powinny mieć złocisty kolor; trzeba uważać, żeby ich nie przypalić). Następnie studzimy je, po czym przekładamy do blendera i mielimy na gładką masę.

Zmielone nasiona słonecznika przekładamy do miski, dodajemy do nich miód i dokładnie mieszamy (masa powinna mieć konsystencję plasteliny; jeżeli jest zbyt sucha, należy dodać więcej miodu). Kolejnym krokiem jest dodanie do masy naszych ulubionych dodatków i ponowne jej wymieszanie.

Chałwę przekładamy do formy wyłożonej folią, kroimy w kostkę (lub jak chcemy) i wkładamy do lodówki. Powinna ona spędzić tam kilka do kilkunastu godzin.